ABC跑步练习

除了进行力量训练之外，我们怎样才能改善跑步姿态和跑步表现？由于跑步涉及神经肌肉，跑步姿态可以通过特定的练习来加以改善，相关练习将使解剖学部分所描述的运动变得更加协调。教练杰拉德·马赫（Gerard Mach）在20世纪50年代开发的这种练习操作简单，几乎不会造成冲击压力。从本质上说，这些练习通常被称为跑步的基本动作ABC，它们将步态周期的各个阶段分离出来：提膝、大腿运动和蹬地。通过单独训练每个阶段并减慢动作，正确地完成这些动作能够提升跑者的运动知觉，促进神经肌肉反应，并有助于增强力量。正确练习有助于运动员形成正确的跑步姿势，跑步运动员的跑步表现由此得到改善。最初，这些训练是为短跑运动员设计的，但它们可以被所有的跑者所采用。每周应该进行一到两次这种练习，并在15分钟内完成。注意姿势要正确。

动作A

髋屈肌和股四头肌负责实施动作A（图1.2a，b，c）。这个动作既可以在走路的时候进行，也可以在跳跃或者跑步的时候进行。该动作包括了膝关节弯曲和骨盆向前旋转（图1.2c）两个部分。同时，手臂的简单摆动，平衡了下身的动作。抬起腿部相对的手臂，其肘部需要屈曲成90度；像钟摆一样前后摆动，肩关节起着支点的作用。另一只手臂同时向相反的方向移动。双手腕关节应保持放松，不要举过肩膀。在向下摆腿的时候，另一条腿的膝盖便随之抬起。

图1.2 a．动作A第1步；b．动作A第2步；c．动作A第3步

动作B

动作B（图1.3a，b，c）依靠股四头肌伸腿和腘绳肌驱动腿部向下，为冲击阶段做准备（图1.3c）。接着，股四头肌将腿从动作A的位置拉伸到完全伸展的状态，然后腘绳肌群用力将小腿和脚拉到地面。在跑步过程中，胫骨前肌让脚踝背屈，使脚处于合适的脚跟着地的位置；然而，在动作B的时候应该尽量减少背屈，以使脚着地时更接近中立姿势。这种精确的调整降低了脚跟承受的冲击力；此外，由于与跑步相比，涉及的脚部生物力学较少，这种运动不会造成前脚损伤。

图1.3 a．动作B第1步；b．动作B第2步；c．动作B第3步

动作C

跑步步态周期的最后阶段由腘绳肌来支配（图1.4a和b）。脚与地面接触时，腘绳肌会继续收缩，不是限制腿部的拉伸，而是将脚向上拉，臀大肌向下，从而开始另一个周期。因此，这个练习的重点（图1.4b）在于把脚直接拉到臀部下方，从而缩短弧线和此阶段时长，这样就可以开始另一个步态周期。这种练习应快速进行，突出爆发力。手臂快速摆动，模仿腿部的快速运动，手要比进行动作A和动作B时高一点，离身体更近一点。这种运动还可以通过将躯干前倾，以达到更好的效果，这是一种类似于短跑时的身体姿势。

图1.4 a．动作C第1步；b．动作C第2步