第五节 老年人运动处方

运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的，随着60年代以来康复医学的发展，运动处方开始受到重视。1969年，世界卫生组织开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验)，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动方式、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。对老年人来说，各项生理机能出现衰退，存在各种慢性疾病，运动耐量普遍下降，个体差异较大，在进行运动锻炼时更加需要科学的制定运动处方，提高运动锻炼的效率，减少运动风险。

一、运动方式

从健康体适能的角度来说，可供老年人选择的运动方式主要包括三大类，即有氧运动、抗阻运动，牵伸运动。如果要综合地提高健康体适能，在运动过程当中要更多地兼顾不同运动方式的结合。在美国运动医学会推荐的体适能训练课中，包括了热身、牵伸、有氧训练、抗阻训练及整理活动。对老年人来说，更加提倡从自身出发，兼顾兴趣的选择运动方式。以下做具体介绍。

(一)有氧运动

有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。主要包括快步走、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身操、广场舞等等，是老年人健身的主要运动方式。

(二)抗阻运动

抗阻运动指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。比如俯卧撑、举哑铃、弹力带以及力量训练器械等都是抗阻运动。抗阻运动主要训练肌肉的耐力和力量。对老年人来说，随着年龄的增加，肌肉出现自然的衰减，衰减严重的还会出现肌少症等情况，再加上我们国家老年人往往忽视肌肉力量训练的作用，不知道如何正确进行抗阻训练，因此对肌肉衰减的干预非常不够。实践证明，只要方法正确，老年人也可以从抗阻训练中获益。目前比较适合老年人使用的抗阻训练方法是使用弹力带。弹力带价格便宜，便于携带，使用方法简单，安全性高，是值得在老年人中推广的抗阻训练方式。

(三)牵伸运动

总的说来，移动身体部位至某一位置，从而扩大关节活动范围的任何运动都可称之为牵伸训练。牵伸能有效地维持和改善身体的柔韧性，好的柔韧性能对肌肉和关节起到积极作用。随着老年人机体的老化，柔韧性也随之下降，不仅带来日常活动能力的下降，也会导致活动时损伤更容易发生。通过牵伸训练，有助于老年人预防肌体损伤，减少肌肉伤痛，提高生活质量和机体的独立性，提高老年人的生活质量。目前比较流行的牵伸运动除了对单独关节的主动和被动牵拉动作外，也可以结合运动操、瑜伽等形式进行。

二、运动强度

在选择运动方式的同时，运动强度的控制也非常重要，特别是老年人。很多人认为老年人只能进行相对缓和的、低强度的运动，如散步、快步走等活动。实际上，运动收益同运动强度有密切的关系。对大多数人来说，存在一个获得收益的最小运动强度阈值，超过阈值，随着运动强度的增加，运动中获得的益处也增加，并且对每个人来说，都有一个最佳运动强度。参加有氧运动时，最小运动强度至少应达到中等强度运动，也就是40%~60%最大耗氧量(VO2R)。对每个人来说，中等运动强度是不同的，如果用0~10的疲劳指数，那5~6分为中等运动强度，主要表现为心率明显加快约30~50次/分，呼吸急促；如果用靶心率来控制运动强度，可以通过年龄推算最大心率(HRmax)，即HRmax=220-年龄，测量安静心率(HRrest)来计算靶心率，靶心率=(HRmax-HRrest)×强度%+HRrest。对大多数老年人来说，有氧运动时，达到60% VO2R能达到最大的运动收益。

对于抗阻运动，运动强度主要是控制抗阻的负荷。对于力量训练来说，最佳的负荷应达到60%~80%RM，其中RM(repetition maximum)是指单一肌肉一次收缩所能够产生的最大肌力，也可以指某一肌群收缩一次能够抵抗重量的最大肌力。RM是肌肉训练时的强度设定指标，在实际的运用中，RM也代表肌肉疲劳前能按指定重复次数举起的最大重量，如8RM就代表能举起8次的最大重量。在抗阻训练中，通常应用8~12 RM的负荷来进行，能够达到较好的力量训练效果。如果是应用弹力带训练，拉力负荷可以通过调节弹力的阻力值和初始长度进行调整，如果一个动作能重复8~12次，肌肉出现明显的疲劳，那么这个强度是比较合适的。随着肌肉力量的增加，需要不断调整训练的负荷。

三、运动频率和时间

美国运动医学会建议每周至少进行5天中等强度的有氧运动，每天累计30~60分钟，能达到60分钟效果更好，或每周3天的较大强度运动，每天至少20~30分钟，或每周3~5天中等强度与较大强度运动相结合。对老年人来说，每周至少要进行2次抗阻训练，最佳运动时间间隔是在48小时，即隔天做一次，一般每次训练每个肌群的训练动作做两组，每组用8~12 RM的负荷。这样能达到最佳训练效果。

四、注意事项

(1)对于身体素质较差、功能受限或有慢性疾病的老年人，刚开始参加体力活动时，应从中低强度开始，运动持续时间不要太长，且运动前应充分热身，保证运动的安全。

(2)运动锻炼应遵循兴趣，个性化地制定运动处方的原则。

(3)在进行力量训练时，初期应有专业人员加以指导，学会正确进行呼吸，避免错误动作造成肌肉损伤，以及屏气造成血压的较大波动。

(4)制定早期运动计划时，对于身体较弱的老年人，应充分热身，并在抗阻活动之前先进行适量的有氧运动。

(5)老年人应逐渐地超过所推荐的最小体力活动量，随着运动能力的提高，可以试着继续增加运动量。

(6)定期进行健康检查、运动能力的测试，进行阶段性评估，调整运动计划，使运动更科学更合理，增强运动者的依从性。