01 情绪与饮食
心情不好，吃一顿就好了吗

人们总是沉湎于痛苦而不能自拔，宁愿安于熟悉的苦难，也不愿面对未知的恐惧。

——一行禅师

1978年，几位研究人类幸福感的心理学家调查了伊利诺伊州的一些六合彩中奖者，还有一些因严重事故而致残的受害者，其中有些高位截瘫患者从颈部以下完全没有知觉。一群从电话号码簿上随机挑选的人作为控制组也参与了这次调查。研究者们询问了被试对过去生活的幸福感、当前的幸福水平以及对未来幸福感的估计。另外一些提问还包括了他们对日常生活中的事有多享受，诸如看杂志或者跟朋友聊天。

你可能能猜到，心理学家们理所当然地发现，六合彩中奖者对中奖感到非常开心，而事故的受害者对自己的遭遇感到痛不欲生。但是，大大出乎意料的是，当研究者把六合彩中奖者跟随机选择的控制组中的一般人进行比较时，不论是访谈进行当下的幸福感，还是他们对未来幸福感的预期，研究者都没有发现任何差异。在获得奖金欣喜若狂的时刻过去之后，六合彩中奖者并不比没中过六合彩的普通人活得更快乐。更有意思的是，中奖者对日常生活中的事所感到的幸福水平要比其他两组人低很多。

我并不是打算在这本书的一开始就给大家一个当头棒喝，而是想问这么一个问题：我们真的知道什么能给我们带来幸福吗？我们有可能想着：“如果有辆新跑车，或者买个度假别墅，或者来一块芝士蛋糕，我就会觉得飘飘欲仙了！”但是研究所显示的并不是这么回事。如果我们停下来冷静一下，回想自己的人生体验，也会发现事实的确如此。蒂莫西·威尔逊（Timothy Wilson）和丹尼尔·吉尔伯特（Daniel Gilbert）解释道：“人们对于未来的事情能带来多少快乐和痛苦的预期常常很不靠谱，结果就是，很多时候他们费尽心机却事与愿违。”可是我们如何才能知道应该去要什么呢？我们常常会根据自己的情感预期，也就是对自己未来情绪的预测来做出决策，但普遍而言，人们并不擅长对未来情绪反应的强度做出预测。我们对自己将来会产生的积极或者消极情绪的估计，可能会与实际情况相去甚远。

我们不仅经常在预测未来会体验到多少快乐上犯错误，而且常常对自己将来可能经历的痛苦做出过度估计。你是不是曾有这样的念头：“这个是我经受不起的。”但是后来当你真正面对困难的时候，做得却比当初想象要好得多。在我们决定要如何应对负面情绪，或者预估自己能从大吃大喝里得到多少快乐时，这些决策往往都是基于我们对自己未来感受的预测而做出的，但是这些预测的准确度却并不乐观。接下来，我们就一起来重新审视一下我们对情绪的坏处和吃喝的好处所怀的信念，并试着用灵活和富有情感的方式来面对这些信念，不做评判、不怀恐惧，看看它们的庐山真面目。

什么是情绪化饮食

大多数人对自己什么时候应该吃东西和应该吃多少东西都有普遍的常识，这方面的信息可以说是汗牛充栋。然而我们常常说一套做一套，做不到知行合一。我们可能掌握了一些事实，但自己的决策总是包含着情感的成分。很多在负面情绪中挣扎的人同时也有饮食上的问题。对于饮食被情绪所影响的问题，我们常常用“情绪化饮食”这个流行词汇来表述，其中有褒义也有贬义。情绪感受可能会影响你饮食的方方面面，包括你吃东西的意愿、选择的食物，还有进食的场所、伙伴和速度。大多数过量饮食实际上是由情绪而非生理上的饥饿感所引发的。那些跟肥胖艰苦斗争的人往往会在情绪上来的时候大吃大喝，但是有情绪了就去吃东西的人未必都会超重，任何体形的人都有可能为了求得心中片刻的解脱而用美味堵住自己的嘴，或者沉迷于减肥和塑形。

下面是一些情绪化饮食的可能表现。

·在身体并未感到饥饿或是已经吃饱了的时候吃零食。

·对某种特定的食物感到热切的渴望。

·在吃了足量的健康食物之后仍然不感到满足。

·在嘴巴塞满的时候还在急迫地囤积食物。

·在进食的时候感受到情绪放松。

·在经历压力事件的过程中或者之后吃东西。

·对食物感觉麻木不仁。

·独自进食以躲避他人的目光。

因情绪原因而进食的人往往是为了舒缓自己的情绪，或是希望在面对困难的时候体验到片刻轻松。有人说自己在压力面前的应对方法之一就是去吃某种特定的放松食品。情绪化饮食跟不足感有关，有时候是情绪来得太激烈，让我们觉得必须立刻逃到美味的世界里；有时候则是我们觉得除了大嚼一番之外，没有其他的办法。

回想一下我们的亲身体验吧。你在吃东西的时候可曾感到真正的或者持久的轻松？抑或最多只是感到片刻轻松或者一点点缓解？正如我们会强迫性地看电视、喝酒或者购物一样，可能有时候我们也希望能够在吃喝中暂时逃脱片刻。在后面的几个章节中，我会给大家介绍一些更有效的压力应对方式。倘若你在本章学会如何更好地理解情绪，就不会对它如此厌恶，或者被自己的感受压得喘不过气来了。

了解进食障碍

尽管在进食障碍中会出现情绪化饮食，然而情绪化饮食本身并不是一种特殊的进食障碍。跟情绪化饮食有关系的是暴饮暴食、肥胖和神经性贪食。你可能有进食障碍，也可能没有，但是我会常常提及进食障碍，以此来阐释情绪是以怎样的方式影响进食障碍行为的。首先，我必须简单澄清一下进食障碍在《精神障碍诊断与统计手册（第四版）》（DSM-IV-TR）中的几个不同类别和定义。

神经性厌食包括对自身外形和体重过度苛刻的评估。患有神经性厌食的人认为自己的自我价值高度取决于自己的体形。患有这种障碍的人体重都异乎寻常地轻，低于正常人体重的85%。女性只有在因为自我饮食限制的程度严重到了月经周期紊乱或者停经的时候，才符合神经性厌食的诊断标准。

神经性贪食患者也有相似的过度评估自身外形和体重，并对自己的身体进行严苛控制的症状。患有神经性贪食的人会反复地暴饮暴食，或者进食非常大量的食物，并感觉对自己失去了控制。除了暴饮暴食，神经性贪食患者还会做出一些相应的补偿行为，或者试图通过限制饮食、呕吐、过度锻炼以及乱吃泻药等手段，对自己摄入大量卡路里的行为进行“赎罪”。

非典型性进食障碍是最为常见的进食障碍。这个分类，描述了一种临床严重程度尚未达到神经性厌食和神经性贪食诊断标准的进食障碍。举例来说，如果一名女性，体重在健康范围之内，却对自己的体形过度担忧，那么她就有可能患有非典型性进食障碍；如果一名男性对自己的体重过度关心，并且限制自己的饮食，但是体重并未低于正常人的85%，那他也可以被诊断为非典型性进食障碍。

非典型性进食障碍的一个形式就是暴食障碍。暴食障碍形容的是反复地暴饮暴食且并不试图去控制体重的情况，这种障碍经常跟过度肥胖如影随形，尽管体重正常的人有时候也会出现这种情况。患有神经性厌食和神经性贪食的人绝大多数是女性，而暴食障碍患者里约有1/3是男性。

让我们来看看客观性暴饮暴食和主观性暴饮暴食的差异。客观性暴饮暴食指的是吃下了非常大量的食物，同时还伴随有失控的感受。暴食障碍患者可能一顿饭会摄入好几千卡路里的热量。主观性暴饮暴食是指你感觉到或者认为自己吃得太多。如果你在感恩节那天放纵了一下，虽然实际上饮食数量正常，但是你感觉自己吃得太多了，就有可能是主观性暴饮暴食。区分主观和客观的暴饮暴食能够让我们避免用绝对化的术语来描述自己的行为，或者对这些行为做出非黑即白的评判。感受到或者认为自己饮食过量跟失去控制迅速摄入大量卡路里，是完全不同的两码事。

大多数进食障碍都有一些共同的核心特征，并且有很多符合某一类进食障碍诊断标准的人，往往也会逐渐符合另外一类进食障碍的诊断标准。举例来说，一个患有神经性厌食的人可能最终也符合了神经性贪食的诊断标准。一般情况下，受到进食障碍困扰的人都过度担忧自己的外形和体重，并且花很多时间和精力来控制自己的体形。暴饮暴食现象在进食障碍中也是司空见惯的。从概念上说，这种现象合情合理。如果你认为自己的体重决定了自身价值，就很可能会限制自己的饮食，而限制饮食会使你觉得自己被剥夺了食物，很多时候反而会引发过度饮食。在节制饮食之后，人们往往会过度放纵，尽情享用自己在节食期间所渴求的食物，同时也会在情绪不佳或者感到痛苦难熬的日子里暴饮暴食。

饮食和情绪

面对压力的时候，人们有可能会狼吞虎咽，也有可能会茶饭不思。举例来说，有些人在感到压抑的时候会胃口大开，而另一些人却会食欲下降。限制饮食确实是一种管理情绪的方法，暴饮暴食同样也可能是个手段。当你感到难过的时候可能会通过沉迷于美食来舒缓身心，随后再开始严格地限制自己的饮食，以此来控制自己的体重和感受。

一些心理学家提出的理论认为，暴饮暴食和神经性贪食背后共通的深层原因，是不能有效管理自己的情绪。暴饮暴食和其他形式的饮食问题，经常被认为是当人面对负面的情绪状态时，试图去影响、改变或者控制的行为尝试。那些不知道如何管理积极或者消极情绪的人，可能会凭借暴饮暴食或者呕吐清胃的手段来管理情绪。与之类似，神经性厌食也是一种逃避情绪的尝试。患有神经性贪食的人情绪觉察能力可能会减弱，而患有神经性厌食的人也常伴随着对情绪的逃避。

情绪也有可能以一种更为微妙而不能被临床观察发现的方式影响饮食。比如，有多少人在谈恋爱分手之后会狂吞下几大盘蛋糕？在负面的情绪袭来之时享受一顿饕餮大餐无可厚非，但如果总是把食物当成处理自己感受的手段，就会给我们一个不太乐观的信号：“你不知道该如何应对。”此外，一块蛋糕难道会让你的感受得到接纳或者让你看清生活中什么最重要吗？

研究发现，最能够影响暴饮暴食行为的，不是性别、食物限制或者对体形的过度担忧，反而是难以正确地识别、理解及调节情绪。当人们体验到强烈的情绪，或者不能准确识别自己的情绪究竟是什么的时候，他们可能会觉得自己无法有效应对自己的感受，继而可能会用食物来把自己的注意力从这种不舒服中转移开来。

你可能会注意到，自己一旦有任何强烈的情绪就会逃之夭夭，直接跳跃到吃吃喝喝上去，并因此渐渐失去了跟自己情绪的接触。最初你可能会觉得这个方法能让自己感到抚慰，但结果是你错失了体验这种情绪本身的滋味的机会。后面会讲到，你可以通过练习逐渐熟悉这件事。我们每个人都不可避免地要经历一些令人不适的感受，自始至终都回避这些感受会大大制约我们自由而智慧地生活的能力。一部分人在情绪上更加脆弱，他们比其他人体验到的情绪更加强烈，并且更为持久。如果你自己的情绪就比较脆弱，并且在生长环境中没有机会学习如何应对自己的感受，或者情况更糟糕，一旦表露出情绪就会遭受惩罚，你就有可能习得用食物来控制情绪的方式。这种情绪化饮食的循环如图1-1所示。

当你体验到一种情绪然后通过饮食来回应的时候，可能会体验到更多这样的情绪，随之而来的还可能有由情绪化饮食所引发的其他种种情绪。饮食也许能暂时压制情绪，但是并不能让情绪完全消失；与之相反，它会为这些情绪体验增加更多的心理重负和卡路里。此外，如果你用饮食来应对情绪，就会常常无法感受到情绪所要传达的信息。需要引起注意的是，愤怒和悲伤这两种情绪跟情绪化饮食的关系尤为紧密，很多人在感到开心、孤独或是焦虑的时候也会有吃东西的倾向。大嚼炸鸡可能会让你感到片刻轻松，但是在情绪非常强烈的时候过度沉迷于美食，可能会让你同非常有价值的情感信息失之交臂，最终让你感到羞愧难当或者困惑不已。

食物也可能被用来增加某种情绪的强度。例如，我们可能会用食物来增强普通的快乐感受，尝试锦上添花，让快乐更上一层楼。我之前接待的一位来访者格雷西曾经在整整一年里深受抑郁症的困扰，经过认知行为疗法和药物的综合治疗，她的情绪得到了改善，并开始享受食物的美味了。她说吃东西对她来说就是重新学会感受愉悦。刚开始，格雷西喜欢品尝各式各样的红酒和奶酪，久而久之，她渐渐对红酒贪杯不倦，而且狼吞虎咽过量的奶酪，为的是让味觉盛宴带来的飘飘欲仙感能够持继不断。显然，格雷西已经误入歧途而不知返了。让她由原先的只是品尝美味，到现在变成了欲壑难填、贪得无厌。从当个奶酪专家和业余品酒师所带来的短期收益，演变成了对自己体重渐增的羞愧和焦虑。

我们为什么会有情绪

让我们先回过头来看看情绪到底有什么功能。情绪给我们提供了很多非常有价值的信息，emotion（情绪）一词的词根是“motere”，来自拉丁语，意为“移动”。情绪能够非常迅速地在大脑和脊髓中触发变化，让我们做出某种行动，我们的行为往往跟情绪有着非常紧密的关联。一个情绪实际上是一个触发生存行为机制的简便快捷的信号。情绪能引发行为，为我们提供至关重要的信息，并让我们能够跟其他人进行沟通。

让我们来考察两个非常普遍的情绪以及它们的功能吧。想想看，如果你的伴侣跟公司里一个非常有吸引力的同事过往甚密，你自然就会感到妒忌。为什么呢？因为妒忌这个情绪是代表威胁的信号，能够激励你用某种行动来应对这个威胁。当我们感到妒火中烧的时候，被告知的信息是我们的亲密关系对自己来说是至关重要的，并且这个关系现在有可能正面临危险。妒忌让我们能够把自己的忧心忡忡传递给伴侣，于是它引导着我们去保护自己的亲密关系不受威胁。如果通过吃喝来压抑这种情绪或者分散注意力，我们就不会了解这个情绪所带来的信息，也就没办法用合适的方法去应对，比如向伴侣表达。

与之类似，感受到开心的作用是什么呢？开心能给我们动力，让我们持续不断地去做某件事情或者追寻一个有价值的方向。这个情绪能告诉我们，什么对我们来说是重要的。开心和快乐也给我们身边的其他人传递了信息，是我们至关重要的人际关系纽带的黏合剂。如果你在一个朋友举办的聚会上愁眉苦脸、唉声叹气，你觉得她下次聚会还会再邀请你吗？

马里奥的故事

对情绪的信念

我们对情绪都有着自己的信念，举例来说，你有可能坚信感觉到痛苦是软弱无能的体现，或者觉得悲伤和恐惧都是懦弱之举。对情绪的惯常信念包括下面的内容。

·负面情绪是不好的。

·如果我感到太开心了，可能就会失去控制。

·我没资格感受积极情绪。

·“人生得意须尽欢”，如果我感到开心，我就要抓住机会尽情狂欢。

·我需要控制自己的负面情绪，否则我会难以承受。

·感受痛苦是件让人非常压抑的事情，如果我让自己感受痛苦，那很可能会深陷其中无法自拔。

·如果担忧过多，我会生病的。

·如果我更努力地尝试，就可以消除这种感受。

·没有谁会有我这种感受。

·如果我隐藏自己的感受，就没人知道我感受到了什么，而且我可能就不会有这些感受了。

·在有情绪的时候，分散注意力比去感受这些情绪要好。

·有太多感受掺杂在一起了，我永远也无法理解自己的感受究竟是什么。

·我没有感受到我应该感受到的情绪。

当一种情绪出现的时候，我们对情绪的信念会影响我们的感受及表现。此外请记住，我们对自己未来感受的预测往往与真实情况相差十万八千里。当我们假设某个情绪会持续到永远时，或者在我们坚信自己没法面对某种情绪时，情绪看上去就如同洪水猛兽。事实真的如此吗？认为情绪是坏东西或者不健康的人，很可能会通过暴饮暴食来逃避情绪。请花点时间在此处反思一下：无论是对情绪的普遍感觉，还是对某种特定的情绪，你自己对情绪的信念是什么？你对自己管理情绪的能力怎么看？这些情绪是怎么影响你的行为的？基于你对情绪的功能的理解，你的这些信念对你有帮助吗？也就是说，这些信念会让你采取有益的行动吗？下面的练习会帮助你回答这些问题。

发现和标识感受的自由

当我们和情绪共处时，也就是说，当我们允许自己体验这些情绪的时候，迈出的第一步就是对情绪进行精确的辨别和标识。当我们能够精准地标识一个情绪时，我们就是在做不带任何评判的观察。当我们不带评判地关注情绪时，就是在接纳它。如果我们注意到，自己的感受实际上是“焦虑”，而不仅是把这个情绪泛泛地说成“感觉不好”，这对我们有什么好处呢？每当我们对一个情绪命名，就把自己跟这个情绪分隔开了，我们不是去评判它到底是好还是坏，毕竟情绪就是情绪，并不能定义我们这个人。这能帮助我们避免被情绪绑架或劫持，即仅仅因为自己有某种情绪就认为自己是“好的”或者“坏的”。

给一个情绪命名也会为我们提供如何有效应对这个情绪的信息。如果你给自己的情绪一个名称，并对不同的情绪进行区分，就能更为灵活地管理它们。当你把“我感觉不爽”这种说法换成“我现在感觉非常焦虑，同时也觉得羞愧”，你就对如何处理这些情绪有了更有针对性的信息。用一个医学上的比喻来说，治疗鼻窦炎的方法跟治疗肠胃感冒的方法完全不一样。与此类似，你应对孤独感的方法跟管理自己愤怒情绪的方法肯定不太一样，这不仅是因为情绪会传递非常重要的信息，更是因为孤独和愤怒的含义是截然不同的。

思维有可能会影响我们的感受，同时我们的感受反过来也会影响思维。第6章会有更多关于如何关注自己思维的讨论。简单来说，关注思维和情绪间的相互影响可能会对我们有很大帮助。某个特定的情境可能会触发某个特定的思维，然后可能会让某种情绪油然而生；情况也有可能是相反的，就是一个情境先激发出某种情绪，然后再导致某个思维产生。举例来说，我们在公开演说的时候发现台下的人是黑压压一片，于是可能会想：“完了，我肯定不行。”接着就有胆战心惊的感觉。或者，我们也可能是先感受到惊恐，然后再想到“我干不了”。你能想到一个自己的思维影响情绪的情境，和一个情绪影响思维的情境吗？我会在后面的章节里谈谈如何改变和管理思维和情绪。

有些情绪实际上是感受和思维的结合体。举例来说，“绝望”是悲痛和事情永远不会改善这一信念的结合。你能想出另外一个带有思维成分的感受吗？

有的人可能觉得给情绪起一个名字是件非常具有挑战性的事。如果你发现自己就属于这种情况，那么对不同类型的情绪略知一二可能会对你有帮助，还有就是能够引发这些情绪的某些情境，这些情绪的适应性功能是什么，即这些情绪是如何帮助我们生存的，以及当你体验这些情绪时，可能会怎么想、怎么感受、怎么去行动。表1-4中是一些常见的情绪类型。

给一个情绪贴上名字标签，即便那个情绪不是你自己感受到的，这样做能够帮你调节自己的情绪。当给一个情绪命名时，你就会把情绪当成注意的对象，于是跟它产生了一定的距离。在加州大学洛杉矶分校进行的一项研究中，戴维·克雷斯韦尔（David Creswell）和同事给被试呈现了很多情绪表达的面孔照片，让他们或是给这种情绪命名，比如悲伤；或是给照片中的人选择一个合适性别的名字，例如汤姆或者苏珊，同时采用功能性磁共振成像（fMRI）对被试的大脑活动进行记录。结果发现，人们在做给情绪命名的活动时，与做给人选名字的活动相比，大脑中的警告中心活跃程度更低一些。

关注所有的情绪

有的时候，某种情绪如此强烈，以致其他情绪会被掩盖。焦虑障碍的情绪调节专家道格·门宁（Doug Mennin）和戴维·弗雷斯科（David Fresco）把这种情况的体验描绘成好比在被长号刺耳而粗糙的声音包围之中，试图去听清楚一支长笛发出的温柔旋律。举例来说，我们在深切缅怀一位家庭成员时，可能会感到害怕，害怕如果自己走得太远，会失去那种微妙的愉悦情绪。再比如，当我们完全沉浸在自怨自艾里时，就会忽视其他所有的情绪和它们所传递的信息。就像那个长号，或者满满一大盒冰激凌，完全沉浸在某种情绪中难以自拔，可能会让我们远离自己完整的情绪波谱。

你是否注意到某个特定的情绪一旦出现，就会把其他情绪全部淹没？例如，恐惧会不会吞噬你的幸福感？悲伤可曾迅速转变成愤怒？当一个情绪出现得如此猛烈且无法控制时，可以实践一下我将在第7章提到的痛苦耐受技术，可能会有所帮助。与此同时，可以用下面的练习来展开你在某个情境中体验到的所有的情绪波谱，以及这些情绪各自的强度。

当一种情绪让你深陷其中不能自拔，甚至遮掩了其他的情绪和体验，并把你从此时此刻和对自己真正重要的事情中拉开的时候，想要注意到这个过程并把自己带回到当下，确实需要一些技巧。请考虑一下：有没有某种情绪经常出现并困扰着你，常常拖你后腿让你远离对自己最重要的事？如果有，而且你能够识别这种情绪，那可以在这个情况发生的时候先轻柔地与这个情绪共处而不去做任何其他事情。我会在第3章详尽描述如何跟当下接触，然后在第9章帮你澄清自己的价值。