步频

1984年洛杉矶奥运会期间，只要有跑步比赛，我妻子和我就会去计算不同跑者的步频——我们在预赛时数，在决赛时数，在同一场比赛的前期和后期也数，还经常会为同一个跑者数上好几次。我们总共观察了50名跑者，男女都有，从800米到马拉松之间的项目都包括在内。

在所有受评估的跑者中，只有一位的步频每分钟少于180步。在800米比赛中，选手们的步频远不止每分钟200步，有时在1500米比赛中也是如此。但在距离介于3000米（1984年奥运会的一项女子比赛）和马拉松之间的比赛中，这些选手的步频相当接近，当比赛距离变长，减少的只是他们的步幅而已。

有一次，我在实验室里对一位马拉松项目的奥运会金牌选手进行了测试。当每公里配速是4 分23秒时，他的步频是184步；3分45秒时，步频增加到186步；3分08秒时，步频增加到190步——这表明当他的跑步速度提高了16.5%时，步频也增加了3%。显而易见，跑者似乎对某个节奏感觉最为舒适，在不同的比赛中，当他们改变步幅来提速时，这个节奏的变化却并不大。

▲每分钟180步

我强烈推荐以每分钟约180步的步频奔跑，因为这可以将跑步带来的落地冲击力减至最小。需记住，步频越慢，滞空时间就越长；滞空时间越长，就意味着你把自身重量抬得越高；而把自身重量抬得越高，下一次落地时你就会更重地撞击地面。相信我，许多小伤病的出现，正是由落地时产生的冲击力引起的。

那么，跑步的时候，怎么才能将落地冲击力减至最小呢？简单来说就是，假装你是在滚过地面，而不是双脚交替着在地面上跳跃。试着不要把脚落在身体前方，这个动作通常会有制动作用，会在你换脚落地时增加冲击力。试着让双脚向后落，落得离身体更近些，靠近身体重心，于是，身体就飘浮（或者说滚动）在双脚之上了。

▲脚的着地

另一个问题是，应该让脚的哪个部位先着地（比如说，你的脚是以什么部位着地的）？脚以什么部位着地（相对于你的重心而言）是需要关注的，另外需要关注的是你的脚是怎么着地的。

脚的着地不仅因人而异，而且会随着训练项目的不同而发生变化。对那些参加短距离赛事的人来说，用前脚掌着地是最常见的，他们几乎就像是在用脚尖跑步。另一方面，许多更长距离项目的跑者，当然也包括那些马拉松选手在内，他们喜欢先用脚跟着地，或者在某些情况下，用全脚掌着地。

用全脚掌或者脚跟着地的一大优势在于，这样可以减轻腓肠肌所承受的压力，并将着地的压力更多地转移到更大块的大腿肌肉上。对初跑者来说，出现小腿疼痛并不少见，而前脚掌着地则增大了这种可能性。如果使用脚跟先着地的话，每次脚着地后，当身体向前移动时，便可以试着想象自己正在摆动双脚滚过地面，就像之前所说的那样。

根据多年来对各种水平的跑者进行的测试来看，某些人会对某种着地方式感到更自在。经验相对较少的跑者应该尝试不同的着地技巧，然后选择让自己感觉最舒服、最不易疲劳的那种，那样就能达到每分钟180步的轻快步频了。

特别是，如果你的腓肠肌或者胫骨感觉不适，试着主要使用全脚掌或者脚跟着地，这样尝试几周，看看是否能够解决你的问题。一般情况下，单单专注在达到每分钟180步的步频上，往往就会促使你用全脚掌或者脚跟着地，你都不需要去思考脚是如何着地的。

对于脚的着地我还有最后一点建议，即着地的时候脚趾尽量不要外翻。让别人站在你的前方，看着你跑向他们，让他们注意一下当你的脚着地的时候，脚趾是指向前方还是指向侧面。着地时脚外翻通常会带来小腿内侧的胫骨疼痛。

以每分钟180步的步频为目标，试着尽可能轻松地滚过地面，跑步应该是充满享受的事，不应该让你受伤害。有时候我会告诉跑者，他们应该想象着自己正跑过一大片摆满生鸡蛋的运动场，而目标是一个鸡蛋也不弄碎，双脚要轻，着地时要舒适。最后一点——数步频的时候不要两只脚都数，只要数右脚（或者左脚），使之达到90就好了（当然，前提是你左右脚的步频一致）。