制订训练计划

在探讨这些有关训练的重要原则的时候，我已经说过，对跑者来说，并没有一条通往成功的必然道路。有些跑者对某种类型训练的反应要比其他人好；对有些人能迅速起效的计划，对另一些人则慢些；在训练季中，让所有跑者尝试各种不同的训练方法当然是个好办法——在训练季中，你必须始终保持开放的心态，尝试不同的训练类型，安排训练时有轻重主次之分，但你要能够时时回答这个问题：“这次训练的目的是什么？”

好几年前，有些高中教练问我怎么安排他们队里的比赛时间表才最好（整个越野赛季中的每个周二和周六是比赛日）。他们这样问道：“如果我们每周二和每周六都得比赛，那我们什么时候训练？”我从两方面回答了这个问题。

首先，需要明白比赛是训练中相当重要的一个部分，身心肯定都能从中受益。另外，当每周跑两次4~5公里的比赛时，就不怎么需要再进行间歇训练了，即便需要，训练量也很小。换句话说，一场15~20分钟的比赛给身体系统带来的生理压力，几乎恰恰就是一场间歇训练应该带来的最理想的生理压力。

其次，在周二比赛后的那天，即每周三进行一次训练，这样可能是最好的。多年来这个方法一直很有成效，所以我经常让我的大学跑者这么训练。我并不是每周二都有比赛，但我们经常会在周二猛练，并在周三再进行一次高质量训练。因为在身体承受压力48小时后，刻苦训练带来的肌肉不适要比身体承受压力24小时后更严重。因此，周三的高质量训练通常都进行得很顺利，而且甚至要比将这场训练推迟到周四进行更好。

在周二和周三安排这种“背靠背”的训练还有另外一些好处。第一，这意味着在每次周六的比赛前，你都有两天轻松日，而且在周六的比赛后、下周二比赛前也有两天。第二，有些跑者喜欢用更快的速度进行高质量训练，这个背靠背的训练通常可以解决这个问题。比如，如果我说：“周二你们要跑6个1公里，每公里配速为3分20秒，中间有3分钟恢复时间。”他们可能就会以3分5秒配速奔跑。要是我接着这么说：“周三，你们要跑6个1.6公里，每个1.6公里跑5分44秒，中间有1分钟休息。”他们就不太可能这么跑了。知道明天还有一场高质量训练就相当于安上了一个缓冲器，可以避免在两个背靠背训练日的头一天训练过度。第三，进入径赛赛季后，你可能会参加一些为期两天的运动会，不得不连跑两天，而背靠背训练可以让你做好准备。

对训练原则的理解有助于最大程度地减少过度训练的可能性，同时还能让你充分利用正在进行的训练。记住，要尽量用最小量的训练收获潜在的最大成效，而不是进行了最艰苦的训练才收获潜在的最大成效。

增加训练压力时，务必将所选择的的压力程度保持4~6周，然后再进行改变。那种试图在每周的训练中都比前一周做得更好，或者在每次进行某种训练时都比前一次做得更好的方式是错误的。比起让我的跑者在每次训练时都跑得更快一些，我更希望他们能当面对我说他们开始觉得某个训练成了小菜一碟。

训练并不总是有趣的，但它应该富有成效，所以不要做过头。增加训练压力时，教练和运动员应该保守一点。我会让比赛表现来告诉我什么时候该增加训练压力，而不是通过经常增加压力水平来获得更好的表现。

以下两点未必是训练原则，但这两个尤为重要的话题可能比较适合在谈论训练原则时讲到，那就是：跑步时该如何迈步？该如何呼吸？