微量元素，到底用不用补
与维生素一样，矿物质也是我们的身体必需的重要营养素。矿物质是构成人体组织的重要元素，也是多种酶的活化剂，能维持人体酸碱平衡和细胞渗透压，还能促进抗体的形成，提升人体免疫力。
矿物质又分为常量元素和微量元素。常量元素是构成人体不可或缺的元素，主要有钙、镁、钠、钾、磷、硫等。这些都属于人体每天需要量较大的元素，通常都在100毫克以上。
微量元素是指在人体中的含量占体重1/10000以下，每日需要量以毫克（mg）或微克（μg）计的元素。中国营养学会编著的《营养科学词典》把人体所需的微量元素分为三类。
微量元素家族成员众多，人体必需的有8种，它们是构成人体组织和维持生理功能不可缺少的，不过人体对其需求量极少。那么，如果微量元素缺乏会不会对人体健康产生危害？我们到底用不用补充微量元素呢？
人体的营养吸收、免疫、内分泌、抗感染等系统，都离不开适量的微量元素。有调查研究表明，人体摄入微量元素不足或过量或元素间比例失调，都会对身体产生不利的影响，甚至导致某些疾病的发生。
由于人体每天对微量元素的需求量甚微，正常的平衡饮食中一般已含有足够的微量元素，所以通常并不需要额外补充。但是，在人体的特殊情况下或在特殊的地理环境中，就比较容易缺乏某些微量元素。
易缺微量元素的人群
少年儿童：这类人群生长发育快，热量消耗较多，再加上食物补充不足、饮食结构不合理、厌食、偏食、易生病等原因，容易缺乏锌、硒、碘、铁等。
孕妇及哺乳期妇女：胎儿快速生长发育要从母体获取大量营养素，并且妊娠反应往往导致营养摄入不足；哺乳过程中营养消耗比较大，饮食若没有规律，偏食、挑食、生病等原因会导致锌、硒、碘、铁、钼、锰等缺乏。
免疫力低下者及老年人：免疫力低下常由微量元素缺乏导致；老年人因胃肠吸收功能下降，且易患慢性消耗性疾病等，更容易缺乏锌、硒、铬等微量元素。
长期以来，人们对体内含量较多的元素十分重视，而对微量元素却重视不够。其实，一种元素在人体里作用的大小不能以含量的多少来决定，有许多微量元素含量微乎其微，但作用却不可忽视。（铁、锌、硒等微量元素在后文有详细介绍。）
锰——提升大脑记忆力
锰与钙、磷元素一样，同为构成骨骼发育的矿物质，主要功能是促进骨骼的正常生长发育。锰能维持正常的糖代谢和脂肪代谢，也能促进中枢神经正常运作，提升大脑记忆力。
缺乏：如果人体缺锰，就会影响生长发育。儿童缺锰会造成骨骼畸形、运动失调等；成年人缺锰，可出现生殖功能紊乱；老年人缺锰可能会出现骨质疏松、老年痴呆症。
补充：平时喜欢吃肉、精米白面，很少吃蔬菜、水果的人，应该注意摄取锰。因为锰在动物性食材中含量很少，大多存在于五谷类食物、蔬菜中，茶叶中也含锰。
锰元素的食物来源表
钴——帮助制造红细胞
钴的主要功能是帮助人体制造红细胞。钴是构成维生素B12的重要矿物质，通过维生素B12制造出红细胞，从而防止多种贫血症状的发生。钴还能促进胃肠道内铁的吸收和储存，使其能为骨髓所利用。
缺乏：纯素食者或较少摄取肉或贝类者，比较容易缺钴。人体缺乏钴元素最明显的症状是会导致贫血、胃肠功能紊乱和肌肉无力。
补充：一般只要每天的食物中含有少量钴，便足够一日所需。钴几乎全部由肾脏迅速排出体外，因此必须从食物中摄取。
钴元素的食物来源表
营养师叮咛
绿色蔬菜中的钴不易被人体吸收，动物性食物如肉类、海鲜类及蛤类中摄取的钴较易被吸收。建议纯素食者多摄取海带、紫菜。
钼——促进发育、防癌症
钼元素参与人体内糖和脂肪的代谢，能促进发育，还参与维生素B12的组成和代谢，促进红细胞发育和成熟，可预防贫血。钼还能加速致癌物质的分解和排泄，有效防治癌症。
缺乏：缺钼会引起尿酸代谢障碍，还可能导致心跳加速、呼吸急促、躁动不安。孕妇早期缺钼易引起胎儿发育障碍。
补充：钼无法由人工合成，必须从食物中摄取，平时只要饮食正常，一般不会缺乏，除非长期食用产自不肥沃土地的食物。贫血、营养不良者，膳食中要多吃富含钼的食物。
钼元素的食物来源表
氟——保护牙齿防蛀牙
氟是牙齿和骨骼不可缺少的成分。少量的氟可以促进牙齿珐琅质对细菌、酸性物质的抵抗力，能有效保护牙齿、预防蛀牙。此外，氟也能帮助骨骼形成、强健骨骼，预防老年人骨质疏松。
缺乏：当人体中的氟元素缺乏时，人就会出现龋齿、骨质疏松、骨骼生长缓慢等症状，而骨密度下降和骨脆性增加是缺氟的主要表现。
补充：一般不需要额外补充氟，因为大多数人都在饮用经过氟处理的水，并且很多食物中也含有氟，只要正常饮食就可以满足人体对氟的需要。
氟元素的食物来源表
镍——提高铁的吸收率
镍在人体内含量极微，正常情况下，成人体内含镍约6～10毫克。镍主要能影响DNA的合成，并促进合成蛋白质。镍更为优越的作用在于提高体内铁的吸收率，促使铁质的新陈代谢正常运作。
缺乏：人体镍不足会影响对铁的吸收，另外有实验表明，缺乏镍易导致生长缓慢，生殖力减弱。
补充：人体对镍的需求量非常微小，日常平衡饮食就可以满足人体对镍的需求量。
镍元素的食物来源表
营养师叮咛
镍摄取超标会危害健康，不仅损害人的肝脏和心肺功能，还会导致严重皮炎和皮肤过敏。因此，在平时要注意防止出现镍的意外摄入，比如避免佩戴含镍的首饰、不使用含镍的餐具等。
硼——维持肌肉正常生长
硼是维持骨骼健康和体内钙、磷、镁正常代谢所需要的微量元素之一，也是维持肌肉正常生长不可缺少的营养素。此外，硼还有助于改善脑功能，提高反应能力，以及减轻风湿性关节炎症状。
缺乏：人体缺乏硼元素时，肌肉生长可能会受到阻碍，也可能引起骨质疏松。此外，硼的缺乏会加重维生素D的缺乏。
补充：正常饮食的人并不会缺硼，但老年人及更年期女性有必要适当摄取硼元素。由于硼不存在于动物性食物中，因此应多从水果、蔬菜、五谷杂粮中摄取，并以非精制、未加工过的食材为佳。
硼元素的食物来源表
钒——降低胆固醇和血糖
钒对维持身体生长发育，促进骨骼及牙齿生长，促进造血功能等有重要作用。现代研究发现，钒能协助脂肪代谢，防止血管中胆固醇堆积，有降脂、降压作用。另外，钒不仅具有类似胰岛素的作用，还可保护胰岛细胞，降低体内血糖。
缺乏：钒缺乏症目前尚不明确，有的研究认为缺乏钒可能会导致生长发育缓慢、脂肪或胆固醇代谢紊乱、心血管疾病多发、伤口再生修复能力减退等。
补充：一般情况下只要以谷类为主食，或经常吃鱼，便能获得充足的钒，不需要再额外补充。糖尿病、高血脂、高血压患者应适当多吃一些富含钒的食物。
钒元素的食物来源表
