让食物发挥最大功效

1　选择新鲜的蔬菜、水果

（1）多吃新鲜蔬菜水果，保持健康长寿

新鲜蔬菜水果所含的热量一般比较低，而且含有丰富的膳食纤维、各种维生素、无机盐、微量元素，这些抗氧化剂对人体的益处非常大。

人体受吸烟、工作压力、精神紧张、环境因素等外界的刺激，细胞、组织会受到一定的损伤，形成一种叫作“氧化自由基”的物质。氧化自由基在体内形成得越多，人越容易得心血管病及长肿瘤。有人把这种危害健康的氧化作用称为“老化”，而抗氧化剂却可以中和这些对人体有危害的氧化自由基，起防止心血管病和肿瘤发生的作用。维生素A、维生素C、维生素E和一些微量元素是抗氧化剂，而食物里的植物化学物也被认为是抗氧化剂。“多维片”等补充剂并非天然的植物化学物、抗氧化剂。大多数新鲜蔬菜水果才含有天然的抗氧化物质，几乎所有人都应该多吃，它也是糖尿病病人、心血管病人的保健食物。

绿叶蔬菜热量低，一般含丰富的胡萝卜素，其中一些含钙很多。一般来说，绿叶蔬菜颜色越绿越深，营养越丰富。黄瓜、白萝卜含营养素虽然不多，但热量少，水分大，纤维素多，升糖指数低，可以生吃，是防饿的好食品。几种含淀粉的蔬菜如土豆、山药、芋头、藕的热量相对高些。以下几种蔬果均有不同的健康功效，可以经常食用。

①“长寿菜”——马齿苋。马齿苋是一种野菜，又被称为长寿菜。马齿苋含有一定量的Ω-3脂肪酸，是补充脂肪的天然食品。其维生素A、维生素C的含量也不少。

②高叶酸蔬菜——芦笋。芦笋是高叶酸食品，数根熟芦笋里的叶酸就可以满足一个成年人一天的需要。芦笋的维生素A、维生素C含量丰富，是防癌、抗心血管病的好食品。

③防癌蔬菜——番茄。番茄中的茄红素，对预防前列腺癌起着重要作用。番茄含有的维生素A、维生素C和类黄酮都是重要的抗氧化剂，因此，番茄是抗癌、防心血管病的蔬菜一宝。

④降压蔬菜——芹菜。芹菜里的类黄酮是抗氧化剂。芹菜又含有芹菜素，可以帮助降血压。芹菜可以清炒，也可以凉拌，或用微波炉烹调，烹制极为方便。

⑤胡萝卜素王——胡萝卜。胡萝卜中的胡萝卜素含量多。两个中等大小的胡萝卜，就可以满足成年人一天维生素A的需要。胡萝卜可以清炒、凉拌，也可以用微波炉烹调。

⑥高纤维蔬菜——青豌豆。青豌豆的膳食纤维丰富。200克青豌豆所含的膳食纤维，就可以满足一天所需膳食纤维的1/2。青豌豆的维生素A、维生素C、叶酸含量都很丰富。

⑦防治现代病蔬菜——苦瓜。苦瓜含较多的维生素A、维生素C和其他营养素。苦瓜里的苦瓜素有助于稳定血糖，苦瓜里的其他植物化学物还可以降低血胆固醇，因此，苦瓜是防治糖尿病等慢性病的功能食品。

⑧加强免疫力蔬菜——葱、蒜、韭菜。这些蔬菜含有丰富的有机硫化合物，可以促进免疫功能，是防癌佳品。

⑨温和水果——苹果。苹果中含有鞣酸等有机酸，具有收敛作用；还含有果胶和纤维素，能够吸收细菌和毒素，食用可治疗轻度腹泻。

⑩止咳水果——梨。梨性寒味苦，有润肺、消痰、止咳等功能；梨与蜂蜜、贝母、冰糖配伍，熟食或饮汤能治疗咳嗽。

⑪抑菌水果——山楂。山楂含有大量的维生素C及苹果酸、琥珀酸、柠檬酸等，具有开胃、消食、收敛、止痛等作用，对痢疾杆菌、变形杆菌、大肠杆菌、绿脓杆菌以及金黄色球菌等多种病原菌，都具有很强的抑制作用，能够治疗消化不良、菌痢、肠炎和小儿腹泻等症。山楂有良好的降压作用，对老年性心脏衰弱、冠心病和高血压患者大有裨益。

⑫防治维生素缺乏症的水果。对于一些因为缺乏维生素而引起的疾患，其维生素都可以从水果中得到补充。如因缺乏维生素A引起的夜盲症、干眼症和角膜软化症患者，应适当多吃富含维生素A的杏子。因缺乏B族维生素引起的脚气病患者，多吃枣和柑橘有一定疗效。因缺乏维生素C引起的坏血病患者，可以多吃枣、柑橘和柿子等水果。

（2）饭后不宜立即吃水果

在日常生活中，有些人习惯在饭后立即吃水果，一些酒店、餐馆也会在丰盛的美餐之后送上新鲜水果，认为这样既增加营养，又能帮助消化，有利于人体健康。但是从营养学角度来看，这样食用水果是不妥当的。

①增加肠胃负担。水果中含有较多的糖分，如葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等，饭后立即进食水果，无疑会增加肠胃和胰腺的负担，尤其是不太熟的水果，其中淀粉的含量很高，并且不大容易消化。

②增加饱胀感。水果中含有丰富的纤维素、半纤维素、果胶等成分，它们均有较强的吸水性，吸水膨胀增加了饭后饱胀感，使人觉得不舒服。另外，纤维素量较大时，它们会在肠道中捕捉和吸附电解质、微量元素和有机酸，延缓和减少肠道对某些营养素的吸收，如铁、锌、铜、胡萝卜素、烟酸等。

③形成难溶物质。在不太熟的水果中含有一定量的鞣酸，它同样可以与食物中的微量元素，如铁、钙等结合，形成难溶物质而阻碍人体对它们的吸收利用。

④导致消化功能紊乱。食物进入胃里，必须经过1～2小时的消化过程，然后才被慢慢排出。饭后吃进的水果会被食物阻滞在胃里。水果是单糖类食物，很容易被小肠吸收，不需要在胃里久留。水果因为很容易腐烂而产生气体，所以如果在胃里停留时间过久，就会引起腹胀、腹泻。

因此，不宜在饭后立即吃水果。一般来说，饭后2小时或饭前1小时吃水果为宜。

2　让食物保存营养的烹调方法

好的食物还需要好的烹调方法，这样才不会让具有很高营养价值的食物变成毫无益处的垃圾食物。食物的营养价值，不仅取决于食物原料的营养成分，还取决于加工过程中营养成分的保存率。因此，烹饪加工的方法是否科学、合理，将直接影响食品的质量。

（1）烹调的利与弊

烹调的作用在于使食品更容易被消化吸收，具有良好的口感，并杀灭其中可能存在的有害微生物。食物在烹调过程中可以发生一系列的物理和化学变化。由于食物组成成分复杂和烹调方法的千变万化，所以食物烹调时所发生的变化也是异常复杂的综合的物理化学过程。例如食品中一部分营养素可以发生不同程度的水解，蛋白质分解为肽以及更小单位分子的氨基酸，淀粉变成糊精等。加热时蛋白质的凝固、淀粉的加水浸涨、植物细胞果胶的软化、细胞膜的破坏、水溶性物质的浸出、芳香性物质的挥发、有色物质的形成等都能在烹调过程中产生。

通过上述的各种变化，可以使食品去除原有腥膻气味，使颜色更好看，增强令人愉快的色、香、味，改善其感官性质，营养素变得更容易被人体吸收利用。烹调过程中的洗涤和加热等可将食品可能存在的有害微生物（如细菌、寄生虫等）等杀灭。但是，食物在烹调时也可能发生一些营养素的损失和破坏。

食物里的各种维生素特别是水溶性维生素，加热时，常常被破坏，加热时间越长，损失就越大。烹调原则是只要食物能熟，加热的时间尽可能越短越好，特别是新鲜蔬菜类，宜采用“急火快炒”的烹调方法，以减少维生素的损失。采用“急火快炒”的烹调方法，维生素C的保留率可提高至60%～70%。而采用长时间的熬煮则维生素C的保留率几乎等于零。

维生素B1、维生素B2、维生素C等水溶性维生素遇到碱性物质，很容易被破坏。在食物烹调习惯上很多人喜欢熬粥时加碱，这可使食物中水溶性维生素被大量破坏。馒头加碱主要是中和面中的酸，没有调味作用，而且食物碱性愈强，食物中的无机盐类愈变得不好吸收，这也是一种间接的损失。

（2）采用科学的烹调方法

日常生活中，米、面、蔬菜等的烹调要注意保存它的营养价值。

①谷物粮食的烹调。制作米饭和稀饭前，需将大米用水淘洗，并应根据大米的不同情况用不同的方法淘洗。新米淘洗1～2次，去掉泥沙即可，不要用力搓洗。陈米需多次淘洗。如掌握不合理，易使米中的矿物质和维生素大量丢失。做米饭用蒸、焖法好，捞饭不可取。另外，最好用开水煮饭、熬粥。

面粉所含脂肪、碳水化合物、膳食纤维和矿物质一般不受烹调方法的影响，但维生素、蛋白质特别是B族维生素可能受影响。

煮制食品如面条、饺子、馄饨等，有2%～5%的蛋白质溶于汤中，B族维生素也流失在汤中，所以最好是吃汤面条，将营养素充分吸收。如只吃饺子，捞面条，最好吃后喝汤，这样不但可减少营养素的损失，而且有助于消化，即所谓“原汤化原食”。

蒸法因加入碱来中和面中的酸，对面粉中维生素损失有影响，所以最好用鲜酵母或干酵母直接发面，蒸出的馒头又白又大，营养价值又有所提高。

炸时由于面粉直接与热油作用，并加入碱面，所以维生素损失最大，如炸油条维生素B1损失为100%，其他维生素损失也在50%左右。

烙法能保存面粉较多的维生素，据测定烙饼中维生素B1损失率只有21%，维生素B2为24%，烟酸的损失几乎为零。

②蔬菜的烹调。为保存蔬菜的营养，蔬菜烹调时应注意以下几点。

外层菜叶的维生素C比内层菜叶含量要多，叶部较茎部为多，所以要尽量少丢弃菜边和外层菜叶。

蔬菜要先洗后切，切块均匀，急火快炒；少放水，勿弃汤。

蔬菜要随切随炒，不要放在水里久泡，否则会使蔬菜中的可溶性维生素和无机盐溶解于水中而损失。

烹调蔬菜时适当加点儿醋，可以减少维生素C的损失。这是因为维生素C在碱性环境中容易被破坏，而在酸性环境中是比较稳定的，所以勿加碱。

熬菜或者煮菜时应将水煮沸后再将菜放入，这样可以减少维生素的损失，同时也能减轻蔬菜原有色泽的改变。

菜应现做现吃，勿久置，切忌反复加热。

③肉类的烹调。畜禽肉类食物中所含的蛋白质、脂肪等在烹调中基本不受损失，各种烹调方法也影响不大。但维生素却因烹调方法不同而有所损失，可采用下述方法加以保护。

挂糊上浆法。原料外部裹上一层“保护壳”避免原料与高温直接接触，从而保存原料中的营养成分，如蛋白质、脂肪、水、无机盐，并使肉嫩味香。

急火猛炒法。此法可使肉类的营养成分得到保存，尤其对维生素的保存率最高。据实验，猪肉用“急火猛炒”2～3分钟，维生素B1保存率为87%，维生素B2保存率为100%；如用炖煮法半小时维生素B1的保存率为53%，维生素B2为85%。因此平时吃肉，最好切成丝、丁、条，用急火猛炒，并配以蔬菜，既保存营养素，又可使营养成分合理搭配。

文火慢煮法。其一般指煨、炖、焖、烧肉类食物。文火煮熟的方法、时间较长，易入味，一般在2～3小时；时间不足或过长都会影响风味以及蛋白质和脂肪的保存。

熏炸煎烤法。熏烤煎炸肉类，风味独特。如果熏烤多用木材、电烤箱等，一般认为营养成分特别是蛋白质、脂肪变化不大，产生有害健康的物质也不多，不会影响人体健康。但煎炸油不要反复使用，煎炸不要太焦，并应常配些蔬菜水果类食物。

另外，鸡蛋营养丰富，为了保存鸡蛋的营养，宜采用煮、蒸烹调法。鸡蛋不宜生食。豆类适宜做粥，爆炒后，不易被人体消化吸收，最好煮、焖食。

（3）要保持饮食的卫生

不洁的食物很容易导致疾病和食物中毒。因此，除了进行合理的搭配与烹调外，还需重视饮食卫生。

不要用同一把菜刀切生肉、半生肉和熟食品，也不要将不同用途的刀具放在同一个器皿中，用菜板切熟食时必须用清洁剂与热水彻底洗干净。

不要把生肉直接放在冰箱内架上，以免血和液体滴在下面没盖好的食物上。

不要乱用厨房抹布和毛巾，最好用纸巾，每次用完就扔掉。

不要让菜板和其他木制厨房用品出现裂缝，如出现裂缝，要及时堵严，否则缝内的细菌将很难清除，而且会粘在食物上。

不要让开罐头的刀粘上一层食垢，每次用完锅、碗、盆、盘以后，都要彻底洗干净。

烹调之前，一定要把手洗干净。

注意环境卫生，厨房应有防蝇和防蟑的设备，保持室内外以及各种用具的清洁。

选择新鲜的食物。为了使食品烹调达到良好的效果，并防止食物中毒，必须选择新鲜的食物。如果食物不够新鲜，必须加以消毒后再食用；腐烂变质的食物，则必须扔掉。

注意操作的方法。为了达到消毒和杀灭寄生虫的目的，食物的烹制应做到煮熟或炒熟。吃凉菜的时候，应将菜洗净后在沸水中烫半分钟。

防止制成品被污染。食品制成以后，应尽快盛于洁净的餐具中，及时食用，避免过多地用手来接触已制熟的食品。

3　合理使用调味品

调味品是指能调节食物色、香、味的食品。调味品通常包括咸味剂、甜味剂、酸味剂、鲜味剂和辛香剂及由多种调味原料配合而成的复合调味品，常用的有油、盐、酱、醋、糖等。合理使用调味品也能调出健康。

（1）常见调味品

①咸味。咸味是绝大多数复合味的基础味。不仅一般菜品离不开咸味，就是糖醋味、酸辣味等也要加入适量的咸味，才能使其滋味浓郁、适口。

食盐增鲜味、解腻、杀菌防腐。盐的主要成分是氯化钠。人体每天都必须摄入一定的盐来保持新陈代谢，调整体液和细胞之间的酸碱平衡，促进人体生长发育。另外，含碘的食盐还有益于甲状腺功能正常发挥。但要注意每天不易摄盐过多，应以小于6克为宜。

酱油以咸味酱油为主，其使菜肴增味、生鲜、添香、润色，并能补充养分。酱油中的氨基酸是人体的主要营养物质，尤其是一些人体不能合成的氨基酸，必须通过酱油摄取。

②甜味。甜味在烹饪中可单独用于调制甜味食品，也可以参与调剂多种复合味型，使食品甘美可口，还可去苦、去腥等，并有一定的解腻作用。

食糖具有使菜肴甜美、提高营养、使成品表面光滑、加热后呈金黄或棕黄色等作用。运动中需要适量地补充糖，这样可以通过提高血糖水平，增加能量供给，节约肌糖原的损耗，减少蛋白质和脂肪酸供能比例，延缓疲劳发生。砂糖水还可以刺激肠胃，帮助消化。可是过量摄入糖会导致龋齿，并引发肥胖、糖尿病、动脉硬化症、心肌梗死，甚至乳腺癌等癌症。糖尿病病人、肝炎病人要尽量少摄取。

③酸味。酸味在烹饪中应用广泛，但一般不宜单独使用。其能去鱼腥，解油腻，提味增鲜，开胃爽口，增强食欲，同时还有收敛、固涩的效用，可助肠胃消化。

醋能促进新陈代谢，有效防止动脉硬化、高血压。醋还能促进消化液的分泌，同时具有很强的杀菌力。它能在30分钟内，杀死沙门氏菌、大肠杆菌等多种病菌，多吃醋还能维持肠道酸性，达到祛除有害病菌的效果。可是醋不宜大量饮用，尤其是胃溃疡的患者，更要避免喝醋，以免对身体造成伤害。吃羊肉时也不宜食醋，否则会削弱两者的食疗效果，并可产生对人体有害的物质。

④辣味。辣味实际上是触觉痛感而非味觉。辣椒是辣味中的代表，是一种诱发食欲、增添养分的理想调味品。

辣椒中的辣味成分辣椒素营养丰富，可增强食欲，被广泛应用于烹调中。辣椒含有多种生物碱，能刺激口腔黏膜，促进唾液分泌及胃蠕动，有利于食物消化；辣椒中含有较多抗氧化物质，可预防癌症及其他慢性疾病，同时有利于使呼吸道畅通，治疗感冒。长期摄取辣椒，能强化个人对抗衰老的能力。可是辣椒不可大量摄取，否则会引起神经系统损伤、消化道溃疡。同时，患有食管炎、喉咙炎、牙痛、痔疮、肺结核、高血压等病的患者以少吃为好。

花椒具有去腥味、去异味、增香味的作用。花椒含多种挥发油和芳香物质，除了有很好的除膻解腥作用，还有止关节痛、牙痛，温中散寒的功效。可是由于花椒为热性调料，会使人燥不能忍，引起消化道和泌尿道一些病症，所以夏天不宜食。

胡椒能健胃、促进胃肠蠕动，增强食欲，加速血液循环，解毒消炎。感冒时，每隔4个小时嚼烂一些胡椒，就能抑制感冒加重。胡椒辛热、性燥，肝火偏旺或阴虚体热的人，应避免多食；患发热性疾病时，应当忌吃胡椒。心脑血管疾病患者，也不宜食用。此外，胡椒与肉食同煮的时间不宜太长，因火候太久会使辣味和香味挥发掉。

生姜有独特的辛辣味。姜能刺激消化液分泌，增进食欲，帮助消化，减少血清中胆固醇，可解热、镇痛、防治感冒、散寒镇咳等。外用捣烂敷患处可消炎止痛；饮用姜汤，可防止四季感冒；把姜敷在肚脐上，可防止晕车晕船。姜烂了以后，会产生强致癌物质——黄樟素，所以烂姜一定不能食用。同时胃溃疡患者也要少食。

茴香作为辅料，可以去腥增香，尤其适合炖菜。其有促进食欲、祛痰、祛风、抗痉挛、治便秘、延长睡眠时间等作用。另外，还有助于防治肠胃传染病、缓解饱胀和腹部痉挛。但不可过量食用，八角茴香挥发油中含有黄樟素，有致癌作用；另外，八角茴香为热性食物，夏天不宜食用。

大蒜含有30多种含硫化合物和蒜氨酸等有特色的气体成分。大蒜有较强的抑菌、杀菌作用，口嚼大蒜可使口腔中的细菌大大减少，夏天食用大蒜对防止肠炎、菌痢有一定效果；蒜苷有促进胃液及胆汁分泌和肠蠕动，降胆固醇、降脂作用；大蒜含有一种抑制血小板凝集的活性物质，可防止脑血栓形成；大蒜含的硒有清除自由基、阻止亚硝胺合成功能，故有良好的防癌作用。大蒜能使胃酸分泌增多，辣素有刺激作用，因此有胃肠道疾病特别是有胃溃疡和十二指肠溃疡的人不宜吃大蒜。此外，有肝病的人过量食用大蒜，可造成肝功能障碍，引起肝病加重。

大葱性味寒，有发表、通阳、解毒的作用，可防治寒热头痛、大小便不通等症。大葱对痢疾、葡萄球菌有抑制作用。葱不能与豆腐同食，否则容易与豆腐形成一种白色的沉淀物，阻止人体对钙的吸收。同时，在服用地黄、何首乌等中药时，也不能同时食葱。

⑤鲜味。鲜味能使人产生舒服愉快的感觉。鲜味主要来自氨基酸、核苷酸和琥珀酸。

鸡精含有丰富的营养成分，如氨基酸、蛋白质和维生素等。因鸡精本身含有少量盐，使用时加盐要少；鸡精所含核苷酸的代谢产物是尿酸，所以痛风患者应少用；鸡精溶解性较味精差，如不在汤食中使用时，应先溶解再使用。鸡精含盐，且吸湿性大，用后要注意密封，否则富含营养的鸡精会生长大量微生物，进而污染食物。

蚝油用牡蛎汁制成，又称牡蛎油。其味鲜美而稍甜，有特殊的芳香气味，主要用于咸鲜味菜肴。蚝油除含有5%～8%的粗蛋白质以外，还含有糖类、有机酸、碘、钙和维生素等多种营养成分，尤其是所含的氨基酸有17种之多，其中有人体必需的8种氨基酸。需要注意的是蚝油中含糖，所以糖尿病患者要慎食。同时，不可将蚝油加热过度，否则鲜味会降低。

桂皮可以提高菜肴的芳香味，促进食欲。桂皮辛甜，有散寒、止痛的作用。可是食用过量的话，轻者有口干、喉咙痛、精神不振、失眠等感觉，重者会诱发高血压、胃肠炎等多种疾病，甚至有形成癌症的可能。因此，日常饮食中尽量少食。

孜然可以消灭80%的细菌和真菌，这使它成为最佳自然杀菌剂之一。孜然还可以预防中风。人体摄入适量孜然，能使血小板凝聚的可能性降低，有助于防止由血液凝结而引发的心脏病和中风。注意胃炎患者应忌食孜然。

（2）健康地使用调味品

要想健康地使用调味品，首先要选用优质调味品。应选择有质量保证的正规厂家生产的品牌产品。要仔细查看产品标签说明，特别是在选择酱油和食醋时，要看清其制作工艺是酿造还是配制。最后，可通过感官鉴别调味品的质量。比如，在鉴别酱油时，可将酱油倒入无色杯内，优质酱油呈红色或棕褐色，有光泽和香气，口尝有鲜味、咸味和甜味，汁液稠度一致；而劣质酱油呈黄褐色，液面暗淡无光，汁液稀薄，口味有酸、苦、涩、焦或霉味。

另外，要注意使用调味品要适度。调味品只是用于改变口味、刺激食欲的，无论是从营养学还是健康学的角度，饮食应以清淡为宜。

调味品的使用对不同的体质有不同的影响，因此，要根据个人自身的健康状况选择适合自己的食物。如内热的人不宜多吃辛辣的食物，脾胃较虚的人不宜吃过于油腻的食物。

调味品在烹饪时也有讲究，使用不当不但发挥不了调味的作用，还会不利于健康。

油是使用最普遍的调味品，兼具调味和传热的作用。油的燃点很高，但在炒菜时当油温高达200℃以上时，会产生一种叫“丙烯醛”的有害气体，它是油烟的主要成分，还会产生大量极易致癌的过氧化物，因此，炒菜时油温应控制在八成热。

味精在受热到120℃以上时会变成焦化谷氨酸钠，不仅没有鲜味，还有毒性，因此，味精最好在炒好起锅时加入。

烧菜时如果在蔬菜下锅后就加一点儿食醋，能减少蔬菜中维生素C的损失，促进钙、磷、铁等矿物成分的溶解，提高菜肴的营养价值和吸收利用率。