（一）第一招：调节情绪，改善心态

钟南山院士在2018年10月24日做过一场以慢性疾病患者情绪调节为主题的讲座。讲座中，钟南山院士提到，乐观的情绪不仅使人生活得更积极，还能有效增强免疫力；相反，闷闷不乐、抑郁不振会使人在面对疾病时免疫力“溃不成军”。由此可见，人体免疫力的强弱与人的情绪和心理压力的大小有很大的关系。这个理论，对于本次疫情仍然适用。以下，具体介绍有关情绪调节的技巧和方法。

首先在战略上，也就是在心理上做好自我调节，不要害怕自己出现某种不良的心理反应。不难理解，任何情绪，哪怕是不良情绪，它们的产生对于我们来说都是一种善意的提醒，如同身体的不适其实是在告诉我们需要休息了一样。从心理学发展来看，人的焦虑、恐惧等情绪在这场疫情面前对于人的自身保护具有重要意义。例如，焦虑让我们保持精神适度紧张，做到居安思危，对疫情有足够的重视；恐惧让我们对科学知识心存敬畏，努力学习应对疫情的防护方法，避免接触某些危险事物或情境，防止被传染；抑郁让我们保持高度的内省力和移情能力，增强对自我的觉察；疑病和强迫行为让我们养成有利于预防疾病的生活习惯；而睡眠障碍通常是持续不良情绪的结果，若情绪状态得以调节，睡眠问题也就能迎刃而解了。

其次从战术上，可以尝试用以下情绪编码的方式来缓解自身的不良心理反应。

（1）识别：识别自己是否出现了某种情绪，理性地对待它，而不是阻抗。情绪波动是一种自然现象，是生命正常运转的表现，情绪在合理范围内波动都属于正常反应。即便没有疫情，正常人也会有情绪波动，甚至我们在睡梦中也能感知到自己的情绪波动。而面对疫情，我们可能会产生一些诸如焦虑、恐惧、抑郁等不良情绪，甚至有胸闷、心慌、失眠等生理不适现象，这些都属于急性应激反应，是一个正常人的正常反应，也是对我们自身的保护，所以不用过度担忧。

（2）接纳：接纳自己的情绪状态并且坚定信心，如同“天天开心”是一种理想的状态，是一种美好的愿望，不能成为现实中对自己的“绝对化要求”。俗话说“人生不如意十有八九”，苛求完美往往意味着更多的失落和痛苦。而对于不良的情绪状态，我们需要做的就是接纳它，但不能纵容。只要我们精神不垮，意志不灭，坚定信心，是有能力去战胜病毒的。

（3）表达：尝试去表达自己的情绪。当不良情绪一旦被命名和表达，它对我们的杀伤力会降低很多。例如，当我们每天看到确诊数据，心情便很可能变得压抑，时刻担心自己会被感染时，不妨以合理的方式把压抑的情绪倾诉和表达出来，以减轻或消除心理压力，稳定情绪。比如，可以给亲人朋友打打电话、写写日记，甚至可以大哭一场。

（4）转移：转移注意力，做一些平时喜欢做的事情，如与家人一起看一部温馨的电影或者烹饪美食，看一本好书或者是听音乐等，合理释放自己的情绪。

（5）转介：若自我调节失效，不良的心理反应较为严重时，可以通过正规渠道寻求专业人士的帮助。