改变不健康的饮食习惯

1　不健康的饮食习惯导致营养失衡

营养失衡会带来一系列的身体不适，而不健康的饮食习惯是导致营养失衡的主要原因。

（1）病从口入

“病从口入”并不仅仅指不卫生的饮食带来的身体疾患，而且还有不良的饮食习惯带来的营养失衡问题。

随着人民生活水平的提高，人们的营养状况明显得到改善。由于食物的丰富，我们自觉或不自觉地走向发达国家“三高一低”（高能量、高蛋白、高脂肪、低纤维）的膳食老路，吃精米细面、鸡、鱼、肉、蛋、糕点饮料多了，吃五谷杂粮和蔬菜水果少了；喝茶与白开水少了，喝含糖的饮料及纯净水多了。物质的丰富，导致了高脂血症、肥胖症、动脉硬化、高血压、冠心病、脑血管病、糖尿病和癌症等的发病率直线上升。

（2）吃出健康

良好的饮食习惯要注意以下几个方面。

①细细品味食物。许多消化不良的毛病和压力过大有关。生气、焦虑或精神涣散，都会影响食物消化吸收。如果你有边用餐边听新闻（看电视），或者边吃饭边开会的习惯，这显示你并没有把吃东西当一件正事看待。吃什么不重要，身体如何“处理”吃进肚里的食物才是重点，细嚼慢咽，身体才能有充分的时间完全消化食物。

②摄取种类不同的食物。吃不同的食物，你可以得到身体必需的各种营养，营养学有时远不能掌握人类所需要的全部营养。比如锌这种元素，近年来才被列为重要营养元素之一。为了确保营养充分、均衡，多吃各种不同的食物才是最明智的。

③吃新鲜的食物。冷冻、罐装、干燥和煮熟后包装好的食物含有过多脂肪、盐分和糖以及不应有的人工添加剂。事实上，加工食品不及新鲜的食物好吃。

④宁可少吃、不可过量。实验证明，每天被喂食物的能量低于标准需求的动物，平均寿命较长，也较少罹患疾病。事实上，一些科学家开始认为，微量的“营养不足”对身体有益无害。摄食过量的营养食物，并不保证能更健康。

⑤烹调简单好处多。多数人都喜欢品尝新菜色，调理精致的大餐总是让人食欲大动，不过大菜吃多了当心失去欣赏简单食物的能力。虽然并不鼓励大家粗茶淡饭，但是为了健康着想，别让自己丧失对简单食物的品味能力。学着喜欢烹调简单不失原味的食物，将受益无穷。

2　少吃零食才能健康

很多人都喜欢吃零食，但是吃太多的零食对身体没有什么好处。吃什么、吃多少关键在把握好“度”。

（1）如何选零食

吃零食并不都属于不良饮食习惯，不是吃什么都会导致肥胖，只要配合健康低热量的食物，适量吃零食不但可以减轻饥饿感，还有助于防止胰岛素骤升而导致脂肪积聚。建议大家根据3个级别选择健康零食。

第1个级别的零食含丰富的营养素，糖分和脂肪相对较低，适合作为日常零食。比如低脂乳酪、含粗纤维的饼干或一般的巧克力饼干、不太甜的面包和三明治等。如果不是很饥饿，提子、杏脯、无花果等干果也是很好的选择。此外，还有苹果片或香蕉片。这些食物吃起来又香又脆，但并非油炸而成，而是经过高温烘，将水果的水分抽干，这样不仅营养损失小，含脂肪、热量也较低，多吃不会导致发胖。

第2个级别的零食营养高，糖分也高。这类零食只适宜偶尔食用，长期食用对健康有害无益。这一级别的食物主要包括点心、果仁、有馅的甜面包、奶昔及巧克力奶等。很多人以为果仁对健康有益，因此大量进食。其实，果仁的植物脂肪含量非常高，吃多了很容易导致肥胖。奶昔和巧克力奶都是乳类产品，可以为人体补充钙质，但同时糖分含量相当高，属高热量食物。

第3个级别的零食是营养少脂肪高的零食。这一级别的零食主要包括糖果、含糖分较多的巧克力、汽水和甜饮料、炸薯片或薯条、酥皮点心、奶油蛋糕以及街头油炸食物等。这类零食不仅营养含量少，而且糖分和脂肪含量极高，平时应尽量避免食用。尤其是某些用人造奶油做成的蛋糕中，含有对心脏有害的反式脂肪酸；油炸的肉类中则可能含有苯并芘等致癌物质，更应小心食用。

（2）合理吃零食

适当地吃些零食，不仅可以丰富和改善我们的饮食生活，还可补充主副食中的营养不足，满足不同人群的生理需要。

从零食本身来说，应该是无害的，除了人为因素，如不卫生、污染或乱加添加剂等。如果说吃零食有害的话，那是由于我们自身贪食或过于偏食，导致摄入的脂肪、糖分过高，影响了正常的三餐进食。因此，对零食应该采取科学的态度，既不大力提倡又不能禁止，要适时、适度、适量。即选择两餐之间进零食，品种多样，控制总数。

幼儿的胃容量小，可以常备些糕点、糖果，以充饥、调节口味、补充营养；女孩子是爱吃零食的一族，由于她们生理上的原因，尤其是经期前后，口味觉得淡，需要酸、甜、咸、辣等刺激性强的食物的刺激；其实男孩子也喜欢吃些香、脆、甜的硬壳类食物，如花生、核桃、栗子、瓜子等；成人一般喜欢吃些花生、瓜子类食品，尤其在喜庆节日或茶话会上，桌上总是离不开水果、糖、蜜饯等；老年人由于味蕾衰退，口淡无味，也需要些甜、酸、咸等食品的刺激。

对零食利弊的评价，并非是提倡和鼓励多吃。人类饮食还是主要以三餐为主，零食绝不能替代主食，食用应注意适时、适度、适量。

（3）儿童应杜绝的零食

某些零食对儿童的危害很大，应该杜绝下面几种不好的吃零食的习惯。

①不要过多吃油炸食品。如炸薯片、薯条、炸鸡翅、炸羊肉串、锅巴以及油炸方便面等食物应少吃；脂肪含量过多的食品还包括奶油蛋糕、冰激凌、黄油类食品以及各种果仁，如花生、瓜子、核桃等。油炸食品还对食物中的维生素破坏较大，不宜吃得太多。

②不要过多食用高糖食品。所谓高糖食品，不仅包括加入蔗糖太多的甜食和糖果，也包括以淀粉为主要成分的食品，如膨化食品和饼干等。

③不要过多喝含糖饮料。当前市场上销售的饮料绝大多数含糖量较高，如各种果汁饮料、碳酸饮料、茶饮料等。同时，这些饮料中还包含对儿童、青少年生长发育可能有不良影响的色素、香精和防腐剂等。

④不要大量进食冷饮。大量吃冷饮会使胃肠道温度骤降，局部血液循环减少，容易引起消化功能紊乱，同时还可能诱发经常性的轻微腹痛，从而影响孩子的生长发育和身体健康。

⑤不要以洋快餐充当零食。一些洋快餐脂肪含量太高，营养不均衡，对儿童体格发育不利。

3　有节制地饮酒

酒的主要成分是酒精，这是一种纯热量物质，每克酒精可提供大约29千焦的热量，远远超过主食的产热量。

酒可谓“有利有弊”，关键在酒的“质”与“量”。如果少量饮用果酒、低度酒，可增加胃液分泌，增加食欲，促进消化。但如果饮酒过量，或饮用烈性酒，则会增加高血压、中风等疾病发生的危险，损害肝、肺和神经系统的功能，还可刺激胃黏膜，降低食欲，引起消化不良等各种胃肠疾病。

（1）少量饮酒益健康

酒的种类很多，酿造方法多种多样。总的来说，酒味辛而甘，性属温热，有小毒。其能活血脉，通阳气，祛寒邪，消愁壮神，载诸药而行药势，适用于各种风寒痹痛，经脉不利，肢体疼痛，胸中憋闷、隐痛，精神郁闷。还可用于某些食物防腐保鲜。

酒既可单独饮用，也可浸制各类药酒，还可浸制某些食物，如酒枣等。

一个成年人每天喝少量的酒（每天每千克体重酒精的摄入量不超过0.7克），特别是红葡萄酒，有助于身体健康。

研究表明，少量饮酒的人要比戒酒的人平均寿命长两年。少量饮酒的人患心肌梗死和中风的比例比不饮酒或酗酒的人要低40%。原因可能是酒精能够减少血栓的形成，防止低密度脂蛋白胆固醇氧化后侵蚀和堵塞动脉。

中年人适量饮酒可以预防心脏病，延长寿命。每天喝少量酒的人，体内抗血栓的自然物质的含量较高，而不喝酒的人体内这种物质的含量较低。

（2）过量饮酒的危害

适量饮酒对身体健康有利，可是过量饮酒对身体健康的危害却很大。

①损害肝脏。酒精要通过肝脏分解和处理，在分解过程中，有相当数量的酒精转化为对人体有害的乙醛。这种物质会使肝细胞变性，纤维组织增生，严重损害肝脏功能，最终诱发中毒性肝炎和肝硬化。

②降低记忆力。经常酗酒会使脑神经不断遭到破坏，从而使大脑体积逐渐缩小，影响大脑功能，使智力减退。研究发现，经常大量饮酒的人中，有95%的人有大脑体积缩小的现象。这可能是酒精导致大脑神经细胞死亡所引起的生理功能上的变化。

③诱发癌症。经常大量饮酒，会引起酒精中毒、动脉硬化，诱发食管癌、胃癌等疾病。

④导致营养不足。长期大量饮酒，会降低食欲，使人体所需的维生素、矿物质、蛋白质等营养素供给不足，不利于维持各组织器官生长发育和生理功能的协调，从而损害人体健康。

（3）饮酒者应注意的问题

饮酒者要遵循适量、少饮这一原则，遇到喝酒场合，白酒以每次不超过50毫升为宜，最多不应超过100毫升。在这个限度内，对健康人不会造成损害。提倡少饮或不饮烈性酒，以饮葡萄酒、黄酒、啤酒为好。

饮酒既不可过量，也不可狂饮、暴饮，喝酒前，应先吃点儿东西，水果、菜肴、茶水、小食品均可。不可空腹饮酒，因空腹饮酒，酒精会被人迅速吸收，容易伤身。可边说话，边饮酒，边吃菜；同时可以不时喝些茶水，以冲淡酒液。

酒是一种兴奋剂，人在发怒、气愤、伤心等恶劣情绪下，应尽量避免饮酒。因此时肝火旺盛，“怒气伤肝”，饮酒也易伤肝。酒与怒加在一起，等于雪上加霜，损害身体健康。

睡前不宜饮酒。有些人以为睡前饮酒有助睡眠。实际上睡前饮酒有两大弊端：一是对中枢神经有害。它直接破坏了神经系统的兴奋与抑制的平衡，难以达到大脑真正休息的目的；二是酒进入人体内要靠肝脏解毒，白天人的新陈代谢旺盛，能及时把酒毒排出体外，但夜晚入睡后，代谢减慢，肝的解毒功能也随之减弱，有害物质容易积存在肝脏，故对健康有害。晚上饮酒，应在入睡的4小时以前进行。

睡觉打呼噜的人更不宜睡前饮酒。在睡前饮酒，极易在入睡后加重梗阻性睡眠呼吸暂停，从而可发生呼吸中断。久之则可导致肺动脉和全身动脉压力升高，而且还可干扰心脏正常的节律。

应特别注意的是，切忌1天3喝。有的人遇到对方招待，早、中、晚餐都喝酒，这是非常有害的。一个体重70千克的人，每小时肝脏最多能氧化15毫升白酒，如果1日3喝，就会超过肝脏和大脑能够承受的能力，使健康受到严重的损害。另外，每次饮酒，只宜饮一种酒，不能白酒、葡萄酒、啤酒、黄酒一起喝。多种酒并用极易喝醉，对身体造成的危害会更大些。

4　不健康食品面面观

了解一些不健康食品的危害，日常饮食中尽量避免，有助于养成好的饮食习惯。

（1）油炸食品的健康隐患

油炸食物的种类很多，荤食、素食、甜食、咸食都有。它们都是油性大的食物，即含脂肪量高的高脂食物。如果是动物油炸的食品更不宜常食、多食。常吃高脂食物不但可使血脂升高，促使动脉硬化，而且易使人发胖。

油炸食物的营养价值低。油脂和被炸食物经过高温后，油和食物中的维生素A、胡萝卜素、维生素E等遭到破坏，损失达50%左右。在高温中油脂被氧化，所含必需脂肪酸也受到破坏。

经过高温的油脂，其产生的能量也明显减低，而且还可妨碍人体对营养的吸收。

街头所设的油炸锅，例如每天早上供应的油条、油饼等，大多使用反复煎熬的油，或每天在老油中加一点儿新油，以补充油量的不足。油脂经过反复高温，会发生许多变化，其中脂肪酸的聚合，可产生二聚体、三聚体等10多种有害物质；有机物的不完全燃烧，还可产生强致癌物苯并芘。常吃反复煎熬油炸的食物，有可能使人肝脾肿大、消化道发炎、腹泻，甚至癌变。

反复煎熬的油不但失去了营养价值，而且所冒油烟的气味中有被分解的丙烯醛，可刺激呼吸道及眼睛，还可使人头晕、头痛、呼吸困难，诱发眼结膜炎。因此，家庭炸制食品，入锅的油不宜太多，够食用一次的即可，即便剩下一点儿油，可做炒菜用，切不可在老油中加入新油混用，因新陈油相遇，分解物可引起新油的连锁反应，使油的质量变坏。若每次炸食品都用新油，又不受浓烟的污染，则常食无碍。

患有肥胖症、心脑血管疾病、糖尿病、胃肠疾病者，以少食油炸食品为宜。

（2）烧烤食品谨慎食用

在烧烤类食品的制作过程中，存在着烧烤方法不科学、制作过程不卫生、加入不符合要求的添加剂等卫生问题，给食用者带来潜在的健康损害。

①在烧烤过程中产生的苯并芘有致癌性。肉类在高温下直接燃烧，被分解的脂肪滴在炭上再与肉类蛋白结合，可产生苯并芘。苯并芘是国际卫生组织公认的较强致癌物，对多种动物有致癌作用，对人类可致胃癌等恶性肿瘤。

②肉类本身也存在质量问题。特别是一些个体摊主，在经济利益的驱动下，购买未经检疫的畜禽肉品。消费者食用了不合格的肉品，会导致寄生虫病或肠道传染病。

③添加剂有问题。一些摊主为了改善烧烤食品的色泽及口感，在肉的腌制过程中，加了嫩肉粉、亚硝酸盐等，严重的可导致顾客亚硝酸盐食物中毒。

④所使用的作料不卫生。一些小摊点，加工食品使用发霉变质的作料，对人体健康不利。

因此，应尽量少吃或不吃烧烤类食品。如果实在抵挡不住烧烤食品的诱惑，应选择科学烧烤方法烧制的食品，避免食用直接用炭、煤烧烤的食品。

（3）快餐为什么不健康

快餐之所以不健康，这是因为快餐有以下特点。

①高油脂。快餐食物很多是煎炸炒等方法制作出来的，所以含油量非常高。

②高盐分。由于要使食物易于入口，所以食物一般都含有大量盐分，以提高它的可食性。

③高糖分。快餐的饮品全都是高糖类制品，无论冷饮热饮都一样，是含大量糖分的甜品，加上汽水、雪糕类的甜品，更令食物糖分超高。

④低纤维。快餐因为要力求快速，不但弄餐时要快，也要考虑消费者进食时要快，所以制作过程中尽量选用低纤维食物，令进食速度较快，人们于进食过程不用太多的咀嚼动作，入口便吞下。

⑤大量调味品。味浓是快餐的特征，作用是吸引人进食，增加食欲。使人食得快、食得多，是快餐的特色。没有人喜欢吃清淡的快餐，所以粗茶淡饭的快餐是没有市场的。

⑥含大量人工添加剂。为要做到色香味俱全来吸引消费者，快餐的成分含有大量人造色素、防腐剂、乳化剂、稳定剂等，这些是快餐不可缺少的一部分，也是快餐用以装饰的特征之一。