纤维素

MMT饮食非常重视纤维素，可以大致分为两类：

• 可溶性膳食纤维——在黄瓜、莓子、豆类和坚果中可以找到。这类纤维素在消化道中会成为胶质物，可以减缓消化过程，能维持更久的饱腹感。还能减少简单碳水化合物的吸收，因此还能降低血糖，避免胰岛素水平激增，将整体胰岛素水平维持在较低状态。在肠道中被微生物发酵可以产生短链脂肪酸，这类脂肪酸不仅可以为细胞供能，还可以作为重要的信号分子参与生化反应。肠道中的好细菌更偏好可溶性纤维素，因此还对维持正常肠道菌群环境有好处。

• 不溶性膳食纤维——各种食用茎叶部位的蔬菜都有，比如芹菜、深绿色叶菜。这类纤维素会加速肠道毒素排出，还能帮助稳定肠道酸碱度，减少坏细菌。对排出毒素、加速肠道蠕动都很重要。

研究显示高纤维饮食的人群整体死亡率要低于其他同龄人。高纤维饮食还能帮助降低血液中的胆固醇、降血压、提高胰岛素敏感性、减少炎症反应。在肠道中，不溶性膳食纤维可以形成网格状结构，可溶性膳食纤维则能填补这个网格的空隙，这样就相当于在消化道内形成了一道防御工事。

蔬菜、水果、坚果、种子食物这类全食都含有丰富的可溶性和不溶性膳食纤维，建议每天从这些食物中摄取至少35克纤维素，能达到50克以上更好。如果达不到35克的最低要求，可以选择食用有机的车前草籽（psyllium seeds）进行补充。每天2~3汤匙奇亚籽（chia seeds）也能满足你的膳食纤维需求。但你的肠胃可能一开始无法适应如此大量的纤维素，反而会发生便秘，所以你需要循序渐进地增加摄入量，让肠道菌群逐步过渡调整，就可以减少放屁、腹胀的症状。