第2章 孩子怎样吃让营养翻倍吸收(1)

我国传统医学中，“营”即“谋求”，“养”即“养生”，“营养”就是“谋求养生”。而现代科学中的“营养”则是：有机体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用事物中身体需要的物质来维持生命活动，包括维持生长、发育和防病保健的全过程。

如果把成人比作一棵大树，儿童就像是一颗生机勃勃的种子，他们正处在生长发育的关键时期，对各种营养的需求也是相对高于成人。那么，如何让这颗种子顺利地成长成为一颗健硕葱郁的大树呢？科学合理的营养尤为重要。人类从幼儿到成人都需要有合理均衡的膳食结构，这是生存基础，更是优质发展和谋求健康的重要手段！孩子如何吃更营养，如何在饮食健康上“不输在起跑线上”？也一直都是家长们关心和操心的事情。

第一节孩子的“食商”要从小培养

中国有句古话叫“三岁看老”，此话的某些涵义也适用于生活方式中的饮食习惯。若从小就养成健康的饮食习惯，对孩子可谓是终身受益！不仅有益于健康成长，还会影响其后来的一生，包括健康与否、长寿与否。

科学研究也证实，从小养成健康的饮食习惯，确实会让人终身受益。芬兰图尔库大学的哈里·尼尼可斯基博士主持的一项研究，研究对象是1062名儿童，从7个月起就对他们进行生活习惯和饮食的调查。并且，大约一半的儿童及其家庭得到了研究人员的饮食指导，从吃动物性饱和脂肪转向吃更为健康的不饱和脂肪，而另一半孩子和家庭没有获得特别的饮食指导。在这些儿童长到14岁少年期时再比较他们的健康状况。研究结果发现，那些从小就被教导要吃健康饮食，如低脂或健康脂肪（不饱和脂肪），包括鱼类、花生、豆类和植物油的孩子，在成人后比那些饮食不受限制的人的胆固醇水平低。而低胆固醇对人的健康是有益的，可减少心血管病的发生。这也意味着，人们在幼年时形成的饮食和生活方式会影响到一个人的一生，良好的饮食习惯和生活方式越早形成越好。

什么叫健康饮食

何谓健康的饮食呢？究其核心：就是平衡膳食。

均衡的膳食需要包括5类营养：蛋白质、脂肪、糖类（又称：碳水化合物）、矿物质、维生素。而任何一种食物都不可能包括所有的营养素，任何一种营养素也不可能具备全部营养功能。比如，动物性食物（包括肉、鱼、禽、蛋、奶及其奶制品）和豆类食物富含优质的蛋白质；蔬菜、水果富含维生素、矿物盐以及微量元素；谷类、薯类和糖类含碳水化合物；食用油含脂肪；肝、奶、蛋含维生素A；肝、瘦肉和动物血含铁。家长在为孩子准备每天的膳食时，应该合理搭配各种食物。

以儿童早餐为例，究竟一份营养的早餐需要怎样的搭配呢？一般来说，它应包括4大类食物：谷类（馒头、面条、面包、米饭、玉米等）；蛋类、肉类（富含蛋白质）；奶类（补钙）；蔬菜水果类。因此，营养均衡的早餐可以是这样的搭配：

方案一：馒头/面包（1个）、鸡蛋（1个）、牛奶（1杯）、水果（1个）

方案二：瘦肉面条（面+瘦肉+鸡蛋+青菜）、牛奶（1杯）

方案三：肉包（1个）、鸡蛋（1个）、豆浆（1杯）、水果（1个）

若只单吃牛奶、鸡蛋，营养虽好，但相对单一，还容易便秘；若单吃蔬菜瓜果，既不管饱，又容易导致营养不良。这都不符合营养均衡的需求，不可取。当然，孩子的胃口不像成人，其肠胃的消化吸收能力也不及成人，若为了均衡营养而一下子让孩子吃很多，显然也不可取。聪明的家长常会选择在三餐之外适当地加餐，比如水果、小蛋糕或营养补充奶等都是不错的补给品，丰富了孩子的营养结构。但需注意补给量和时间，别因此影响了正餐的胃口！

我国儿童营养现状

合理营养是儿童健康成长的物质基础，平衡膳食是合理营养的途径。孩子的身体发育迅速，对营养物质的需求高，因此，从小引导孩子养成健康的饮食习惯，才能让孩子健康成长。然而，随着人们生活水平的提高，现代家庭的生活饮食得到了改善，儿童的营养状况仍不容乐观，这也直接体现着家长们的营养意识的程度的较低。

2008年的《居民营养与健康状况调查报告》显示，我国儿童存在着严重的营养问题，其中营养失衡、营养不良、运动能力下降等导致儿童生长发育迟缓、肥胖或低体重等问题日益严重。2012年，卫生部发布的《中国0—6岁儿童营养发展报告（2012）》显示，我国儿童营养改善在取得显著成就的同时，也面临一些问题和挑战。其中，2岁以下儿童贫血问题突出，超重和肥胖的问题也逐步显现，2005年，我国城市和农村5岁以下儿童的超重和肥胖发生率，分别是5.3%和3.9%，2010年，城市和农村就分别升至8.5%和6.5%。

另外，不得不提的是时下备受关注的流动、留守儿童的营养状况不容乐观，亟待改善。2009年农村留守儿童生长迟缓率和低体重率，约为非留守儿童的1.5倍。2010年，我国留守在农村的5岁以下儿童数量就超过了1500万。他们的父母基本外出打工，留守在家的只有老人和孩子。老人们文化水平低，营养意识淡薄，往往关注的是“吃不吃得饱”，而不是“营养均不均衡”。很多年轻的父母也没有营养意识或存在诸多的营养误区，他们认为，辛辛苦苦挣钱回家就是对家庭最大的贡献，却忽略了在孩子成长的关键期，营养不良对其身体状况产生的损害是不可逆的。一般来说，营养不良的孩子都普遍存在一些潜在的问题，如免疫力低下、经常感冒发热、食欲不振、身高不如同龄人等。

怎样给孩子合理安排饮食

儿童的新陈代谢旺盛，生长发育迅速，既要补不足，又要防过盛。另一方面，不同年龄段的儿童对营养的需求不同，但与成人相比，儿童对营养素和热量的需求均高于成人，而其消化能力不及成人，对营养和热量的缺乏又十分敏感，稍微不注意都会直接影响其健康成长。因而，你需要根据儿童的生理特点，掌握正确的食养和食疗方法。

儿童健康成长需要哪些营养

1.儿童生长发育迅速，营养需求量大

儿童的身体发育速度很快，如婴儿在2～3个月时体重就能达到出生时的2倍，身高方面，婴儿到周岁时一般为出生时的1.5倍左右，1～2岁增长约10厘米，然后每年增长约5厘米。随着身体的飞速增长，孩子的活动量及活动范围也快速扩张，其身体热量的消耗和营养素的需求增长都很快，这必然要求更多营养的摄入，才能满足其成长发育所需。

2.身体各个时期、各个部分生长速度不同，营养应有侧重点

人体生长发育的速度并不是呈均衡的直线式，而是起伏明显的波浪式。婴幼儿期是一个人生长发育的第一个高峰期，之后渐渐平稳，一直到青春期再次爆发。在这两个阶段，孩子会在短时间内长很多。不过在其他时候也会出现生长高峰期，只是没那么明显而已。与此同时，人体各部分发育的前后也各不相同，如四肢比躯干、下肢比上肢更先发育，因此营养上需要及时跟进和有侧重点。

3.生长发育是一个连续的过程，营养也如此

人的生长发育是一个连续的过程。尽管形成了不同的快慢阶段，但各个阶段又是相互影响、环环紧扣的，任何一个阶段的发育受到阻碍，都会对后一个阶段产生不良的影响。因此，成长发育的任何阶段都需要优质均衡的营养做“后盾”，才有利于孩子的茁壮成长。

不同年龄段儿童的食养重点

1.新生儿期（从出生到28天）：以母乳或代用奶为主

婴儿出生后2～4周内生长最快，较其他各期相对营养素需要量高。为保证新生儿的生长发育，应注意其营养的供给。一般来说，新生儿补充营养的主要方式为母乳喂养、混合喂养和人工喂养。其中，母乳的作用是其他任何代乳品都无法比拟的，它是新生儿的最佳食物，而且含有免疫物质，有利于新生儿的正常生长发育。

2.婴儿期（0～1岁）：母乳为主，逐渐添加辅食

这是孩子生长发育最快的1年，体重的增加为出生时的两倍，因此在营养上要满足其快速生长发育的需求。其中，6个月以前以母乳喂养为主，若不能母乳喂养，也可以选择可信赖的配方奶粉或奶制品。而6个月后至1岁这一阶段，是孩子断奶过渡期。此时应继续坚持母乳喂养为主，再按照由少到多、由稀到稠、由一种到多种的原则循序渐进地添加辅食。

3.幼儿期（1～3岁）：食物摄入开始复杂化

随着乳牙的依次萌出，这个阶段孩子的咀嚼能力变强，每天的食物应由以奶类为主变成以混合性食物为主，比如荤素平衡，干稀交替，米面和粗粮搭配，注意供给鱼、瘦肉、奶、蛋以及切细的蔬菜类。有条件的家庭，每周可给孩子吃一些动物血和海产品类食物。不过，由于孩子的肠胃功能还不成熟，消化能力不强，牙齿也还在生长期，咀嚼能力也有限，因此在保证食物新鲜、色香味形以促进食欲的同时，其食物还应切碎、煮烂，以利于孩子咀嚼、吞咽和消化。

4.学龄前期（3～6岁）：注意饮食习惯的培养

学龄前期儿童饮食的安排基本接近成人，已经可以与父母同桌进餐，饭菜内容也大致相同。但孩子的饭量仍应该比青少年或成人略少，而且需继续保证优质蛋白质如蛋、乳、肉等动物性食物的供给。同时，这个阶段又是孩子饮食习惯及生活习惯形成的关键期，要注意好品德、习惯、性格的培养。饮食方面要培养不挑食、不偏食、不吃零食的习惯。

5.学龄期（6～14岁）：营养要均衡，早餐要吃好

到了学龄期，儿童的成长速度较为一致，对食物的摄取也比较固定。但由于孩子对食物的喜好不同，容易发生偏食及过胖现象，需要引起家长的注意。学龄期儿童的饮食，应合理食用各种食物，取得膳食平衡，其中每天的3顿饭要吃饱吃好，尤其应吃好早餐。另外，父母也应该多准备色香味俱全的可口食物，避免单调无变化的餐食内容，富含蛋白质的食物如鱼、禽、蛋、肉应该多摄入一些，奶类及豆类也应该充足。同时，还需引导孩子少吃零食，控制含糖饮料和糖果的摄入。

儿童饮食勿过于“成人化”

从添加辅食到成人化饮食，孩子们在对食物的探险之旅中应该是逐渐适应、慢慢成长，而父母们也应该根据孩子的生理特点进行食养。不过，有些父母喜欢这样，当宝宝开始适应了辅食，他们便迫不及待地想让孩子体验这世间的各种美味，自己喜欢的食物也总不忘给孩子一口。他们甚至认为，这样吃营养更全面，孩子也会更爱吃。其实恰恰相反，儿童饮食“成人化”反而不利于其健康成长。

成人的食物，往往会添加较多的调味剂，如过多的糖、盐、酱油、人工香精等，吃起来确实会更有滋味，孩子也会更爱吃。可是，这所谓的“爱吃”却为孩子的饮食习惯的培养埋下了隐患。从小就接触这些成人食品的孩子，他们往往更嗜甜、咸等“重口味”的食物，排斥吃那些口味清淡而营养丰富的健康食物，养成挑食、偏食的习惯。这样容易导致其饮食不均衡，易患营养素缺乏性疾病。而且，这种饮食习惯一旦养成，还会增加以后患心血管疾病的风险。

另外，在营养上，成人化的食物也并不一定能满足孩子的需求。因为，即便孩子的饮食安排已接近成人，由于孩子的消化吸收能力仍较成人弱，而成人的食物不会制作得很精细。因而在进食同样的食物时，孩子吸收的营养会比成人要少。另外，孩子正处于生长发育的快速时期，对营养的需求量比成人高，特别是对蛋白质、铁、锌、钙等无机盐和维生素D、维生素A等的需求量较大，而且不同年龄段对孩子营养的需求重点也不相同。因而，过于成人化的食物显然难以满足其需求。

特别注意

孩子饮食要分阶段，这些成人化的食物要忌吃

1.3个月内不要吃盐

3个月内的婴儿并非不需要盐，而是从母乳或牛奶中吸收的盐分已经足够了。3个月后，随着生长发育，宝宝肾功能逐渐健全，盐的需求量逐渐增加了，此时可适当吃一点点。

2.1岁内不要吃蜜

周岁内宝宝的肠道内正常菌群尚未完全建立，吃入蜂蜜后易引起感染，出现恶心、呕吐、腹泻等症状。

3.3岁内不要饮茶

茶叶中含有大量鞣酸，会干扰人体对食物中蛋白质、矿物质及钙、锌、铁的吸收，导致婴幼儿缺乏蛋白质和矿物质而影响其正常生长发育。而且，茶叶中的咖啡因是一种很强的兴奋剂，可能诱发少儿多动症。故3岁内的幼儿不宜饮茶。

4.5岁内不要吃补品

5岁内是宝宝发育的关键期，补品中含有许多激素或类激素物质，可引起骨骺提前闭合，缩短骨骺生长期，导致孩子个子矮小，长不高；激素会干扰生长系统，导致性早熟。此外，年幼进补，还会引起牙龈出血、口渴、便秘、血压升高、腹胀等症状。

5.10岁内不要吃腌制品

腌制品（咸鱼、咸肉、咸菜等）含盐量太高，高盐饮食易诱发高血压病；另外，腌制品中含有大量的亚硝酸盐，它和黄曲霉素、苯丙芘是世界上公认的3大致癌物质。研究资料表明，10岁以前开始吃腌制品的孩子，成年后患癌的可能性比一般人高3倍，特别是咽癌的发病危险性高。