幸福秘笈
如果把人们的心理情感经历看作一个连续体：一端是神经质、焦虑、抑郁等消极情绪；另一端是幸福感、满足感、兴奋等积极情绪，那么我们关注的就是如何从消极情绪向积极情绪动态转化。
一 情绪、积极情绪与消极情绪
在工作或生活中，我们不断受到外界的干扰。乐观、失落、烦躁、郁闷等各种情感交替而至，情绪也由此形成。在每天平凡的生活中，你我或都深受情绪左右之苦。例如：
早上在闹钟不停地催促下不情愿地起床，没有睡饱，心情烦躁；
上班路上发现暖暖的春天花开了，草绿了，心情也跟着舒畅；
提交的工作方案被领导指出了缺点，心情郁闷；
晚饭后准备打开电脑写点东西，却发现电脑莫名地坏了，这下简直要愤怒了。
人的情绪是多种多样的，有“好”的，有“坏”的，这就是我们常说的积极情绪（positive emotion）和消极情绪（negative emotion）。
1.情绪
情绪，是对一系列主观认知经验的通称，是多种感觉、思想和行为综合产生的心理和生理状态。最普遍、通俗的情绪有喜、怒、哀、惊、恐、爱等，也有一些细腻微妙的情绪，如嫉妒、惭愧、羞耻、自豪等。情绪常和心情、性格、脾气、目的等因素互相作用，也受到激素和神经递质的影响。
情绪有二十种以上的定义，尽管它们各不相同，但都承认情绪是由以下三种成分组成的：情绪涉及身体的变化，这些变化是情绪的表达形式；情绪涉及有意识的体验；情绪包含认知的成分，涉及对外界事物的评价。
情绪可以被分为与生俱来的“基本情绪”和后天学习到的“复杂情绪”。基本情绪与原始人类生存息息相关，复杂情绪必须经过人与人之间的交流才能学习到，因此每个人所拥有的复杂情绪数量和对情绪的定义都不一样。
情绪无好坏之分，由情绪引发的行为或行为结果有好坏之分，因此，我们一般根据情绪所引发的行为或行为结果，将情绪划分为积极情绪、消极情绪两大类。
2.积极情绪
积极情绪，即正性情绪或具有正效价的情绪。从分立情绪理论的观点来看，积极情绪包括快乐、满意、兴趣、自豪、感激和爱等。积极情绪能使人产生愉快感的体验，有助于消除诸如焦虑、抑郁、悲伤等消极的情绪，并且可以使个体处于一种乐观、美满、愉悦的状态。
塞利格曼在他的《真实的幸福》（Authentic Happiness）一书中将积极情绪划分为三类（2010）：与过去有关的积极情绪、与现在有关的积极情绪和与将来有关的积极情绪。与过去有关的积极情绪主要包括满意、满足、尽职、骄傲和安详。与现在有关的积极情绪可以分成两类：即时的快感和长久的欣慰。与将来有关的积极情绪包括乐观、希望、自信、信仰和信任。
芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）在《积极情绪的力量》（Positivity）一书中将积极情绪划分为十种形式（2010）：喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱。
“喜悦”往往在你觉得周围是安全而熟悉的时候产生；或者是当事情发展得比你期待的更好，你不需要付出更大的努力时；抑或是来自意外的惊喜，如朋友为你办了一个意外的生日聚会，你获得了一个意想不到的奖励等。喜悦的感觉明亮又轻松。
“感激”是当你意识到有人用心为你做了一些好事时所表达出的赞赏之情。“感激”打开你的心灵，并带来回报的冲动。与“亏欠”不同，“亏欠”往往是以吝惜的方式做出回报，而“感激”则是毫不吝惜地、充满创意地给予回馈。真正的感激是由衷的，自发的，交织着喜悦和赞赏的。
“宁静”和“喜悦”一样，是当你的周围安全而熟悉、自身不需要付出太多努力的时候出现的，但和“喜悦”不同的是，“宁静”要低调得多。它是你在海边沙滩上散步的感觉；是你手捧一本好书，细细阅读的感觉。宁静是一种沉静，是一种聚精会神的状态，是一种品味。
“兴趣”是指当你被一些新颖的或奇怪的事物吸引时内心充满的一种带着可能性和神秘性的感觉，这种感觉需要你的努力和更多的关注，你完全被吸引，被牵引着去探索，将自己沉浸于正在接触的事物当中。“兴趣”让你去接纳新的观点，去了解更多。
大多数的积极情绪都是在你感到安全和满足的时候出现的，但是“希望”是一个例外。“希望”，在你境况紧迫的时候发挥作用，在事情看来将要无望的时候产生——“害怕最糟的，却渴望更好的”。“希望”是一种相信事情能够好转的信念，它让你免于在绝望中崩溃，激励你发掘自己的能力和创造性来扭转局面，启发你为更美好的未来做规划。
“自豪”是一种“自我意识情绪”，是指自己感到光荣，值得骄傲。“自豪”如果任其泛滥，就会变成骄傲自大。但是，当我们针对具体的情况、带着恰当的谦逊来调节时，自豪显然是一种积极的情绪。自豪紧随着你的成就而绽放。你投入了努力，并取得了成功。
当一些意想不到的事情让你发笑时，“逗趣”就产生了。“逗趣”是社会性的，并且，“逗趣”只有发生在安全的情况下才会是有趣的。你在安全和轻松的情境下，通过分享快乐，与他人建立联系。
当你无意中发现了真正的卓越，目睹人性最好的一面时，“激励”就会产生，它能够启发和振奋你。“激励”能集中你的注意力，温暖你的心，并吸引你更加进入状态。“激励”让你想表达什么是好的，并亲自去做好事，它让你产生做到最好的冲动，让你可以达到更高的境界。
“敬佩”与激励的关系密切，它在你大规模地邂逅善举时产生。“敬佩”不仅指对人，也指对伟大的事物所产生的敬畏之心。比如，当你面对伟大的景物时，感到自己特别渺小，有一种被征服、动弹不得的感觉，那种感觉就是敬佩。
“爱”是多彩的，它不是一种单一的积极情绪，而是包括喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励和敬佩的一种复杂情绪。将这些积极情绪转变为“爱”的，是它们的情境。当这些良好的感觉与一种安全的并且往往是亲密的关系相联系，扰动我们的心灵时，我们称之为“爱”。
从欣赏到热爱，从欢快到喜悦，激励、敬佩和自豪……积极情绪带来的愉悦状态比我们想象的强大得多。积极情绪绝不仅限于自我暗示。尽管轻微，它也同样能渗入我们的脑海和视野、心率和身体化学反应、肌肉紧张度和面部表情，它带给我们开放的思想、柔和的性情、放松的肢体和平静的面容，帮助我们创造最佳的生活状态，改变着我们的身心，甚至影响到我们的资源和人际关系。
积极情绪以独特的方式，让我们的世界观、心理能量、人际关系和潜力焕然一新，让我们的生活更有活力，让我们体验到更多的幸福，创造更多的幸福。
3.消极情绪
消极情绪是指在某种具体行为中，由外因或内因影响而产生的不利于你继续完成工作或者正常思考的情感，它与积极情绪相对。
消极情绪包括忧愁、悲伤、愤怒、紧张、焦虑、痛苦、恐惧、憎恨等。消极情绪的产生是因人因时因事而异的，产生的原因有：对“应激源”产生反应，在工作、学习或生活中遭受了挫折，受到了他人的挖苦或讽刺，莫名其妙的情绪低落等。
二 积极情绪和消极情绪的功能
积极情绪和消极情绪会对我们有什么影响呢？
心理学和动物学专家曾经做过一个有趣的对比实验：在两间墙壁镶嵌着许多镜子的房间里，分别放进一只黑猩猩。一只黑猩猩性情温顺，另一只黑猩猩则性格暴烈。性情温顺的黑猩猩刚进到房间里，就高兴地看到镜子里面有许多“同伴”对自己的到来报以友善的态度，于是它很快地和这个新的“群体”打成一片，时而奔跑嬉戏，时而耳鬓厮磨，彼此和睦相处，关系十分融洽。直到三天后，当它被实验人员牵出房间时还恋恋不舍。至于性格暴烈的黑猩猩，从它进入房间的那一刻起，就被镜子里面的“同类”那凶恶的态度激怒了，于是它就与这个新的“群体”进行无休止的追逐和厮斗。三天后，它是被实验人员拖出房间的，因为这只性格暴烈的黑猩猩早已因气急败坏、心力交瘁而死亡。
积极情绪和消极情绪是相对而言的。面对生活的压力与历练，如果积极情绪战胜了消极情绪，就会促进人的进步，激发人性的优点使之为善；如果消极情绪战胜了积极情绪，就会阻碍人的进步，激发人性的缺点使之为恶。
沃森（Watson）等人提出，积极情绪和消极情绪是不同进化任务（evolutionary tasks）中的神经生理系统不同成分的反映。积极情绪是行为接近系统（正如人格特征中的外向性一样）的一部分，这个系统是促使有机体接近愉悦的情境。行为接近系统的功能在于帮助有机体获得生存所必需的资源，如食物、住所和配偶。相反，消极情绪（正如人格特质中的神经质一样）是行为禁止系统中驱动回避的一种成分。行为禁止系统的功能在于发动回避行为，禁止接近行为，以便保护有机体避开可能遭遇的危险、疼痛或惩罚。
积极情绪与消极情绪是相对而言的，正确看待积极情绪和消极情绪的作用非常重要。
1.积极情绪让我们活得更好
积极情绪开启我们的心灵和头脑，使我们更善于接受和更富有创造性。比如，赤猴在年幼时会玩一种追逐游戏，它们迎头冲向一株柔韧的小树或灌木，然后把自己朝着一个让人意想不到的方向弹出去。而成年赤猴从来不会如此冒险地去做这个惊险的动作，除非它们需要逃脱捕食者。在这种游戏中，赤猴发展了一项在将来的某一天可能挽救它们生命的特殊技能。地松鼠看见捕食者时会发出一个警报信号，提醒其他的地松鼠逃跑撤离。报警的地松鼠将会因此陷入危险中，但是它们会给自己的玩伴发出警报信号，这些好朋友也会冒着生命危险来拯救它们，这就是在玩耍中发展的社会资源。
积极情绪让我们变得更好。通过开放我们的心灵和思想，积极情绪使我们能够发现和建构新的技能、新的关系、新的知识和新的生存方式。兴趣、好奇、探索促使我们了解更多信息，掌握更多知识，这些知识在将来会有用，甚至可能成为你的救星。
2.消极情绪让我们得以活到今天
所有的情绪，不管是积极的还是消极的，都对我们人类的祖先意义重大，因为它们为特定的行为产生驱动力。而科学家认为，情绪触发“特定行为倾向”（specific action tendencies）。例如，恐惧的感觉与逃跑的冲动相联系，愤怒驱动攻击，厌恶导致排斥，等等。这些冲动帮助我们的祖先在遭遇生命威胁时迅速、果断地行动，这些行动一次又一次地以最有效的方式，将我们的祖先从生死关头拯救出来，因而对我们这样的物种意义重大。
为了更好地理解消极情绪，我们有必要对消极情绪做出进一步区分。消极情绪可分为必要的消极情绪和无端的消极情绪。
必要的消极情绪让你正视事实，推动你前进。比如，失去宝贵的东西所引发的哭泣可以帮助你继续前进；因错误行为而产生的内疚可能会成为未来的学习经验。
必要的消极情绪是有正向功能的。例如，“愤怒”会带给我们力量，“痛苦”会提醒我们离开，“焦虑”会教导我们冷静、谨慎地应对大场面，“恐惧”帮助我们学会勇敢面对，“失望”让我们懂得要坦然接受事实、接受自己，“悲伤”让我们在失去时学会珍惜，“忏悔”“内疚”“遗憾”会给我们力量去完成那些未完成的事、未了的心愿。这些消极情绪在日常交往中不可避免，它们被情境中的现实唤起，并时常伴随在我们身边。它们不像积极情绪那样直接给我们鼓励，但是只要我们认真体会，它们一样会给我们指引和力量，帮助我们提高成效，并立足于现实。
无端的消极情绪不能带给我们任何益处。例如，一场极其暴力的电影让我们经历消极的磨难，我们将目睹远远超过我们需要的恐怖。对无端的消极情绪我们一定要坚定地说“不”！我们要减少这样的消极情绪。
三 积极情绪与消极情绪的最佳配比
积极情绪是不是越多越好？消极情绪是不是完全消失才好？为了回答这些问题，我们需要找到一个配方，让我们拥有适度的积极情绪，这就是神奇的积极率。
著名心理学者马歇尔·洛萨达（Marcial Losada）提出过一个命题，一个人的积极向上的情绪是由积极情绪和消极情绪综合而成的，当积极情绪与消极情绪的比例为17∶6的时候，人是最积极向上的。17∶6（比值约为2.9013），被称作心理学的魔力数值。不管是团队还是个人，当积极情绪和消极情绪的比值大于2.9013时，团队或者个人就会积极向上，反之，则会比较消极低沉。
2.9013被称为神奇的积极率，这个比值接近于3∶1，通俗的理解是，一份消极情绪导致的减退效应必须要用三份积极评价、体验或者表达才能抵消。当比值跨越关键的3∶1界限时，我们会快乐和自足，而且更有创造性、坚韧性和效率。积极情绪能带给我们更多的快乐，使我们做事情更有效率。
然而积极情绪太高的话，也会出现很多的问题。比如，积极情绪过高的人给人一种打了鸡血的感觉，让身边的人受不了。个人太过积极一段时间之后，也会明显感觉后力不足，或者如同橡皮筋一样，用劲过大就会扯断。因此，积极情绪要在一定范围内增加。数学模型告诉我们，这个比例的上限大约为11∶1。超过这个临界点，人反而开始消极。
弗雷德里克森把积极情绪与消极情绪的比例看作是浮力与重力间的平衡。浮力是一种把你举向天空的无形的力量，重力则是把你拉向地面的力量。不加抑制的浮力让你轻狂、不踏实和不现实；而不加抑制的重力，则让你在大堆的痛苦中坍塌。但是一旦这两者适当地结合起来，它们会让你振作、灵活、现实，并为一切做好准备。适当的消极情绪传递着重力的承诺，让你脚踏实地。相比之下，由衷的积极情绪提供了让你振作和欣欣向荣的旋梯。
四 提高积极率
积极率决定你能否在生活中欣欣向荣，因此，如何提高它至关重要。科学表明，我们可以通过学习重塑情绪来增加相关的积极情绪。
提高积极率可以有三种方法：增加积极情绪，减少消极情绪，或两者并行。
1.增加积极情绪
第一，真诚。为了增加积极情绪，我们需要让自己足够地慢下来，用心去看，去听，去感受，带着一种真诚的态度，与美好建立联系。
第二，找到生命的意义。提升积极情绪的一个关键途径就是，在日常生活情境中更加频繁地找到积极的意义。正如谈论天气时，我们可以说部分多云，也可以说部分晴朗；杯子可以说是半空的，也可以说是半满的。生活中所面对的大多数情况都不是百分之百糟糕的，我们始终有机会发现好的方面，因此我们应在当前的情境中诚实地强调积极意义。当我们将不愉快甚至是悲惨的情况以积极的方式重新定义时，积极情绪就提高了。
第三，品味美好。品味美好的方法就是：在好事情发生以前就提醒自己，如果这件事情发生时要对自己说“太美妙了”；当事情发生的时候，就要完全陶醉其中；在这个事件过后，要在自己的想象中重演它，重温它带给自己的一切美好感觉。会品味美好的人们，能从生活中汲取更多的积极情绪。
第四，数数你的福气。日常生活中看似平凡的方面，往往藏着值得珍惜的礼物。例如，你在每天上下班的路上都会经过一家摆放着大桶鲜花的店铺，你意识到鲜花给人们带来喜悦，而此时此刻，这满满的喜悦全都是你的。你欣赏着鲜花生动的颜色和浓郁的香气，你的眼睛睁大了，你觉得充满生机，并感受到了幸福。将看似平凡的事件转变为福气，记下值得感恩的事件，会提高我们的积极情绪。
第五，计算善意。一方面，当他人对你友善时，你会充满感激之情；另一方面，你也可以对他人表达善意，并对每一个善意的举动保持日常的统计，你的积极情绪也将大大地提高。你可以在固定时间做一些好事，如每周或每月从事志愿者工作，这些都能够给你带来很多的积极情绪。科学研究表明，帮助他人能使自己长寿。
第六，追随你的激情。带着激情生活，给自己玩乐的权利，能够让你获得心流体验。心流是指一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉。心流产生时，人会有高度的兴奋及充实感。在那些高峰时刻，你完全投入活动中，这些活动所提出的高挑战与你不断增长的技能匹配良好。有些人在他们的爱好中进入心流状态，在这种心流状态下，“钓鱼”可不是“捉鱼”，“烹饪”也绝不是“做饭”。充分投入，充分参与，能让你体验到更多的积极情绪。
第七，梦想你的未来。为自己构想美好的将来，并非常详细地将之形象化，思考如何使每天的目标和动机与未来的梦想相匹配，可以使你的积极情绪表现得更稳定。
第八，利用你的优势。每天都找机会做自己最擅长的事情，这样可以使你拥有更多的积极情绪。研究表明，了解自己的优势可以带给你一个高峰。所以要了解自己，寻找自己的优势。
第九，与他人在一起。每天花更多的时间与自己亲近的人待在一起，无论是爱人、亲密的朋友还是家人，这样你可以从这些社会交流中吸取更多的积极情绪。
第十，享受自然的美好。自然环境与社会环境一样重要。因此，提高你的积极情绪的另一种非常简单的办法就是到外面去，更确切地说，就是在春光灿烂的好天气里外出。研究表明，每一个在好天气里花时间外出的人，都表现出积极情绪的增长和更加开阔的思维。
第十一，打开你的心灵。保持开放，积极情绪会随之而来。积极情绪开启思维，反过来，开放也会带来积极情绪。人们可以通过冥想和静修，不断地练习觉知力，提高开放性，从而使积极情绪充满全身。
2.减少消极情绪
如前所述，消极情绪是我们应对外界威胁的一种反应，它可以保护我们更好地生存下去。只不过，由于人类大脑进化缓慢，跟不上时代的进展，消极情绪由曾经的保护个体生存变成了阻碍个体发展。例如，惧怕让我们畏首畏尾，做事犹豫不决，因此错失了很多的机会，而焦虑给我们带来了失眠等痛苦的体验。因此，我们要做的是减少消极情绪。我们可以做一些事情让自己忘掉烦恼，如慢跑、游泳、做瑜伽等；我们可以把烦恼哭出来；我们还可以去欣赏让我们厌恶的人……
减少不恰当或无端消极情绪的方法有如下几种。
第一，反驳消极思维。消极思维会滋生消极情绪，如“她不和我说话一定是生我气了”这种消极思维会导致“生气、恼火”这样的消极情绪。反过来，消极情绪也会孕育消极思维。当消极思维和消极情绪呈现恶性循环时，你就被拉入了深渊。阻止这种恶性循环的方法之一就是反驳消极思维。我们可以运用美国心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）的合理情绪疗法，反驳那些绝对化、以偏概全或糟糕至极的消极思维。例如，当消极思维是绝对化要求时，我们可以反驳：“有什么证据表明我必须获得成功？”“别人有什么理由必须对我友好？”当消极思维是以偏概全时，我们可以质问自己：“我怎么证明自己是个毫无价值的人？”“如果我完不成某一个任务，我整个人生难道都失败了？”当消极思维糟糕至极时，我们可以质疑：“如果这件可怕的事情发生了，世界就会因此而灭亡吗？我会因此而死去吗？”“怎么证明我真的受不了啦？”我们应学会反驳扭曲的消极思维，质疑消极思维，将消极情绪扼杀在萌芽中。
第二，打破思维反刍的桎梏。思维反刍发生在你一遍又一遍地重温消极想法和感受时。你要“想通这件事”，但却无法取得任何进展，思维陷入僵局，情绪变得低落，而你却不知所措。打破思维反刍的方法是发现那个恶性的循环，然后选择做一些完全不同的事情或活动，比如慢跑、游泳、修理自行车、举重、冥想或做瑜伽。这些有益健康的事情或活动会给你帮助，把你的思维从麻烦中转开。
第三，变得更有觉知力。如果在发生一件事情后，能观察到自己情绪的变化，及时处理，后面的事情就不会发生。而且发现得越早，自己越有能力处理；发现得越晚，情绪则会积累得越厉害。所以，情绪不能靠控制解决，要靠觉知力。觉知力就是以一种特定的方式保持注意，以完全的意识，不加评判地关注自己的内心体验，察觉情绪，观察情绪，消极情绪会自然消失。我们可以通过学习正念，参加冥想练习，来提升自己的觉知力。
第四，拆除消极情绪地雷。我们无法避免所有引发消极情绪的情况，但是可以有三个办法来制止。一是改变情境中的消极要素。例如，如果你觉得上下班是一个特别的拖累，你可以选择远程办公，或是搬到离办公室很近的公寓里；如果你觉得长途驾车是不可避免的，你可以试着把驾驶转变成一段令人愉快的学习体验，如听听诗歌或小说。二是植入带来积极情绪的要素。假如你的每个工作日的早餐和午餐吃得都很匆忙，并且在吃饭时总是思考如何安排今天的工作，那么，你需要对注意力进行分配，吃饭时应全神贯注，感受吃饭本身带来的愉悦。至于工作任务，你可以在用餐之前或之后拨出时间来整理，列出事务清单，不让它们在你吃饭的时候侵入你的思维空间。三是改变事情的意义。例如，你可以把“写一页半扔两页”理解成自己是一个失败者，但是也可以将它理解为自己是一个作家；你可以把看牙医看作是一次痛苦的体验，但是也可以将它看作是一次对于不适的挑战。
第五，调整对媒体信息的摄入。我们会从媒体中了解到一些正在发生的、不可避免的、糟糕的事情，如森林火灾、枪击、战争等。事实证明，消极情绪畅行无阻，它抓取你的注意力，把你吸引进来，并让你一直关注着。当媒体工作者把这些糟糕事件汇聚在一起的时候，呈现出来的画面是不平衡的。人们越经常看电视或上网，对世界的判断就越暴力，也会因此严重高估暴力行为的比例。因此，我们有必要改变对媒体信息的摄入，从而挡住不必要的消极情绪。
第六，为嚼舌与嘲讽找替代品。语言暴力会给人造成极大的伤害。你对他人的小毛病的嚼舌或者讽刺、挖苦也会让你付出代价，它会降低你的积极率。所以，当你谈论别人的时候，强调他们的积极品质和好运，而不是他们的缺点和错误；当你想要取笑别人的时候，轻描淡写地说一句一语双关的话，而不是冷嘲热讽。避免制造这些消极情绪，提升自己的积极率。
第七，应付周围的消极源。假如在你的身边，某个人不断地出现，并无缘无故地带来消极情绪，如坐在你旁边的爱抱怨的同事或者是动不动就发怒的老板，你可以有三个方法来应对。一是改变和这些人交往的典型情境。二是改变视角，关注一下他们的积极品质，给予更多欣赏。三是赋予这些情境以意义。例如，把由一个迟到者带来的干扰而引起的愤怒重新定义，默默地感谢迟到者，把这当作一个学习的契机，因为它帮助我们练习不批判和不回应。感激会为我们建立同情心，并恢复我们的宁静。