营养答疑3 如何选择低热量的食材

不同的食物所含的热量也各不相同。要降低三餐的热量总值，首先就应该选择那些热量较低的食物。那么，如何选择低热量食材呢？

一、肉 类

肉类是蛋白质的重要来源，在每日饮食中应占有适当的比重。糖尿病患者在选择肉类时，首先，应该选择脂肪含量较低的肉类，避免食用五花肉、腩肉，可以用鱼类来代替部分畜肉、禽肉；其次，选购时要选择未加工的肉类，避免选购肉馅、绞肉，因为其中都加入了一定比例的肥肉；再次，避免购买肉类制品，如香肠、火腿等，新鲜的肉类是食用的最佳选择；最后，避免购买带皮的肉类和动物内脏，因为动物的皮和内脏中的脂肪含量都很高。

【降低肉类热量的小窍门】

1.食用禽肉时，应该去皮食用。虽然禽肉本身是高蛋白、低热量的肉类，但如果连皮一起食用的话，虽然吃起来更香，但也会大大增加脂肪和热量的摄入。所以在烹制前，应该用刀将禽肉去皮。

2.鱼背部的肉比鱼肚上的肉更健康，因为鱼肚肉的脂肪含量比较高。

3.适当增加海鲜的食用量，各种虾、蟹、贝类的热量都较低，而且含有丰富的矿物质，应该经常食用。

二、主 食

主食是每餐不可或缺的重要组成部分，五谷杂粮是中国人主食的主要内容。一般的大米、小米、白面、玉米、高粱、豆类等都可以作为主食的原料而选购。主食最好是自己制作，这样不仅可以根据自己的口味来随意搭配，而且可以避免各种食品安全问题。如果需要购买市售的主食，要注意避免购买蛋糕、饼干等西点。这些西点中往往添加了大量的糖和油，所含热量很高，不适合糖尿病患者食用。即使是馒头、饼等中式主食，为了增加口感，也往往添加了油和糖等，所以也要注意。

三、奶 类

现在奶类的品种很多，不仅有最常见的全脂奶，还有低脂、脱脂奶，以及加锌、加钙、加糖的调味奶。对于糖尿病患者而言，低脂、脱脂奶更适合糖尿病患者饮用。

【自制脱脂奶的小窍门】

将全脂鲜奶小火煮沸，去掉浮在表面的奶皮。反复3次，可将脂肪含量减到最少。

四、蔬 菜

大部分蔬菜都是低热量食物，而且含有丰富的维生素和膳食纤维，是糖尿病患者的重要营养来源。平时常见的番茄、茄子、黄瓜、豆芽、白菜等，都非常适合糖尿病患者食用，但同时也要注意烹饪方法，应该以少油低盐的烹制手段为主。此外，一些含淀粉丰富的蔬菜，如土豆、地瓜、南瓜等，糖尿病患者要少食用。对于病情较重的患者，要替代一部分主食。

五、水果

曾经有观点认为糖尿病患者不能吃水果，这种观点已经随着对疾病的了解和医学的发展而逐渐淘汰。糖尿病患者是可以食用水果的，但是要注意食用的时间、数量和方法。水果要食用新鲜的、低糖含量的品种，经过加工的水果罐头、蜜饯等，含非常高的糖分，不应食用。

【多选择饱腹感强、热量低的食物】

深色的蔬菜、食叶的蔬菜和食果实的蔬菜，都是非常适合糖尿病患者食用的。这些食物饱腹感强，在餐前食用可以快速产生饱的感觉，自然地控制了肉类和主食的食用量。

【不适宜糖尿病患者的食材】

1.各种坚果，如花生、芝麻、核桃、松子、杏仁等。坚果的脂肪含量较高，糖尿病患者应该少量或避免食用。

2.罐头的含盐、糖、油量均比较高，应尽量避免食用。

3.油炸食品的油脂含量高，应尽量避免食用。