增肌训练的几个基本要素

我们开始讲增肌训练的基本要素。基本要素是什么呢？就是增肌训练什么时候用多大重量、做多少组、组间怎么休息、训练频率怎么安排，等等。这些要素，是我们增肌训练的根本。

我们光知道训练动作怎么做，而不懂得如何去安排这些训练动作，那增肌训练也根本不可能有效果。

打个比方，增肌训练的动作好像食材，比如猪肉、鸡蛋、木耳、黄瓜、盐、酱油、料酒。但这些都有了，往桌子上一堆，就是一盘木须肉了吗？那还差得远呢。

怎么组合这些食材，怎么加工这些食材，怎么使用这些食材，那才是做出一盘好的木须肉的关键所在。一个好的厨师，他的厨艺精湛，难道这个“厨艺精湛”指的是食材吗？肯定不是，是加工食材的手段和艺术。

所以，对增肌来说，训练动作就是食材；训练要素就是加工食材的方法，后者才是增肌的核心。

我们这一节从以下几个训练要素来讲：

1.肌肉收缩方式（离心、向心）。

2.训练负重（即我们训练使用多大重量，也可以用RM值来表示）。

3.个数（主要看是否力竭）、组数。

4.组间休息时间。

5.动作速度。

6.训练频率（每块肌肉一周练几次）。

这里要强调一点，增肌训练要素怎么安排最好，关键要看这个人是训练新手还是老手（中阶、高阶训练者）。起点不一样，建议也不一样。

那如何区分一个人是新手，还是中阶训练者，或是高阶训练者呢？一般来说，新手就是干脆没练过，没有经历过任何力量训练的人；或者曾经有过训练，但是中断很久了，好像Tony那样的，也可以算新手。

一般来说新手是训练收获潜力最大的，不管是力量增长还是肌肉增大。而练得越久的人，获得训练适应的潜力越小。

中阶训练者一般是系统训练过至少6～8个月，肌肉力量和肌肉都明显有增长的人。

高阶训练者一般是系统训练至少1年以上，肌肉力量和肌肉围度都已经有了相当程度提高的人。