引言

棉花糖与正念

棉花糖能告诉我们关于正念的哪些方面呢？能否带给你一种让你在生活中更游刃有余的洞察力呢？在斯坦福大学进行的一项经典研究中，学校用于教研的必应幼儿园（Bing Nursery School）里有一群4岁大的孩子，他们每个人都被分派了一块棉花糖，同时被告知，他们可以选择立刻吃掉这块棉花糖，或者稍等片刻。如果谁能面对棉花糖而忍住不吃，等15分钟后，实验人员会再次返回房间，没有吃掉棉花糖的孩子就能得到两块棉花糖。

沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）是一位研究延迟满足的心理学家，他自己有3个女儿都在必应幼儿园上学，这3个女儿跟她们的同学都参与了这个著名的实验。在之后的很多年里，米歇尔都可以向女儿询问她们那些同学的事情，并借此了解，那些孩子在学龄前的延迟满足能力跟之后在青春期的表现之间的相关性。

米歇尔和同事在后来更为正式的研究中，对最初参与测试的孩子进行了追踪，考察了这些孩子长大成人的过程。结果发现，那些把眼前的棉花糖立刻吃掉的孩子更有可能在言行举止、人际交往和注意力方面出现问题；相反，那些能够做到延迟满足的孩子在长大后SAT成绩更好，而且能更加有效地应对压力。这项研究触及了一个问题，即自控力到底是不是一种可习得的能力。

说到头来，意志力与其说是一种品质，不如说是一种技艺。米歇尔解释说，意志力是一种有策略、有目的地引导我们注意力的能力。举例来说，教会孩子假装棉花糖只是一张图片，就能把低延迟满足的孩子转变成高延迟满足。对棉花糖痴迷不已、紧盯不放会产生强烈的诱惑，而把注意力转移到其他东西或想法上，比如把棉花糖盖住，或者唱一首《芝麻街》（Sesame Street）里的歌，都会让孩子更有能力去等待。

在这本书里，你将学会用某种特定的关注方式与诱惑共处，你会变得有能力培养自己的良好习惯。通过改变自己在一个给定时间里的参与方式，你会增进自己抗拒对食物的迷恋的能力，继而转向更明智的饮食和生活方式，让自己受益良多。

我真诚地感谢每一位有勇气选择这本书的读者。探索处理情感和饮食习惯的新方式绝对需要很大的勇气。在短期内，避免挑战自己的习惯可能会让我们觉得更轻松，尽管我们也心知肚明，逃避会让事情变得更糟。你可能也尝试过种种解决办法，挑战从未停止，现在通过阅读这本书，外加勤奋练习，你将会尝试一种全新的方法。

如果你想过一种充实而快乐的生活，但是由于自己跟饮食的不健康关系而饱受困扰，我希望这本书能给你带来自由。饮食本就是生活的一部分，而这本书就是关于一种全新的、更有意义且视野更宽广的生活方式。跟其他成百上千本书有所不同，这本书不会告诉你要吃什么、何时吃、如何吃或是吃多少。相反，你会练习用全然接触当下时刻的方式来生活，从自己的感受中学习，更有技巧地应对苦恼，并培养对自己的同情。这些练习会为你建立起一个强有力的基础，让你做出更好的选择，去面对自己喜爱的、能够给你带来享受和健康的食物。

本书为谁而写

我们每天都要面对食物，这是一个生命的事实：食物能给身体带来营养，给头脑提供精力。然而，我们之中的大多数人都曾有这样的体验：那些能让我们保持体力和精力的食物也会酿成祸患，引发羞愧和焦虑的情绪。也许你曾发现自己在并不感到饥饿的时候吃东西，这可能就是一种用饮食来应对情绪的反应。

情绪化饮食，是指一个人并非因生理上的饥饿需要，而是因情绪上的原因去进食的行为，可能是为了驱除无聊感，或是想在短期内为自己提供一种舒适满足的感觉。然而，当我们开始依靠食物应对负面的情绪时，这种做法就可能干扰我们形成用更健康的方式应对情绪并从中学习的能力，如此逃避下去，我们就无法发现自己真正的潜能。

不仅如此，这种对待食物的方式实际上还可能让我们感觉更糟糕，不论是情绪上还是生理上。如果你曾经在什么时候有过这样的感觉，就是在感到乏味、焦虑、孤独、开心或者悲伤的时候，因为这些情绪而大吃大喝，那本书会帮助你增加对自己所体验的情绪的觉察能力，而不需要依靠饮食来应对这些情绪。过段时间后，当食物和短期情绪抚慰之间的关联逐渐变弱时，你就会逐渐培养起自己更健康、更持久的应对情绪的方法。这也会让你用最为营养、滋润和令人满足的方式来品味食物的滋味。

这本书可以跟传统意义上的减肥方法或书籍一起使用。然而，它并不是一本指导节食减肥的书，甚至不是专门为想减肥的读者而写的。实际上，它是一本讨论心理学上有关饮食和对食物的渴望的书，这些方面很少被一般的减肥书籍提及。

在第1章，我们将会讨论进食障碍，如果你有这方面的问题，本书也并非综合治疗的替代物。但是，一旦你开始跟专业人员一起进行治疗，这本书就可能会对你的治疗起到一定的补充作用。不论你是否被自己的体重所困扰、过度贪恋食物，或者对自己的体形过分苛求，本书都会帮助你从更宽广的视角，更深入地看待自己的生活。

本书会给你介绍来自心理学领域临床和实证研究最新开发的工具，帮助你用更为活在当下的方式管理自己的情绪。如果你对情绪感到害怕或者不适，并发现自己在压抑它们，这本书会帮你习得很多实践技能，助你更好地驾驭自己的情绪。归根结底，生活本身就是由情绪组成的，我们无处可逃。

正念与接纳

现在，让我们一探本书最为重要的概念：正念与接纳。正念描述了一种聚焦于当下时刻、灵活且不带有评判的觉察。正念是要让我们体验自己所在当下的真实，而不是生活在由自己的抽象概念构成的过去或未来的思维里。接纳，是一种心甘情愿去体验思维和感受的态度，即便是那些令人不适的思维和感受。这并不意味着要认可那些我们不愿去体验的经历，或者鲁莽地冲击那些让人不愉快的体验。当我们练习正念的时候，就意味着我们对自己人生的真实处境坦然承认，并为自己内在世界的流动提供了充足空间，而不去无谓地尝试防御或者逃避。在后续章节里，我们会用很多时间展开这些概念。

越来越多的研究都在证实，这些原则比其他你能尝试或已经尝试过的任何方法都更能改变你跟负面情绪之间的关系。顺便说一句，很多人都以为接纳是改变的对立面，事实上绝非如此。如同你接下来将要看到的，接纳讲的是一种姿态，轻柔而优雅地前行、陪伴和改变。

当你听到“正念”和“接纳”这两个词时会想到什么？有人会认为这些观念太过简单朴素，对于复杂而重要的问题没什么帮助，还有人认为这些概念“太新潮”或是“跟我没关系”。我希望大家在任何评判升起的时刻都能注意到自己心中的欢喜、厌恶或不偏不倚的中立，并轻松地抱持着它们，不要轻易地陷入或拒绝任何东西，直到你去体验和品味这些不一样的生活姿态。

使用本书的策略

本书要探索的很多概念都源于科学研究支持的治疗方法，接下来我会逐一简单讨论一下。我并不想让大家在面对太多名词缩略语时感到不知所措，我的主要意图是让大家知道这本书的理论基础和基本概念并不是无中生有或道听途说来的，也不仅是源自我的个人观点。这些方法都被认为是认知行为疗法中的最新发现，而且已经在针对很多问题的随机对照治疗实验中被证实有效。我在这本书中给大家呈现的概念和实践源于三个主要的治疗模型。

辩证行为疗法

华盛顿大学教授玛莎·莱恩汉开发了辩证行为疗法，用于教授人们如何管理和面对压倒性的强烈情绪。她注意到，强迫人们改变远不如教授人们同时做到接纳和改变有效。这个疗法综合了她多年来从事行为治疗的临床经验，以及学习禅宗的体验。

有些人的情绪体验比其他人更为深刻。如果你从未学过如何接纳或者关注自己的情绪，你可能也会体验到更为强烈的情绪。辩证行为疗法已经在全世界教授了数以千计的人：接纳情绪对情绪的调节很有帮助。如果你发现自己的情绪工作起来就像电灯开关那样只有“开启”和“关闭”两个状态的话，辩证行为疗法可以帮你学会缓和自己的感受，就像在房间里可以调整灯光的明暗程度那样，比仅是开或者关要更好。简而言之，辩证行为疗法会教给你下面这些技巧。

正念：辩证行为疗法的一个核心技巧，包含了安住当下和不带评判的思考，从而体验自由和全然参与的生活。

情绪调节：这个技巧包含学习情绪本身的功能，以及提升你自身描述、改变和应对各种情绪的能力，而不是被情绪控制。

容忍苦恼：这是一种在不把问题搞得更糟的情况下管理危机的方法。

人际有效性：人际有效性能让你关注自己的需求，并改善自己与他人的关系。

最初，辩证行为疗法被创造出来是为了帮助那些面对情绪痛苦、有自我伤害和自杀倾向的人的。很多世界知名的精神病医院都开始对病人使用辩证行为疗法。把辩证行为疗法跟其他被认可的疗法进行比较的实证研究发现，这个疗法对于在负面情绪中挣扎、自我伤害以及患有暴食症、贪食症和抑郁症的人都很有效果。辩证行为疗法也被用于婚姻家庭问题的处理中。临床实践中，我会在合适的时机把辩证行为疗法中的一些要素教给病人，甚至包括那些在应对情绪上没有明显困难，但想要更有效地过自己想过的生活的人，他们无一不认为辩证行为疗法中的技巧让他们获益良多。

接纳承诺疗法

接纳承诺疗法是由内华达大学的教授斯蒂芬·海斯（Steven Hayes）和他的同事柯克·斯特罗萨尔（Kirk Strosahl）以及凯利·威尔逊（Kelly Wilson）一起创建的疗法。接纳承诺疗法教授人们提升自己的心理灵活性，放弃原有的僵化模式，构建自己能够选择的人生，而不是回避自己的感受或是与其进行斗争。

接纳承诺疗法致力于让人在消极情绪产生的时候去体验它，并面对那些对自己来说重要的事情。包括思维和感受在内，很多我们并不希望其存在的体验并不能被我们控制，然而你仍然可以承诺做出符合自己价值观的行动。跟辩证行为疗法类似，也有大量关于接纳承诺疗法的研究发现，它在治疗一系列广泛的心理问题时有着非常好的效果。最近，接纳承诺疗法越来越多地被应用在关于体形和饮食的领域中。

基于正念的认知疗法

基于正念的认知疗法是多伦多大学的津德尔·西格尔（Zindel Segal）和他的同事马克·威廉姆斯（Mark Williams）、约翰·蒂斯代尔（John Teasdale）一起创建的。这一疗法受到了来自乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）的正念减压疗法（MBSR）的极大影响，它教给人们通过练习正念来避免进入重复的烦恼思维死循环中，尤其是那些受抑郁症困扰的人。在完成基于正念的认知疗法的治疗后，参与者们再次陷入抑郁状态的可能性大大降低。因此，可以把正念视为一种能通过精神练习而自行创造的药物。

那些受情绪和饮食困扰的人往往有一种倾向，就是卡在让你产生并加剧苦恼感受的痛苦思维循环中难以自拔。很多为自己的饮食问题而担忧的人都会在痴迷于饮食、体形和无所顾忌地大吃大喝之间摇摆不定。由于正念可以促使人以一种能驱除扭曲思维和痛苦感受的方式与情绪共处，因而对与情绪和饮食相关的问题大有帮助。

在这本书里，我会把这三种不同风格疗法的哲学基础和实践练习融于一体，教你用培养智慧和同情的方式结束情绪化饮食。

作者信息

我先前住在洛杉矶，后来搬到纽约居住了很多年。从小时候起我就观察到，社会文化对体重和体形的重视程度达到了吹毛求疵的地步。这是我的切身感受：我的同学在三年级时就尝试了一种卷心菜节食食谱。有太多强调要“停止消极感受，始终感觉良好”的观念自始至终地围绕着我，我们似乎生活在一种“天天都在过生日，时时都有蛋糕吃”的文化中，然而每个人都有一些脆弱的思维和想法。跟其他很多人一样，我也很熟悉那种感到自己有很多缺点和瑕疵的感受，并尝试着去隐藏这些感受，虽然多数时候并不成功。

在成年之后的生活中，我学会了正念和接纳的技巧，发现这些技巧对于调节情绪的幅度和强度有很大的作用，比如对自己身体的不满、焦虑或羞耻。我第一次体会到现在被大家称作“正念”和“接纳”的感受，是在年轻时练习瑜伽的情境里。后来在我学习心理学时，又在科学的情境里继续理解着这些时刻。

在早期接受训练的经验里，我跟很多来访者用许多不同的治疗方法一起尝试，其中包括那些监狱中失去自由的人。最开始，我感觉工作中要面对的这些悲观情绪快把自己也搞生病了，对我来说，面对某些阴暗的未来预期实在令人难以忍受。我更喜欢大家怀着希望全心全意坐在一起的样子，尤其是从其他专家都认为毫无希望的地方找到光明。根植于悲天悯人之心的接纳和正念，恰恰符合了我的个人价值观和强烈的乐观精神。

我花了很多时间研习辩证行为疗法，接受了很多相关训练，并在耶鲁大学医学院进行了一段时间的研究，之后开始主管美国认知治疗研究所（AICT）的辩证行为疗法项目。最近，我开始在学习和治疗中运用接纳承诺疗法和基于正念的认知疗法。我对这两种治疗方法充满热情，因为我见证了它们的神奇功效，包括在那些被认为一切办法都无效的人身上。

我见过很多被严重的情绪问题困扰的病人，包括焦虑症和抑郁症患者，他们都同时受困于饮食问题。其中很多人面对食物的时候非常纠结和痛苦，这让我感到心痛。尽管我们不可能离开食物而生存，但过多或过少的饮食都可能是致命的。我认识很多因饮食问题而不能自已，最终止步不前的人，也看到了这些问题是怎样让他们不能尽情享受生命的。我们的确可以长时间地等待环境发生变化，自暴自弃错失成长的机会，并任由感觉变得越来越差，饮食越来越成问题。但或许，我们也可以利用这些新的工具帮助自己勇往直前。

这本书将会讲什么

这本书介绍了接纳和承诺的概念。我会为大家展示一些工具，对这些概念加以应用，借此管理自己的情绪、饮食和应对欲望的方法。在稍后一些章节里，我会把话题从情绪和饮食的管理上，拓展到构建生命中重要的事情、建立对自我的同情以及发现人生的意义上来。

在接下来的内容里，你会发现很多有用的资料，还有很多不同的选择。每个人都是独一无二的，因此你要去发现能跟自己产生共鸣的工具和体验。但是，只有在你不仅是去阅读，而是亲身实践这些工具的时候，它们才会真正发挥作用。或许找一个记录本会有很大帮助：写点笔记，回答那些让人心神不宁的问题，并记录下自己做练习的情况和观察到的细节。

在很多年里，我一直认为，正念是个很好的东西，但是只要偶尔练习就行了。后来我发现，一分耕耘、一分收获，投入和产出是成正比的。随后，我便建立起反复练习正念的习惯，并因此获得了比之前要多得多的回报。我还注意到，定期、规律而持续不断的练习要比一次性的突击练习更加有效。换句话说，每天用正念的方式吃一顿饭，或者每天花10分钟去接纳工作中困难的感受，要比每周一次正念打坐3小时帮助更大。

在你持续练习正念和接纳的时候，请关注自己的体验。给自己设定练习的定额或约定可能会很有帮助，比如每天用正念的方式吃一顿饭并且练习接纳特定环境下的一种情绪。做笔记，记录下这个新习惯给你带来的好处。给自己设定具体清晰、切实可行的步骤，一步步做往往会事半功倍。如果你需要有个善意的提醒，可以寻找一个愿意跟你一起持续相互分享正念观察的朋友。另一个能够帮你坚持不懈达成目标的好助手就是stickK.com，这个网站可以让你创建自己的行为承诺，还会告诉你如果这个承诺不能实现，将会发生什么。

我发现另一件很有用的事，就是时时提醒自己别说什么“试试看”：要么直接去做，要么干脆别干。我希望通过这本书，更重要的是通过你自己亲身实践正念和接纳所带来的体验，能让你在未来生活得更为愉悦，更富同情心，更为平和，并能让你全然、耐心地尽情享受生命中的“棉花糖”。