第7章 营养篇：中老年这么吃步步为“营”(6)
老年人需要适量补硒
摄入硒一般有两种方法，一是自然膳食。人们可以多吃些动物性食品和海产品，其中硒含量较多，吸收也较完全；蘑菇和大蒜也含有较丰富的硒，但吸收率不太理想。二是适量补充些强化硒的保健品。老人需要注意适量补硒，因他们食量小，吸收能力又有所下降，光靠日常饮食可能导致硒摄入不够。老年人，尤其是患有心脏病的老人，摄入足量的硒，能使硒有效地保留在人体的血清中，从而达到营养心肌、改善心血管疾病状况、预防心肌梗死的目的。
在补充时，可选择正规企业生产的复合维生素。每天吃1粒，就能均衡补充各种微量元素和维生素，且安全、经济。
中国人硒的需求量一般为30～440微克/天，而超过440微克，就可能中毒，可见需求量和中毒剂量非常接近。因此，不建议所有老百姓都补硒，尤其是那些标明含大量强化硒的保健品最好别吃。目前，国内外都有硒中毒的病例报告，其中毒症状表现为：皮疹（水疱）、头发干燥、指甲脱落、恶心呕吐、神经麻痹、偏瘫、抽搐、心肌病等。
钠：与钾搭配护血管
《首次中国居民健康素养调查报告》结果显示，我国居民健康素养现状不容乐观，超过93%的国人生活方式不健康，其中特别突出的一点就是，居民普遍饮食过咸，食盐摄入量偏高。
高盐饮食易诱发高血压
钠主要通过肾脏排出体外，正常人钠的摄入量和排出量处于一个动态平衡的状态。如果吃得过咸，摄入太多盐分，肾脏排不了那么多的钠，为保持钠在血液中的浓度不变，我们需要多喝水，而补充水分又使得血液中的水分也相应增加，这就是医生们常说的“水钠潴留”，好比一个气球里装满了水，水越多，就会对气球产生越大的压力，这就是摄入过量的钠而导致血压升高的原因。同时，由于血容量大，对心脏负荷加重，如果本身血管狭窄的话，很有可能就会诱发冠心病。
高钾饮食可降血压保护血管
营养专家推荐，每人每天摄入食盐不超过6克。可实际上，大部分人没有办法做到。在口味重、吃盐多的地区，特别是已经有高血压的患者，推荐高钾饮食。因为钾能够促进钠的排出，另外，钾可以软化血管，从而降低血压。
那么我们到底需要多少钾呢？对一般人群而言，每天需摄入的钾约为2克，而1千克食盐中仅含有0.08克钾，吃食盐显然是不能补充钾。因此，我们需要从食物中尽量摄入钾元素。
大部分食物中都含有钾，但蔬菜和水果是钾最好的来源，色彩鲜艳的水果，如香蕉、橙子、橘子、柿子等富含钾元素，另外，深色、绿色蔬菜也富含钾元素，如西兰花、菠菜、芹菜、苋菜等。通常，我们一天要摄入0.5千克的新鲜蔬果，才能满足我们对钾的需求。
当然，并不是所有的人都适合高钾饮食，像尿毒症患者就对钾有禁忌，因为肾脏排不出过多的钾，当身体内潴留的钾超过6.5克时可能引起心搏骤停。另外，肾功能受损，正在使用血管紧张素转换酶抑制剂或安体舒通的患者，都不宜补充太多的钾元素。
磷：与钙搭档护牙齿
磷是人体中含量较多的元素之一，人体所有的细胞中都含有磷。磷和钙一样，是组成人体骨骼和牙齿的重要成分。磷还是使心脏有规律地跳动、维持肾脏正常功能和传达神经刺激的重要物质。它还参与生命活动中非常重要的代谢过程，是人体中很重要的一种元素。
日常膳食能够满足磷需要
磷的正常功能需要维生素D和钙来维持，其中钙/磷比值约为2：1。正常成年人骨骼中的含磷总量为600～900克，人体每100毫升全血中含磷35～45毫克。人体对磷的吸收比钙容易，因此，一般不会出现磷缺乏症。
磷在食物中分布很广，无论动物性食物还是植物性食物，在其细胞中，都含有丰富的磷。动物的乳汁中也含有磷，所以磷是与蛋白质并存的，只要饮食中钙和蛋白质的供给量充足，磷的摄入量就能满足机体需要。瘦肉、蛋、奶和动物的肝、肾含磷都很高。海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮含磷也较丰富。但粮谷中的磷为植酸磷，不经过加工处理，人体对其的吸收利用率较低。
高磷摄入影响钙吸收
磷摄入或吸收的不足可以出现低磷血症，引起红细胞、白细胞、血小板的异常、软骨病；而过多地摄入磷，将导致高磷血症，使血液中血钙降低导致骨质疏松。甲状腺功能亢进的人需要补充磷质。
磷的摄入对钙的吸收有决定性作用，如钙每天摄入在400毫克以下，而磷的摄入量又多于钙时，会影响钙的吸收率，导致钙不足，因此对需要高钙膳食的人来说，膳食磷钙比例1：1.5最适宜。
铜：防白发有益处
目前，人们比较注意补充铁、锌等，但是对铜缺乏会引起的各种疾病未加重视，其实，铜是人体所必需的主要微量元素，对人的健康也非常重要。
大脑的“益友”：铜与锌、铁等一样都是大脑神经物质的重要成分。如果摄取不足可致神经系统失调，大脑功能会发生障碍。铜缺乏将使脑细胞的活力下降，从而使记忆衰退、思维紊乱、反应迟钝，甚至导致步态不稳、运动失常等。
铜对人体益处多多
心脏的“卫士”：当人们将心脏病的原因单纯归咎于脂肪、高胆固醇饮食时，美国科学家提醒人们：绝对不可忽视铜元素的缺乏。铜元素在人体内参与多种金属酶的合成，其中的氧化酶是保持心脏和血管弹性的重要物质。铜元素一旦缺乏，此类酶的合成减少，心血管就无法维持正常的形态和功能，还会导致冠心病的发生。
抗衰老的“能手”：人体的衰老是由体内的自由基的代谢废物引起的，这些代谢废物又是多种老年疾病的祸根。研究表明，含铜的金属硫蛋白、超氧化物歧化酶等具有较强的清扫此种代谢废物的功能，可保护人体细胞不受其害。
防治白发的“灵丹”：人的头发为何早白？体内缺铜是一个重要原因。缺铜可使人体内多巴胺合成受阻，而多巴胺又是黑色素的中间产物，最终会妨碍黑色素的合成，遂引起头发变白。
人体催眠剂：过去人们普遍认为失眠是由于长期精神负担过重，忧虑过度，脑力劳动者用脑过度等因素引起的。殊不知身体中缺乏微量元素铜，也是导致失眠的原因之一。研究发现，铜与神经系统关系密切，体内缺铜会使神经系统的抑制过程失调，使内分泌系统处于兴奋状态而导致失眠，久而久之可产生神经衰弱、长期失眠。
注意铜中毒
中国营养学会建议，成人每人每天应摄入2毫克铜；可耐受最高摄入量，成年人为每人每天8毫克。
铜广泛存在于各种食物中，牡蛎、贝类、海产品以及坚果类食物是铜的良好来源（含量为0.3～2毫克/100克），其次是动物的肝、肾，谷类胚芽部分，豆类等次之（含量为0.1～0.3毫克/100克），奶类和蔬菜类含铜量最低（≤0.1毫克/100克食物）。此外，虾、鱼、蛤蜊、丹参中含铜量较高，果汁、红糖、芝麻、蘑菇、黑木耳、黄豆、芋头、茄子、白菜、小麦等中也含有一定量的铜。
铜摄入超标，会引起铜中毒，对肝脏、大脑、肾脏都有很大损伤。如果口服硫酸铜，即使微量，也会引起急性铜中毒，所以补铜并不是越多越好。