第3章 第一次写训练计划

林钧躺在床上，闭着眼睛，脑海里慢慢回想着今天书里看到的一些知识。

训练需要花费时间，需要有人指导，还有为了目标而坚持不懈的努力，所以这就需要一个计划，一份完整的适合林钧的训练计划。

相比于锻炼两个字来说，林钧更希望把它称为训练。他走进健身房锻炼不应该是为了拿起杠铃哑铃玩耍，也不是为了打发时间而已。

训练从一开始就带有很强的目的性，这是林钧所希望的，就像书中一个运动员曾经说过：

“每次训练都是为了完成最终画幅的一块小小的拼图，而这幅最终拼图的美丽，是那些只知道锻炼而缺少整体规划的人永远无法想象的。”

所以他首先看了器械和动作库，了解了器械该怎么使用（只是纸上谈兵），学习了一些常用的训练动作（还从来没有试过）。

除此之外他还学习了一下简单的训练计划的制作原理，首先林钧明确了自己的目标，他现在的目标应该是提高力量水平和增肌，力量训练有六大公认原则：

专一性原则：通过特定的训练方式获得特定的成果。简单的说就是想增强力量，就要使用力量训练方法；想增肌，就要使用增肌训练方法。这是最重要的原则之一，也是力量训练的前提。

渐进式超负荷原则：随着训练强度的逐渐增加，肌肉逐渐产生适应。这时候就需要调整训练计划中的变量来适应身体的进步。

变化原则：训练计划无论刚开始有多有效，它的效果也只能持续很短的时间。一旦身体适应了，就必须对肌肉进行新的刺激，否则就无法继续进步。

保持原则：当一个人达到了一定的训练水平，他只需要很小的训练量就可以维持现有水平。

可逆原则：一旦中断了训练或者无法维持很小的训练量。训练所带来的进步就会停滞不前，甚至倒退回训练前水平。

个体原则：训练计划要考虑使用者的特定需求或者使用者的个人能力。

想要合理的安排训练，就得先了解训练的基本原则。否则很难做出适合自己的训练计划。这几个原则还是比较好理解，林钧记了几遍就记下来了。

除了原则外他还记了一下训练计划的一些训练变量，和力量训练原则一样，训练变量也是六种，每一种变量所取决的因素也会各不相同，它们分别是：

动作选择：针对自己单次训练目标选择合适的顺序；其中有基本动作，辅助动作，多关节动作和单关节动作。（基本动作大部分是多关节，辅助动作大部分是单关节，但也有一些例外）

动作顺序：先基本动作，后辅助动作；先多关节动作，后单关节动作；先大肌肉群，后小肌肉群；先薄弱肌群，后优势肌群

训练组数：训练组数分为单一组数和复合组数，每个动作的组数，每个肌群训练的组数，每次训练的总组数

训练阻力：简单说就是重量的大小的选择。

组间休息：组间休息时间的控制也是很重要的变量，它取决于训练阻力的大小，希望达到的适应程度和一些进阶的训练技术要求。

其他因素：除了上面一些之外，还有一些能够改变训练的质量，如重复节奏，训练频率和一些特殊训练法。

（关于更具体的训练变量如何操控在后文中会有提到）

……

林钧本来还没什么睡意，但是就这么想了一会儿，脑袋就昏昏沉沉的，努力了一会也想不出其他东西来，索性直接进入了梦乡。

学习和训练从来就不应该不急于一时，好好踏实的打好基础才是目前林钧要做的。

不过林钧也明白，他看的这些只是很基础的东西，就像是初中物理和高中物理，感觉上好像高中物理推翻了初中物理的很多尝识。

不过其实不然，林钧更愿意把初中物理看做一个整体的框架，框架里的东西越来越多，总会演化出各种各样的不同。

健身理论也是如此，我们每个人从刚开始学动作都是千篇一律的，到最后总会演变出各种不同的变式。

同样的卧推，同样的深蹲，训练者的训练目的不同，身体条件不同，其细微之处也会有些许不同。

从来就没有绝对的标准动作，每个人的身体条件都不一样，所以标准是相对于个人而言的。（变式是要建立在标准之上，对于一些原则性的动作错误不能容忍）

第二天上午，林钧办了入职，录了指纹之后就匆匆跑到了自由力量区和固定器械区，研究起了各种器械的使用方法。

壹诺健身房的器械还是比较全面，基本上市面上常规的器械应有尽有。林钧试了试，一些绳索类的器械流畅度也很好，使用起来也很顺手。

试了一会儿，他回宿舍在动作库里选了一些适合他现在的训练水平的一些训练动作，六个部位（胸，肩，背，腿，核心和手臂），这是最常见的划分身体部位的方式，每个部位他选了五个动作，分别是：

胸：卧推（平），哑铃卧推（平），哑铃飞鸟（平），坐姿推胸后龙门架夹胸（中）

胸部动作以整体为主，以林钧现在的情况还用不着把胸大肌分成上中下束分开练。基础动作和辅助动作都有。

一般对于新手来说单关节动作更容易找到目标肌肉的发力感，来快速实现入门，就比如龙门架夹胸，但当训练达到一定水平时龙门架夹胸类的动作也只能沦为辅助。

想要肌肉增长，想要力量变强主要靠的是多关节动作，也就是复合动作。所以一但有了自己可以操控的肌肉发力感，就要尽早的转变动作，以便于获得更大的进步。

肩：杠铃推肩，坐姿哑铃推肩，哑铃前平举，哑铃侧平举，哑铃俯身飞鸟

肩部没有选择固定器械的原因是三角肌本来就比其他肌肉群更容易感受到发力感。

背：杠铃俯身划船，哑铃俯身划船，高位下拉，坐姿划船，龙门架直臂下拉

背部肌肉是困扰很多新手的一大难题，因为背部肌肉着实不容易找到发力感，再加上引体向上属于高难度动作，所以暂时不考虑，背部训练还是以器械居多。

腿：深蹲，腿举，箭步蹲，坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举

腿部也是比较好找发力感的肌肉，唯一的问题是训练前期腿部肌肉稳定性会比较差，所以需要一些辅助练习提高稳定性。硬拉类动作属于高难度动作，前期不考虑。

核心：卷腹，平板支撑，v字对抗支撑，小燕飞，十字挺身

核心区也是以增强肌肉稳定性为主。

手臂：杠铃弯举，牧师凳哑铃弯举，锤式弯举，龙门架直杆下压，哑铃俯身臂屈伸

这几个都是很好掌握的动作。

选定了三十个动作之后，林钧就开始了自己的工作与学习的生活，每天学习三个动作，一有空余时间就拿着办公室的书看。就这么过了一个月，期间还挨了不少训。

总算是把一些基础常识和动作学习完了，搞的他现在吃个鸡腿都想分析一下鸡的胫腓骨和肌肉结构。

一个月后林钧黑了不少，不要问为什么会黑，因为两天一次的外出活动就是发传单，还是下午顶着太阳发。

新海市的太阳可不是闹着玩的。林钧虽然黑了些，但是却更有精神了，眼睛一动显得神采奕奕。

7月月底，林钧拿到了自己的第一个月工资1200块，专门调休了一天准备休息一下。他的动作已经基本上都掌握了，是时候给自己制定一份训练计划了，想想都有些激动。

什么？你说为什么只有1200块？开单是不可能的，卖课也是绝对不会卖的，只能靠底工资维持维持生活喽。

其实也不是不想多赚点，只不过因为外部内部的种种因素，导致林钧现在倒像是健身房的清洁工而不像是巡场。

这个月期间还有一件事，罗鸿和尹世尤因为一些原因和田江发生了冲突，随后便不欢而散。

原本的五人小屋也变成了三人小屋，林钧也乐得清闲。只不过苦了陈升和吴俊，两人经常是一天都在上课。

林钧这个月也看出来了，这家健身房是真不景气，只能靠一些老会员支撑，新会员寥寥无几大部分还不会买账。

也许过段时间这家健身房就无法维持下去了，不过林钧也不在乎，毕竟他只是一个过客而已。

对这座城市，这个地方没有感情。倒是和陈升吴俊他们两个因为文化水平差不多，成为了很好的朋友。

话不多说，林钧在宿舍美美地睡了一觉后，就开始着手制定自己的训练计划，林钧要制定的是一个基础的训练计划。

高级的训练计划能够让人获得很大的进步，不过在此之前的基础训练计划是尤为重要的。

一个基础而高效的训练计划不仅能让训练者不断进步，而且也能为日后的进阶计划打下非常好的基础。

基础训练计划甚至连周期训练都算不上，它是以周为单位的。要知道即使是最短的周期训练计划，哪怕是微周期也会持续数周。

这一个个小小的周计划才能组成一个微周期，再组成数月的小周期，最后是数年的大周期。

当然这些对林钧目前来说还有些遥远，他现在要做的是一个总共四周的训练计划，这里就不得不提到按周分割训练的七中方法，他们分别是：

全身训练周

上半身—下半身训练分割周

两天训练分割周

三天训练分割周

四天分训练割周

五天分训练割周

每日两练分割周

林钧打算前两周用全身分割周，后两周用上半身—下半身分割周的方法来制定他的训练计划。

所谓全身分割周，指的是每次训练的过程中都要锻炼到全身的主要肌群。

因为要锻炼的肌群会比较多，所以每个肌群安排的动作就必须最少，这样才能更频繁地锻炼所有肌群。

在全身训练中，每个肌群的动作只有1~2个，组数不超过6组，整个训练计划的总组数在20到30组之间。

和主流的四天分割周计划或者五天分割周计划相比，全身训练周计划的优缺点也非常显而易见。

对于一些过了新手期或者训练水平比较高的人来说，全身训练周计划并不是好的训练计划，因为它无法在一次训练中对一个目标肌群形成更有效且全面的刺激。

但是对于初学者来说却是非常适合，因为在刚开始的训练中，能看到的训练效果主要体现在神经细胞的激活上，这种改善可以让肌肉的收缩更为有效。

全身周训练计划每周每个肌群最少可以锻炼三次以上。重复练习的次数更多，频率更高是锻炼神经系统的最佳方式。

初学者应该在每次训练中都使用相同的练习使这种“学习效果”最大化，从而锻炼好自身的神经系统。

同时全身周训练计划也会产生一种阶梯效应，肌肉更频繁地锻炼会让训练者在上一次训练的基础上持续进步。

相比于五天分割周训练计划来说，全身周训练计划中的某一个肌群要训练至少四到五次才能达到五天分割周训练计划里的一次训练。

这也是全身周训练计划只适合初学者的原因之一，后期的训练这样做实在是效率太低了。

上半身—下半身分割周计划可以看成是全身周计划的进阶版本，它用一种简单的分割方式将人体肌群分为上半身和下半身。

在减少了每个肌群的训练频率上增加了每个肌群的训练量和训练强度，适合在全身训练周计划的基础上做进一步提升。

想了一会儿，林钧就开始动笔写训练计划了，每次训练计划都应该至少包含五个训练变量。

从热身到正式训练，动作，组数，组间休息，重量，再到最后的肌肉拉伸。虽然是第一次写训练计划，但经过了这么多天的学习，林钧早已成竹在胸。

很快一个半小时过去了，记录本上一份十八页的训练计划就新鲜出炉了，这就是林钧下个月28天内要完成的训练。

为此他还专门买了一个日记本，记录他的训练历程，接下来就是万事俱备只欠东风，明天开始就是林钧正式训练的开始。

（关于这份训练计划会在后面几章给大家揭晓）