自我测评：睡眠日志

 

第1天是指你的“100天计划”的第1个上午和第1天。

在一周内写睡眠日志，可以帮助你发现对你的睡眠质量有利或不利的规律或个人习惯。如果你有手腕式活动追踪器，或者手机或手表上装有睡眠应用程序，可以用来帮助你填写这份表格。

 

 

使用这个睡眠日志中的信息，回答本章睡眠（下）“大脑健康目标：睡眠”中的问题1b、 2、 3、 4、 5b和6。

 

恢复

当你清醒时，大脑会不断获取新的信息。睡眠可以使你恢复学习能力并创造新记忆。记忆和学习是密不可分的，不同类型的记忆在不同脑区加工。陈述性记忆（对事实和事件的记忆）涉及海马体，这个脑区会暂时保管积累的新记忆。

在非快速眼动睡眠中，脑电活动同步，使得相距较远的脑区可以共享信息，加强学习新知，巩固新记忆。

在快速眼动睡眠中，新信息与现有信息、经验和记忆相整合。这种整合会更新你为世界建立的内部模型，从而解决问题，获得洞察，提出构想。如果你希望在更多个早晨一觉醒来，灵机一动，提出高明的构思和方案，你就要确保在睡眠改进计划中，保障充足的快速眼动睡眠。

非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠对大脑健康都至关重要。除了每晚睡够建议的睡眠时间之外，你还需要确保两种睡眠都睡够时间。

 

腾出资源

海马体的能力是有限的，而睡眠似乎可以解决这个问题。

研究人员把能力类似的健康成年人分为两组，给予他们一个学习任务：记忆100个人的长相和名字。之后，一组人小睡了90分钟，另一组人保持清醒，从事单调的活动，例如上网或者玩棋牌游戏。

下午6点钟，在小睡一觉或从事活动之后，两组人再度接受考验，记忆另外100个人的长相和名字。“清醒小组”的表现逐渐变差。与此相反，“小睡小组”的表现有所改善，学习成绩比“清醒小组”高出20%。分析其脑电活动，学习能力的补充是与非快速眼动睡眠期中阶段二的浅睡期相关的。一个人在小睡中产生的纺锤波越多，学习能力就恢复得越多。

在一整晚的睡眠中也是如此，产生的纺锤波越多，醒来后学习能力就恢复得越多。随着年龄增长，我们大脑产生纺锤波的能力降到青年时期的60%左右。不幸的是，我们夜里睡觉时产生的纺锤波越少，第二天的学习能力就越差。

海马体与皮质之间有一个循环往复的电流环路，新获取、基于事实的信息可能是借此从海马体这个临时储存处，转移到皮质进行永久储存。这一转移腾出了海马体的资源，让海马体准备好在醒来后获取新信息。

 

制造记忆

制造记忆的过程分为三步：编码（也称为获取）、巩固和提取。在编码过程中，当你感知到环境中的某样东西，脑中会形成脆弱的新记忆痕迹。在巩固过程中，这一不稳定的记忆痕迹逐渐趋于稳定，新知识嵌入大脑之中，准备好日后提取。

你的大脑清醒时最善于编码和提取信息，睡眠时最善于巩固记忆。前半夜的睡眠比后半夜更有利于维持和储存记忆，因此，请务必在睡眠改进计划中把这一点纳入考虑。你获得深度的非快速眼动睡眠越多，能够保留的事实就越多。当你学习事实后立即回忆，你激活的是海马体。当你美美地睡了一晚觉，充分获得了深度的非快速眼动睡眠，醒来后回忆同样的信息，激活的是新皮质，而不是海马体。这是由于在深度的非快速眼动睡眠中，慢波和睡眠纺锤波把新信息从海马体这个短时记忆储存处，转移到新皮质进行更稳定的永久储存。

简言之，学习前睡一觉，可帮助你编码或获取新信息；而学习后睡一觉，可帮助你巩固记忆。

大脑会消耗很多能量，为了有效运作，它也需要高效运作。每一天，你的大脑都需要加工海量信息。即使我们有数以十亿计的神经元、突触和大脑联结，能够加工海量信息，但大脑资源并不是取之不尽的。

我们不可能也没理由去记忆和巩固遇到的每一条信息或每一个体验，不可能也没理由去保留记忆过的每一条信息。除了巩固记忆之外，睡眠还可以抛弃我们不需要的信息或需要忘记的信息。在非快速眼动睡眠期的纺锤波中，海马体和脑额叶之间有脑电活动环绕10—15次。这个规律值得留意，可能意味着海马体会联系脑额叶的执行控制单元，由执行控制单元做出过滤信息的决定，判断信息是否重要，是要记住还是抛弃。