第十节 跑者如何选择跑鞋

跑鞋是跑者对装备的第一需求，琳琅满目的跑鞋让跑者犯了选择困难症。众多选鞋指南第一条就是告诉你根据足形选鞋，可是对于普通跑者要想搞清自己足形绝非易事，因此普通跑者一般先考虑穿着舒适度，然后再考虑功能。

一、一双跑鞋的构成要素

了解下列这些术语会让你更加全面了解跑鞋是如何构成的，自己就可以对鞋的结构是否优良做基本判断，然后在此基础之上选鞋。下文以李宁公司的跑鞋为例，讲解关于鞋的一些术语。

1．鞋面

化纤织物从脚跟一直到脚尖，主要覆盖了鞋的顶部和两侧，以确保鞋完全容纳脚，为了增加透气，不少跑鞋都是有网眼织物构成。

2．鞋跟

从外到里，鞋跟牢固地锁住脚跟。

3．鞋跟缓冲垫

鞋跟缓冲垫将鞋跟撑起，是吸收地面对脚后跟冲击力和缓震的主要部件，由于90%的跑者都采用脚后跟落地，脚后跟受到的冲击较大，所以大家越来越关注跑鞋对于脚后跟的缓冲保护性能，买鞋时请仔细观察和按压鞋跟缓冲垫，检测其弹性性能。

4．跟趾落差

脚趾与脚后跟的高度差，也称为“跟趾落差”，如果没有落差，意味着这双鞋是完完全全平的鞋。跟趾落差为6毫米最佳，在鞋垫上都会标识跟趾落差值是多少。

5．鞋底夹层

各式各样的夹层材料，如泡沫、凝胶、塑料甚至是空气囊（空气囊典型的就是耐克闻名遐迩的气垫鞋），以及不同的夹层厚度给鞋子提供了不同程度的支持、缓冲和韧性。越厚一般来说缓冲越好，但太厚的鞋底夹层会降低脚对于地面的感知和触觉，不利于跑步，所以鞋底夹层并非越厚越好。

6．鞋基底

鞋基底构成了鞋的底部层，通常由较为坚硬的橡胶制成，并与地面接触，提供摩擦力及抓地力。为了增加摩擦，鞋基底通常有各种纹路，当纹路几乎看不见，提示鞋已经被磨得差不多，这是判断鞋寿命和换鞋的主要依据。

7．鞋垫

鞋垫一般由织物或泡沫构成，衬拖在鞋底夹层上，一般是可以取下来的。现在有不少跑鞋已经将鞋垫与鞋底夹层连为一体，取消了鞋垫。

8．鞋头翘度

在鞋的前面设计向上的弧度，旨在提高前进的动力。所以鞋头翘起不仅仅是为了好看，更为了适应人体跑步工学。

9．鞋头

在鞋子前端来包裹和保护脚趾，鞋头的最前端被称为脚趾帽。脚趾一般应当与脚趾帽保持约一个大拇指的距离，这样才能保证跑鞋不挤脚。

10．鞋舌

织物做的长条覆盖在鞋子顶部的中央，使鞋带不至于摩擦脚面，并且保护脚面。有的鞋在跑步过程中，鞋舌会过度偏转，这不利于对脚的保护。

二、究竟如何选鞋呢

1．选择跑鞋时考虑以下几点

● 鞋子的大小。选鞋中最常见的错误是选错大小。究竟哪一双跑鞋适合你，穿上后才知道。

● 运用过去买鞋经验来选鞋。

● 现在鞋子存在的问题。

● 环境条件。

● 跑步参赛要求。

2．合适、安全的跑鞋要满足这三点

● 跟趾落差：落差不应超过6毫米。

● 自然中性：很多跑鞋会以有效缓冲、强化动作控制作为卖点。但事实上，这些刻意强化缓冲或者强化动作控制的设计不宜过多，因为这反而会额外干扰脚的正常运动。跑鞋在试图解决一个问题的同时往往产生一个新的问题。

● 轻量化：男性的跑鞋重量一般在285克左右，或者更轻；女性的跑鞋重量一般在230克左右，或者更轻。

3．选鞋的基本建议

● 不要把鞋的外形以及鞋底的厚度作为选鞋的主要依据，炫和酷也不是选鞋的唯一标准。

● 事实上，在脚正常落地的时候，足弓会发生轻度旋内偏转，即落地瞬间，脚会轻度外翻。这是因为在腾空阶段，脚是轻度内翻的，所以着地时就会从轻度内翻迅速过渡为轻度外翻，这种外翻是跑步的自然现象，所以如果有人告诉你选鞋时，要选可以很好支撑足弓的鞋，目的是控制外翻，这显然是错误的。恰恰相反，过度支撑足弓，反而导致脚在落地时无法正常外翻，从而引发膝盖、脚踝疼痛。

● 对于存在过度足外翻（即扁平足）的跑友，应通过加强髋、膝、踝的力量来纠正足外翻。这比选一双所谓能控制外翻的鞋要重要得多。

● 确保脚前部和脚尖在鞋内有足够空间，这一点非常重要。穿上鞋后，脚趾头要确保能扭动自如，如果脚尖被鞋挤得无法动弹，无法伸展开来，这将导致脚在着地过程中无法有效缓冲地面冲击力。

● 判断一下你的鞋是否过窄？取出鞋里的鞋垫，放在地上，然后一只脚踩上去，如果脚的边缘已经超出了鞋垫的边缘，那么你买的鞋太窄了。

● 选鞋时，穿上跑一跑，看看脚跟与鞋跟之间有没有滑动摩擦感，如果有，鞋不对。

● 新鞋垫解决你的所有足部健康问题。

4．跑鞋的其他考虑

● 大多数人（85%）实际穿鞋偏小。合脚的鞋应该有足够的空间放脚最宽的部分，也有足够空间容纳脚趾头。合适的鞋应该不紧不松，脚跟与鞋跟部贴合度高。

● 试穿鞋时一般穿跑步时穿的袜子，在下午或晚上试穿。穿在脚上10分钟，确保它们是舒适的。大多数的商店允许顾客穿着鞋来回跑动，体验跑步的感觉。

● 考虑购买两双跑鞋，交替使用，这样可以增加每一双跑鞋的寿命。只穿一双跑鞋多天连续行走、跑步达到100～120千米就应该换鞋，这有利于延长跑鞋寿命。

● 一旦你穿上新鞋后，短距离内的跑步会很轻松。

三、判断鞋的磨损程度

当鞋穿太久或过度磨损后才更换新鞋，会增加脚部受伤概率。基于你的旧鞋行走的大体里程来选择购买一双什么样的新鞋，而不是随意选择。跑240千米，鞋底夹层就会发生很大磨损；跑480～800千米，鞋底致密部分磨损超过50%；因此，大多数鞋在穿着跑480～800千米后需要更换；大多数鞋子行走640～800千米后鞋底夹层破裂。这大大增加了潜在的危害。

1．鞋底的一处或多处表现出显著磨损

跑鞋鞋底不管是由什么高科技材质构成，如果被磨损到没有花纹，或者能看到鞋底之下的另一层材料时，你就该换一双鞋了。就像我们经常说的，鞋底磨损的程度反映着你的跑步姿态。因此，如果你的鞋底只磨一侧，而另一侧几乎没有磨损，往往暗示着你在跑步的时候姿势可能有问题。

2．鞋垫发生磨损

大多数鞋垫都是比较薄的，走路或跑步时，脚每一次落地产生的冲击都会对鞋垫产生细微摩擦并导致整个鞋垫或鞋垫某些局部变得越来越薄。而鞋垫一旦被磨薄，会改变鞋子与脚的贴合度，从而导致跑步中脚的过度滑移、摩擦、起水泡等问题。

3．鞋的减震功能明显不如从前

通过手感、视觉、揉捏来检验你的鞋子。在跑了几百千米后，鞋底夹层里的泡沫和塑料组件会失去弹性。和新买的时候相比外表有些变形，整体都变得软趴趴，此时就需要换鞋。

如果跑步时，始终只穿一双鞋，那么鞋底夹层材料就会被长时间压缩，以致弹性下降。有研究表明，长期两双鞋子替换着穿，夹层部分的损耗会降低50%。所以为了延长鞋的使用寿命，你至少得拥有两双以上跑鞋轮换着穿。

4．鞋的上部或鞋带都出现显著磨损迹象

为了增加透气性，用于构建鞋面的材质一般会采用网面材料，如果连网面都发生了破损，或者你的鞋带失去本身的弹性，这时就需要换鞋。

5．应该何时买双新跑鞋

● 一般的经验法则是：每跑560千米可以考虑购买一双新鞋，也就是说对于月跑量在100千米的跑者而言，一双鞋的寿命就是半年左右。

● 但目前没有明确的科学依据说明所有跑鞋的最佳时间和距离。不同鞋子的持久性基于鞋子本身的材料、跑者的不同穿鞋方式以及跑友是否将跑鞋多用于跑步。每天穿跑鞋做其他活动可能比单独只是用于跑步，更容易磨损。

● 鞋底上的不均匀磨损易造成跑友受伤，因此，如果鞋底有明显磨损，那就意味着需要丢弃此鞋了。

● 请注意，你换一双新鞋需要一段过渡期，这个阶段可以新鞋旧鞋交替穿，逐步增加穿新鞋的时间，直到适应新鞋。

四、不要再相信那些选鞋的谎言

谎言之一：选一双最好的跑鞋

总有跑者在问什么是顶级跑鞋？一些著名跑步网站（例如跑者世界）每年也都会给跑鞋评星，或者是给新鞋“大拇指朝上”或“大拇指朝下”这样的简单评价。

然而，事实并非如此简单。跑鞋生产厂家会为不同步幅、不同脚型及不同跑步方式的人设计不同类型的跑鞋。显然，“一双完美跑鞋”这本身就是一个谎言。一双对他而言非常合适的跑鞋也许对你来说极为不适。

《跑者世界》里罗列出来的好跑鞋或许只能说是“小编的选择”，或者说这些鞋只是很好地按照其设计理念去工作。例如，一双跑鞋宣称可以减震，如果它经过测试的确可以减震，我们就说它是一双不错的鞋，而如果其减震功能没有像其宣传的那样强大，那么对其评价就不会高。所以，跑鞋推荐更多是基于测试人员的评价，可供参考，却不必迷信。

真相：跑鞋种类非常多，跑步方式也有很多种。事实上，无法提供全面的跑鞋排名和跑鞋星级。选鞋指南或是选鞋专家唯一能帮助你的只是判断这双跑鞋是否适合你自己。

谎言之二：我只买某品牌的鞋

多少次听跑者这么说：“我只买亚瑟士跑鞋！”或“你觉得美津浓跑鞋怎样？”

一种品牌只能告诉你一双跑鞋的极少知识，因为每个跑鞋品牌往往都只能为特定类型的跑者设计特定类型的鞋。每个跑鞋生产商都有自己独特的一套长期使用的脚型模具（鞋楦）。因此，如果一双阿迪达斯的跑鞋适合你脚的足弓高度、脚的弧度和脚趾的长度，阿迪达斯另外一款跑鞋你穿上去同样会很舒适。

但是每个公司还有很多不同类型的脚型模具。例如，布鲁克斯Pure Connect系列与Adrenaline系列不同，新百伦公司Zante系列与860系列不同。而且公司会定期修改设计方案，所以你去年喜欢的款式今年就不一定喜欢了。

真相：盲目地倾心于某品牌或不认可某品牌往往适得其反，一个鞋厂本身就能生产出各种不同类型的鞋，这些鞋在性能和舒适度上千差万别。事实上，既不会某品牌所有类型鞋都适合你，也不会某品牌所有类型鞋都不适合你。鞋穿上去合不合适，只有自己的脚知道。

谎言之三：一双好的跑鞋包治百病

有一个典型的事例：某女士穿着她在百货公司买的运动鞋开始跑步，一段时间后就受伤了，她便决定买一双真正的跑鞋。在跑鞋专卖店里，店员检查后发现她的伤脚存在过度外翻，所以推荐她买了一双减轻伤脚过度外翻问题的跑鞋。此后多年，这位女士都一直认为这种鞋是她减少伤痛的唯一“良药”。真的是这样的吗？

专业鞋店常常可以帮助人们找到最适合自己的鞋。有些人跑步更容易受伤是因为其遗传特征，例如脚踝的几何形状和角度不同于常人。但是，也有许多别的因素影响一个人的步态和你应该选什么样的鞋，而且这些因素会随着时间而改变，例如体重、肌肉力量、关节活动范围、平衡能力、步幅特征、运动效率和配速等。所以选鞋不能只看脚型。

更重要的是，最初类型的“良药”（鞋）可能也没有想象中那么有用。评估你的跑步姿态特征是一项艰巨的任务。美国足病运动医学学会的主席和狂热的跑步爱好者Paul Langer说：“当你让10个物理治疗师、10个足部治疗师和10个康复医生看你在跑步机上跑步的姿态，你会得到30种不同的评价描述”。运动生物力学的专家本诺·尼格认为，评估鞋子好与不好，最好的方法就是穿上脚后反复跑一跑，看其适不适合跑步。

真相：找到一双合适的跑鞋完全是个性化的，也是一场持久战。你要通过不断试穿和测试来确定，而且当你跑步特征（如配速、着地方式）改变时，鞋子也要随之更换。没有一种特定类型的鞋是让你可以穿一辈子的。

谎言之四：只穿（买）一双鞋

只买一双鞋，只穿一双鞋可能会让你受伤。跑者都喜欢那双自己穿了很久的跑鞋。然后他们每天都穿同一双鞋跑步，当鞋坏了，也会买同一型号，甚至会买很多双储备在那儿以防该型号卖光。

但是研究表明，穿不同的鞋子跑步会让人变得更快、更强、更不容易受伤，因为穿不同的跑鞋跑步可以在一定程度上减少伤害。每次跑步你穿的鞋都不同，导致你和地面的摩擦都会有所变化，因此你每次的步幅也会有所变化，这会有助于强化肌肉力量和结缔组织弹性，常常穿不同鞋对于减少只穿同一双鞋导致的对于同一部位的持续性和重复性的压力也很有帮助。

真相：尝试买不同类型的鞋。例如，你可以同时买一双速度型跑鞋和一双长跑型跑鞋，换着穿，并在更换鞋子的时候再次尝试买其他类型或品牌的鞋子。买的鞋子类型越多，你就越不会纠结到底买哪种鞋，因为每种鞋都对你有用。

谎言之五：好的跑鞋可以让你跑得更快

这是一条“历史悠久”的谎言：一双合适的鞋能让你健步如飞。事实上，好鞋只是能让你感觉上跑得快，适当减轻压力和冲击，使你的跑步方式不受鞋的干扰。但是跑步的根本动力来自于肌肉、心脏和肺，而这些也只能通过跑步来提高。

真相：只有坚持不懈地锻炼，才能跑得更快。鞋的作用是让你产生舒适感和心理安慰。

五、选鞋大总结

1．没有所谓最好、最顶级的跑鞋，不要以价格、品牌作为衡量跑鞋的主要标准。

2．尝试买不同品牌、不同类型的跑鞋，几双鞋换着穿有助于健康地跑步。

3．好的跑鞋确实可以发挥一定的保护人体的功效，但指望跑鞋来避免损伤是不可能的。

4．鞋穿上去合不合适，只有自己的脚知道，反复试跑试穿，选择适合自己的鞋，但不意味只选一双鞋、只选一个品牌的鞋。