第三节 体重管理

前文曾多次提到了“减肥”一词。谁也不会对当下的减肥风潮感到陌生，比如减肥食品的推销，或者有人告诉你可以在30天减掉15千克。假如这些方法有效，为什么现今超过半数的美国人仍然超重？答案的关键词是“长期效果”。更为严重的是，不正确的减肥方法还会将身体健康推向危险的边缘。虽然也有一些安全有效的方法，但却没有教会人们如何防止体重反弹。

所以，我们单独拿出一个章节郑重提出“体重管理”的概念取代单纯的“减肥”观念，并且突出医生的作用，因为取得医务人员专业知识的支持在某些情况下是必须的，一切的基础是安全。

问题：“体重管理”和“减肥”有什么不同？

答案：相信自己的判断，如果某个商业化的减肥项目听起来好得不像是真的，那么它就不是真的。

如果某个减重计划许诺在短期内可以大幅度减轻体重，这个计划起码有背健康原则。

某个减重计划是否只食用某类或某几类食品，或者要求食用某些特定的食物？事实上，任何食物都不是体重增减的关键，营养均衡有利于人体健康。

防止体重反弹的最有效方式是良好的生活习惯，它是一种人们追求健康的生活方式和态度，绝不单纯只是一次阶段性的减肥过程。

不要拿健康开玩笑，在参加减肥计划之前做好健康检查。

一、减重不是时尚

有没有人告诉过你，你需要减轻体重了？

那么在为自己的体重发愁之前，起码知道为什么要减轻体重。虽然有许多正当的理由支持我们减掉多余的体重，不过绝不是因为别人这样说，而是为了我们自己。因为我们希望自己无论看起来，还是自我感觉都变得更好。总而言之，我们希望生活更快乐。

合理和恰当的减重会促进人体健康。超重可能引发下列疾病：骨关节炎、2型糖尿病、高血压、心脏病、胆囊炎、打鼾或其他类型呼吸困难以及癌症。如果你面临超重的问题，最好的办法是减掉一些体重。

1．减轻体重的关键

减轻体重的关键在于营养均衡和有规律的锻炼，养成良好的生活习惯，循序渐进。

每周减轻0.25~0.5千克是合理的。如果超过了这个数字，那么减掉的很可能是水或肌肉，而不是脂肪。

不要将注意力集中在每天的体重增减上。每周最多称一次体重，每次称重要在一天当中的同一时刻。

2．减去多余的体重，同时也意味着什么

衣服可以穿得更加得体；有更多的精力做自己想做的事；身体更加强健；更有自信。

二、当减重成为需要

假如你超重，哪怕减轻一点儿重量也是对健康有好处的。

问题：“超重”如何定义呢？

答案：目前用于评价的常用指标包括腰围和体重指数。

1．腰围

腰围是反映脂肪重量和脂肪分布的综合指标，是衡量人们是否应该采取行动的金标准。

男性腰围应小于85厘米，女性腰围应小于80厘米。

细胳膊、细腿、大肚子就是“腹型肥胖”的鲜明写照。这种类型的肥胖之所以最危险，是因为腹型肥胖的形成源自于脂肪沉积在肚皮和内脏器官上，包围在心脏、肝脏、胰脏等重要器官周围，患冠心病、脂肪肝和糖尿病的危险性都非常高。俗话说，腰带越长，寿命越短。

2．体重指数（BMI）

体重指数（BMI）=体重（千克）/身高2（米）

中国成年人最理想的BMI＝22

举例说明：身高1.75米，体重80千克，按照公式计算：

BMI=80/1.752=26.1

（BMI一般不需要带单位，此时的体重指数就是26.1。）

BMI等于26.1，无论按照上面哪个表格的数据，这个体重都超标了。然而，如果是24.2呢？按照世界卫生组织的标准算正常，按照我国“卫计委”的标准就是超重。

我国“卫计委”对世界卫生组织的标准进行重新界定是适时的。这是由亚洲人群的生理特征决定的。包括中国人在内的亚洲人身材比欧美人瘦小，但危险并没有因此减少。“将军肚”是亚洲人，特别是中国人肥胖最显著的特点和潜在危险，包括男性和女性。我们经常听到这样的抱怨，“一胖就先胖肚子”，就是这么回事。总结起来，相对于欧美人，我国居民的发胖特征是：体型小，指数小；肚皮大，危害大。

必须明确的是，BMI存在着局限性。首先，BMI并不能有效评价腹型肥胖的程度。第二，应用时要具体情况具体分析。譬如，BMI值可能过高估计肌肉发达的运动员和水肿病患者的肥胖程度；老年人的肌肉组织与脂肪组织相比，肌肉组织的减少较多，BMI值可能过低估计其肥胖程度；BMI值相等时，女性体脂百分含量一般大于男性……

另外，儿童、青少年的身体状况，不仅要考虑BMI指数，还应该把年龄因素（生长发育状况）考虑进去。

三、追求健康，也要量体裁衣

身体健康不受体形的限制，任何体形的人都可以拥有健康的身体。不是每个人都要去追求“瘦”。注意，“瘦”不代表健康。虽然大多数杂志被“瘦人”充斥，但这些模特的体重通常低于自身健康标准。

在开始减重计划或制订减重目标之前，先向医生咨询，了解自身的健康状况，这一点对吸烟或本身患有疾病的人尤为重要。

刚才也提到，对有些人来说符合自身健康标准的体重比供参考的标准或高或低。就像裁缝做衣服，追求健康也一样，需要量体裁衣。

四、唯一的正确时间是现在

很多人可能已经无数次的设想过自己应该减轻体重了，却迟迟没有行动。是什么拦住了我们的去路？

我从明天开始。

我会失败。

体重还会反弹。

我什么都不会。

太难了。

现在不是正确的时间。

我不知道该做什么或怎么做。

胖点儿有什么关系？

我没有时间。

我不想控制饮食。

要付出的代价太大了……

也许有这样或那样的原因使人们没有做好准备；也许有人认为自己不具备时间和相应的技巧，或者担心下降的体重早晚还会回来；也许你想一切等明天再说。可无论如何，事实是人们可以减掉多余的体重。通过逐步培养良好的生活习惯并持之以恒，减掉的体重是不会再回来的。再说，空想让人难以找到合适的时机，就算到了明天我们会发现“开始”对我们一样的困难。改善健康状况的唯一正确时间是现在。想想减重是不是比这些困惑更重要？如果是，那么冲破阻碍，勇往直前。

当遇到健康问题时，也不要用它作为拒绝减轻体重的借口。询问医生，就自己的具体问题具体分析，用什么方法可以达到安全减重的结果。

五、下定决心

找一张大纸，从中间对折。在折线的左边写下减重的顾虑。如担心什么，或是什么成为了阻碍？在折线的右边写下减轻体重可以带来的益处和自己的期待。比如，如果拥有了身材和健康，会做什么，或者可以帮助自己做到什么以前做不了的事情？对比左右两边，并得出结论：减轻体重是否利大于弊？

如果你以前尝试过减重，不论结果如何，在这次尝试之前列出曾经“什么有效、什么无效”。利用以前的经验教训帮助这一次获得最终成功。

所有这一切，可以和你信任的医生一起完成。

六、制订长远目标

制订目标能够帮助我们面对挑战。不过，就算是长远目标，也要实事求是，不要好高骛远。目标可以是一个理想体重。这个体重一定是以“有利于健康”为原则，依据个人的具体条件制订（减掉原有体重的5%~10%不但可行，而且有利于健康）。目标也可以是一个运动计划，如每星期走2万米。

七、制订行动计划

愿望往往离现实很遥远，令我们很难走到终点并产生挫折感。面对现实，把长远目标肢解，当你完成了第一个预期，再制订第二个。

短期目标只是行动计划的一部分，更重要的是在计划中明确列出可行性方案。从小处做起，坚持就是胜利。在计划的执行过程中，别忘记奖励自己。只要坚持，在能够自我意识到之前，就已经取得了良好的进展。

习惯不可能在一夜之间改变，也不要妄想一下子改善每件事情。相反的，我们需要一样一样慢慢来。从简单的事情开始，选择一两件小事先做，现在就做。当初步的改善获得成功时，再进一步规划接下来的目标。循序渐进有助于计划迈向成功。

八、计划跟进

不要只把行动计划放在脑子里，把它们写在纸上。然后，每天记录完成情况，写下吃了什么、当天都做了哪些运动……这些记录可以督促计划的落实，还可以帮助人们了解自身的生活规律（比如一天中的什么时间自己比较喜欢吃东西）。这些记录也留下了已经取得的成绩，当感到受挫时，帮助我们重拾信心。

九、奖励自己

当达到目标时，别忘了奖励自己。即使什么目标也没达到，人们也可以因为已经做过的努力奖励自己。作为奖赏，为自己选择一个与食物无关的奖品。譬如，如果你完成了这一周的锻炼计划，就花时间享受一个热水泡泡浴。或者如果你坚持执行了制订的饮食计划，就给自己买样新东西。还有其他的事情可以做：与朋友分享，买本新书或杂志，购置一些音乐光盘，或者留出时间好好地放松休息。

十、健康饮食与体重管理

了解应该吃什么、什么时候吃、为什么要吃这些东西和怎么吃，以及培养新的饮食习惯，可以帮助控制体重。

问题：应该吃什么？什么时候吃？为什么要吃这些东西？怎么吃？

答案：按顿吃饭，一顿饭不吃经常导致下一顿过量，或者机体对食物更猛烈的吸收。最好是将进餐时间在一天当中均匀分配。

不挑食。这么做不仅有益于健康，也可防止不正确的饮食习惯。

我们当中的很多人吃东西是因为无聊、压力大、不安、疲倦，或者仅仅是出于礼貌。学会聆听自己身体的呼唤。假使你不饿，那么做些别的事情来代替，例如散步。

细嚼慢咽。胃将饱腹感传达给大脑需要20分钟。细嚼慢咽会帮助我们不过量饮食。

吃饭时集中注意力，不要边看书或者边看电视边吃饭……

少吃脂肪。低脂饮食中同样含有热量！不要一次吃掉一整盒饼干，只是因为在包装上写着“低脂”或“脱脂”。

多吃蔬菜和水果（不是果汁），全麦或燕麦等五谷杂粮以及豆类食品。这些食物（高膳食纤维食品）消化起来比低膳食纤维食品慢得多，所以你会有更长时间的饱腹感。

补充足够的水分。喝足够的水可以充斥胃，使饥饿感不总是如影随形。并且水是消化系统正常工作的必要条件，尤其是当摄入大量膳食纤维的时候。多喝水不会让人长“浮膘”。努力每天至少喝8杯（150毫升/杯）水。除了凉白开之外，还可适当饮用不含热量、不含咖啡因的饮料。随身带着水，在车里放瓶水，在办公桌上放瓶水，运动时也带瓶水在身边。

购买食品时，注意阅读食物标签。预包装食品都被要求在食物标签上列出相关营养信息，了解这些内容有助于人们做出正确的选择。

十一、锻炼与体重管理

有很多理由都支持锻炼身体应成为人们日常生活的组成部分。有研究表明，运动是减重的最佳途径并能防止体重反弹。

运动的益处：运动燃烧脂肪。脂肪燃烧得越多，你增加体重的可能性就越小，减轻体重的可能性就越大。

运动使新陈代谢，即人体燃烧热量的速度加快。

经常锻炼可以增加人体肌肉含量。肌肉比脂肪燃烧热量快。1克脂肪一天燃烧9千卡热量，1克肌肉一天燃烧10千卡热量。人体的肌肉含量越多，体内热量燃烧越快。

经常锻炼能帮助机体更好地工作。

经常运动使人精力旺盛，还能控制食欲。

锻炼可以改善睡眠质量。

十二、持之以恒

明确了自己的目标，也制订了相应的计划，并且还知道如何把这个计划付诸于行动。然而，要想取得成功，需要持之以恒。刚刚开始时，很容易充满兴趣和满怀信心。但问题的关键是如何从始至终获得动力。

调整自我状态，迈向成功

把行动计划和目标贴在冰箱上或放在办公桌附近，时刻提醒自己。

每天把自己的活动和饮食记录下来。用显眼的标记物（如金色的星星）来标记进展，可以增强信心和保持进展。

每个周末，回顾这一周所取得的成就。

参加一种课程，它帮助你学习新的技巧和结识新人。

不要对自己太苛刻，也不要因为一次的退步就放弃。要有耐心。新习惯的养成需要时间和练习。从错误中学习，在需要时修正计划，然后坚持到底。

十三、相信自己

当人们认为自己不会成功，这个“认为”很可能成为现实。相信自己可以坚持，并且实现目标。

当遇到挫折时，想象自己获得成功后的样子和可以做的事情。假如一个小目标没有实现，不要把它当做放弃整个计划的理由。调整这个没能实现的目标，继续尝试。学会接受赞扬，即使别人的赞扬令人尴尬，只要说“谢谢”就可以了。

制作一个表格，其中包括别人喜欢你和你喜欢自己的地方，并及时加进新的内容。当你需要鼓励的时候，拿出这个表格来仔细研究。当然，还要和家人、朋友分享，包括快乐和困惑。