马上行动，促进大脑健康

 

你的大脑正在萎缩。从30岁起，我们的脑容量2每年缩小一点，这个过程称为“萎缩”；到了60岁，萎缩的速度会加快。但无须绝望，这本书会解释为什么说过上有利于大脑健康的生活，能帮助你对抗萎缩，维持脑容量。

即使是我们小时候做出的生活选择和体验，也可能增加患病风险，日后损害认知功能。就像大多数老年病一样，阿尔茨海默病和其他痴呆症的决定因素是分布在人生各个阶段的。接下来的章节会解释到，其中许多决定因素是可变的，这意味着你可以马上采取行动，降低日后面临的风险。

如果缺少了刺激、营养、有利于大脑健康的环境，即使是小孩子的脑部也难以正常发育。我们小时候的体验以及给孩子带来的体验会影响到他们的大脑健康和大脑发育，不仅会影响到他们儿时的大脑功能，还会影响到他们整个一生大脑的运作。

青少年的大脑会经历神经重组的剧烈时期。神经元网络3会越用越强，随着大脑发育成熟，闲置不用的神经元网络会萎缩。青少年时期充满了压力，负责记忆功能的脑区特别容易受到压力影响。我们应该把握青春期的大好良机，做出有利于大脑健康的生活选择，训练这个脑区健康运作，产生持久的积极影响。

年轻人可能自以为青春无敌，不需要为自己的未来做投资。其实，越早开始投资大脑健康，收获越大。年轻人或许并不看重预防老年病，甚至连想也没想过，但谁也说不准会不会在事故中或运动时出现脑损伤。大脑越是健康，就越具有韧性，能够更好地康复或者调动大脑代偿功能。我们需要考虑大脑健康，刻不容缓。

即使你已经60多岁了，大脑仍会继续发生变化。坦白说，“老来学艺难”这句俗话是不对的，年老还是可以学艺。过上有利于大脑健康的生活，迎难而上、积极动脑，是维持认知功能的关键，特别是现代人的平均寿命比古代人更长。做出有利于大脑健康的选择，可以在延年益寿的同时提高生活质量。

投资大脑健康，不用花费你一分钱，你只要投入时间和精力就可以了。这本书里有利于大脑健康的建议都是免费的。其中当然有难易之分，但都在你控制范围内，可以融入你的日常生活。

 

预防和优化

我们在欧洲各地做了调查，询问人们对年老时最害怕的是什么，回答是失去记忆和独立生活的能力。受访者也表示，痴呆症是他们最畏惧的疾病。悲哀的是，他们的恐惧并非毫无依据。现在人均寿命延长了，但心智功能衰退经常会损害老年人的生活质量。认知功能衰退是老年人面临的最大健康威胁之一。

心智功能衰退是妨碍老年人独立生活和社交的最大障碍。老年人若患有认知障碍，即使还不符合痴呆症诊断标准，也会加大病情发展为痴呆症的风险，还会增加医疗费用，加大出现神经精神症状和残疾的风险。

促进大脑健康，不仅可以预防风险，还能优化表现。过上有利于大脑健康的生活，不仅可以降低痴呆症风险，维持日后的记忆功能，还能在当下优化大脑表现，提高生活质量。即使你已经确诊或患有记忆障碍，也要做出有利于大脑健康的选择，这可以帮助你优化大脑功能。

 

老化和痴呆症

许多文献记载，不同年龄的人存在认知表现差异，老年人的认知表现会有所下降。传统上，当脑部没有患病，这些与年龄相关的认知缺陷被视为老化过程的结果。然而，对认知功能衰退不可避免的假设是值得怀疑的，因为：一大部分老年人并未出现认知功能衰退；在出现认知功能衰退的老年人中，认知功能障碍的性质和严重性存在很大差异。

目前，全世界接近5,000万人患上了痴呆症。这个数字预计每20年翻一番，到2050年，痴呆症患者人数会达到约1.32亿人。这些预测数字相当惊人，而痴呆症至今仍是不治之症，因此，防患于未然是至关重要的。 2018年，全球对痴呆症患者的医护费用约为1万亿美元。这个数字到2030年预计会上升到2万亿美元。目前每3秒钟就会有一名新的痴呆症患者被确诊。

 

改变生活方式

我母亲就是一名痴呆症患者。我深切明白，痴呆症会对患者及其家人的生活产生重大影响，因此，对被确诊的人感同身受。值得庆幸的是，有关降低痴呆症风险的科学证据快速发展。确认风险因素并采取相关行动，可以保护个人，降低出现痴呆症症状和病情发展的风险，这无论是对我们、对子孙后代，都是改变未来的绝佳机会。

世界卫生组织把预防痴呆症确定为公共卫生重点，并表示已经有足够的证据证明，政府应该把降低痴呆症风险纳入公共卫生政策。在阿尔茨海默病的所有病例中，多达一半可归因于七个可变风险因素。

• ● 缺乏运动
• ● 缺少认知活动/受教育程度较低
• ● 高血压管理不好
• ● 2型糖尿病
• ● 中年肥胖
• ● 吸烟
• ● 抑郁症

考虑到其中许多风险因素是相互关联的（例如肥胖、缺乏运动、糖尿病），欧洲、英国和美国大约有30%的病例可归因于这七项生活方式因素。

从种种证据可见，预防是应对痴呆症的合理方式，我们是时候从一味关注治疗和管理痴呆症，转向把预防痴呆症和促进大脑健康列为重点。只要每10年把这七项风险因素的发生率降低10%，到2050年，全球阿尔茨海默病的患病率就可以降低8.3%。

第三章至第八章解释了为什么计划包含的七项生活方式因素中，每一项对大脑健康来说都至关重要。完成这些章节中的自我测评，你会建立一份个人档案，清楚了解自己在每项因素中的资产和风险，制定个人目标，消除影响大脑健康的障碍。每一章都提供了切实可行的贴士，帮助你制定实用的分步行动计划，在每一项因素上增加资产、降低风险。

完成本书末尾的“100天日记”，是你的行动计划中不可或缺的一部分。要养成有利于大脑健康的习惯，关键是每天至少为此做一件事。在日记中记录你每天采取的行动，可以帮助你坚持做出正确的选择。

你每天已经在做的事里面，很可能许多都是有利于大脑健康的。在“100天日记”中庆祝这些健康的习惯，也是很重要的，如果你愿意，可以在网上和亲朋好友分享，也可以在社交媒体上发布。

重要的是，你要有意识地把每一天过得有利于大脑健康。

至今，还有许多人误以为痴呆症是年老的正常情况。这本书的计划是基于科学研究，证明了只要改变生活方式，甚至只要调整心态，就可以促进大脑健康，为脑功能减退提供缓冲。下一章分享一个好消息：你的大脑具有韧性。请继续看下去吧，了解你要怎样建立储备，促进大脑健康。