第九节 跑步时为什么会岔气

跑步时的我们，可以忍受严寒酷暑，可以忍受水泡和黑指甲，也可以忍受肌肉疲劳和膝盖疼痛。但是岔气呢？那在肋骨的下方尖锐的刺痛，往往会拖累我们前进的步伐。尽管引起岔气的原因理论比比皆是，但是确切的原因还没有被证实。《运动员的居家治疗方法》的作者之一——运动医学医生乔丹·迈兹尔（Jordan Metzl）研究后认为，引起岔气最可能的原因是膈肌痉挛。

膈肌位于横膈膜，是胸腔和腹腔之间的一块肌肉，也就是说膈肌位于胸腔底部和腹腔顶部，在呼吸中起着重要的作用。吸气时，膈肌收缩，使横膈膜下降，加大了胸腔体积，这样我们就可以吸入更多空气；而呼气时，膈肌放松，横膈膜上升，加速了肺部气体排出，所以膈肌的主要作用就是参与呼吸。

就像你的腿部肌肉一样，当你的膈肌承受太多的压力时会产生疲劳或抽筋。这就是为什么一些初级跑者或者是正在提高配速的跑者会在跑步时岔气的原因。好消息是，经过研究已经证实了一些有效策略，可以大大减少岔气的发生。

一、加强核心力量

所谓核心力量，就是腰腹部力量，因为腰腹部位于我们身体中间（核心），所以被称为核心力量。核心力量是指训练部位是身体核心部位，也就是腰腹部。

每周进行3次，每次10分钟的核心区加强训练，如平板支撑、卷腹、俯卧挺身等动作，或者定期练习瑜伽或普拉提，都有助于加强膈肌力量，这样可以更好地增强腰腹耐力，抵御疲劳，不至于引发岔气。

此外，更强的核心区也将帮助跑友们更有效地跑步，并降低受伤的风险。因为核心力量看似不像大小腿直接参与跑步，但强有力的核心力量可以为下肢发力创造稳定的动作支点和良好的躯干支撑。跑步时如果躯干来回晃动，看上去很不稳定，这样既增加了能耗，也损失了动能，甚至引发岔气。

二、跑前有选择地吃

在跑步前什么时候吃、吃什么，都有可能会对岔气产生影响。当你跑步时，如果你的体内仍然有食物没有消化完全，那么就会有少部分的血液流向横膈膜，这便可能引起膈肌痉挛。

在跑步前1～2个小时要尽量避免食用脂肪含量高的食物，也要避免食用富含粗纤维的食物。众所周知，脂肪含量高的的食物需要消化的时间相对较长，早上吃根油条，到中午都仍然有很强烈的饱腹感，不想吃中饭，就是因为油条脂肪含量实在是太高了。

粗纤维食物，比如燕麦、玉米等，一直被誉为健康食物而备受推崇，但粗纤维食物也有弊端，这是因为膳食纤维会吸收消化道水分，有可能引发胃胀和产气。研究还发现，运动前饮用含糖量高的蔬菜汁和果汁，也有可能引起岔气。所以当你经历岔气的时候，回忆一下跑步前那顿饭吃的是什么，从而不断总结经验，学会更合理地进餐。

跑前那顿饭基本要求是食物体积小、含产气食物少、食物含粗纤维少、食物热量高。这样做，才能有效减少高强度跑步可能引发的岔气。

三、做好跑前热身运动

运动一开始就配速非常快，也许可以节省你的时间，但它会形成不规律、急速的呼吸模式，加重了膈肌的缺氧，从而引发膈肌痉挛。跑前做好热身运动，用2～3分钟的快步走，逐渐过渡到轻松跑，然后再提高到你预定的配速是最佳方法。

四、加大呼吸深度

如果呼吸太浅，气体在呼吸道来回进出，真正出肺入肺的有效可供交换的气体减少，因而此时的呼吸效率反而是降低的。因为浅、快的呼吸不能提供足够的氧气来供给肌肉，包括膈肌。

深吸气和深呼气，尤其是深呼气，可以帮助减少岔气的发生。

五、真的发生岔气时该如何处理

当然，如果真的发生岔气，降低配速，持续按压发生疼痛的部位是正确的处理方法，一般很快可以缓解，千万不可勉强硬撑。如果仍然坚持高配速，越来越剧烈的疼痛最终会让你被迫放弃，打败你的不是距离和配速，而是岔气。