第三节 健身运动与健康促进

健康促进的一个观点就是运动促进健康。健身运动是改变身体健康状态的关键。1994年WHO召开了“健康促进与体育”国际会议。会议认为，政府必须把推动大众体育的发展作为公共健康与社会政策的组成部分，并明确提出“使体育成为健康生活方式的基石”等7项中心任务。健身运动对人体健康促进起到不可或缺的关键作用。

一、健身运动与体质健康

体质健康受到多种因素的影响，其中经常参加健身运动有助于改善人体形态，减少肥胖、心血管等疾病的发生，促进生长发育；有助于提升心肺功能，有效应对快节奏生活与高压力工作；有助于改善身体素质，增加肌肉力量和肌肉耐力，提高身体的柔韧性与灵敏性，努力避免软组织损伤。因此，积极参加健身运动是增进健康、增强体质的有效途径。

（一）健身运动有助形态发育

健身运动可以直接作用于骨、关节和肌肉等运动器官，有效地促进人体生长发育：通过对骨骼的刺激，增加骨矿物质的吸收，促使人体长高；通过对骨骼肌的刺激，增加人体的各个宽度（肩宽、骨盆宽、髋宽）和围度（胸围、上臂围、大腿围）。

健身运动对于预防骨质疏松也有一定的作用。在肌肉收缩过程中，所连接的骨就会受力，有效增加其对钙等矿物质的吸收。在运动过程中，骨直接参与活动的时间最长，效果也最明显，如多走可以使腿骨增粗，常举重物可以使臀骨增粗，且骨质密度也会增大。

（二）健身运动有助体重控制

随着生活水平的不断提高，绝大多数人已经从“吃得饱”向“吃得好”转变。饮食内容和结构改善的同时，肥胖等现代病接踵而至。肥胖不仅会增加心血管疾病、脂肪肝和糖尿病的患病风险，还会导致生殖能力下降和心理障碍等严重不良后果。实践已经充分证明，健身锻炼有助于增高人体中的高密度脂蛋白胆固醇，降低甘油三酯，对于预防肥胖症、高血压、冠心病效果显著。因为在长时间的有氧运动过程中，脂肪氧化是能量供应的主要形式。肌肉活动不仅在运动时消耗能量，更可以提高运动后恢复期的能量消耗量，从而提高人体的新陈代谢水平。此外，运动还有抑制脂肪合成、降低食欲、增加饱腹感、下调体重平衡点等重要作用。

（三）健身运动增强心肺功能

心肺功能是指人体的摄氧和转化氧气为能量的能力，即由肺、气管组成的呼吸系统和由心脏、血管、血液组成的血液循环系统向肌肉运送氧气和能量物质以维持机体运动的能力。它主要涉及心脏制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体功能。血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用氧气的功能。

1．预防心血管疾病

长期从事健身运动可以保护心脏健康，有效预防心血管疾病的发生。运动时由于肌肉的紧张活动，心脏的工作量增加，心脏毛细血管开放增多，心肌的血液供应和新陈代谢增强，增加了心肌蛋白中蛋白质和糖原的贮备；心肌纤维变粗，心肌增厚，其收缩力增大，心脏容量也随着增大，使得心脏每搏输出量和每分输出量也相应增大。此外，长期健身还能影响血管壁的结构，改变血管在器官中的分布状态，使冠状动脉口径增粗，心肌毛细血管的数目增加。

2．提高呼吸功能

呼吸是人体与环境进行气体交换的过程，也是供给人体细胞新陈代谢所需氧气、呼出二氧化碳的过程。一般人安静时一分钟内通气量为4200毫升，剧烈运动时每分钟通气量可高达120升。这表明健身锻炼可以大大提高人体的呼吸功能。

经常参加健身活动，可以保持肺组织的弹性，改进轮廓活动范围，使呼吸深度扩大，肺活量增加。一般成年男子肺活量为3500毫升左右，女子为2500毫升左右，而经常锻炼的男子肺活量可达到4000～7000毫升，女子可达到3500毫升左右。运动还使呼吸系统的通气和换气功能得以增强。安静时普通人的呼吸频率为12～18次/分钟，肺通气量为4～7升，经常锻炼的人呼吸频率仅8～12次/分钟就可以达到同样的肺通气量，因而能够适应较大运动负荷对呼吸系统的要求。此外，健身锻炼还能不断提高人体供氧能力。国际知名医学家赫尔曼指出：慢速长跑是保持健康的最好手段，关键是氧气，健身跑时的供氧比静坐时多8～12倍。

（四）健身运动增强肌肉力量

肌肉力量是指肌肉抵抗阻力的能力，即肌肉在紧张或收缩时所表现出的一种能力。具备良好的肌肉力量对于保持个人良好形象、提高工作效能而言起基础性作用，是实现健康的前提性条件之一。在健身锻炼过程中，由于肌肉反复用力做功，可以刺激肌肉细胞中有关能量代谢、蛋白质合成等酶的活性的增加，因而提高肌肉细胞中能量代谢的能力，促进肌肉蛋白质的合成，达到增强肌肉力量和耐力的目的。

此外，抗阻锻炼对于提高肌肉适能水平、增加肌肉力量和肌肉耐力具有重要作用。所谓抗阻锻炼，是指肌肉在克服外来阻力时进行的运动，阻力主要来自他人或自身的健肢、各种器械（如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋等）。它可以增加肌肉的横断面积（肌纤维增粗），提高神经冲动的发放频率（神经支配能力提高），增加肌肉的能量储备（线粒体、肌肉蛋白和酶的增加），由此提高肌肉的收缩力量、速度和耐力。

（五）健身运动提高柔韧性

柔韧性是体质健康的重要组成部分，它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的其他组织的弹性伸展能力。柔韧素质不仅是运动能力的基础，更是人们日常生活和工作、体育锻炼的一种必备能力，对于人们保持和增进运动效果而言极为重要。人们生活中的腰背疼痛在很大程度上就是由于腰背部和大腿后群肌肉伸展性不足、肌肉耐力较差造成的。

长期进行静态伸展运动是增强柔韧性的有效方法之一。常见的有肩胛伸展、阔背肌伸展、胸大肌伸展、髂胫束伸展、股四头肌三点伸展、内收肌群伸展、小腿伸展、站立髋外旋、股四头肌伸展、跨步伸展和睡眠者伸展等，它可以明显提高关节周围软组织弹性和肌肉伸展性，大大提高人体关节的活动范围和灵活性，使动作更加协调、优美，并尽可能避免因动作幅度过大、扭转过猛而造成关节、肌肉等软组织损伤。

（六）健身运动增强免疫功能

健身运动对于人体疾病的预防和治疗具有重要的作用。国外实验证明，在进行运动时体温升高，机体内产生一些特殊的物质，这些物质可以增强免疫功能，从而减少了传染病的发病率。同时，体育运动时体内白细胞的数量增多，也增加了抗御疾病的能力。

健身运动对于人体病愈后的快速康复也起一定的作用。随着医学的发展和医疗技术水平的进步，各类患者可通过医疗体育的多种手段恢复肢体功能，增强抵抗能力，以弥补单纯医药手段的不足。

（七）健身运动增强消化功能

良好的消化功能对于人体正常新陈代谢的进行具有不可替代的作用。体育锻炼能促进人体新陈代谢，使消化系统分泌的消化液增多，加强消化道的蠕动，改善胃肠的血液循环，加强胃肠的消化机能，从而有利于食物的消化与营养的吸收。

此外，在运动时，由于交感神经的兴奋，迷走神经的抑制，消化液的分泌会大大减少，因此在饭前或饭后半小时内不宜剧烈运动；饭前不宜大量进水，饭后和运动后也忌食用过多冷食。

（八）健身运动改善神经系统机能

神经系统是人体内起主导作用的功能调节系统。人体内各个器官和系统的功能都是直接或间接处于神经系统的调节控制之下，相互影响，相互联系，密切配合，实现和维持正常的生命活动。通过健身锻炼，大脑皮层神经活动过程的强度、均衡性、灵活性和神经细胞工作的耐久力得到提高，神经细胞获得更充足的能量物质和氧气供应，从而提高对外界刺激的适应性，使人动作敏捷，反应迅速，思维活跃。据统计，经常锻炼者的反应速度比一般人要快0.2～0.3秒。而随着神经系统的改善，有机体各器官系统尤其是运动系统的控制和调节能力也得以提高和改善。

二、健身运动与心理健康

健身运动不仅仅能有效增进身体健康，还能够对心理健康有着良好的促进作用。国内外学者对参加健身运动对个体带来的心理效益进行了大量研究，普遍认为个体参加健身运动会产生以下的心理健康效益（见表2-4）。

表2-4健身运动对参加者的心理效益

（一）健身运动有助于性格完善

性格是指表现在人对现实的态度和相应的行为方式中比较稳定的具有核心意义的个性心理特征，是一种与社会相关最密切的人格特征。它反映了个人对现实和周围世界的态度，并表现在其行为举止之中。健身锻炼对个人性格的形成与完善起着十分重要的作用：

首先，在意志品质层面，有助于培养个体坚韧不拔、勇往直前、努力拼搏的宝贵精神。体育运动中所蕴含的生理和心理负荷要求参加者必须具备强大的意志品质以应对运动中来自生理、心理和外部环境的各种挑战，敢于面对挫折和失败，克服各种艰难险阻，战胜自我。

其次，在社会道德层面，有助于更好地认识自我，培养个体的集体荣誉感和社会责任感、组织性和纪律性、参与意识和独立意识。通过健身运动，促进了人际间的交流与合作，拉近了人们之间的距离，促进家庭和睦、社会的和谐。而个人也升华了对家庭、集体和社会的认知，进一步明确了自身所应担负的职责和使命。

再次，在智力层面，有助于锻炼个人的才干。通过参加体育比赛，通过对自身和他人已有信息的判别和思考，有助于提升个人判断和分析问题的能力，形成严谨细致的逻辑。此外，人们可以掌握自救、互救的知识和本领，具备灵敏的反应和应变能力，拥有克服意外事故的良好能力与心理准备。

最后，在审美观层面，个体对什么是美也有了全新的观念。当前社会很多女性视苗条为美，为了追求“完美”身材而过度节食，严重损坏了自身的健康。通过长期健身锻炼，不仅满足了人们多样化的精神文化和情感需求，塑造健康的身材，更对运动过程所展现的形体美、韵律美和动作美有了进一步的认识。

（二）健身运动有助于调节情绪

情绪是对一系列主观认知经验的通称，是指伴随着认知和意识过程产生的对外界事物态度的体验，是人脑对客观外界事物与主体需求之间关系的反应，是以个体需要为中介的一种心理活动。积极、乐观的情绪有利于充分调动机体潜能，提高机体的工作效率和耐久性；有利于增强机体活力，保证神经、内分泌系统的正常平衡和免疫系统的提高，进而起到延年益寿、提高生活质量的作用。而过度的愤怒、憎恨、忧愁、惊恐、抑郁、焦虑等消极情绪会严重损害身心健康，不仅使机体产生不良反应，使得身体各系统和器官的生理生化指标发生变动，更会引起错误认知，使得心理活动失去平衡，产生行为障碍。

健身运动是有助于增强人们自我调节情绪的能力。从短期效应来看，一次体育锻炼能使紧张、困惑、疲劳、焦虑、抑郁和愤懑等不良情绪状态显著改善，使人精力增强，更加快乐。从事慢跑、游泳、有氧体操、瑜伽等运动，并满足规律性、中等强度（最大吸氧量的60%～70%）和持续性（每次20～60分钟），即产生改善情绪的效果。而从长期效应来看，有规律的锻炼者比不锻炼者在较长时间内更少产生焦虑和抑郁。持续8～10周甚至更长时间，每周2～4次有规律的体育锻炼可以产生良好的长期情绪反应。有学者指出，情绪的改善可能与练习活动的特征有关，如果个体所从事的是愉快、非竞争性的、重复的和有节奏的活动，那么就会产生良好的情绪状态（见图2-1）。

（三）健身运动有助于提高认知机能

认知是指人对作用于感觉器官的外界事物进行信息加工的过程。认知机能是人们成功完成各项活动最重要的心理条件之一。在这一过程中，人类通过感觉、知觉、记忆、思维、想象、言语等活动主动地加工和处理输入信息，从而获得所需知识。1997年，曾有国外学者对200多项关于健身锻炼对认知机能可能产生的影响进行分析。研究结果表明在大学阶段（18～30岁），长期坚持锻炼对认知机能能够起到良好的促进作用（见表2-5）。在锻炼过程中，参加者必须保持注意力的高度集中，通过视觉和听觉感知动作的形象，通过触觉和肌肉的本体感觉来感知动作的要领、肌肉的用力程度以及动作过程中的时空关系等，从而建立完整、正确的动作表象。

因此，参加健身锻炼有助于改善人体中枢神经系统，增强大脑皮质的兴奋与抑制的协调作用，使神经系统的兴奋和抑制在交替转移过程中得到加强，从而改善大脑皮层神经系统的均衡性和准确性，促进人体时间、空间和运动感知方面能力的发展，使得各种感觉更加灵敏和准确，提高大脑思维现象的灵活性、协调性和反应速度。

三、健身运动与环境适应

健身运动有利于提升人体适应环境的能力。这种能力实质上是人在外界环境的影响下，在中枢神经系统的支配下，不断调节机体使之处于正常稳定的功能活动状态。这里的环境既包括自然环境，也包括社会环境。

一方面，健身锻炼大都是在露天环境中进行的，外界环境因素的变化不可避免地会使身体受到影响，人体必须随时调节自己的功能来适应环境，使身体内外达到平衡。要达到这种平衡，必须依靠自身的不断调节来增加适应能力。所以，身体对外界环境适应能力的强弱，也是人体健康状况好坏的一个重要标志。身体的适应能力，也是通过条件反射形成的，经常参加体育锻炼，可使人对外界刺激的反应快而准确，有利于增强人体的适应能力和提高人体对疾病的抵抗能力。

另一方面，现代社会发展迅速，竞争也日趋激烈。面对工作和生活中环境的变更、节奏的起伏，经常从事锻炼的人较之不常锻炼的人有更强的适应性，更能消除疲劳，缓解紧张和压力，展现出自信、豁达、坚韧、敏锐等优秀品质。这是因为健身锻炼能让不同年龄、性别、职业、文化背景的人聚集在同一运动场所之中，通过平等、友好的练习或比赛，实现协调人际关系、扩大社会交往、提高社会适应能力的目的。

知识拓展

有句话是这样说的：“世界上没有一个懒人可以长寿，凡是长寿的人，其一生总是积极活动的。”