第一节 为了健康，每周最低跑量应该是多少

运动是健康生活方式最重要的组成部分，而跑步因其简单、不受场地限制、有足够锻炼强度而理所当然成为大众喜爱的运动。纵然朋友圈以晒跑量为荣、许多资深跑者以拼跑量和不断刷新个人最好成绩为目标，但是，对于绝大多数跑者而言，为了健康而跑步仍然是跑步的第一目标。

跑太少无法带来健康，过量跑步又会导致疲劳、伤病等问题。为了健康，跑步应该跑多长时间？跑多少距离？无数科学家们已经对这个问题进行了充分的实证和研究，并且已经形成了非常肯定的权威结论。

一、《美国身体活动指南》对于运动量的基本要求

2008年由美国政府发布的《美国身体活动指南》是迄今为止全球最全面、最客观、最科学的运动指南，该指南明确指出了人们为了健康所需要的基本运动量究竟是多少。

虽然该指南的标题是For American（针对美国人），但事实上，运动没有人种之分，这个指南现已成为全球各国指导大众运动的纲领性文件。该指南对成年人提出了如下4个基本建议。

1．所有成年人应当避免长时间静坐不动。有活动比没有要好，成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处。

2．为获得实质性的健康益处，成年人每周应该累计进行至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或累计每周参加75分钟（1小时15分钟）的大强度运动。也可以将中等强度和大强度的运动相结合。至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加，也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动。一次性进行中等强度运动150分钟可以接受，但建议大众最好还是将运动分散在一周内完成更佳。

3．为了获得更多和更广泛的健康益处，成年人可以增加他们的活动量，活动量越多，健康收益越大。如果每周能参加300分钟（5小时）的中等强度运动，或者每周参加150分钟（2小时30分钟）的大强度运动，你会比仅仅满足基本活动量，获得更多的健康提升。

4．成年人除了参加跑步这一类有氧运动，也应该进行一些力量训练。力量性运动的频率建议一周2次或更多，因为这些活动能带来与有氧运动不一样的健康收益。

二、运动时间长短与运动强度相关

《美国身体活动指南》指出每周进行75分钟的大强度或150分钟的中等强度有氧运动就可以保持基本的健康。也就是说运动时间长短与运动强度有关，强度越大所需的运动时间越短，反之亦然。跑步作为有氧运动的典型代表，到底属于什么强度的运动？

三、评价强度的核心指标MET

先给大家科普一个评价强度的关键指标——梅脱（MET）。梅脱又称能量代谢当量，它是指运动时摄氧量与安静时摄氧量的比值。一般来说，成年人安静时摄氧量为3.5毫升/千克/分，如果一项活动摄氧量为21毫升/千克/分，那么这项活动MET=21/3.5=6MET。MET是评价绝对运动强度的标准指标。不同MET值代表不同运动强度。

国际上已经对几乎所有人类活动的强度进行了MET值界定，对应MET国际标准，我们就可以轻松了解不同活动的运动强度。

从下表中可以看到，普通步行（4～6千米/时）都属于中等强度活动，快走（7.2千米/时）已经是大强度活动。而只要是双脚离地的跑步，无论速度快慢，都属于大强度活动。跑得越快，强度越大，MET值越高。

四、每周跑步75分钟是维持健康的最少跑量

只要你是跑步，无论快慢，都属于大强度活动，每周累计75分钟跑步就足以维持健康。你可以一次性跑步75分钟，也可以分成3次，每次20～25分钟。当然，进行更长时间的跑步，例如每周累计跑步150分钟，你获得的健康收益也将增加。

如果你的体力还不够，无法长时间维持跑步，你也可以采用快走方式健身。如果走的速度在6千米以下，你需要每周累计步行150分钟，才能维持健康；如果你的快走速度在7千米以上，那么这时的强度基本与6.5千米慢跑接近。所以慢跑与快走交替，是一种既增加能耗，又不至于心肺负担过重的非常值得推荐的健身方式。

距离并不重要，快慢也无须纠结，跑起来，每周累计75分钟跑步，你将开启健康人生！