了解这些，让你玩转健身健美运动

1．好环境+好服装=好开端

好环境：

健身逐渐变成一种时尚，运动慢慢成为生活的一部分，越来越多的人开启了属于自己的健身健美运动历程。有一部分人喜欢在家运动，他们认为家是一个完全属于自己的空间，在家中自己可以完全放开地锻炼，并且在家中可以完成的运动项目有很多，例如俯卧撑、哑铃系列练习、瑜伽等。但在家中锻炼一定要在一个相对安全并且通风的环境下练习，还要合理地控制自己的运动量和运动时间。

还有一部分人则习惯去健身房锻炼，而对于一个追逐“时尚”的新手来说，如何选择一家适合自己的健身房、寻找一个健身的好环境，往往是让他们很苦恼的事情。

在这里简单介绍几种如何选择好的健身房和健身环境的方法。

符合自己的收入标准

近些年，健身房越建越好，拥有更优美的环境和更先进的器械，但同时会员费也在不断攀升——从以前的每年几百元到如今的每年几千上万元。在这种大环境下，首先要根据自身实际的经济情况出发，选择一个自己可以接受的价格。

昂贵的收费跟健身房的高质量有一定的关系，但最贵的并不一定是最好的。为了能够找到一家真正适合自己的健身房，花一些时间和精力是值得的。要对多家健身房的价钱和服务进行综合比较，不要让昂贵的健身会员费阻止了健身的脚步。

离家或单位近

离家要近，或是离工作地点不远。这样的好处显而易见，不但可以充分利用时间，更加便于养成定期健身锻炼的好习惯，也不会出现办了一张年卡因为忘记或没有时间去而浪费的状况。

优秀的健身教练

优质的健身房，从业人员通过提供专业、周到的服务，可以让你在健身的过程中始终保持良好的心理状态。经常光顾这样的健身房，健身效果也一定会事半功倍。

选自己真正需要的

现在的健身房发展趋向综合性，许多健身房里除了设有传统的负重和有氧器械训练区域以外，还设有游泳、桑拿、按摩、美容、瑜伽和室内球类竞技等各种健身休闲项目。所以在成为健身房会员前不妨细细想一想，自己健身的目的到底是什么，然后再去选择符合自己要求的健身房。在选择目标需要的同时，也可以把综合性较强的健身会所放在优先考虑的位置，选择能满足自己真正需求的和性价比高的健身房。

一般那些经营多年、拥有一定知名度的健身房比较可靠。有些品牌健身连锁店对会员有一定的限制，只接纳符合要求的人成为会员。这样会使得会员的自身素质有相当的保障，诸如财物失窃、喧闹嘈杂、打架斗殴等不良现象都会大大减少。

健身器材

如果仅仅为了锻炼身体的某一块肌肉，那就并不一定要用上每种健身器械。同样，好的健身房也不必拥有市面上所有最新款的健身器械，因为健身器械的好坏并不是检验健身房好坏的唯一标准。但是，有几种器械是健身房必须具备的，比如锻炼心肺功能的器械（脚踏车、跑步机、划臂器、动感单车等）。而且这些器材是否都有良好的运转状态，也是判断健身房是好坏的参考因素。不管做什么健身训练，安全必须放在第一位，杠铃的螺丝是否松动、运动器械的电线是否漏电等问题都应该在锻炼前就考虑、重视。另外，器材的清洁程度会表明它们是否被定期维护保养。以上这些都是我们进行判断的依据。

好服装：

很多人认为，运动时随便穿一件松软的衣服就行了，没有必要去选择，其实不然。选择合适且喜欢的服装不仅能在运动时提高运动效果，而且可以给你带来好心情，让你在运动中感受到快乐。

各大运动服品牌，诸如Adidas、Nike等都在力推更有助于运动的新款服饰。不仅如此，也有国际精品名牌如LV、Gucci等为运动爱好者量身订制出运动包、运动垫等。在美国、加拿大等欧美国家，有不少热爱运动、紧跟时尚的男士把运动服当时装穿在身上逛街购物，甚至上课、上班。

运动时，一定会大量出汗，所以选择运动装的大前提是穿着舒适、轻便，还要有很好的透气性和吸汗排汗的效果。做健身健美运动时，可以选择具有较好排汗性的材质制成的运动服，如聚丙烯、涤纶面料，尽量避免穿着纯棉面料的运动服。纯棉材质的服装尽管吸汗效果好，但是排汗性很差。穿着湿漉漉的衣服去健身，不仅会消磨我们的健身热情，还容易降低我们运动时的体温，进而引起感冒。

另外，运动鞋的作用也很大，尤其是在进行跑步锻炼、哑铃深蹲、蛙跳等双腿负荷较大的运动时，我们应该选择材质轻便、排汗性好的运动鞋。并且，最好选择鞋底有缓冲效果或者有气垫的跑步鞋，这样除了能保证运动舒适外，更重要的是能避免大负荷运动对我们的双脚和骨骼造成伤害。

2．呼吸，你真的会吗

许多人认为呼吸只是一种本能，只是维持生命的一种方式。每个有生命的人都能呼吸，却很少有人真正懂得该如何呼吸。其实呼吸是一门大学问。

美国阿拉巴马州州立大学运动科学教授迈克尔·欧森博士说：“人体的细胞需要充足的氧气才能正常工作，运动时错误的呼吸方式会使肌肉过早疲劳，尤其是从事一些高强度的运动时，一味屏住呼吸会令血压升高，甚至引起头晕目眩等不适症状，而正确的呼吸方式能帮助人体保持平稳的状态，增加运动幅度及保护心脏功能。”

合理的呼吸方式和节奏是掌握正确健身技术不可缺少的因素。合理的呼吸有利于保持体内环境的基本恒定，有利于充分发挥人体机能和提高呼吸效率。掌握正确的呼吸方式，才能更好地提高健身效果。

呼吸是生命的基本现象，它使糖、脂肪、蛋白质等营养元素氧化分解，转化成身体活动需要的能量，有助于提高肌肉收缩能力。呼吸不当，会造成体内供氧不充分，使气血上涌、气促力短、头晕恶心，破坏动作的协调性和稳定性，影响动作质量并抑制技术水平的发挥，容易引起疲劳，甚至产生晕厥现象。

在健身运动中，不论是胸式呼吸还是腹式呼吸，都存在着呼吸频率与呼吸深度的合理配合问题，对于不同的健身练习项目和练习时间，必须随技术动作的不同要求进行调整呼吸，以保证动作质量。

◆ 进行周期性健身运动时

呼吸方法要求有高度的节奏配合。从起跑开始注意呼吸，以减少氧耗，推迟运动极点的产生。实践证明，两步一吸、两步一呼的呼吸节奏既能快速吸入所需要的氧气，又能保持必要的呼吸深度。一步一吸、一步一呼，呼吸频率较快，易造成呼吸肌体疲劳。三步一吸、三步一呼，频率过于缓慢，不利于保持体力。出现极点时，呼吸频率加快，但呼吸较浅，这时人们往往只注意吸气，却忽视了呼气，应当缓慢均匀地深吸气，深长有力地呼气，减少呼吸次数，尽量多地排出体内的废气。

◆ 进行力量型练习时

发展肌肉的很多动作也属于周期性动作结构。不论是否使用器械，都应重视呼吸与动作的配合。

例如，做仰卧起坐时，如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，则不利于动作完成。应该在向后仰卧的时候开始吸气，在肩背部触垫的瞬间屏气收腹，上体抬起至腹部有胀感时快速呼气。深蹲练习时，下蹲时吸气，准备站起时呼气。

总的来说，在练习中正确的呼吸方法是：发力时，吸气；肌肉放松或还原时，呼气。吸气时用鼻，呼气时用嘴。呼吸要自然彻底，不能时快时慢、时续时停，吸气时要充分吸入氧气，呼气时应将气尽量呼出。当采用较重的重量时（如深蹲、卧推、硬拉），或在力竭的最后，一两次呼吸比较急促时，可采用张口闭齿的吸气方法，或采用鼻吸、嘴呼的连续深呼吸方法，以增大肺活量。

在持器械练习时：放下器械时，吸气；举起器械时，呼气。

◆ 进行准备活动时

健身运动的准备活动多以跑、跳、游戏、拉伸等专门练习为主，这些活动多是周期性运动，应按照周期性运动的呼吸方法进行。

◆ 做动作练习时

健身运动由单个动作和成套动作组成。做单个动作练习时，应放慢动作速度，以动作与呼吸配合的技巧，掌握呼吸变化。

在成套动作中，应先弄清各个动作连接处的变化及其与呼吸的配合，再进行练习。必要时可以放慢动作连接处的练习速度，然后随技术的掌握程度，逐渐提高动作速度，最终达到呼吸与动作配合的自动化。

练习时应随着动作的进行，随时给予自我提示，如平卧推举上举时提示“呼气”，还原时提示“吸气”。这样，你就会随着自己的语言提示，进行呼吸与动作的配合，使动作更加准确、到位。

◆ 做整理活动时

在剧烈的力量训练之后，心脏和血液循环系统的工作活性会逐渐下降，肌体需要一定的时间才能恢复正常，因此，这时的呼吸应以缓慢舒长为主。在负荷较大的训练课后，牵拉练习是主要的方式。牵拉时，深吸一口气；保持牵拉姿势时，慢慢呼气。

3．让健身运动坚持下去

很多时候，我们之所以不能将健身运动坚持下去，是因为自己没有从心底里去爱这项运动，没有真正享受健身运动的过程，只是将健身作为塑造完美身材的一种手段和方式。这样，很容易出现的情况是，因为对健身效果不满意而产生倦怠和放弃的念头。

其实，我们应该换一种思维，完全可以“率性而为”地健身。在健身还没开始的时候，可以先分析自己属于哪种性格，适合做什么运动，然后从中选择几样自己喜欢的运动开始练习，让健身作为一种爱好被长久地坚持下去。

下面我给大家总结了很简单的七项指标来评估自己的性格，你可以对照其中的描述，分析自己的性格，从而更轻松地找到最适合自己的运动。

通常，社交能力强、竞争性高、偏好随心所欲、不太喜欢被约束的人最适合网球之类的竞技运动；有高度自制力、不习惯社交的人适合游泳、瑜伽和哑铃健身等。

健身初期，我们可以按照自身身体条件制定一些切实可行的大目标，然后将大目标分解为可实现的阶段性小目标，这样既能让自己在每一阶段都看到身材上的改变，又能给自己鼓励，把健身运动坚持下去。

在这些小目标中，我们还可以往里面添加一些小创意、小改变。例如，在第一阶段，我们经常进行俯卧撑、仰卧起坐等运动，那么，在另一个阶段，我们就可以进行哑铃、瑜伽健身等运动，或者今天做俯卧撑，明天换做普拉提斯。

在运动服的选择上，我们可以购买几套舒服、好看的运动服装，每次健身都可以变换一套，这样会让自己在健身初始就有一个好心情；在运动器械的选择上，我们也可以每次不一样，今天练跑步机，明天选举腿架，后天就选蹬腿车；在运动完后，我们可以每次给自己准备不一样的营养餐，这样既能获得营养补充，又能让自己积累下一次运动的动力。

在健身运动开始之前，可以拍一些身体各部位的照片，一个目标阶段进行完后，也可以拍下自己身材的照片，让自己看一下健身前后身材的变化。每次做完运动后，还可以写一篇健身日记，或者是健身心得。