关键肌肉的共同启动
Key Co-Activations

所谓共同启动，意指同时收缩两块及以上的肌肉。也就是说，可同时启动关节两侧的主动肌／拮抗肌，或同时收缩不同部位的肌肉。共同启动可以加深并稳定体式。

图一　在半鱼王式中，收缩背后那只手臂的肱三头肌，以收紧瑜伽绳或握住地上腿。同时，也要启动前面手臂的肱二头肌和肱肌，以屈曲肘关节。共同启动这些肌群，可以强化躯干的扭转动作。

图二　在头碰膝扭转前屈伸展坐式中，启动弯曲腿髋关节的外侧肌肉（臀中肌和阔筋膜张肌），将髋关节向后，往地板方向拉动（即股骨外展）。同时，收缩肱二头肌和肱肌，以屈曲肘关节。结合这两个动作，便能以三角形原理锁定拉伸焦点，加深上半身的拉伸状态。

任何后弯体式，不管屈曲幅度大小，都要伸展髋关节。所以在后弯体式中，需要收缩臀大肌（见图三）以充分伸展髋关节，令骨盆后倾，创造髋部屈肌的交互抑制作用（髋部屈肌是后弯体式中需要伸展的一块肌肉）。

在后弯体式中收缩臀大肌有个缺点，即会造成髋关节外旋，双腿膝关节外张。因此必须共同启动相关肌肉，才能避免膝盖分开的缺点，又能保证收缩臀大肌以伸展髋关节的好处（见图四、图五）。

图六　首先，足底球状部位下踩，借此启动小腿外侧的腓骨长、短肌，固定双脚。

图七　然后，双脚足尖尝试拖向两边（外展）。由于双脚固定在瑜伽垫上，实际上不会挪移，但外展的尝试却能启动阔筋膜张肌和臀中肌。阔筋膜张肌和臀中肌不仅是髋关节的外展肌，也是髋关节的内旋肌。因此，这一诀窍可抵消臀大肌外旋的力量，令股骨内旋。

图八　启动大腿的内收肌，把双脚膝关节拉向中间。记住，内收肌群会促使臀大肌外旋髋关节，导致双腿膝关节分开。这就是为什么我们在图五中必须共同启动阔筋膜张肌和臀中肌。