从零开始，让你向健美先生迈进

1．健身健美时需要遵循的原则

健美寻求的是：通过健身达到身体的健康和形体的优美。这就需要我们更加专业、更加科学地进行健身运动。一些初学健身者，怀抱着对健身的一腔热血，兴冲冲地跑进健身房，松了衣服就开始对着各种健身器材进行操练。其实，这样的练习方式不仅不能达到理想的效果，而且还容易伤到自己。

所谓“磨刀不误砍柴工”，做什么事情都得有条理、不盲从，只有先了解了事物的原理和规律，才能做到循序渐进、事半功倍。就健身健美运动而言，它有一些需要遵循的原则，不论是对健美一知半解的初学者，还是那些自称“骨灰级”的运动达人，都应该对此清楚了解并将其铭记于心。在健美运动中遵照执行这些原则，会让我们比别人更快地在健美道路上收获成功。

有条不紊做运动

运动时最怕操之过急，切忌求快，要控制好呼吸，有条不紊地做运动，保证主动肌在顶峰时收缩停留1～2秒钟，这样才能让肌肉得到足够的收缩和刺激。

另外，要尽量在精神最好、人最开心的时候运动，而且要专心，这样能保证自己收到最好的健美效果。千万不要在生病时做运动，这会让自己本就脆弱的免疫力变得更差。

集中主动肌用力

希望集中锻炼某个部位肌肉时，就要集中主动肌用力（主动肌即运动时集中用力的主要肌群），而尽可能避免其他协同肌用力，从而让主动肌在运动中承受最大的运动刺激。如希望锻炼主动肌肱二头肌，就可以通过做哑铃单臂弯举来实现。

变换运动项目

当一个运动项目做久了，肌肉也会像人一样产生“审美疲劳”，影响肌肉继续增长，因此你需要及时地更换自己的运动项目，以保证肌肉不断受到新的刺激，从而促进肌肉增长。如经常做俯卧撑的朋友可以变换着做一些哑铃飞鸟或是引颈向上等运动。

渐增运动量

训练时，要有意识地根据自身体能的增长，加大运动量，不仅要增加重量、次数、组数，还应该缩短运动中的间歇时间，这样能够帮助自己更有效率地增长肌肉体积。

运动强度递增

运动中，我们要以强度逐渐递增为原则，你可以在最开始时，用两个10千克的哑铃锻炼手臂肌肉，次数和组数可以相对多一点。然后慢慢地加大重量，直到接近极限，此时次数和组数上可以有所减少，这是为了充分激发身体肌肉的承受力和爆发力。在做一些主动肌训练时，如果一个人练习起来有困难，可以让同伴从旁协助完成，以保证充分挖掘身体的潜能。

组合训练

做完一组主动肌训练后，可以接着做一组主动肌协助完成的运动，例如，做完哑铃弯举后接着做一组哑铃飞鸟；或者做一组或多组针对主动肌进行但动作不同的运动，例如，做完斜坐杠铃弯举后接着做哑铃弯举或者哑铃上举，中间只允许短时间的休息或者不休息。这种组合训练也是为了增加肌肉的爆发力和承受力。

多组训练

训练时，每个动作都要保证练在3～4组或以上，这样才能使自己的肌肉群得到应有的锻炼和增长。

2．肌肉、力量，一个都不能少

很多时候，我们容易将肌肉和肌肉力量等同起来，认为肌肉多的人，力量就一定大，其实这是一个误区，肌肉和肌肉力量并不是一回事。现实生活中，我们常常看到身材健硕的人掰手腕输给身材瘦削、精悍的人。运动健身时，很多人都将肌肉的增长作为第一目标，其实我们更应该做到二者兼顾，让自己既拥有结实的肌肉，又让我们的肌肉充满力量。

肌肉和肌肉力量就像硬币的正反面，如果肌肉是正面，代表硬币上人头那一面，那么，肌肉力量就是其背面的字，只看正面你只能知道它是硬币，却不知道它的币值是多少。男人，只有同时拥有“正反面”，才能更完美。

力量训练与耐力训练相结合

通常情况下，健身者尤其是初学者，往往只陶醉于某种单一的运动方式，其实这样很难达到增长肌肉和力量的要求，正确的训练方式应该是将力量训练与耐力训练相结合。这是因为如果单纯地进行力量训练或单纯地进行耐力训练，就会导致力量训练与耐力训练之间的不平衡，不但达不到训练效果，还会破坏原先的训练效果。要想保持肌肉的活力，健身计划应该张弛有度。

另外，想要快速增长肌肉就必须进行力量训练，并且应该逐渐加强运动强度，让自己的肌肉在训练中充分收缩和紧张，充分激活自己的肌肉，促进肌肉的生长。

充足的恢复时间

人体肌肉有一定的恢复周期，如果肌肉还没得到完全恢复就继续进行高强度的训练，不仅会造成肌肉损伤，还可能影响自己的身体健康。

其实，肌肉的生长大多是在人休息的时候。一般来说，进行完一次高强度训练后，至少要休息48小时，因为人体90%的肌肉能够在24小时内恢复，但是要完全恢复必须等待72小时。不过48小时以后肌肉已经恢复得差不多了，这个时候进行训练尽管对肌肉有一定刺激，但是不会对身体造成特别大的负担，我们可以保持每周3～4天的训练量。另外，我们可以通过一些方式促进肌肉的恢复，如休息、按摩等。

运动后充足的营养补充

其实，运动后的饮食也是很有讲究的，一方面饮食是为了补充运动后所损失的能量；另一方面，饮食是为了更好地补充肌肉和力量增长所需的营养。因此，我们在运动完一个半小时后，应该给自己补充一些能量，犒赏一下自己的身体。为了增长肌肉我们可以多吃牛肉、排骨、糙米、花椰菜、杏仁等食物。

牛肉富含肌氨酸、蛋白质、钾、锌、镁、维生素B6、维生素B12、肉毒碱、结合亚油酸、丙氨酸等能够帮助人体健身取得成效的营养成分；排骨比其他蛋白质更能制造肌肉；糙米中含有较多的精氨酸和赖氨酸，能够使帮助肌肉生长的荷尔蒙比率更高；花椰菜是蔬菜中维生素C含量较高的，而维生素C能够减小肌肉损伤；杏仁中含有大量的镁元素，增加镁元素的摄入量能够加强身体负重能力。

3.“三天打鱼，两天晒网”也可以练出好身材

在健身会所，我们常常看到这样的人，刚办健身卡时，倍感新鲜，对所有的健身器械都激情澎湃。往往这样的人大多数是健美初学者，他们对健身充满新奇和期待，希望通过健身在短时间内收获最棒的身材；但还有一群人，经常运动但每次练习的时间并不长，可他们大多拥有好身材。

其实，很多时候健身就是件“三天打鱼，两天晒网”的事儿，关键是你“打鱼”的时候就得专心致志地“打”，控制好每次运动的强度，才能让身体得到最佳的锻炼。“晒网”的时候就要耐心“晒网”，养好身体这张“网”，让它在运动后得到最有效的休息和恢复。这样，你就能轻松拥有好身材了。

有氧运动和力量运动有机结合

很多人在训练中往往只注重有氧运动，而忽视力量训练在减脂和增肌中的作用。事实上，力量训练对健美帮助很大，它能有效刺激肌肉，增加肌肉含量、增强肌力。有氧训练和力量训练就像我们训练中的两条腿，走路时要两条腿一起走，才能走稳，才不会摔跤。健美也是一样，偏废任何一种，都会造成运动效果的打折。二者兼顾，才能让自己在运动中达到事半功倍的效果。

规范的动作

很多人只注重锻炼的数量和锻炼的强度，而对运动时的动作是否规范却不予理会，甚至有一部分人错误地认为只要运动了，不论姿势正确与否都能增加肌肉和力量。其实，这不仅会造成肌肉的拉伤，还会造成骨骼的变形和移位，尤其是在进行大负荷运动时，很容易使身体受伤和骨骼移位。

不同的运动强度

不同年龄段的健身者要合理调配健身强度。

20岁是长肌肉的时候，此时通过强化肌肉取得的“常规体力”，即使以后锻炼终止了也不会消失，锻炼最好隔一天进行一次，以举重等力量型锻炼为主。

30岁要开始练习柔韧性，仍然是隔天进行锻炼；强度不要像20岁时那么大，负重重量必须轻一些，但是次数可以增多。经常做伸展运动，锻炼重点在背部和腿部肌肉。

40岁主要是保持体形，每周可以进行两次，可选择中等强度的运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上主要是为了保持身体健康，不常生病，可以做一些相对温和的健身运动，如门球、游泳、慢跑等。

适中的运动时间

在时间安排上，我们应该注意运动中的时间和运动后肌肉恢复的时间。通常我们每次的运动时间不应该超过1个小时，人人都知道“生命在于运动”，却不知道运动时间过长尤其是过度运动，会对身体造成伤害。

科学证明，过度运动会使大脑血液减少、营养供给缺乏，运动时产生的酸性物质也会抑制神经活动，使脑机能下降。而且大强度运动消耗了大量能量，使大脑皮层活动减少。为防止能量进一步消耗，大脑会启动“保护性抑制”机制，所以剧烈运动后我们会感觉极度疲劳、浑身无力、大脑反应减慢。如果这项机能经常开启，大脑的敏感性会下降，容易出现注意力不集中、失眠、健忘等现象。因此，我们在运动中一定要控制好运动时间，不能过度消耗自身体能，以免伤害身体。

科学的运动周期

此外，还要控制好自己的运动周期，不能每天都进行高强度的健美训练。要给肌肉足够的恢复时间，这样才能步步为营，让肌肉在休息中得到增长。

当然，肌肉中也有特例，那就是腹肌，腹肌可以天天练，这并不是因为腹肌拥有比其他肌群更短的恢复时间，而是我们对腹肌的要求不同于其他肌群。我们要求腹肌紧致、塑形，而对其他肌群的要求是保证肌肉的饱满和厚实，需要充足的恢复时间以促进肌肉的持续增长。