第8章 养生篇：中老年这么吃寿比南山(1)

常吃3种“长寿菜”

长寿菜之一：含碘冠军——海带

海带为大叶藻科植物，又名海草、昆布等，因生活在海水中，柔韧似带而得其名。海带具有较高的营养保健价值，被誉为“海上蔬菜”“长寿菜”“含碘冠军”。医学研究发现，海带中的钙具有防止血液酸化的作用，而血液酸化正是导致器官癌变的因素之一。海带中的有机碘具降血糖、降血脂作用。

除了碘，海带还含有丰富的钾，钾有平衡钠摄入过多的作用，并有扩张外周血管作用，常食用可以防治高血压。

长寿菜之二：氨基酸皇后——香菇

香菇是食用菌中的上品，素有“蘑菇皇后”之称。它含有30多种酶和18种氨基酸，人体8种必需氨基酸，香菇中含有7种。实验研究和临床报告认为常食用香菇有降胆固醇，预防动脉硬化，维护血管健康的作用。

香菇中提取的香菇多糖以及香菇的发酵液，对抗肿瘤、保肝降脂及延缓衰老是有益的。香菇是纤维素含量高的食品，每100克香菇中含纤维素约30克，已达到成人全天的需要量。

香菇虽好，但每次摄入量不可过多，腹胀胸闷者不宜多食。香菇含钾较多，故服洋地黄期间及高钾血症者应少吃。采集和购买香菇时都应严防混入毒菇导致中毒。中毒表现可有不同，或为剧烈腹痛，呕吐及腹泻，或为多汗，流口水，瞳孔缩小，呼吸困难，也可为溶血性贫血及肝脾肿大，均为凶险症候，不可不防。

长寿菜之三：天然抗生素——马齿苋

马齿苋又称五行草，在我国分布甚广，是一种古籍上早有记载的野生佳蔬。它鲜食干食均可，作草当粮都行，而且有着很好的医疗作用。马齿苋有杀菌消炎的作用，对痢疾杆菌、伤寒杆菌和大肠埃希菌有较强的抑制作用，可用于各种炎症的辅助治疗，素有“天然抗生素”之称，我国民间又称它为“长寿菜”“长命菜”。

马齿苋除含有蛋白质、脂肪、糖、粗纤维及钙、磷、铁等多种营养成分外，还含有大量的去甲肾上腺素和多量钾盐。去甲肾上腺素能促进胰岛素分泌，调节人体内糖代谢，具有降低血糖浓度，保持血糖稳定的作用；钾盐可降低血压，减慢心率，具有保护心脏的作用。

马齿苋还含有大量维生素E、维生素C、胡萝卜素及谷胱甘肽等抗衰老成分，常食用能预防血小板凝聚、冠状动脉痉挛和血栓形成，从而有效防止冠心病。

做干马齿苋，要选用马齿苋幼嫩多汁的茎，去须根，洗净后用沸水煮熟，再用盐渍一下，再用冷开水洗净，挤干水分即可。马齿苋可用肉丝烹炒，亦可用配蛋、肉丝做成羹汤食用，其味鲜美可口，口感脆润柔滑。

推荐食谱

【海带烧排骨】

原料：排骨700～800克，干海带约20根，萝卜600克，盐、酱油和生姜各适量。

做法：

1.先将排骨用热水氽一遍。

2.海带洗净后，放到水里浸泡至柔软，剪成6～8厘米宽、10厘米长的小段，打“海带结”。

3.萝卜切成小块。

4.在锅里放入水和氽过热水的排骨，大火烧开，小火煮1～1.5小时。

5.加入海带，煮30～40分钟后，加萝卜、盐和酱油，继续用小火炖熟即可。吃时加一点姜末，味道更好。

功效：海带和排骨中蛋白质、氨基酸含量非常丰富，可以让人迅速地补充体力。更重要的是，海带是典型的“碱性食品”，排骨是“酸性食品”，两者组合起来，能使人体达到“酸碱平衡”。

【香菇煲仔鸡】

原料：干香菇50克，仔鸡1只（约500克），白萝卜200克切块，生薏米50克。

做法：

1.干香菇冷水洗净后浸泡发开，捞出香菇切块。白萝卜切块，薏米洗净备用。

2.浸香菇的冷水保留，滤去沉淀物及漂浮物，用此水煲汤。

3.将所有原料放入砂锅中，小火炖约1小时，煨熟后，吃肉喝汤。

功效：此汤有健脾养胃的功效，适用于脾虚胃弱、食欲不振的老年人。

【马齿苋炒鸡丝】

原料：鲜马齿苋400克，鸡胸脯肉100克，葱、姜末各10克，蛋清1个，干淀粉10克，味精、料酒、香油各适量。

做法：

1.将马齿苋择洗干净，沥水备用。

2.鸡胸脯肉切细丝，加盐、味精、料酒抓匀，再放蛋清、淀粉抓匀。

3.中火，锅中加油烧至五成热，下入鸡丝划散，变白色后，倒入漏勺沥油。

4.大火，加油烧至七成热时，下葱、姜末煸出香味，下马齿苋、料酒、清汤，炒熟，下盐、味精、鸡丝炒匀，再用湿淀粉勾薄芡，最后淋香油，装盘即可。

功效：此菜白绿相间，鲜嫩脆爽，具有健脾益胃、清热解毒、消炎消肿的功效。对食欲不振、皮肤化脓性炎症、排尿不畅等病症患者有一定的辅助食疗作用。

50岁后应该多吃点肉

很多老人的饮食都以清淡为主，少肉多蔬，但日本的营养专家提醒：50岁后，老人应该多吃点肉。

通过少吃肉多吃蔬菜来预防“三高”等慢性病，是约40岁的中年人应做到的，但到了五六十岁后，这样做反而不利于健康。这是因为，一味地少吃肉会导致蛋白质摄取不足，令肌骨衰退，加速老化进程，增加跌伤、患心脏病等风险。

日本一项为期7年的研究显示，改善饮食结构，增加肉类摄取的老年人，其血液里的血清蛋白含量上升，死亡率下降8%；而饮食结构维持原状，多蔬少肉的老年人，5年后其认知功能和人际交往能力均有下降。

日本另外一项针对400名百岁高寿者的调查结果显示，超过100岁仍然精神矍铄者，平均食肉量要超过普通老年人。50岁之前一直少肉多蔬者，50岁后就应适当多吃肉。

老年人吃肉4原则

虽然如此，也不意味着老年人可以肆无忌惮地吃肉，吃肉也应该有选择，有技巧。

选择优质蛋白。瘦肉、鱼肉、蛋类、奶类中的蛋白质属于优质蛋白，这些食物能够为人体补充充足的氨基酸，而且优质蛋白更容易被人体消化吸收。

选择好脂肪。选择不饱和脂肪酸含量多的肉类，海鱼中富含ω-3、ω-6多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸对人的心脑血管有益，有降血脂、降胆固醇的作用，老年人可以多吃。

每天不宜吃过量。按照《中国居民膳食指南》的建议，每人每天平均需要摄取动物蛋白45克。这些蛋白除了从肉类中摄取外，还可通过牛奶、蛋类等补充。

选在午餐吃。老人每天最好吃1次肉菜，且最好选在午餐时吃。早餐或晚餐时，补充1个鸡蛋和1杯牛奶，即可满足身体1天对动物蛋白的需要。

推荐食谱

【白萝卜清炖羊排】

原料：羊排500克，白萝卜1个，姜1小块，大葱1根，花椒约40粒，大料3颗，香菜3根，米醋15毫升，盐5克，白胡椒粉3克。

做法：

1.羊排洗净，放入锅中，加入清水，水量要没过羊排。大火煮开，边煮边撇去浮沫。姜切片，葱切段，待用。

2.浮沫撇净后，放入姜片、大葱段、花椒、大料，淋入米醋。盖上盖子，用小火炖1小时。

3.打开盖子加盐搅匀后，放入去皮切成滚刀块的白萝卜，再盖上盖子，用中火炖5分钟。

4.调入白胡椒粉搅匀后关火，放入香菜即可。

功效：羊肉滋补防寒，具有益气补虚、温中暖胃的作用，对气血亏虚所致的疲乏无力，脾胃虚寒所致的脘腹冷痛，肾阳虚所致的腰膝酸软具有良好疗效。此外，羊肉肉质细嫩，易消化，更适合老年人食用。白萝卜有很好的解毒功效，其抗氧化、抗衰老的效果也很明显，还能增进食欲。

【红烧带鱼】

原料：带鱼1条，大蒜5瓣，大葱半根，姜1块，鸡蛋1个，花椒约30粒，八角3颗，高度白酒15毫升，盐3克，生抽15毫升，老抽15毫升，白糖15克，米醋15毫升。

做法：

1.将带鱼去鳞去内脏，洗净后，斜刀切成菱形块，放入大碗中，撒入盐、花椒，淋入高度白酒，搅拌均匀后腌制10分钟。姜切片，葱切段，待用。

2.鸡蛋打散，将腌制好的带鱼块双面均沾上蛋液。

3.锅中倒入油，加热至七成热时，调成中火，放入沾过鸡蛋液的带鱼，待一侧煎至金黄色后，再翻动煎另一面。

4.将煎好的带鱼盛出，把锅中煎鱼的油倒掉不要。

5.锅中倒入新油，把刚刚腌制带鱼的花椒沥干放入，再放入八角、葱段、姜片和拍散的大蒜瓣。

6.煸香后，放入带鱼，倒入开水，水量要没过鱼身，然后调入生抽、老抽、白糖，最后，沿着锅边淋入米醋，盖上盖子，用中火炖10分钟。

7.打开盖子后，改成大火收汤，待汤汁变黏稠后即可。

功效：海鱼可以降血脂。在所有肉类中，海鱼最适合老年人。海鱼中富含二十碳五烯酸（EPA），具有明显的降血脂作用，能防止冠脉痉挛和动脉粥样硬化。

【油爆桃仁鸡丁】

原料：鸡肉150克，净鲜青鱼肉150克，黄瓜丁50克，核桃仁100克，葱花5克，姜末1克，盐6克，料酒5克，味精、胡椒粉各0.5克，淀粉20克，蛋清1个，油50毫升。

做法：

1.核桃仁用温水浸泡后剥去皮，用温油炸至金黄备用。

2.鸡肉与鱼肉洗净，切成1.5厘米的方丁放入碗中，加入蛋清、料酒、淀粉、盐腌制。

3.将料酒、盐、胡椒粉、味精、适量淀粉和汤，兑成味汁待用。

4.炒锅上火烧热，倒入油烧至三成热时，放入鸡鱼丁滑散滑透，捞出控油待用。

5.锅烧热，放入底油，加葱花、姜末煸炒，倒入黄瓜丁、鸡鱼丁、核桃仁翻炒，最后烹入味汁翻炒均匀盛入盘中即可。

功效：核桃仁有润肌、黑发、益智的作用，含有丰富的B族维生素和不饱和脂肪酸。青鱼肉富含优质蛋白，且含有核酸及锌等微量元素，脂肪含量却很低，有增强体质、延缓衰老之功效。鸡肉易于消化吸收，富含蛋白质、维生素等物质，而少含脂肪，有一定的保健作用。

特点：此菜色泽洁白光亮，咸鲜适口，肉丁鲜嫩软滑，入口绵软，很适合老年人的口味，是一款益智健脑的滋补佳肴。

长寿饮食：少三白，多三黑

“三白”：盐、糖、脂肪

吃盐过多易导致血压增高、血管硬化，还会增加肾脏的负担。一般来说，每人每天的食盐摄取量应低于5克。

糖是人体必需的基础物质，但过量摄入容易引起高血压、肥胖、肝功能损伤等。做菜时，可采用淋汤汁、勾芡或将水煮的食物蘸汁吃的方法，把甜、咸的味道浅浅地铺在食物表面，既可以满足口欲，又不会使糖和盐摄取过量。

脂肪虽然在我们体内发挥着重要作用，但如果不加控制，身体内的脂肪供应一般还是供大于求的，所以我们要多在“节源”上面下功夫，保证脂肪的摄入适量、科学、健康。我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%，其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1：1：1。亚油酸提供的能量能达到总能量的1%～2%即可满足人体对必需脂肪酸的需要。脂肪的主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的油脂。果仁脂肪含量最高，各种肉类居中，米、面、蔬菜、水果中含量很少。

“三黑”：蘑菇、黑木耳、黑米

蘑菇营养丰富，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分，是一种高蛋白、低脂肪的营养食品。蘑菇能防癌抗衰老，提高机体免疫力，可预防便秘、肠癌、动脉硬化、糖尿病等疾病。

黑木耳是著名的山珍，可食、可药、可补，中国老百姓对它久食不厌，有“素中之荤”“中餐中的黑色瑰宝”之美誉。它有益气、轻身强智、止血止痛、补血活血等功效。黑木耳富含多糖胶体，有良好的清滑作用，是矿山工人、纺织工人的重要保健食品，还具有一定的抗癌和治疗心血管疾病功能。

黑米外表墨黑，营养丰富，有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉，尤其适合腰膝酸软、四肢乏力的老人，故黑米又有“药米”之称。将黑米熬成清香油亮、软糯适口的黑米粥，容易被人体消化吸收，还具有很好的滋补作用。

推荐食谱

【香菇豆腐】

原料：南豆腐1块，香菇6朵，玉兰片15克，盐5克，味精3克，葱末3克，白砂糖3克，湿淀粉15毫升，香油3克，高汤100毫升。

做法：

1.豆腐切成小方块，开水焯烫1分钟，取出晾干水分。

2.香菇、玉兰片水发，香菇去蒂，一切为三，玉兰片切成细丝。

3.锅热放油，先下葱末炒，再放入香菇、玉兰片丝、盐和高汤。

4.开锅后下豆腐，再加味精、白砂糖，湿淀粉勾芡，最后淋香油即成。

功效：玉兰片是用鲜嫩的冬笋或春笋，经加工而成的干制品，含有膳食纤维、多种微量元素；香菇营养丰富，能提高免疫力，有效抗衰老；豆腐含多种利于健康的活性物质，有降“三高”、防骨质疏松、增强记忆和改善绝经期综合征等作用，也是一种长寿食物。

【黑木耳炒白菜】

原料：大白菜250克，黑木耳适量（约一小把），大蒜1瓣，盐5克，花椒粉3克，米醋15毫升，鸡精3克，香油适量。

做法：

1.白菜洗净切小片、黑木耳用温水泡1小时，去根；大蒜切片。

2.炒锅倒少许油，下白菜煸炒，待白菜炒出水，出锅待用。

3.炒锅内再次倒油，放蒜炒香，下黑木耳煸炒，加花椒粉翻炒。

4.加入盐、米醋调味，放入刚才炒过的白菜，翻炒几下。

5.加鸡精，最后淋几滴香油即可出锅。

功效：白菜含有丰富的粗纤维，能起到促进消化的作用。黑木耳铁含量丰富，可以预防缺铁性贫血；含有维生素K，有预防动脉粥样硬化和冠心病的作用；还含有抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力，经常食用可防癌抗癌。

【养生黑米粥】

原料：黑米50克，鸡蛋1个，坚果（大杏仁、开心果）适量，水500克。