植物化学物，营养素之外的营养物质
天然的食物中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质和水，它们是人体不可缺少的物质，营养学家称之为必需营养素。其实，食物中含有的化学成分远远不止这几类营养素，还有一种“植物化学物”。
葡萄、番茄、南瓜等果蔬都有着赏心悦目的色彩，这些色彩的形成其实都来自植物化学物。植物化学物不是维持身体生长发育所需的营养物质，但对维护人体健康、调节生理功能和预防疾病发挥着重要的作用。
因此，日常饮食中，我们不仅要摄取充足的蛋白质、维生素等，还要注意摄取植物化学物。这里介绍几种较为重要的植物化学物。
异黄酮——天然的植物雌激素
异黄酮在自然界中的分布只局限于几种植物中，一般是从豆科植物中提取出来的，它与雌激素有相似结构，因此被称为植物雌激素。
●营养功效
◎调节激素水平。能调节人体内雌激素水平，对于缓解女性更年期不适症状有明显效果，还有助于预防乳腺癌、卵巢癌等。
◎对抗胆固醇。能抑制血液中胆固醇升高，有助于降低血脂，保护心血管。
◎抗辐射。可明显提高身体的抗辐射能力。
●如何摄取
❶异黄酮通常存在于植物中，尤其豆类中最丰富，平时可适当多吃一些豆类。
❷一般每人每日摄取50～60毫克异黄酮即可。
异黄酮的食物来源表
营养师叮咛
异黄酮多是从黄豆中提取的，另有些异黄酮补充品会加入其他原料，最好知道个人需求并认清商品标识再购买。
多酚——消炎杀菌效果好
多酚是在植物性食物中发现的具有促进健康作用的化合物。其种类很多，常见的有茶多酚、红酒多酚、苹果多酚、咖啡多酚等。
●营养功效
◎抗氧化。能够消除细胞内的自由基，有抗衰老、防癌的作用。
◎防心血管疾病。能够调节血脂，降低胆固醇、甘油三酯含量，提高高密度脂蛋白含量，抑制动脉粥样硬化。
◎消炎。可以消除口腔、胃肠道中的病菌，降低其侵害人体的概率。
●如何摄取
❶多酚易溶于水，很容易被人体吸收，不过多酚的效用一般只持续几小时，因此最好每天摄取。
❷多酚广泛存在于植物的皮、根、叶、果中，每天均衡饮食即可。
多酚的食物来源表
大蒜素——天然广谱抗生素
大蒜素是大蒜发出刺激性气味的主要成分，是硫化物的一种。
●营养功效
◎抗菌杀毒。大蒜素对多种病菌、微生物、寄生虫均有强大的杀灭作用。
◎防治心脑血管疾病。大蒜素通过促进血液中脂肪的燃烧，从而使胆固醇降低，预防血栓。
◎抗癌。大蒜素能激活体内免疫细胞的生物活性，识别、吞噬癌细胞。
●如何摄取
❶每天吃2～3瓣大蒜，就可以满足人体对大蒜素的需求。
❷食用大蒜前，最好将其切片暴露在空气中15分钟，可促使其产生更多的大蒜素。
❸大蒜素不仅存于大蒜中，韭菜、大葱、洋葱等食物中也有，平时可以适当多吃一些。
营养师叮咛
生吃大蒜一次不宜太多，因为消化道黏膜对大蒜中硫化物的刺激较敏感，严重的话可能导致过敏反应及胃部灼烧不适感。
胡萝卜素——明目护肤、抗氧化
类胡萝卜素是脂溶性的天然色素，所呈现的颜色主要为红、黄、橘色等。胡萝卜素就是类胡萝卜素家族中的一员，在人体内可转化为维生素A。
●营养功效
◎抗氧化。胡萝卜素是一种强抗氧化剂，可有效清除自由基，减少细胞氧化反应，维护人体健康。
◎明目护肤。胡萝卜素能维持眼睛和皮肤的健康，改善夜盲症和皮肤粗糙的状况。
◎增强免疫力。胡萝卜素可以增强免疫细胞的活性，使免疫系统能有效且快速杀死入侵的病毒。
◎防癌。适量摄取胡萝卜素可预防乳腺癌、宫颈癌、前列腺癌、结肠癌与肺癌。
●如何摄取
❶平时多吃深绿色、黄红色蔬菜和水果，是摄取胡萝卜素的最好方式。一般成人每日只需食用1个柠檬或1/2根胡萝卜，即可满足需要。
❷胡萝卜与油脂一起烹调，可使胡萝卜素很快溶入液体中，提高吸收率。
胡萝卜素的食物来源表
营养师叮咛
过多地摄入胡萝卜素，会导致皮肤变黄。只要暂停食用富含胡萝卜素的蔬果，皮肤就能自行恢复正常，对健康没有不良影响。
叶黄素——护眼营养素
叶黄素属于类胡萝卜素，存在于许多水果和蔬菜中，以绿叶菜中含量最高。它不能转变为维生素A，在体内不能合成，在眼组织中浓度很高，特别集中在晶状体和视网膜的黄斑部。
●营养功效
◎保护视力。蓝光对视网膜的损伤最严重，叶黄素有过滤蓝光的功效，可降低视网膜受到光损害的程度，有助于防治黄斑变性和白内障。
◎延缓动脉硬化。叶黄素对早期的动脉硬化进程有延缓作用。
◎防癌。叶黄素对多种癌症有抑制作用，如乳腺癌、前列腺癌、直肠癌、皮肤癌等。
●如何摄取
叶黄素主要来源于深绿色的蔬菜，叶黄素含量较高的蔬菜有菠菜、芥蓝、芦笋、西芹、南瓜等。另外，蛋黄也是不错的叶黄素提供者。
番茄红素——最强的抗氧化剂
番茄红素是植物所含的一种天然色素，因最早从番茄中分离制出而得名。番茄红素是目前自然界中被发现的最强抗氧化剂，对预防因免疫力下降引起的多种疾病有显著效果。
●营养功效
◎延缓衰老。番茄红素可以有效清除人体内的氧自由基，维持细胞正常代谢，延缓衰老。
◎抗辐射。番茄红素能对抗紫外线的辐射作用。
◎保护心血管。番茄红素可用于防治高血脂，可以减缓心血管疾病的发展。
◎防癌。番茄红素对宫颈癌、乳腺癌、皮肤癌、膀胱癌等均有一定的抑制作用。
●如何摄取
❶番茄红素需要从膳食中摄取。番茄中含有丰富的番茄红素，一般颜色越红、越成熟的番茄所含的番茄红素就越多。
❷番茄红素不仅分布在番茄中，还存在于很多蔬菜水果中，比如胡萝卜、南瓜、葡萄、木瓜、石榴、葡萄柚、芒果、西瓜，以及芜菁、甘蓝等菜的根部。
❸番茄红素具有脂溶性，和油脂一起烹调，可以提高人体对番茄红素的吸收率。
营养师叮咛
番茄红素如果遇到光、热和空气中的氧气就会发生分解，所以要想摄取更多的番茄红素，烹调时就要避免高温或长时间加热。
多糖体——提高身体免疫力
多糖体是由数个单糖聚合而成的，一般淀粉类食物即是多糖，但化学结构各不相同，其功效也不同。多种菇类及其菌丝都富含多糖体，适量食用菌菇类食物对人体免疫系统极为有益。
●营养功效
◎提升免疫力。多糖体能够促进免疫细胞的活性，刺激免疫抗体的产生，也具有抗老化、对抗自由基、防癌的作用。
◎调节血糖。多糖体能促进胰岛素分泌，具有调节血糖的功能。
◎降低胆固醇。多糖体能降低肝脏合成胆固醇的能力，有助于改善高血脂问题。
●如何摄取
香菇、金针菇、木耳、银耳、灵芝、茯苓等菌菇类食物中含有丰富的多糖体，平时可以多吃些。
花青素——对眼睛有益的新成分
花青素是一种植物色素，具有水溶性，且非常不稳定。水果、蔬菜、花卉等的多彩颜色大部分与之有关。
●营养功效
◎保护视力。花青素可促进视网膜内视紫质的合成，促进眼睛血液循环，舒缓眼睛疲劳，并预防近视、干眼症、夜盲症、白内障等。
◎抗发炎。花青素能够减少组织发炎，减缓红、肿、痛等现象，还可以改善关节的柔韧性。
◎防癌。花青素可以抑制癌细胞增殖，并诱导癌细胞凋亡。
●如何摄取
❶花青素易溶于水，为避免花青素流失，果蔬要先洗再切，食用紫薯时不要削皮。
❷花青素在酸性环境中较为稳定，因此烹调富含花青素的蔬果前，可以先用白醋或柠檬汁将其拌好。
❸花青素遇到高温容易受到破坏，建议在烹调时大火快炒，让油充分包裹在食物表面，防止花青素流失。
❹花青素存在于所有深红色、紫色、蓝色的蔬果或五谷、根茎类食物中。
花青素的食物来源表
吲哚——可强化免疫系统
吲哚是普遍存在于植物中的生长素，十字花科蔬菜中吲哚的含量高于其他植物。该生长素可强化免疫系统，有很强的防病保健作用。
●营养功效
◎解毒杀菌。吲哚可解毒，杀死消化性溃疡元凶——幽门螺杆菌，预防消化系统疾病。
◎调节激素。吲哚可帮助性激素正常代谢，并分解过剩雌激素，减少激素相关疾病的发生。
◎防癌。吲哚可以抑制致癌物苯并芘的活性，减少患癌概率。
●如何摄取
❶吲哚主要存在于十字花科类蔬菜中，如卷心菜、西蓝花、菜花、油菜、大白菜、小白菜、芜菁、芥蓝、萝卜等。
❷烹调富含吲哚的蔬菜时，最好采用蒸、烫的方式。因为吲哚是水溶性的，若在水中煮10分钟左右，将大量流失。