序

攀岩是这个世界上最好的运动。

——李赞 北京大学法律硕士，曾任北京大学山鹰社攀登队长，《孤身绝壁》译者。

第一次接触攀岩是在2008年秋天，虽然相隔十余年之久，我仍记得当时的情形。那是学校社团组织的一个新社员攀岩比赛，比赛路线难度不大，可能只有5.9难度，大约15米高。不知是害怕脱落还是好胜心作祟，我一直爬到顶才脱手，下来之后手臂的那种酸胀至今记忆犹新。因为比赛成绩不错，我顺利地进入了攀岩队，跟其他新队员一起在老队员的指导下，系统地学习攀岩，就这样开始了我与攀岩的缘分。

攀岩难度说明：攀岩的难度取决于岩壁的角度、支点的跨度与大小、支点的位置和间距等因素，世界上几大岩区都有各自难度定级系统。以美国优胜美地难度定级系统为例，人类自由攀岩的难度从5.5起，截止到2019年8月完成的最高难度为5.15d。通常身体健康的普通人初次攀岩可以达到5.8～5.9难度，经过一段时间的训练之后可以攀爬到5.11难度，要到达5.13难度以上则需要专业而持久的训练。5.14d难度相当于百米赛跑中的10秒，需要极高的天赋和科学的训练。而每向上提高一个难度，都需要更多的努力。

攀登难度等级对照表如下所示。

虽然接触攀岩的时间很长，但是期间一直断断续续，所以我很多年都没有爬到过5.12难度了，这个是考验你对攀岩是不是真爱的难度。类似马拉松运动的330，在攀岩中5.12难度了就是需要投入相当的时间和精力，甚至牺牲做其他运动或者陪家人的时间才能达到的一个数字。跟其他运动相比，攀岩需要更多的坚持和自律，一周两次攀爬你只能保持现有水平。即使一周三次攀爬，你可能还处于平台期。但是也不能完全释放自己的攀爬欲望，爬太多、爬太狠，伤病又会找到你。因为攀岩对手指、手腕和肩关节的压力很大，负荷太大或者休息时间不足时这些部位很容易受伤，不能太多，又不能太少，攀岩就是这样一个需要你小心对待的运动。

攀岩又是一项容易让人着迷的运动。前有一批批栖居在优胜美地峡谷的流浪攀登者，现有一周到岩馆打卡3次的朝九晚五的上班族，不同的时代，不同的地点，不同的人群，有着相同的运动。一些攀岩者曾说，攀岩是这个世界上最好的运动。是否最好姑且不论，攀岩带给人的挑战确实是全方位的：心理、体能、技术。

1．心理方面

恐高、害怕脱落是人类的一种本能保护机制。作为一种高空运动，攀岩本质上就会给人制造心理压力。

一方面，如何应对这种压力，是攀岩者离开地面开始攀爬时首先需要解决的问题。攀岩运动的发明者应对这个问题的方式是使用绳子等一系列保护装备。攀岩发展的早期，使用的保护装备极其简陋，攀爬过程中脱落是致命的，也被认为是不可接受的。现在的装备经过上百年的发展，已经非常可靠、坚固，不仅能够承受冲坠，而且能够吸收冲坠产生的冲击力，给予攀岩者全面的保护。在操作得当、使用规范的情况下，现代攀登装备的出错率几乎为零。

另一方面，高空、脱落风险带来的心理压力又是攀岩这项运动的精髓。历史上有些区域开发攀岩路线时甚至规定，保护点之间的距离不得少于3米，一条路线上的保护点不能超过特定的数量。有些区域的路线出于历史或环保原因仍然刻意保留着这种风险，裂缝路线上不允许使用膨胀螺栓做保护点，只能使用不对岩壁产生永久性破坏但强度更小的岩塞机械塞。而东欧的Saxon区域岩壁甚至连岩塞机械塞都不允许使用，只能把绳套打结后用木棍捅进裂缝里做保护。无保护攀登（Free solo）是把脱落风险推向极致的一种攀岩形式，虽然从事的人不多，但总有一些人希望在征服内心恐惧后体验更强大的自我。

对于高空、脱落的恐惧只是攀岩带给人的一种心理压力。除此之外，攀岩比赛选手会有来自竞争对手或者夺取好成绩的压力；On-sight（首攀）困难路线的攀岩者会有应对各种未知和意外情况的压力；而红线攀岩者会有渴望成功和自我怀疑的压力。心理挑战是攀岩运动中必不可少的部分，也是带给人最多成长的方面。在攀岩中迷茫时，不妨回归内心，问问自己有没有在心理上变得更强大？

On-sight（首攀）、Flash（看攀）、Redpoint（红点）是3种不同的完攀路线方式，详见第三章第五节“大岩壁路线攀爬技巧”。

2．体能方面

走进攀岩馆观察一下攀岩者的身材，你就知道攀岩是一项对身体素质要求多么高的运动。岩馆中几乎没有非常胖的人，大部分都是上肢肌肉线条特别明显、身材偏瘦的人。攀岩是一项向上的运动，力量体重比直接影响着攀爬能力。减肥是身材偏胖的人提升攀爬水平最快的方式，因此留在岩馆中继续攀岩的几乎都是饮食自律或者热爱运动者。

手臂特别有劲可能是大众对于攀岩者身体特性的第一印象。事实也确实如此，但又远不止于此。攀岩是攀岩者的身体在一条岩石路线上移动，不同的路线对攀岩者的身体要求是不同的。例如，长路线一般需要攀岩者的手臂有耐力，而根据路线上支点大小的不同又分有氧耐力和无氧耐力。而大仰角路线又需要攀岩者具有良好的核心和肩背力量。一个攀岩者需要均衡发展身体各个部位肌肉素质才能胜任不同类型的路线。

上肢力量素质几乎从攀岩诞生时就受到了攀岩者的重视。一些优秀的攀岩者甚至为了锻炼上肢发明了许多专用的工具，如美国著名徒手攀登者John Bachar发明了锻炼手臂拉力的bachar梯，德国攀岩天才Wolfgang gullich发明了锻炼手指力量的校园板。近几年随着攀石（攀石也被称为抱石，指攀岩者在没有绳索保护的状态下攀登不超过5米高的岩壁。攀石主要依靠下面铺设攀石垫进行缓冲保护）比赛的发展，攀石路线对攀岩者下肢的要求愈发凸显，如大跨度的dyno（动态）需要较强的跟腱力量，脚点变成造型面考验攀岩者的脚踝力量，挂脚跟对于膝关节周围肌肉有较高的要求。攀岩能锻炼到人体所有的肌肉。

3．技术方面

攀岩是个技术活，每个岩友对这句话可能都深有体会。脚尖踩点、手臂伸直、正蹬侧蹬是刚接触攀岩的初级岩友经常训练的基本技术；挂脚、dyno、三脚猫在中级岩友聚到一起磕线时会被频繁提及；手脚协调移动、double或triple dyno则是竞赛中的专业选手呈现的动作常态。这里的技术主要是指身体移动方面的技术，也就是我们通常所说的动作库，如发力的方式、手脚的配合、移动的效率、动作的准确性以及最重要的减轻上肢负担的技巧，这是本书主要研究的对象。好的技术可以节省更多体能，帮助攀岩者攀爬更难的路线。

攀岩又称为岩壁上的芭蕾，原因就在于攀岩具有与芭蕾同样优美的动作。优美的动作也就是好的技术，它与攀岩者的攀爬水平没有直接关系。一个只有5.10难度水平的人可以爬得流畅而轻盈，而一个5.12难度水平的攀岩者的动作可能紧张而费力。攀岩也是一项身体移动的艺术，舒展优雅的动作应该成为每个攀岩者的目标。

技术由身体输出，与身体素质密切相关。好的技术能够发挥身体现有素质的最大潜能，而好的身体素质能够解锁更多的技术。观看视频时，我们经常羡慕专业运动员体能方面展现的惊人的力量素质，但是要知道他们是在攀爬了大量的路线，动作库已经十分丰富的情况下再去加强身体素质训练。而初、中级攀岩者动作库一般不够丰富，注重攀爬技术训练会有更大的帮助。

攀岩进入2020东京奥运会，《孤身绝壁》斩获2019年奥斯卡最佳纪录片。攀岩与这两项重要事件发生关联，从一项小众运动逐渐向主流运动转变，吸引了越来越多的人关注和参与。笔者作为一名走了不少弯路的岩友，相信这本书会给广大攀岩爱好者带来帮助。