（一）专注力的五个维度

持续性注意力

“叮铃铃”，数学期末考试铃声响起，老师从文件袋中取出一叠考卷，分发给每个同学。小飞也拿到了自己的试卷，他写下了自己的姓名、学号后，看了一眼时钟，到交卷还有一个半小时的时间。他在心里计划，早点把所有试题做完，最好还能留出检查的时间。小飞开始在草稿纸上演算起来……他完成了所有的填空题，自我感觉还不错。接着他开始做应用题，第一道题是“在一个农场里，有一个笼子，笼子里有若干只鸡和兔子。其中头有10个，脚有32只……”小飞纳闷：“一个农场，为啥要把鸡和兔子放在一个笼子里呢？真是奇怪，不过我也想去农场玩，好想摸一下毛茸茸的小兔子，它的眼睛真的是红色的吗……”小飞用手托着自己的脑袋，望着窗外，开始了天马行空的想象，没有察觉时间正在一分一秒地流逝。老师经过他的座位时，敲了敲他的桌子，他这才猛地一回神，发现只剩半个小时了！小飞提醒自己，接下来的时间里都要专注。但他总感觉心神不宁，格外焦虑，“唉，别说检查了，能把所有试题做完就不错了”。

小飞这样的情况并不是个例。很多家长都发现，自己的孩子做作业时“坐”不住，可能刚抄了半篇课文，就嚷嚷着饿了、渴了，或者起身上个厕所。上课时，有的孩子听老师讲了20分钟的课，可能就不再专注，神游到外太空了。“孩子不听讲、不乖”这样的说法并没有触碰到问题的症结，核心的问题在于孩子的持续性注意力不强。

持续性注意力指的是，在一段时间内将注意力集中于某个连续的活动的能力。在一定时间内对某个任务保持专注的能力，与大脑负责学习和记忆的海马体息息相关。没有持续的注意力，就不能完成高效的学习，而与学习相关的理解和记忆更无从谈起。

每个人的持续性注意力都是有限的。随着时间的推进，我们的注意力会下降，大家对此深有体会。毕竟把注意力持续集中在某项特定任务上的能力是有限的，没有人可以没日没夜地学习。但是，持续性注意力是有强弱区别的。持续性注意力弱的人在一个任务上注意力的持续时间较短，很快就会感到无聊，一点点新奇的事物就会吸引他们的注意力，最后导致任务无法按时完成。而持续性注意力强的人随着时间的推进，对任务的专注程度下降得较慢，甚至一直保持同等程度的专注，他们更耐心，更能“保持集中的注意力”。

持续性注意力可以分为主动注意和被动注意。保持长时间的被动注意并不难。相信每个人都有过这样的经历：在看一部精彩纷呈的电影时，连想上厕所都憋着，生怕错过一秒钟；在读一本引人入胜的小说时，直到半夜了还不想放下，想一口气看到结尾。与之相对应的是主动注意，排除干扰，认真学习，专心听课，认真思考，这需要人们克服困难，主动坚持集中注意力。我们需要锻炼的就是主动注意这种持续性注意力。目前，你的注意力能持续多久呢？接下来通过简单的测试来揭晓答案。

【持续性注意力游戏：舒尔特方格】

游戏规则：持续性注意力游戏采用舒尔特方格。在下页的5×5的方格中有随意打乱的25个阿拉伯数字（1—25），要求参与者集中且快速地按1—25的顺序指出所有数字。可以自行计时，也可以邀请别人在一旁记录。所用时间在18秒以内者持续性注意力优秀；所用时间在18—23秒以内者持续性注意力一般；所用时间在23秒以上者持续性注意力有待提高。

选择性注意力

在生活中，每时每刻都有很多事物试图吸引你的注意力。早上走在马路上，耳朵里塞着的耳机传出说唱音乐；手里的手机发出了收到新消息的提示音；服装店正在装修，发出嘈杂的电钻声；包子铺散发出肉香；十字路口的红绿灯和路上驶过的车辆；与你擦肩而过的行人们……这么多事物刺激着你的视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉，它们争着抢着吸引你的注意力。但在很多时候，你只能注意到其中一部分，而对其他的事物视而不见、听而不闻，仿佛它们不存在一样。哪些刺激物会真正吸引你的注意力呢？正是那些你想要注意的，即大脑指挥的方向。这听上去有些拗口，但很容易理解，如果早上肚子饿要买包子，你肯定会注意听包子铺的吆喝声、闻包子的香味，而忽略超市门口的海报上有什么东西在打折；如果人生地不熟，你按照别人给你的地址找路，那你就会注意路标和门牌号，而不会在意包子铺在哪里；如果急着检查手机的消息，你就不会记得周围行人的脸庞……这就是选择性注意力。你选择注意什么，就会关注什么。

选择性注意力指的是，从多个刺激因素中正确地选择，排除周围不相关的刺激的能力。倘若一个人拥有优秀的选择性注意力，那么他就能指挥大脑专注于某一任务上，而不受其他无关事物的影响。选择性注意力可能是一种有意识的努力，也可能存在于潜意识中。干扰的因素可能来自外部环境，比如脏乱的写字桌、周围的说话声、走动的人；也可能来自内部，比如脑中仿佛有相互竞争的信息或者焦虑的思绪，干扰着你的思维，妨碍着你执行手头的任务。

选择性注意力对于学习和工作来说格外重要。这是因为，学习环境中就有很多来自外部的刺激影响着你的注意力。比如，在家中，孩子在房间里做作业，父母在厨房备菜、说话，客厅的电视播放着新闻；在教室里，周围的同学可能在小声说话，墙上时钟的秒针滴答滴答地走着，风吹起教室的窗帘，窗外传来操场上正在上体育课的同学的嬉笑打闹声。另外，我们不可能也没有必要排除所有的刺激，给孩子提供一个完全封闭、毫无装饰的学习环境。即使真的存在一个无干扰的学习环境，课本上的插图、笔记本的封面、圆珠笔的笔芯、橡皮的碎屑，都可以成为有趣的“玩具”，吸引孩子的注意力。所以，不分心的关键在于培养孩子的选择性注意力，让他们学会把注意力集中在最重要因素上，不为外界所动。在玛丽·居里小时候，有一次她在读书，姐妹在她面前唱歌跳舞，但她丝毫没有注意，仍然专心地看书。姐妹想试探一下她到底有多专注，就悄悄地在她身后搭起几张凳子，只要玛丽一动，后面的凳子就会倒下来。而玛丽对此没有一点察觉，直到她读完了一本书，凳子仍然叠在那儿没动。

接下来，你可以简单测试一下自己的选择性注意力，把自己想象成居里夫人，争取屏蔽周围的干扰信息，只关注重点，做到心无旁骛！

【选择性注意力游戏：yes意味着对另一件事说no】

游戏规则：上页是九种文字和颜色对比图，根据文字和颜色判断是否一致。例如，紫色的“紫”字是否用紫色来显示。全部看完所用时间在10秒以内者选择性注意力优秀；所用时间在10—13秒者选择性注意力一般；所用时间在13秒以上者选择性注意力有待提高。

转换性注意力

课间，小幻与大力一起玩魔方。小幻首先观察了一会儿，口中默念着“红色、红色、左转、右边往下切……”大力时不时提点一下她。格外专注的小幻丝毫没有察觉时间一分一秒流逝，她变得越来越熟练，魔方逐渐变得整齐，还差最后一步了！此时，上课铃突然响了，小幻感到格外扫兴，回到自己的座位后，满脑子全是差一个角就可以拼好的魔方，数学老师讲的一元二次方程的求根公式像是绕口令，她仿佛迷失在魔方之中……

小幻在课间玩了一会儿魔方后就仿佛着了魔一般，很难再快速回到专心致志学习的状态，她感觉自己静不下心来听老师讲的课，头脑中只有魔方在打转。

很多时候，我们都需要切换任务、迅速转移注意力。有的小孩吃完饭后，总要磨蹭很久才能回到书桌前做作业；有的同学想利用休息时间玩会儿手机游戏，最后玩上瘾了不肯放下；有的同学上完历史课后接着上英语课，便觉得自己的脑子转换不过来，结果课前单词测验没有过关。我们经常要将聚焦点从前一个任务立即转移到下一个任务上，这时候就涉及转换性注意力。转换性注意力从婴儿期开始就拥有了，随年龄的增长而发展，大脑渐渐拥有快速适应新任务的要求的能力，并能排除旧刺激的干扰，将注意力重新集中起来。

在生活中，我们几乎需要一直使用转换性注意力。例如烘焙蛋糕时，首先需要阅读菜谱或者看教程视频，一步步地按照指示做，这是一个学习与执行交替的过程，我们注意力的焦点也会交替发生变化。在学习和工作中，我们同样需要交替使用注意力。在小组讨论中，需要自己先看书，查阅资料，然后和同学一起讨论，或者向老师寻求帮助，讨论完问题之后需要再对问题进行归纳总结。整个过程都需要转换性注意力，并且，通常这期间留给人们切换的时间非常短暂。转换性注意力强的同学能够有张有弛，将注意力集中到新的任务上，而转换性注意力弱的同学讨论一阵子学习后可能就开始聊天，忘了进行下一个任务。

小幻的转换性注意力就不够强大，她在魔方世界里流连忘返，没有办法将注意力转移到下一节课的学习中。你的转换性注意力怎么样呢？来做一个简单的游戏测试一下吧。我们在后续的章节也会教你如何培养自己的转换性注意力，让你学会收放自如！

【转换性注意力游戏：非红即蓝的世界】

游戏规则：下页是九种文字和颜色对比图，如何区分字义和颜色呢？例如，图片中间的字无论是什么字，如果字的颜色是红色，那么，需要选择下方的“红”字。全部看完所用时间在10秒以内者转换性注意力优秀；所用时间在10—13秒者转换性注意力一般；所用时间在13秒以上者转换性注意力有待提高。

分配性注意力

英语老师在黑板上写下一个新单词，敲了一下黑板，让大家跟着她朗读，“dinosaur，dinosaur”。佩佩刚看完上一句课文，还没弄明白什么意思，但也只能跟读，“di-no-saur”。她没有见过这个单词，于是就低下头把单词抄到笔记本上。刚抄完单词，老师就开始讲下一句课文了。佩佩心里小声嘀咕：“怎么讲得这么快！这个单词是什么意思来着？”她只好再看看课本，从今天学的课文里一行行找这个单词，终于在第三行看到了它。但是，她不理解这个单词放在整句话里时是什么意思。佩佩想了想，干脆查课本后面的生词表吧，“A-B-C……”她一页一页地翻着，“找到D了，第二个字母是i，第三个字母是n……”她终于查到了dinosaur这个单词，“原来是‘恐龙’啊！”这时候，英语老师下一句课文又讲完了，佩佩还是没有跟上老师的讲课节奏。

这是上课时一个非常典型的场景，同学们要边听老师讲课，边记笔记，边读课文，同时进行动脑子、动手、动嘴等多项活动。在日常生活中，很多时候需要我们同时关注多项事物，但人的注意力有限，很难在同一时刻处理过量的信息，这时候就需要利用好自己的分配性注意力了。

分配性注意力描述的是同时进行两种或两种以上的任务的能力。它与同样涉及多任务的转换性注意力的区别是，转换性注意力是在不同任务之间切换，而分配性注意力是同时完成多个任务，分解你的注意力而不是切换你的注意力。当我们边听课边记笔记时，就需要使用分配性注意力，接受信息的同时也要自己归纳总结并记笔记。而老师不会等你记完笔记再讲课，所以你还要一直保持着听课的状态。佩佩的分配性注意力就不够强大，她不仅需要更多的时间完成一项任务，也没办法将自己的专注力拓展到更多的活动上，所以她听课时就没办法记笔记，记了笔记就没法听课，结果一直跟不上英语老师的上课节奏，不仅手忙脚乱，还会感到力不从心，失去学习的信心。分配性注意力十分重要，大到飞行员操控飞机，小到青少年完成作业，都需要分配性注意力。研究表明，拥有更高的分配性注意力能力的人出错的可能性更小，并且更不容易受紧张等情绪影响。

为什么有些人可以成功使用分配性注意力呢？很大程度上是学霸们的习惯在帮忙，他们“看起来”在同时完成多项任务，但其实是通过反复的训练，他们的大脑将一些任务“自动化处理”了，并不需要花费过多的精力。通过下面的小游戏，你可以测试出自己的分配性注意力的强弱，争取一心多用吧！

【分配性注意力游戏：左手画圆，右手画方】

游戏规则：参与者同时使用两只手进行操作。左手画圆，右手画方。2秒内画出者分配性注意力优秀；2—4秒画出者分配性注意力一般；大于4秒者分配性注意力有待提高。

观察性注意力

小关每次考试都做不完题。上学期数学期末考试的时候，在交卷前的最后几分钟，周围有的同学已经气定神闲了，小关还在争分夺秒地做最后的努力。小关心中一直有个疑问：为什么相同的题目，有的人那么快就答完试卷，有的人却需要更多的时间？

考试结束后，小关和爸妈一起分析原因，想弄清楚为什么自己总是做不完题。通过整理错题，小关发现，自己审题时要花很多的时间才能将其理解透彻，有时候看了一个条件就忽略了另一个条件，分类讨论的时候只能分析一种情况，每道题都要反复做好几遍，有时候分析不清楚就“开小差”干脆放松一下疲倦的大脑。老师也跟家长反馈，小关不是不聪明，而是做题不熟练，经常在答题的时候，每写几笔就停下来发呆、东张西望，感觉在思考不相关的事情，或者在观察周围的同学。而那些拿高分的同学，答题时格外认真，注意力高度集中，仿佛进入了一个真空的环境，周围的声音、他人的动作都不能干扰他们。小关的问题其实是观察性注意力不足引起的。

观察性注意力指的是，在同一时间内一个人能够清楚地感知或者了解到的客体的数量，也被心理学家称作注意力广度。对于不同的人来说，观察性注意力有强有弱，相应地，在同一时间内觉察的对象也有多有少。观察性注意力强的人，在同一时间内感知的内容多；而观察性注意力弱的人，在同一时间内感知的对象就比较少。观察性注意力的强弱与年龄有很大关系，通过仪器测定，科学家们发现，在1/10秒的时间内，成人一般能注意到4—6个彼此没有联系的字母，而大脑发育未成熟的儿童只能注意到3—4个字母。

观察性注意力在学习、工作中有哪些重要意义呢？以小关为例，因为观察性注意力不强，他在考试中花30秒钟阅读题目后，并不能获得全面的信息，或者说获得的信息不够准确，这时他觉得无从下手，就会花更多的时间反复阅读题目、理解题意，最后的结果是，无法在老师规定的时间内做完题，考试结果总是不尽如人意。

再举一个例子，一个班级的同学们共同阅读一段英文文章，观察性注意力强的同学可以用较短的时间就能获取重要信息，不仅能轻而易举地回答对应的阅读理解题，还能在阅读的过程中学习并记忆一些新词汇。但是，观察性注意力弱的同学可能看了后面忘了前面，回答题目时感觉有印象却又拿不定主意，只能反复看原文，而对于新的知识点也完全没有印象，学习效果自然不如别人。

观察性注意力的培养与提高，有助于一个人在同样的时间内输入、理解、消化更多的信息，提高学习与工作的效率，能够更好、更快地完成相关的任务。而观察性注意力较弱的人因为信息输入较慢，有时会渐渐失去耐心和信心，拖延任务，最后无法完成目标。通过下面的这个小游戏，测测你的观察性注意力吧！你在一定时间内能认知到多少个体呢？

【观察性注意力游戏：找不同】

游戏规则：以下是九张找碴图，每一张图片中都有多幅图，其中一幅图与其他图没有关系或者多余，找出这幅图，并圈出来。全部圈完所用时间在15秒内者观察性注意力优秀；所用时间在15—24秒者观察性注意力一般；所用时间在24秒以上者观察性注意力有待提高。

测试答案

选择性注意力测试答案：

转换性注意力测试答案：

观察性注意力测试答案：