第二章 力量训练与减脂
我们可以从三个层面来看待健康和健身问题：精神层面、身体层面和化学层面。从身体层面看，任何健身计划想要完全成功，还必须辅以良好的营养（即化学方面），而且它必须能够使你感到兴奋，想要坚持下去。因为，不管这个计划有多好，没有坚持不懈都不能起到作用。
这一章涉及精神和身体方面。我们不仅要讨论，为什么这本书中介绍的理念
肌肉：代谢活跃的组织
肌肉是代谢活跃的组织。换句话说，肌肉是你体内储藏的体脂进行燃烧（即作为能量来使用）的物理场所。更多的肌肉需要更多的能量。因此，你的肌肉越多，24小时内你燃烧的卡路里和脂肪也就越多。甚至即使你睡觉时也是如此！ 一般认为，每磅（0.45千克）肌肉燃烧卡路里的数值为30～50。虽然人们对这一数值有争议，但我们仍可以放心地按这个范围的最低值来计算——每磅肌肉燃烧30卡路里。这意味着，仅仅增加5磅的肌肉组织，每月就可以减掉1磅脂肪，而且是在不对你的饮食做任何改善的情况下。那么，增加10磅肌肉就会有效地令新陈代谢效果加倍。尽管增加10磅肌肉对于某些人来说似乎是一个巨大工程，事实是，当分散到整个身体时，这点儿肌肉量就显得微不足道了。
简单地说，人类身体就好比汽车。如果在你的车里安装一个更大的发动机（即增加肌肉块），当开车（即运动）时，你就会比之前燃烧更多的燃料（即卡路里）。而你想要的与汽车的情况相反，你希望在使用“燃料”方面变得“效率低下”。因为，完成既定的运动项目所消耗的能量越多越好！
因此，通过适当的训练和饮食策略来进行力量训练，保持肌肉量，对于减脂至关重要。和技巧能够改善你的外形，提升你身体的功能，还要讨论，为什么它们比许多传统方法（例如有氧运动和健美训练）更令人兴奋。正因如此，如果想要保持精神上的投入，并且对每一个训练都有所期待，本书提供的方法正是你所需要的。简单地说，你将会明白,为什么《力量训练减脂圣经》的训练理念和训练计划是可靠和超级有效的；为什么这些训练计划设计得如此有趣，令你一直想继续练下去。
力量训练可以增加肌肉量
既然你已经明白了为什么需要肌肉来有效地燃烧脂肪，那么问题就变成“如何增加肌肉量”和“如何在减脂的同时保持（增加）肌肉量”。大家都知道，增加肌肉量最有效的方法就是进行力量训练。可是，就连健身专业人士似乎也对研究表明的最佳动作组合和动作重复方案有错误认识。在健身房，你经常会听到周围的人信口开河地建议道：“想要有块儿，一组动作重复的次数要少些；想要瘦和苗条，重复的次数就要多些。”可惜的是，这个常见的建议是错误的。以下是原因。
首先, 男士们经常提到的有块儿和女士们经常说的苗条，其实都是指身体健硕，而健硕的身材是通过减少体脂得到的。其次，大部分男性似乎对于增加某些肌肉块感觉还不错，但是遗憾的是许多女性认为这样她们就会变得很“壮”。这实在是太傻了，因为女性的睾丸素远远少于男性。所以，允许我单独对女性朋友说两句。
当你谈“调整”“增强”或是“塑造”身体的某些部位时，你谈论的其实是肌肉。简单来讲，肌肉成就了你的体形。因此，更多的肌肉等于更多的肌张力。离开肌肉锻炼，你不可能变得更有活力、更加丰满或是更加性感。
那么，女性朋友们，为了锻炼这样的肌肉，你需要刺激肌肉组织，而小哑铃可不是能够刺激肌肉组织的工具。相反，女性常常受益于更大重量的推举训练，就是她们经常看到男性做的那种训练类型。更不用提这一点了，正如我之前说过的：肌肉是代谢活跃的组织，这意味着，肌肉燃烧脂肪。简单地说，肌肉越多，新陈代谢速度也就越快！
第三，无论做什么类型的重复练习，你的肌肉都不会变得更“瘦”，因为肌肉发展的方式是这样的：它们要么变得更大更强壮（发达），要么因缺少锻炼变得更小更虚弱（萎缩）。或者，它们保持不变。换句话说，肌肉成就你的体形，瘦（体脂低）只是让你更好地展现你的体形。
成功的前提是打好肌肉基础
锻炼肌肉就像建造房屋，需要从打地基开始。为了使这本书中代谢力量训练的理念和训练计划效果最大化、最可靠，你首先必须拥有一个进行力量训练的基础。打好训练的基础，你就可以在这个基础上增加训练，你的基础打得越好，你能在上面增加的训练也就越多。穿袜子之前你不会先穿鞋。所以，遵循正确的程序，不要跳到前面那些看着最有趣的东西。这样，你将得到最佳的训练效果。花3～5周时间为力量训练打基础，有以下这些好处：
·加强你的肌肉、关节、韧带、肌腱、骨骼等的力量;
·帮助你熟悉、使用最佳的方式来进行基本的力量练习，以预防训练相关的损伤;
·提升你的身体意识和大脑能力，以更好地运用肌肉;
·通过增加肌肉提高你的代谢动力（记住，肌肉是代谢活跃的组织，更多的肌肉意味着燃烧更多的能量，在你训练或是睡觉时都是一样的）。
如果你没有训练基础，那么第九章“减脂训练计划”为你打基础提供了训练计划。除非你现在已经进行了几周的力量训练了，否则，请在开始本书其余章节的代谢力量训练计划之前，先进行第九章的基础力量锻炼计划。
调整增肌的动作组合和动作重复次数
锻炼肌肉、打好基础的关键之一，就是要通过你使用的动作组合和重复次数来刺激肌肉，使肌肉得到增长。事实证明，不同的动作组合和重复次数会引发不同的生理和神经的反应。下面我们来大致看看，不同的动作重复次数分别可以产生什么样的刺激。
1～6次的动作重复
每组动作重复1～6次，运动单位募集就会增加。借助这样的主要神经因素，可以增加肌肉力量（即力量输出）。每当你使用你的肌肉来抬举重物或者在体育赛事中使用爆发力，这一范围的动作重复次数能够帮助你的身体去带动更多的肌肉活跃起来。如果你把你的身体想象为一台计算机，在这个次数范围内训练，就好比升级你的软件系统，这样你的计算机就可以更快、更有效地运行程序（即开展各种活动）。
8～15次或者更多的动作重复
事实证明，每组动作重复8～15次或者更多，主要能够刺激肌肉，使肌肉增大（发达）。 这主要是由肌肉和结缔组织中的生理变化引起的。 因为这个范围使用的重复次数更多，负重更轻，因此，训练产生的代谢压力更多，肌肉泵感越强烈，而这都已被证明能够帮助增加肌肉截面区域（即帮助你增加肌肉）。所以，超过6次的更多重复次数（8～15次），一般对于增肌最为有效。这是因为它能够产生更多的生理反应。回过头来，再把你的身体想象成一台计算机，这样的重复次数有助于升级你的硬件系统。
刚刚讲到的这两个重复次数并不是相互排斥的。把两者结合，能有积极的效果——如果你拥有强大的结缔组织和大块肌肉，你可以举起更重的重量（每组动作重复1～6次）；如果你已经变得更强，能够更好地使用你所拥有的肌肉，你每次重复（重复8～15次）都将比你不具备更高的肌肉唤醒神经能力时更加有效。进一步说，尽管两种次数的动作重复都可以促进积极的改善，你当然可以着重使用那个最适合你目标的重复次数。此外，6～8次的重复，可以作为在两者之间的不错选择，能够增加肌肉力量和肌肉尺寸。
什么是代谢力量训练
本书的基础是代谢力量训练，也就是运用革新的力量训练概念加速新陈代谢，帮助你在减少体脂的同时，锻炼并保持肌肉量。此外，书中所设计的训练项目，目的就是要给你提供一个真正让你喜欢的训练计划。让我们一起来看看，代谢力量训练的概念是什么，它们如何发挥作用，以及为什么代谢力量训练可能比其他减脂训练方法更加可靠有效。
本书使用了三个代谢力量训练的概念，我把它们称为减脂力量训练的3C训练：
1.力量循环训练；
2.力量组合训练；
3.力量复合训练。
第四章至第六章分别讲述一个3C训练方法。在这些章节，你将分别学到这些代谢训练的原理是什么，如何使用杠铃、哑铃、壶铃、健身实心球、瑞士球、阻力带和拉伸带等进行众多的实际练习，从基础的动作到高级进阶。此外，第七章介绍了使用3C方法的自重训练技巧，第九章解释了减脂5+训练公式。不管你现在健身水平如何、是否受空间和器材的限制，了解了本书中所有的代谢力量训练概念之后，你都将能够马上运用本书的大量技巧，来帮助你燃烧脂肪，极大地改善身体健康水平和身体状态，且不损失肌肉。
3C训练是如何发挥作用的
为什么代谢力量训练的3C训练在燃烧脂肪方面极其有效？原因有以下三点。
1.高强度
这些训练计划或是使用有挑战性的重量，或是使用更小的重量但要求你迅速完成动作。无论哪种情况，都迫使你每次都刻苦训练。强度越高，对新陈代谢的影响就越大。
2.牵动整个身体
代谢力量训练中的3C训练，锻炼的都是整个身体，牵动你的上肢、下肢和核心肌肉。并且，正如之前所讲的一样，肌肉是代谢活跃的组织，因此你使用的肌肉越多，你燃烧的卡路里也就越多，你的训练计划也就越有效，减脂也就越快。
3.需要持续重复性的练习
所有研究一致表明，训练的时长与运动后过量氧耗（EPOC）（即训练回合结束后所消耗的卡路里）存在直接的关系。本书中的代谢力量训练方法比传统的力量训练动作组合所花费的时间更长。因此，它们不仅要求你进行高强度、全身的运动，还要求你持续进行这种爆发性运动。
的确，执行在研究中已经得到评估并且经过科学证明的训练计划会很棒，但是如果要求持续跟进每一个训练计划，尤其是当我们每隔几周就要改变计划来保持训练内容新鲜有趣时，这就不现实了。具体的训练策略不必经过科学验证，只要它们的依据是科学的，建立在一般原则之上，且经过反复证明，这些一般原则又是可以产生你想要的健身效果即可。这样，本书描述的这三个训练方法不仅从科学上讲得通，而且还切合实际。换句话说，想要知道3C训练结合起来如何能燃烧大量的脂肪，有效减少体脂，锻炼肌肉代谢能力，你不必成为训练专家。而清晨在跑步机上漫步所能达到的效果，是根本不能与3C训练相比的。
而且，你将发现第九章提供的训练计划，并不是全部使用3C训练中的某一个训练方法。相反，每一个训练计划都将三者全面地融合在一起，来保证训练内容更加多样化和有效。这是因为，尽管建立在相同的代谢训练原则上，3个训练方法带来的好处不同。 更有可能的是，运用3个训练方法产生的效果比只用1种方法效果更好。
3C 训练和传统训练方法
我们不能只谈像3C这样的减脂新方法，而对有氧训练这样的传统方法避而不提。有氧训练被认为是减少体脂的首选方式。在这一部分，我们首先要做的就是，通过揭穿那些太过寻常而又不为人所知的训练谜题，告诉你关于有氧训练的赤裸裸的真相。接着，我会给出一个可靠、符合常理的依据，为什么本书所讲的代谢力量训练对于练就你想要的既苗条又强健的体格来说，是一个更安全、更令人愉快和更有效的训练选择。
尽管任何类型的身体活动都能够带来积极的健康益处，但减脂角度的稳态有氧训练却经常被人误解和夸大，尤其是研究已经表明，对于迅速降低身体脂肪来说，有氧活动是锻炼的最理想模式——比抗阻训练还要好。现在，这些结论只解决了一般的训练难题，因为你想要的不仅仅是一个苗条的体形；你想要的是一个苗条、强健、运动员式的体格。那么，为了得到“强健、运动员式”的身体，你得进行抗阻训练，这就是为什么这类问题的研究者也经常宣称，增加肌肉需要包含抗阻训练的项目。
训练强度比训练时间更重要
正如我之前所说，训练时间与增加代谢效果有很大的关系。但是，训练更长的时间并不总意味着你将要获得更好的效果。事实上，更可能的情况是，你之所以能够坚持更长的时间，是因为你整体的运动强度很低，因此能够使你坚持更久。即使在耐力运动中，比如铁人三项和马拉松，也不是看谁坚持的时间最久，而是谁最早完成比赛。换句话说，是看谁拥有最大的力量耐力。知道了这一事实，你应该坚持尝试把训练完成好，以此在训练中取得进步，而不是为坚持更长时间而坚持更长时间。
当你给训练计划增加动作或者动作的重复次数时，训练时间会变长，这没有关系。但是，你不可能一直增加。你也可以通过尝试用比之前更短的时间来完成同样的训练，也就是提升训练强度，来取得进步（使你的训练更具挑战性）。或者，你也可以尝试用与之前相同的训练时间完成更多的练习（某个训练中的动作和重复次数，或者是推举的重量），这样也能增加强度。正如所讲过的，比之前稍稍增加一些重复次数，训练的时间久一些，并没有什么不对。但是，单纯依靠这种方法来进步是不切实际的，而且可能导致过度锻炼的损伤。
别忘了，白天你可以锻炼的时间非常有限。我们的目标是，在这有限的时间里，做足够的训练，使你的训练效果最佳。
为了理解为什么诸如“如果你想要燃烧脂肪，就要做有氧运动”的常见观点并不是非常准确，你必须首先对稳态有氧训练是什么有一个清晰的认识。一旦认清了，你就能更好地知道稳态有氧训练可以为你做什么，而不能为你做什么。
你可能已经听说过有氧训练（即有氧气）和无氧训练（即没有氧气）这些术语。
有氧运动=有氧训练
代谢力量训练=无氧训练
有氧和无氧训练的主要区别就是强度。这里有一个现实生活中的例子，可以说明这个概念。 假如你和一位朋友一同慢跑。当你们慢跑时，你们也在聊天。如果你能够正常地说话，字与字之间不会急促喘息，你就处于有氧状态。然而，如果你们都决定提高速度，开始快速跑或者冲刺，你们虽仍可以聊天，但是如果不喘气就无法说出完整的语句的话，就说明你们现在处于无氧状态。这个例子就叫作说话测试。简单，但却是一个能够判断有氧、无氧状态的合理方法。
当你处于无氧状态，你的身体只消耗糖原，也就是消耗碳水化合物后你身体产生的物质。 糖原主要是在肝脏和肌肉中合成和储藏。并且，糖原是你身体首选的能量来源。但是，当你处于有氧状态时，你的身体有许多可以选择的能量，包括来自糖原、脂肪和肌肉组织的能量。
所有这些信息把我们带回到那个问题，有氧（即稳态有氧）训练只使用来自脂肪的能量吗？答案是：不！ 当然，稳态有氧训练能够燃烧脂肪，但是身体可能使用首选的能量来源：糖原。而且也可能燃烧肌肉组织中能量，这就是为什么耐力运动员很少有很多肌肉块儿。 现在，了解生理学知识后，很容易就明白，从整体上讲，有氧训练是如何比抗阻训练燃烧更多的卡路里了。但是，事实是：这仍然不意味着有氧运动能够解决长期减脂的问题。
所以，如果你想要快速减脂，我肯定会说，每周做一些20～30分钟的有氧运动是使你快速达成愿望的好办法。认为做一些有氧运动，持续4～6周时间，就能把你变成一个瘦瘦的、 体脂低的耐力运动员，是不切实际的，尤其是如果你正在使用有氧运动来补充训练计划，而该训练计划又像本书一样强调力量训练练习概念时。但是，这确实意味着，没有必要失去理智，陷入错误的观念，认为做越多的有氧运动就能减掉越多的脂肪，尤其是基于规律性的、长期的锻炼。实际上，做更多的有氧运动（配合少量或不配合力量训练）很可能会导致肌肉减少，这对于力量、运动表现或者身材来讲，并不是好状态。
力量训练被认为是无氧训练，是因为它的强度高而且只消耗糖原的能量。说到这，还记得之前解释过的边跑边聊天，跑得越快，你就会越缺氧吗？好，无氧训练很棒的一点就是，它也能给你有氧训练的好处。
想想梯子：你爬得越高，活动的强度就越大。换句话说，梯子的底部代表了有氧活动，而梯子的上部代表了更高强度的无氧活动。
当爬梯子时，首先爬过了低档（即有氧活动），才能爬到更高的档（即无氧活动）。 除此之外，当你从梯子的高处爬下来时（即恢复），你回归到一个有氧状态。因此，在无氧训练间歇（即代谢力量训练的每组动作）的开始和结束，你都可以达到有氧训练的效果。但是，如果你只做有氧训练（即停留在梯子的底端），你将永远得不到无氧训练带来的特殊的代谢和健康益处。
当你允许你的身体在不同训练组合间停下来（即休息）时，无氧爆发的时间间隔，例如冲刺或者举重的时间间隔，会创造一种有氧的效果。而高强度的活动，例如代谢力量训练的3C训练，经证明，可以在训练结束后的72小时内，由于运动后过量氧耗（EPOC）的效应而加速新陈代谢。相反，还没有研究表明稳态有氧训练可以创造同EPOC几乎一样的效果。
完成每一种3C训练都需要进行60秒到几分钟的持续力量基础运动。这可是几分钟的高强度、全身运动。最重要的是，代谢力量训练计划基于科学建立的减脂原则，与传统训练方法相比，能够使你在相同训练时间里获得更好的减脂效果。
什么使代谢力量训练如此有益
人类身体对施加给它的要求有惊人的适应能力。正如亚里士多德所说的，我们反复做的事情造就了我们。之前我们讲过，能量效率变低（与你的汽车相反）将如何帮助你更快地燃烧脂肪。当你进行大量的长距离、慢速有氧训练时，你其实在教你的身体更擅长什么呢？ 你在教你的身体变得能量效率高，因为它知道应该尽量保持能量以坚持长时间的运动。换句话说，由于人类身体具有适应特性，做大量的稳态有氧训练，定期增加距离，迫使你的身体变得能够更好地储存能量（即糖原）。这意味着，当你训练得更好时，你燃烧的能量（即卡路里和脂肪）将越来越少。如果你的训练是为了成为一个长跑运动员，这是很棒的事情，但是当你的目标是最大限度地减少脂肪时，这就成为一个问题。
代谢力量训练和传统力量训练
如果你是一个运动员，想要提高你的锻炼效果，即提高身体在进行无氧运动时抵抗疲劳的能力，那么本书中的训练理念和训练计划，尤其是组合训练和复合训练，正合你的需要，帮助你坚持到比赛的最后一分钟，完成比赛。你要知道，传统的力量训练方法有利于提高你的力量峰值和爆发力，但是对于提高你的力量耐力（即在更长的时间里产生同等水平的力），也就是提高耐力从而能承受更长时间的竞赛，就不是那么有利了。换句话说，许多低重复、高负重的训练方法帮助你在短时间爆发时达到力量峰值，但是它们并不能让你准备好打5个回合，或者在第四节比赛结束时轻松击败你的对手。
然而，力量训练，例如这本书介绍的复合和循环训练，确实能够帮助你提高力量耐力，因为它们要求你进行长时间的大量训练，而这正是力量耐力。并且，训练专一性的原理告诉我们，训练适应仅仅与训练对我们身体提出的要求相对应。
代谢力量训练和传统有氧训练
人们为什么会错误地认为，从长远看稳态有氧训练能够解决减脂问题？其中一个原因，就是慢跑与骑行这两个最常见的有氧训练方法的副作用。这些训练形式都是练习的有效方法，也是使你到外面活动活动的好方式。但是，规律地跑步或者骑行有一些重要的缺陷。比如，慢跑和跑步（慢跑距离更短，步幅更小）对你的关节冲击很大，因为跑步时每跑一步，都有自身体重2～3倍的冲击力。 这种冲击力来源于脚触碰地面时速度的突然降低。并且，在30分钟的跑步中，通常情况跑者将会受到5000次的冲击。所以，所有这些冲击力累积起来，很可能是导致运动损伤的根本。冲击力和随后的冲力波已经被确认是导致受伤的潜在因素，像应力性骨折、胫腓骨疲劳性骨膜炎、软骨破裂、腰痛和骨关节炎都与这些巨大的力量和之后的冲力波有关系。
还有，我们大多数人白天坐的时间太久。工作时，我们大部分都是坐在办公桌前，在家时我们坐着玩计算机、看电视 。坐着（尤其是久坐）对于功能能力（即我们的行动能力和运动能力）不是好事情，这已经不是什么秘密了。但是，体育活动有助于我们变瘦，增加力量并提升运动表现。尽管骑行是体育活动，但是它需要你弯腰伏在自行车上，长时间保持坐姿来完成。所以，你不仅在工作和家里坐了一整天，当你锻炼时，又是坐着！而且，骑行使你的身体变得更善于骑行，但它并不能太多地加强你做日常活动的肌肉的力量。
这些信息并不是要劝说你放弃跑步或者骑行，尤其是如果你喜欢这些运动。只是为了告诉你它们的缺陷和风险。而本书的训练项目，使用的是代谢力量训练的3C训练方法，在提供惊人的代谢训练效果的同时，几乎不会给你的关节带来像跑步或者慢跑那样的不利影响。此外，这些训练计划通过更运动化的姿势和更具动态性的动作锻炼肌肉，这些训练计划还能抵抗久坐带来的副作用。
如果你确实想要做传统的有氧活动，我的建议是，在不进行代谢力量训练项目的时候来做。比如，你可以在上午做一种训练，下午做另外一种。如果你在进行短期的有氧运动来快速减掉一些脂肪，或者就是为了娱乐消遣，这个策略尤其有效。如果你同一天中无法训练两次，或是更喜欢在一次训练中就做完所有的项目，你可以在力量训练结束时增加有氧运动。 这是因为，与代谢力量训练相比，有氧运动强度低，也没有那么复杂。但是不要先做有氧运动，因为以半疲惫的状态进入高强度的代谢力量训练会影响你的表现。
在接下来的章节中，你将学习到代谢力量训练理念，它比传统的有氧训练更加可靠、有效。 而且，与长时间用一种速度进行同一种运动相比，这些理念更加有意思，没那么无聊。
正如在这一章一开始就说的，任何健身计划想要成功，就必须辅以好的营养。你知道，在你的车中放的燃料质量越高，汽车就越“健康”，性能也就越好。不幸的是，频繁变化的饮食潮流和复杂、往往又是限制性的饮食计划经常对我们狂轰乱炸。这一过程原本不比给你的汽车补充高质量燃料复杂很多，然而它们令很多人感到沮丧和困惑。