维生素

维生素是维持人体正常生命活动所必需的一类有机化合物，但不是构成各种组织的主要成分，也不是人体内能量的来源，其主要作用是调节人体的物质代谢。人体对各种维生素的需求量虽然不多，每天仅为若干毫克或微克，但由于多数维生素在体内不能自行合成，或虽有少数能在体内由其他物质转化生成，但仍然不能满足人体需要，故必须从食物中摄取，否则会导致新陈代谢某些环节的障碍，影响正常生理功能，甚至引起各种维生素缺乏症。

维生素的种类

维生素旧称维他命，为英文Vitamin的音译。维生素的编号一般是按照发现的时间先后，在维生素之后加上A、B、C、D等拉丁字母来命名；有的是为了纪念对研究维生素有卓越贡献的科学家而命名，如维生素G是以科学家哥德伯格（Goodburger）的名字中的第一个字母G来命名的；有的是取其本身主要药理的第一个字母，如维生素U是医治溃疡病的，而溃疡的英文为“Ulcer”；还有过去发现时以为是一种，后来陆续发现若干种药理作用相似而结构稍有差异的类似物，则在后面右下方注以阿拉伯数字，如维生素B1、维生素B2等。

目前已经发现的维生素有40余种，按其溶解性质可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素只是溶于脂肪而不溶于水，必须经过脂肪溶解，方可被人体吸收，常见的有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等；而水溶性维生素只溶于水而不溶于脂肪，人体内储存很少，摄入量达到饱和后，随尿排出，常见的有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素PP和维生素C等。

●维生素A

维生素A的化学名为视黄醇，是维持一切上皮组织健全所必须的物质，具有促进上皮细胞合成黏蛋白、维持皮肤及黏膜上皮细胞的形态等功能，增强上皮组织对细菌、病毒的抵抗力。

维生素A及维生素A原（胡萝卜素）多来源于动物肝脏、奶油、蛋黄、鱼肝油、河蟹、禽蛋类和有色蔬菜，如胡萝卜、菠菜、莴笋、番茄、油菜和水果中的葡萄、香蕉、柿子、芒果、木瓜、柑橘等。

●维生素B2

维生素B2又名核黄素，其主要功能是构成黄酶的辅酶，参加物质代谢，能起到促进细胞的氧化还原作用。此外维生素B2还参与体内生物氧化与能量生成，提高机体对环境适应能力。

维生素B2主要来源于动物内脏、禽蛋类、奶类、豆类和新鲜绿叶蔬菜，如菠菜、空心菜、韭菜等。粮谷类的维生素B2主要分布在谷皮和胚芽中，碾磨加工可丢失一部分维生素B2。

●维生素B1

维生素B1因其分子中含有硫和胺，又称为硫胺素，是维生素中最早发现的一种。维生素B1能刺激肠微蠕动，促使食物排空而增加食欲；此外还有营养神经、维护心肌、消除疲劳等功能。

维生素B1广泛存在于天然食物中，但含量随食物种类而异，且受收获、贮存、烹调、加工等条件影响。最为丰富的来源是花生、大豆粉、瘦猪肉；其次为粗粮、小麦粉、小米、玉米、大米等谷类食物；鱼类、蔬菜和水果中含量较少。

●维生素B6

维生素B6在把食物中的蛋白转化成人体内的蛋白质过程中占有很重要的位置，有“主力维生素”之称。维生素B6参于体内多种酶的反应，可使维生素B1、维生素PP在人体内发挥作用，促进维生素B12、铁、锌的吸收，可预防肾结石。

维生素B6的食物来源很广泛，动植物性食物中均含有。通常肉类、全谷类产品（特别是小麦）、蔬菜和坚果类中含量较高，而动物性来源的食物中维生素B6的生物利用率优于植物性来源的食物。

●维生素B12

维生素B12是结构最复杂的一种维生素，其在体内以两种辅酶形式发挥生理作用，参与体内生化反应。维生素B12在体内主要功能为提高叶酸的利用率，从而促进红细胞的发育成熟。

膳食中的维生素B12来源于动物性食品，主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少，植物性食品基本不含维生素B12。

●维生素C

维生素C又名抗坏血酸，虽然不含有羧基，但具有有机酸的性质。维生素C的主要功能是参与人体内各种营养素的氧化、还原过程，是人体新陈代谢的必需物质。

人体内不能合成维生素C，因此人体所需要维生素C要靠食物提供。维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜与水果。蔬菜中，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等中含量丰富；水果中，酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等中含量较多。

●维生素D

维生素D在体内骨骼组织的钙质化过程中起着十分重要的作用。维生素D不仅能促进机体内钙和磷的吸收，还能使钙和磷最终形成骨骼组织的基本部分。

维生素D有两个来源：一为外源性，依靠食物获取；二为内源性，通过阳光照射由人体皮肤产生。维生素D在天然食物中存在并不广泛，植物性食物如蘑菇、蕈类含有维生素D2，动物性食物中则含有维生素D3，以鱼肝和鱼油含量最丰富，其次在鸡蛋、乳牛肉、黄油和咸水鱼中含量相对较高，牛乳和人乳的维生素D含量较低。

●维生素E

维生素E又名生育酚，其最主要的功能是能阻止不饱和脂肪酸的氧化。脂肪酸、氧气和维生素E三者必须维持平衡稳定，若长期缺乏维生素E，容易发生疾病而导致未老先衰。

维生素E主要存在于植物性食物中，如小麦、玉米、花生油、和甘蓝、菠菜等蔬菜；动物性食品中维生素E含量丰富的有牛奶、鸡蛋、鱼肉等。

●维生素K

维生素K又叫凝血维生素，主要功能是在肝脏中催化凝血酶原的合成。如人体内缺乏维生素K，肝脏就不能生成凝血醇元，凝血作用减弱，凝血时间延长，严重时发生出血。

维生素K在食物中分布很广，如各种畜禽类的肉和肝脏、蛋黄及绿叶蔬菜和水果等。

●维生素H

维生素H又称生物素，为一种重要的生物生长因子，它与体内的物质代谢关系密切，尤其对脂肪合成十分重要。

维生素H广泛存在于各种食物中，其中以肝脏、鸡肉、蛋类、牛奶、新鲜水果和蔬菜等含量较为丰富，但在玉米、小麦中含量较少。

●叶酸

在人体中，叶酸可以刺激机体的红细胞、白细胞及血小板的生成，具有生血的作用。此外叶酸还参与氨基酸之间的相互转化，参与血红蛋白的合成等。

叶酸广泛存在于各种动、植物食品中。其中含叶酸最多的是绿叶蔬菜，如菠菜、油菜等，其次为畜类中的肝、肾以及牛肉、各种食用菌等。

●烟酸

烟酸又名维生素PP、尼克酸等，烟酸主要以辅酶形式广泛存在于体内各组织中，是胰岛素的辅助因子，具有保护心血管、促进消化系统的健康、减轻胃肠障碍、促进血液循环等功效。

烟酸广泛存在于食物中。植物性食物中存在的主要是烟酸；动物性食物中以烟酰胺为主。烟酸和烟酰胺在肝、肾、瘦畜肉、鱼以及坚果类中含量丰富；乳、蛋中烟酸的含量虽然不高，但色氨酸较多，可转化为烟酸。谷类中的烟酸80%~90%存在于其种皮中，故受加工方式的影响比较大。