有氧练习

有氧运动是指运动的时候，人消耗能量时体内所需要的氧气一直保持充足的供应状态。有氧耐力指的是人在长时间运动体内能量消耗的是由有氧运动产生的能量的工作能力。这个耐力的主要影响因素是运动中氧气的供应情况和体内还有多少糖原。人可以通过持续负荷法、间断负荷法和高原训练法这三种方法来提高有氧耐力。

有氧运动是相对于无氧运动而言的，我们该如何分辨自己进行的运动是有氧的还是无氧的呢？从生物的角度来分析，人运动的时候肢体的动作都是需要体内的能量来供应的，有氧运动的能量是通过氧化反应得到的，1克分子的葡萄糖被充分氧化可以放出38个atp（三磷酸腺苷）的能量，产物是人体内常见的水和二氧化碳。而无氧运动的能量就是由无氧酵解得到的，在这个过程中，1克分子的葡萄糖只能产生2个atp的能量。同时，过程中会产生丙酮酸、乳酸等物质，这些物质是酸性的，并且不容易排出体外，所以无氧运动过后的一段时间内人会出现身体疲倦和酸痛等症状。运动的人就可以根据这点来判断运动是有氧的还是无氧的。

那么，如果身体不酸痛就一定是有氧运动吗？也不一定。要达到一定强度的运动才能称之为有氧运动。运动完之后面不改色心不跳气不喘的，证明运动强度还不够。运动需要再加强，起码要等到出现面色变红、心跳加快、呼吸急促、身体发热等症状，这样才能算是有氧运动，从而达到锻炼体能的目的。

运动贵在坚持。对于一个有效的有氧运动，如果你能坚持有规律地做下去，一段时间之后，你就会感觉到身体素质明显提高了，免疫力、耐力等都会大大提高。现在有氧运动项目非常多，例如瑜伽、健身操、太极拳、步行、跑步、游泳等，你可以从中选择一项或者几项适合自己的去坚持锻炼。

运动稍有不慎就容易出现问题，例如造成筋骨的拉伤等，所以在有氧运动前需要先做一些准备工作。你可以扭扭脖子、捶捶肩背、伸伸手臂、压压腿脚，轻微地活动一下筋骨，让身体有个预热过程，然后再开始慢慢加大运动的程度。

想要坚持有氧运动，要注意下面几点：

·做有氧运动的人不能有心脏病之类的容易突发状况的疾病。运动者要想达到锻炼身体的目的，必须每周运动3～5次，根据自己的实际情况确定每次运动的时间，通常是在20分钟到2个小时之间合适。

·运动的强度要刚刚好，做有氧运动的保持在每次运动过后有点面红心跳、微热冒汗就刚好合适。如果没有运动的感觉，说明运动强度还不够，如果出现呼吸困难、发热头晕、疲倦乏力等症状或者运动过后出现身体非常酸痛和劳累过度的感觉，那就说明运动强度过强了。

·运动强度还可以根据靶心率来控制。先教你怎么算自己的靶心率，靶心率是170这个固定值减去自己的实际年龄得到的结果。举个例子，你现在30岁，那么靶心率就等于140次每分钟。这就是说，运动过程中，你可以数数自己的脉搏，让心率刚好接近140次每分钟。如果心率跟140次每分钟这个数值差得太远，说明运动强度还远远不够。

·运动是一个慢热的东西，需要慢慢地增加，慢慢地达到健身目的，不能想着一步登天。一开始，运动的人可以先从少次少量的运动开始，然后慢慢增加运动的次数和运动的强度。如果自己没有很好的运动规划，也可以去找有经验的人或者健身教练给你一些合理的建议。