产后饮食调养，会吃才会瘦

改变“三高两低”饮食方式

如今的“减肥圈”流行着一句话：瘦身减肥，三分靠练，七分靠吃。瘦身，尤其是产后瘦身，能不能瘦得健康、瘦得快速，不光取决于你的腿，更取决于你的嘴！

不知道妈妈们是否有过这样的经历，在减肥这条漫漫长路上，挥洒了无数汗水与泪水，尝尽花样百出的减肥方法：水果减肥法、点穴按摩、减肥药、健身房……最终换来的却是金钱哗哗流走，身上的肥肉固若金汤，或是折损了健康，所有的努力都成了徒劳。一切的根源就在于，我们忽视了吃在减肥征途上的重要性。

很多胖妈妈处于胖并贫血、或胖并骨质疏松、或胖并蛋白质缺乏的状况，产后瘦身首先要改变淀粉高、糖分高、脂肪高、蛋白质低、微量元素低，这“三高两低”的错误饮食方式。

小小零食却是减肥路上“拦路虎”

在指导学员瘦身的过程中，很多人找到我问：“金老师，我每天运动1个小时，连续练了1周，为什么连1斤也没减掉？”每天挥汗如雨的高强度运动并没有给我们带来很好的减肥效果，这是为什么呢？

饼干是很多女孩喜欢的零食，饿了就吃一块，感觉既方便也没有吃一碗红烧肉时的负罪感。然而我们只要看一下它的营养成分表就会发现，每百克饼干的能量竟然在2000千焦以上，将近500千卡的热量，几乎占到全天热量摄入的1/4～1/3（女性一天所需的热量在6300～8400千焦，即1500～2000千卡），而40分钟快走4千米所消耗的热量，也不过只有966千焦（230千卡）。如果想靠运动消耗掉这2000千焦（500千卡）热量，仅仅依靠早上这40分钟的运动量显然是不够的，它需要双倍时间。对于大多数女性来说，这样耗费时间和精力，几乎变成了不可能完成的任务。

即使运动量大，但如果不管住嘴，不扔掉高热量的零食，不拒绝高油、高糖的饮食，再多的运动消耗都是徒劳。

两款饼干营养成分分析

奥利奥饼干

3片奥利奥饼干（32.5克）的热量约为661千焦，约等于1顿主食的热量，需快走大约2千米才能消耗。

夹心苏打饼干

一包248克的夹心苏打饼干，热量约为5 922千焦，相当于一个正常成年女性一天所需热量，需快走大约28千米才能消耗。

快走消耗的能量

快走

快走不受时间地点的限制，是一种适合妈妈产后减肥的运动，上午做运动能让人一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量也越多。

由此可知，吃比练要重要得多，一顿甚至一口吃错了，一天就白练了。那么，如果我们好好吃一顿饭，又会是多少热量呢？难道不会比吃一包饼干更容易变胖吗？

我设计了一个晚餐食谱，根据这个食谱，我们来计算一下它的热量是多少。

一餐各菜品热量分析

共400克 总热量：1566千焦（373千卡）

这一顿饭的总重量为400克，包含我们身体所需要的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素、油脂，营养成分非常充足。而它的总热量加起来：1566千焦。所以，1566千焦400克的正餐与2000千焦100克的零食，我们应该选择哪种饮食，是不是显而易见了？

希望妈妈们以后在逛超市的时候，能够有意识地去翻看想购买的零食背面的营养成分表，把热量那一栏的千焦，换算成卡路里，想一想要运动多久才能消耗掉，然后再思考到底值不值得吃，自然能做到心中有数了。

另外，经常以零食取代正餐的人群中，普遍都会有营养不良的情况，正餐所提供的各种矿物质、蛋白质、不饱和脂肪酸，不是几包饼干所能替代的。

一日三餐都在好好吃饭，为什么还是没有瘦

很多姑娘说：我没有吃零食，为什么还是没有瘦？有时你无法高效减肥，就是因为生活中存在太多热量陷阱，一个不小心，你一天的锻炼就白做了。

大家都知道，诸如饼干、肥肉这些食物，热量高，吃了会让人发胖。然而很多人不知道，我们身边很多食物促进脂肪合成的能力，比饼干和红烧肉更强。我们不但没有察觉，而且每天都在吃，甚至以为这样的吃法可以帮助我们瘦身，就这样走入了饮食的误区。

比方说，早餐最常选的面条和稀粥，很多人觉得是减肥的首选，其实这是观念性的错误！这类食物属于精米精面，加工程序比较多，糊化程度高，吃进去消化吸收得非常快，快速吸收会提升血糖，血糖升高的同时，会导致胰岛素分泌过多，其结果就是促进身体脂肪合成。

由于面条、稀粥这类食物，饱腹感非常差，吃完一会儿就会感到饥饿。如果这时离午饭还有一段时间，怎么办呢？加餐吧，拿出抽屉里的饼干、泡芙、豆腐干之类的小零食，于是，我们又回到了之前的恶性循环。

对于产后减脂的人群，饮食原则应该是：补足产后所需的营养素，改变饮食习惯，减少多余热量，增加食物体积，制造出能量负平衡的缺口，慢慢减脂。

花式减肥，是捷径还是陷阱

水果减肥法不可取

水果减肥法要求你每天不能吃别的食物，只能吃水果。那么，水果减肥的原理是什么呢？

一方面，有些水果热量很低，每天吃水果摄入的热量远远低于身体所需的热量，属于变相节食，会造成短时间内体重下降。另一方面，水果中含钾较多，只吃水果不吃炒菜，就会造成钾的摄入量比钠多。

钠和钾是一对调节人体细胞渗透压的矿物质。当体内钠比较多时，就会产生水潴留即水肿的现象，体重就会上升。如果大家留意到吃完口味重、特别咸的麻辣火锅后，第二天整个人就变得肿肿的，体重也会增加，就容易理解了。反之，当水果吃多了，钾摄入多了，身体就会排出这些水分，体重自然就会下降。

但是，水果减肥法是很难坚持的。因为人体需要的各种营养物质，是不能全部靠水果获得的。当你的身体缺乏大量营养物质时，大脑会激发进食欲望，而此时的食欲是很难靠意志力战胜的，这是人类求生的本能。所以，以水果减肥无一例外都会反弹得很厉害。

长期以水果代替正餐，会导致体内各种营养物质失衡，进而会产生更多进食欲望。如果再以零食充饥，摄入的总热量，要比吃一顿正餐高得多，而且没有什么营养。所以，用水果代餐减肥的方式是不可取的。

不仅如此，水果减肥还会造成另外一种有趣的心理现象。

我们经常会听到朋友这样说：“我今天减肥，我不吃晚饭了。”然后会用半个西瓜，或者一串葡萄来代替晚餐。但就像面条和稀粥一样，西瓜和葡萄糖分比较高，会增加胰岛素分泌，促进身体合成脂肪，饱腹感也同样差——水果中80%都是水分，吃完上个卫生间，饥饿感就滚滚来袭，此时你的脑子里就只剩纠结：要不要再吃块饼干？吃个豆腐干？吃包锅巴？纠结1分钟之后，你想：反正今天没吃晚饭，就吃一点零食吧，没关系。一包才100克，不会长肉的。

之后你发现，上秤一称体重又增加了。只能发个朋友圈自嘲：我都3天没吃饭了，居然还长胖，真是喝凉水都长肉的体质！

生酮饮食法危害大

生酮饮食法也就是戒断碳水化合物，例如哥本哈根减肥法，或者点穴针灸按摩，这些方法无一例外都会要求少吃主食或者根本不吃。利用这种方法减肥瘦身，在短时间内，通常都会有不错的效果，但会对身体造成严重伤害，同时也是非常容易反弹的方式。如果每天碳水化合物的摄入量非常低，会出现以下情况。

1 低血糖，反应迟钝，脾气暴躁

以中国人的饮食习惯来说，每天所需要的热量，大约60%都是由碳水化合物提供的，碳水化合物以糖原的形式存在于人体中，为我们的大脑、肌肉、神经系统和心肌供能。大脑作为我们身体的“司令部”，如果缺乏动力，就会出现注意力不集中，反应变慢，记忆力下降。同事和家人发现你行为古怪、脾气烦躁、难以沟通，老公给你买包都很难让你开心。神经系统也不听使唤，心肌功能缺乏动力。如果这个时候你又开始做运动，情况是非常危险的，很可能出现眩晕、眼前发黑、肢体不协调，而导致身体受伤，甚至产生心律失调等问题。

2 流失肌肉，降低基础代谢率

分解脂肪和蛋白质给身体提供能量，当碳水化合物供应不足时，身体会产生糖原异生的情况——蛋白质承担起碳水化合物的部分供能责任，分解转化为糖供给能量。由于蛋白质可维持肌肉所需的营养，当蛋白质转化为葡萄糖时，肌肉分解，降低基础代谢，会最终造成一吃就长胖的情况。

3 掉头发，月经推迟或者不来

减肥过程中掉头发，月经不来，指甲光泽变差，都是能量摄入太少的信号。人体是非常机智的，一旦能量摄取不足，为了生存，它就会自动关闭一些非必需的功能。就如一辆功能很多的玩具车，给它装上100%电量的新电池后，开起来快，各种功能都运行顺畅。如果换成旧电池，还能跑得快吗？很多功能都会失灵！我们的身体也是一样的，亏空了那么多的能量，连维持活着最基本的能量都快不够了，怎么保持头发光泽？怎么养好卵巢子宫，维持生育功能？

4 病症的出现

不吃碳水化合物，肚子又饿，必然需要用别的食物来填充，如果我们吃进去的是高蛋白、高脂肪食物，这样的饮食结构容易引发电解质紊乱、低血压、尿酮症、血酮症、痛风、肾功能紊乱等问题。同时，长期高脂肪、低碳水化合物的饮食习惯容易降低胰岛素的敏感性，抑制胰岛素分泌，最终导致糖尿病的发生。

合理膳食结构，健康瘦

水果减肥法和生酮饮食法都是因为摄入过多的糖分而导致不瘦反胖，不合理的膳食结构对于产后妈妈的影响比一般人更大。

我国居民营养膳食宝塔，是以谷物为塔基，蛋白质的摄入量却相对不足。《中国居民膳食指南（2016）》以膳食宝塔的形式给出了各食物的建议摄入量，但我国大部分人饮食结构是不合理的——碳水化合物过多，蛋白质不足，蔬菜不足，油脂超标。植物中碳水化合物大部分以淀粉形式出现，像谷类：大米、小麦；豆类：绿豆、红豆、豌豆；薯类：马铃薯（土豆）、红薯，都应算在主食类，千万不可当菜吃！而增加蛋白质，建议大家多吃鱼虾蛋鸡等动物蛋白和各种植物蛋白，热量低，蛋白质含量高。

中国营养学会还推荐采用“中国居民平衡膳食餐盘”来搭配一天中的饮食，这种方法更直观，一餐的食物搭配清晰明了。餐盘分为4个部分，两份份额最大的是主食谷薯类及蔬菜类，两份小一些份额的是富含蛋白质的鱼、肉、蛋、豆类及水果类，另外特别强调了乳制品的重要性，单独放置了一杯牛奶。

产后瘦身吃多少用手量

产后妈妈到底应该怎么吃才能达到既健康又瘦身的目的呢？通过学习营养学知识，结合实践，我总结出了一套不错的减脂期饮食方法。

首先，瘦身要遵循一个“黄金法则”——摄入小于消耗。简单地说，就是保证吃进去的卡路里数，小于身体一天运转所消耗的卡路里数，两者之间的这个差值，就会靠消耗身体多余脂肪来补偿，也就达到了减肥这个最初目的。

其次，就是合理膳食，保证营养摄入全面，不光三餐都要吃，还要有加餐！乍看之下，这两点好像是矛盾的，一天几顿饭的同时又要摄入小于消耗？可能吗？可能！只要依照前面提到的膳食餐盘（详见本书第25页），控制好食材的热量摄入，就可以达到健康瘦身的效果。

说到饮食控制，卡路里计算，很多人会觉得，卡路里计算？还要食物称量？简直太麻烦了！教大家一个非常简单有效的方法，来控制合适的热量摄入。美国精准营养推荐——手掌称量法。

我们每个人都自带一个适合自己的“食物称量器”，就是我们的手！一米五的人有一双小巧的手，一米七的人有一双修长的大手，不同大小的手，对应不同的身体需求，是我们便利的食物比例尺。

以身体量化饮食，远离枯燥的卡路里计算，注意烹饪方式，减少外出就餐，会让卡路里摄入变得更加可控。人体所需的营养素，全部掌握在自己的手心里。

1拳头≈100克 主食量

把手攥成一个拳头，这应该是你每顿主食的量，可以选择粗细粮搭配，可以是米饭、杂粮馒头、杂豆粥、玉米、红薯等。

手心≈100克 蛋白质量

把手掌摊开，手心部分，这应该是你每餐蛋白质的量，可以是鱼、虾、去皮鸡肉、牛羊瘦肉、鸡蛋、豆腐等。

手心窝≈10克 坚果量

把手缩起，手心呈一个小窝状，小窝里面应该是你每天所需要的坚果量，可以是6～8个巴旦木（去壳），也就是美国杏仁。

双手捧起≈500克 蔬菜量

双手捧起来，这里面装的应该是你一天进食蔬菜的量，注意要选择叶菜和瓜果类，像土豆和芋头、山药，这种淀粉含量高的根茎类植物，可不能算是蔬菜，应该分配到主食里。

哺乳妈妈瘦身7大饮食原则

在产后瘦身的妈妈群体中，有一类特殊人群——哺乳妈妈。相比非哺乳妈妈，她们的烦恼似乎更多——想瘦身又怕自己吃得少导致奶量变少影响宝宝。其实不用担心，科学证明，纯母乳喂养的妈妈比不喂奶的妈妈更容易瘦身成功，恢复速度也更快。这是因为通过母乳喂养，身体要比普通人每天多消耗2100～3360千焦（500～800千卡）的热量用于产奶。想要保证奶量又轻松瘦身，需要注意以下几点。

母乳喂养的妈妈都希望能直接传递最佳营养给宝宝，为了提升奶水质量，荤素兼备、合理搭配才是产后恢复时期的饮食之道。

1．保证足够热量

保证妈妈自身的热量需求，是保证奶量的前提。很多妈妈为了减肥不吃主食、不吃肉，每天饿得饥肠辘辘，自身营养都不足，如何提供多余的能量来给宝宝产奶呢？

哺乳妈妈每天要摄入约9660千焦（2300千卡）的热量，减脂的哺乳妈妈每天也要摄入不少于7560千焦（1800千卡）的热量，这样才能在瘦身的同时保证奶量。哺乳期减肥的原则是，在不减少食物分量的情况下，减少多余的热量。如何做到呢？烹饪方式是热量控制的关键，将原来的煎炒烹炸，改为煮炖蒸焖，减少过多油脂的摄入。

2．少吃多餐，每餐八分饱

我们之所以会感觉到“饿”和“饱”，都是血糖在刺激我们的大脑中枢神经，从而引发的一种感受。当血糖低的时候，会引发下丘脑发生冲动，使胃发出饥饿的信号，大脑告诉身体，你需要吃饭了，你需要去找食物！

产后进入减脂期，妈妈们应循序渐进缩小因怀孕被撑大的胃的体积。建议采用5～6餐制，但不是顿顿大鱼大肉，而是在保证早中晚三餐好好吃饭之外，再有2～3次的加餐，可以是一个低糖水果，一份低糖或无糖酸奶，一小把坚果。少吃多餐，不用挨饿，轻松瘦身。

3．粗细粮搭配吃

粗粮消化吸收慢，饱腹感更强，既不会引起胰岛素过大的波动，又不会造成脂肪的过度合成，是减脂期非常好的主食选择。但并不建议以粗粮完全取代细粮，粗粮中过多的膳食纤维加上减脂期油脂摄入的减少，会造成肠胀气、便秘的情况，很有可能你减肥没成功，每天排出的气体，先把老公逼得要跟你分房睡觉了。我的建议是每天有一餐以粗粮代替，可以是蒸红薯、煮玉米、蒸山药芋头、蒸糙米饭等。

4．营养均衡，保证食物多样性

不同颜色的食物富含的维生素和矿物质是不同的，餐桌上食物色彩越多，种类越多，营养就越均衡。比如红色的番茄含有丰富的番茄红素；紫色的茄子皮总是被大家扔掉，但其实它含有花青素，可以抗氧化；橙色的胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，进入人体后会转化成维生素A，对视力有益等。一个健康均衡的饮食结构应该是每天摄入食物的种类不少于12种，每周要达到25种。

产后妈妈均衡饮食是重点，合理摄入可以保证只补身体、不增体重，五谷类、蛋、鱼肉类、奶类、蔬菜类、水果类、油脂类等，都要纳入日常食谱。

5．保证充足的钙、铁、锌

产后妈妈需要足够的钙，来恢复自己的身体，并通过乳汁给宝宝提供营养，《中国居民膳食指南（2016）》建议哺乳期女性每天摄入的钙要比普通女性多200毫克，达到1000毫克。奶制品含钙量高，吸收率高，是非常好的钙来源。建议哺乳妈妈，每天早上喝一袋200毫升牛奶，下午2～3点喝一杯150毫升无糖或低糖酸奶，晚上运动后再喝一袋200毫升牛奶，每天一共摄入500毫升左右的奶就可以达到钙建议摄入量的一半。剩下的一半，可以从深绿色蔬菜、虾皮、豆制品等食物中获得，同时还要注意每天进行20～30分钟的户外活动，适当晒太阳，可以将身体中维生素D的前体，转化成维生素D，促进钙吸收。除了钙之外，铁和锌也是产后妈妈要注意补充的，我们可以在每周的饮食中增加2次动物肝脏，每次30～50克。

不能因为想减肥就拒绝吃肉类或油脂，这样会降低乳汁的质量，也不利于产后恢复。含铁丰富的动物内脏，含锌丰富的深海鱼和牡蛎，都是妈妈产后必不可少的补养佳品，每周补充2次为宜。哺乳期的妈妈，每天应该摄入不少于2升的水，少量多次补充，才不会把胃部撑大。

6．摄入足够的水分

产后补充水分是让身体“排毒”的必修课，饮水不足意味着体内代谢产生的废物无法完全清除。最好是白开水，不建议喝浓茶和咖啡。

7．不喝油脂过多的汤

猪蹄汤、牛尾汤、鲫鱼汤是妈妈们经常喝的“下奶汤”，这类汤看似营养丰富，但其实不然，油脂含量很高。妈妈们在孕期已经存储了很多脂肪，哺乳期大可不必大补特补，尤其是这种脂肪含量过高的汤。不仅会造成自己脂肪堆积，还有可能会让宝宝长成肥胖儿，影响生长发育。白色的浓汤，里面的脂肪已经和汤水混合，很难过滤，建议妈妈们少喝为妙。至于减少喝汤时油脂摄入的方法，给大家提供3个小窍门：第一，可以在汤出锅后，表面放上几片紫菜，紫菜会将多余的油脂吸收，然后再把紫菜捞出扔掉。第二，可以在汤做好后冷冻一下，等油脂在表面上凝固，再用勺子撇去凝固的油脂。第三，用吸管穿过表面漂浮的油层，直接喝下面的汤水。

巧喝肉汤

产后调养瘦身，饮食控制方法很重要

不论是哺乳妈妈还是非哺乳妈妈，产后瘦身的进程都切忌急躁。经过10个月的怀胎生产，我们的身体发生了很大的变化，与普通女性相比，调养恢复的重要性更甚于瘦身减脂。下面聊一聊吃的小技巧，这些技巧细小并琐碎，看似平常，但实际应用起来，你会发现对食欲的控制、食物的选择、减肥的速度都非常有帮助。

1．有觉知地进食

很多人有这种体验，明明吃饱了，但还是馋嘴，这是因为进食时没有觉知。尤其是妈妈，要带孩子，又要做家务，吃饭时间都是挤出来的，机械性地填喂自己，没有把脑子放在吃饭这件事上，没有感知到吃下食物的味道，导致吃饱之后依旧很渴望食物。

你已经有多久没有好好坐在餐桌前，仔细品味白米饭的滋味了？米饭放进嘴中，米粒在唇齿间弹牙的感觉，经过咀嚼之后，淀粉通过唾液酶转化，变成麦芽糖，散发的丝丝甜味，有意识地体会这种感受，可以让大脑和身体都得到满足，减少无法控制的暴饮暴食。

健康的体魄需要正常的食物供给来保证，产后妈妈在符合自身基础代谢的需求上，可适度调整饮食方法，最重要的是不能令自己经常出现饥饿感。当身体本能发出“吃”的强烈信号时，妈妈需要用更多的意志力来遏制，一旦放松，就会大吃特吃，长期下去，不但不能健康漂亮地瘦身，还容易患上暴饮暴食症。

2．不节食，少吃多餐

节食，并不是控制饮食的好方式，它反而会激发你的进食欲望。当你晚上下班后，饥肠辘辘地去逛超市，你会在蛋糕甜品柜台前流连忘返，在炸鸡猪蹄柜台前迈不开腿，当你饿的时候，超市里的所有食物都那么诱人。不管你的减肥意志力有多强，都会带一些减肥禁品结账。相反，当你晚上吃饱饭，再去逛超市，你会发现，那些高油高糖的食物并没有那么大的诱惑力，你会理智地去计算，你要付出多少时间来运动才能消耗掉它们带来的热量。权衡之下，你自然就会去选购麦片、蔬菜、酸奶这些健康食材。

控制饮食的好方式是少吃多餐，平衡一整天的血糖，不要让它过高——促进脂肪合成，也不要过低——引起对食物过分的渴望，这样才能控制好一整天的热量摄入。

3．重视碳水化合物

碳水化合物是每天为我们人体供能的重要营养元素，有效碳水化合物还有一个非常重要的功能，就是参与代谢。脂肪、供能、代谢，是需要碳水化合物来参与转化的，所以当碳水化合物摄入不足的时候，也会影响到脂肪的顺利代谢。

前文（详见本书第24页）已经提过戒断碳水化合物减肥对身体的伤害，再次强调一定要重视碳水的合理摄入。

不吃主食，短时间内可能会有不错的减重效果，一旦恢复主食，反弹是非常快的。如果长期摄入不足，还会造成记忆力下降、反应迟钝、脾气暴躁，甚至永久性的损伤。

4．不吃过甜的水果

水果的热量虽然不高，但大家忽略了血糖生成指数（GlycemicIndex,GI）这个概念。GI高的食物，消化快、吸收快，使血糖快速升高，分泌胰岛素，促进脂肪合成，对减肥不利；GI低的食物，饱腹感强、消化吸收慢，利于瘦身。例如西瓜，它的GI高达72，显然不是减脂期的好选择，我们可以选择草莓、苹果、梨这类GI低于50的水果。当然不能用水果代替正餐，我们可以用低GI水果在两顿正餐之间做加餐，每天食用量不超过250克。

5．扔掉零食和饮料

零食和饮料看似小小一罐，没有多少克，却是实实在在的“热量炸弹”，特别是饮料，喝下去不过几秒钟，想要把它消耗掉可要跑好几千米！要想减肥，先清空零食柜，扔掉所有饮料，换成牛奶、麦片、即食鸡胸肉这些健康食材。

6．少吃外食

外出就餐，哪怕是点一份青菜，为了菜品卖相好，厨师也会在出锅的时候勾个芡、淋上油。本来点青菜是为了瘦身，增加膳食纤维和维生素，但这一勺油无形中提高了这盘菜2～3倍的热量。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天摄入油脂不要超过30克，而外面饭馆里一道菜的油量，明显超标太多。

自己在家吃饭当然是减脂期最好的选择，但如果大家精力有限，没时间做饭，只能点外卖、去饭馆，怎么办？给妈妈们一个建议：如果不可避免外出就餐，准备一碗热水，太油的菜，过水涮一下。一顿饭结束，碗里的油就是一顿饭少摄入的热量。

7．吃饭定量

饭桌上，一家人吃一大桌子菜，不知不觉就容易多吃。建议把自己要吃的菜拨到单独的盘子里，吃多少一目了然。胃部是一个伸缩性非常强的器官，我们把大碗换成小碗，分餐定量，就可以逐渐将已经撑大的胃部缩小至正常状态。

不要小瞧这些吃的小技巧，如果你不是一个特别喜欢运动的人，或者精力有限无法依靠运动瘦身减脂，学好怎么吃，就可以让减肥“抄近路”。