从营养的角度审视日常烹调方法

喜欢下厨房并没有错，可是如果不知道烹调中的禁忌，那可就赔上时间又折了营养。在炒、炖、煮、蒸、焖、炸中，到底哪一种方法能让你轻轻松松地吃出营养来？一起来学几招吧，让你操起锅碗瓢勺就能享受到做家庭营养师的成就感。

1.煮

煮是将食物置于水或高汤中，锅加盖与否均可，温度至100℃。它对糖类及蛋白质起部分水解作用，对脂肪则无显著影响，对消化有帮助。但水煮往往会使水溶性维生素（B族维生素、维生素C等）及矿物质（钙、磷等）流失，一般来说，蔬菜如果用煮的方法会破坏掉其中的大量维生素。

细节提醒

虽然对蔬菜适宜用爆炒，因为这样能够保持蔬菜营养成分不被破坏。但是，并非说爆炒就是一种十全十美的烹制方法。

因为爆炒虽然大火高温，但是毕竟烹制时间极短，很容易使一些致病菌得以存活，从而危害食用者的健康。尤其是一些肉类，往往含有大量的禽畜病菌，如果爆炒时间过短，甚至爆炒不熟，是很难杀灭的。人食用这种菜肴后，容易患上一些人畜、人禽共患的疾病，如痢疾、皮肤病、口蹄疫等。

2.蒸

蒸是将食物放进蒸锅内的箅子上（锅内加一些水），在一定的温度下进行烹调。它对食物营养素的影响同煮相似，部分B族维生素、维生素C受破坏，但矿物质和无机盐等不因蒸汽而损失。

3.炸

炸是将食物放进180～200℃的油锅中加热。炸使营养素均有不同程度的损失，如蛋白质可因高温炸焦而严重变性，营养价值下降；脂肪也因炸破坏其营养成分，甚至妨碍维生素A的吸收。因此可在食物表层加上保护层，如裹上面粉、蘸蛋液、拍面包糠等，这样可减少营养素的破坏。

4.炒

炒有多种方法，如在肉类中加上保护层，营养成分不会损失太多。但若在蔬菜类中用炒的方法，维生素C损失较大，蛋白质受热严重变性，影响消化吸收率。我国传统的旺火急炒可以减少营养素的损失。

5.炖

炖是食物在水或汤汁中进行一定时间的烹制，使食物变得质软、可口。在炖的过程中，可溶性维生素和矿物质能溶于汤内，仅有部分维生素受到破坏。

6.煎

用油量大，温度也高，对维生素不利，但其他营养素损失不大。要很好地掌握火候和时间，以免食物被煎煳而导致营养素流失。

7.焖

焖的时间长短与营养素损失之间有很大的关系。若时间长，则B族维生素、维生素C损失大；时间短，B族维生素损失较少。食物焖后消化吸收率有所提高。

8.烤

烤分明火、暗火。明火是用火直接烤原料，如烤鸭，它使维生素受到相当大的损失，脂肪也损失严重。

9.爆

在这个烹调方法中，动作快速，旺火热油，原料一般经鸡蛋液或淀粉上浆拌匀，下油锅划散成熟，然后沥去油再加调料，快速翻炒。因为有保护层，营养素不易损失。

10.卤

卤法制作食物可使食物中的维生素C和矿物质部分溶于卤汁中，营养成分部分遭受损失，水溶性蛋白质也跑到卤汁中，脂肪也会减少一部分。