第二节 跑步时该如何呼吸

我们每天无时无刻不在呼吸，不断从空气中摄取氧气，从体内排出二氧化碳，实现气体交换。这看起来是最简单、最寻常的事。可是在跑步中，大多数人仍会出现气喘吁吁、喘不上气、岔气的情况。要想更合理地“呼吸”，先简单了解“呼吸”的原理。

一、呼吸的基本原理

呼吸运动是胸廓有节奏地扩大和缩小，主要通过膈肌、肋间肌的收缩实现呼吸。

安静时，当你吸气时，膈肌和肋间肌收缩，推挤腹腔脏器向下，胸廓扩大，肺内气体压力小于大气压，气体自然被压入肺部，肚子就会鼓起来。当你呼气时，膈肌和肋间肌舒张，膈肌、肋骨回位，胸廓缩小，肺内气体压力大于大气压，气体从肺内被压入空气，肚子恢复平坦。

其实，安静时吸气是一个用力过程，而呼气只是一个放松过程，不需要刻意用力。但在运动时就不一样了，更多腹肌和肋间肌会参与到呼吸中，所以一定的腹肌训练，不仅可以增强核心力量，更有利于呼吸。而气体只是顺着肺内气体压力和大气压力差值被挤进挤出，而非呼吸的力量让气体进出。

一般而言，儿童和成年男性多为腹式呼吸（以膈肌活动为主的呼吸运动）；成年女性多为胸式呼吸（以肋间肌活动为主的呼吸运动）。当然，腹式呼吸和胸式呼吸一般都会混合参与，并不存在绝对的胸式呼吸或者腹式呼吸。

二、跑步过程中的呼吸，与什么因素有关

跑步时的呼吸调节其实主要与神经体液调节有关，神经调节为主导。当你跑步前开始热身时，呼吸已经开始加强，这是由于大脑皮质兴奋，增强呼吸。另外，体内二氧化碳浓度增加也会刺激呼吸加强，这属于体液调节。这一点在运动中表现尤为明显，呼吸不用刻意，自然会加强，这主要是由于运动时热量消耗会在体内产生大量二氧化碳。

三、跑步时如何合理呼吸

呼吸一般不是限制耐力的主要因素（限制耐力的主要因素是心脏机能），但合理的呼吸有利于保证氧气供应，避免出现岔气、上气不接下气等情况，为充分发挥人体机能，提高运动成绩打下基础。

1．以口代鼻、口鼻并用呼吸

安静时，我们通常用鼻子进行呼吸（通气量在6～8升/分）。而在跑步中，为了增加通气量、减少呼吸道阻力，要采用以口代鼻、口鼻并用方式，此时通气量可增至100升/分，是安静时的十几倍。这种方式可以减少呼吸肌为克服阻力而带来的额外消耗，推迟疲劳出现，同时增加散热。

在寒冷的冬季，运用以口代鼻、口鼻并用的呼吸方式时，启口不能太大，尽量保证吸入的空气由口腔加温后进入咽喉。

2．控制呼吸频率

研究发现，随着跑步开始，呼吸频率在2～4分钟后稳定；呼吸深度在3～5分钟后稳定。跑步时，我们都希望可以吸入更多氧气、呼出更多二氧化碳，通过加强呼吸可以吸入更多的新鲜空气，那是不是呼吸频率越快越好？当然不是！

气体进出肺部还会经过呼吸道，也就是说你吸入的每一口气并非全部进入肺部，因为呼吸道会占用一部分气体容积，当呼吸频率过快时，这部分容积（专业术语叫解剖无效腔）就会显得比较大，也就是说气体老是在呼吸道来回徘徊，真正进出肺部的气体量反而是下降的。假如解剖无效腔是150毫升，下表显示了浅快呼吸效率是如何降低的。

呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，这是一种典型的费力不讨好的呼吸方式。很多跑者跑快之后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度非常有必要，建议呼吸频率每分钟不超过30次（呼吸1次用时2秒以上）。

3．偏重深呼气

跑步时进行适宜频率的深呼吸，是偏重深吸气好？还是偏重深呼气好？跑者往往认为应当强调深吸气，因为吸气才能保证吸入足够的氧气。但恰恰相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。当余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分。气体是被压入肺部，而不是被吸入肺部，上一口气呼出气越多，此时肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下被压入肺部。所以，其实呼气比吸气更重要。建议跑者在跑步过程中尽可能把呼吸重点放在深呼气上。

4．与跑步动作配合，节奏很重要

跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调。建议采用2～4步一吸气，2～4步一呼气的方法练习。具体来说，你可以采用2步一吸，2步一呼的方式，你也可以采用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己觉得舒服就行。

《跑步时该如何呼吸》的作者创造了一种“3吸2呼”的呼吸技巧：3步吸气，2步呼气。这种呼吸方式宣称呼气时交换左右脚落地可以降低受伤概率。正如前文所说，从运动生理学原理上来看，呼气的重要性要大过吸气，与其“3吸2呼”，还不如“3呼2吸”更为合理，并且该书作者说这种呼吸方法可以降低受伤概率，也没有文献研究支持，更多是为了吸引读者而做的一个噱头宣传而已。

我们并非在这强调“3吸2呼”有什么错误，但是把减少跑步伤痛，或者提高呼吸效率寄托于具体的呼吸次数上，仔细想想也太过简单了吧。重要的是呼吸要有节奏，呼吸要和跑步动作配合，不能乱，呼吸次数要依照运动强度以及个人感觉而定，任何刻意而为的呼吸都是不自然的。

四、总结

过于急促的呼吸不仅会让你疲惫不堪，还会导致吸入的氧气减少。因此，有意识地控制呼吸频率，加大呼吸深度，强化吐气是跑步呼吸的关键。至于采用2步呼2步吸，还是3步呼3步吸，抑或2步呼3步吸，3步呼2步吸，都是允许的，只要你自己觉得舒服就行；但如果是1步呼1步吸，这样的呼吸就太过急促了。