第6章 营养篇：中老年这么吃步步为“营”(5)

铁：微量元素中的“老大”

铁是微量元素中当之无愧的“老大”，它是人体必需的微量元素中含量最多的一种，人体内总共含铁4～5克，其中60%～70%存在于血红蛋白中，参与氧气的转运、交换和组织呼吸过程，负责把氧气输送到身体的各个角落，并将组织细胞所产生的废物——二氧化碳排出体外。膳食中铁摄入不足或损失过多时，可引起铁缺乏症甚至缺铁性贫血。

女性补铁防贫血

中国营养学会在《中国居民膳食指南》中推荐的铁摄入量是每天不少于15～20毫克。一般成年男人每天需铁10毫克，妇女对铁的需求量较大，每天需要15毫克。这是因为，妇女每次月经失血50～200毫升，失血就是失铁，这就是妇女体内含铁一般比男人低，每天需铁量又比男人多一些的原因。而老年人对铁的吸收利用也在下降，而且随着造血功能减退，更易出现贫血，因此推荐老年人每天铁摄入量男女均为15毫克。

缺铁性贫血是全世界目前普遍存在的营养缺乏病，以女性最常见。患缺铁性贫血常有食欲不振、烦躁不安、精神萎靡、疲乏无力、头晕眼花、耳鸣、记忆力减退等症状。检查时，可以发现眼睑、嘴唇、指甲苍白等现象。

吃红肉补铁更有效

食物中的铁可以分为血红素铁和非血红素铁两大类。前者主要存在于动物性食品，如动物内脏、动物血、肉类、鱼类中，能够与血红蛋白直接结合，因此生物利用度高；后者主要存在于植物性食品中，如深绿色蔬菜、黑木耳、黑米、黑花生等食品中，必须经胃酸分解后，再还原成亚铁离子才能被人体吸收，因此胃酸缺乏和很多膳食因素（草酸、植酸、膳食纤维）等都会妨碍它的吸收，生物利用率低，并不是铁的良好来源。因此应保证每天吃100～150克动物性食物，每周都吃些动物肝、血等含血红素铁多的食物。

此外，维生素C也能帮助铁的吸收利用。需要多吃些富含维生素C的新鲜蔬菜、水果，必要时同时补充维生素C和亚铁制剂，以保证人体吸收足够的铁。

锌：找回雄风需要它

锌被誉为生命的“火花”，是因为锌是人体的必需元素，人体所有的器官都含有锌，其中皮肤、骨骼、毛发、前列腺、生殖腺和眼球等组织中含量最为丰富，它总是同酶和蛋白质相结合而发挥作用，从而与一切生命现象——生长发育、生殖遗传、衰老和疾病的过程结下了不解之缘。要想生命之树长青，离不开锌元素。

缺锌影响男性生殖

缺锌对男性的生殖系统有较大影响。如果体内锌不足，会影响精子的数量与品质。男性精液里含有大量的锌，锌直接参与精子的生成、成熟、激活或获能过程，锌能使精子保持良好的活力。业已证实，睾丸、前列腺、附睾组织尤其是精液中富含锌元素，精子密度增加常伴有锌含量增加，锌能增加精子的数量。

锌除了对提高精液质量有帮助外，对保护前列腺也尤其有用。研究发现，在前列腺炎患者的体内，锌含量只有正常人的1/10。目前的假说是这样的，正常人的前列腺液内含有很强的抗菌因子，而这种抗菌因子很可能就是一种锌盐。在慢性细菌性前列腺炎患者体内，锌的含量显著下降，抗菌的能力也变弱或消失。

实验证明，老年人补锌1个月，体内免疫细胞明显增加，而缺锌可导致老年人发生各种感染和免疫疾病、丧失味觉。

男性更易损失锌

“美国营养标准推荐表”上注明男性每天锌的正常需要量是15毫克，可是实际摄入量往往只有2/3。如果运动量大，缺锌会更为明显，因为男人出汗的时候，会比女人损失更多的锌。一块110克重的瘦牛肉可提供日锌需要量的一半，其他含锌丰富的食物有火鸡、海产品、麦片和豆类。补锌也不可过量，因此体内锌含量过多时，其他的矿物质便不能发挥正常作用，因此专家们建议：如果需要补锌的话，日补充量勿超过15毫克。

富锌的食品主要有肉类、蛋类、牡蛎、蟹、花生、杏仁、土豆等。在食物中锌含量大致为：动物性内脏＞动物瘦肉＞坚果类＞豆类＞谷类＞蔬菜＞多汁果类，且动物性食物中的锌比植物性食物中的更易被人体吸收利用。但要注意，膳食中谷类食物所占的比率较高时，锌的供应量也要相应增加，因谷类食物中的植酸和纤维素可减低锌的吸收率。

铬：要长寿？补一点

铬是人体葡萄糖和脂质代谢的必需微量元素之一，是胰岛素正常工作的辅助因子。此外，铬还能修复、激活胰岛细胞，调节血糖，降低血脂，预防心血管疾病，增强机体免疫功能。还有动物试验证明，血清中铬浓度越高，动物寿命越长。流行病学调查发现，长寿老人的血铬含量较高。

中年时就要注意补铬

随着年龄的增大，人体中血铬浓度会逐渐降低。人过中年后，如血铬持续降低，易导致糖、脂代谢紊乱和动脉硬化，若不能及时补铬，则容易出现近视以及血糖增高、血管硬化等多种疾病。进入老年后，这些病理变化进一步发展，导致心脑血管疾病的发生和加重，免疫力下降。所以中老年人应注意补充铬。

动物实验和临床医学都证明，缺铬可引发糖尿病，而补充足够的铬，可使糖尿病症状减轻、血糖控制平稳，从而减少降糖药用量。吡啶酸铬是一种三价有机铬络合物，它可以增强胰岛素的活性，保护胰岛β细胞，有利于糖尿病的康复。

我们体内的铬，主要是通过食物吃进去的，随着年龄的增长，各组织和器官中的铬浓度均随之下降。但目前没有可靠的指标来评价铬在人体中的含量。

谷类、肉类含铬多

关于铬的参考摄入量，美国建议成人的安全适宜摄入量是每天50～200微克，英国制定的膳食参考值为成人每天的安全摄入量大于25微克。我国目前建议的成年人适宜摄入量是每人每天50微克，可耐受最高摄入量是每天200微克。

铬广泛存在于各种食物中，其主要来源是谷类、肉类以及鱼贝类。由于每个人的膳食中食物种类和量各异，因而铬的摄入量差别也很大。食物中有丰富的铬元素，多吃富含铬的食物能完全满足老人对铬的需要。老人应多吃含铬量较多的粗粮、花生、蘑菇、胡椒、肝脏、牛肉、鸡蛋、红糖、乳制品等。此外，茶叶、人参、灵芝、黄芪、何首乌等中均含有丰富的铬元素，老人也可以吃一些。

硒：保护心肌有点效

硒的保健作用目前能证实的只有一个，即抗氧化。恰恰是这一点，使得硒能预防多种疾病甚至抵抗衰老。

抗氧化，护心肌

过氧化物和自由基被认为是心血管病及各种癌症的根源。而人体的抗氧化作用，就是通过阻断和破坏这两类“捣乱分子”实现的。目前，人体内已经确定有25种含硒的酶和化合物，它们的主要功效都是抗氧化。硒能起到调节心肌中的辅酶Q，保证其维持在适当水平上的作用。在能量代谢中，辅酶Q是重要的辅助因子，缺乏辅酶Q，心肌和其他肌肉产生的能量就会下降，使这些组织无法维持它们的正常工作。

“克山病”让人关注硒缺乏

20世纪70年代，在我国东北的克山县，许多人都因为一种“怪病”而死亡，当地群众称之为“攻心病”或“吐黄水病”。该病以心肌病变为主，医学界将其命名为“克山病”。调查发现，这种病可能是由缺硒引发的。适量补硒后，“克山病”的发病率和死亡率都得到了非常好的控制。

而在我国湖北恩施地区，曾有一种因含硒过量导致的疾病——大骨节病。表现为关节增粗变形，肌肉萎缩，甚至导致生活不能自理。但如今人们的生活水平有了大幅提高，饮食也更均衡，这两种疾病在我国已基本绝迹。也就是说，中国人基本都不缺硒了，也很少存在硒过量的问题。