前言

“工作太忙了，没有充足的睡眠时间。”

“总是很难入睡，而且感觉睡眠很浅。”

“因为睡眠不足，经常觉得昏昏沉沉，而且最近好像注意力也不集中了。”

“睡醒后还是觉得很累，总感觉身体特别沉重。”

“为了弥补工作日睡眠的不足，休息日会睡到午后。”

你之所以会拿起这本书，很可能是因为你也有关于睡眠的烦恼。

在现代社会中，深受睡眠困扰的人比比皆是。而且，如果以“拥有理想的睡眠”为标准，几乎所有的现代人都有这样的烦恼。

几年前，一个叫作“睡眠负债”的短语，入选了日本新语及流行语大奖前10名。它的意思是，当睡眠不足达到一定程度，身心就会遭受严重的损害。这样的短语成为一个相对日常的用语，就表明深受睡眠困扰的人不在少数。

“尽管每一天都很繁忙，但是仍然渴望在有限的时间里，拥有优质的睡眠。”

这是现代很多人的迫切愿望。

当然，并不是只要睡得好就够了，人们还希望通过改善睡眠提高生活质量：身体状况得到改善，精力充沛，过上充满活力的生活；面带笑容、快乐地工作，提高工作效率，成为一个意气风发的商务精英……

正是因为渴求更好的人生，我们才追求更高质量的睡眠。我想，应该有很多人拿起这本书的时候，也怀揣这样的愿望。本书将要介绍的“浓缩睡眠法”旨在帮助你实现这些愿望。

凌晨2点就寝，凌晨5点起床的“浓缩睡眠”生活

我在东京都南青山地区开了一家名叫“Prosper Beauty”的工作室，业务内容是睡眠改善及体态矫正。

原先的主要业务是骨骼矫正，例如通过矫正骨盆等方式塑造漂亮的身体线条。近年来，我因为帮助以商务人士为主要群体的客户改善睡眠而有幸多次接受媒体采访。迄今为止，通过我们工作室改善了睡眠的人超过5000人。

那么，我本人又过着怎样的“睡眠生活”呢？

就寝时间大约是凌晨2点。

起床时间是凌晨4:30—5:30。

我每天的睡眠时间在3小时左右，但我并没有在休息日另外补充睡眠。这种每天保持3小时睡眠时间的生活，我已经持续了4年左右。

虽说我每天只睡3小时，但是我每天都精神抖擞，白天忙于接待学员为其治疗，一整天不得空闲，也不会犯困。不仅如此，我还在不断地挑战新事业，比如受到企业的邀请，有幸作为讲师在关于睡眠改善的研讨会上担任主讲人，以及得到了撰写本书的机会。

虽然我的工作繁忙，可是因为早上和晚上都有充足的自由时间，所以时不时可以在工作结束后连看2部电影。

你可能会感到惊讶，为什么只有3小时的睡眠，还能保持如此精力充沛的状态。或许有的人无法立刻相信，甚至认为我本来就是“短睡者^[1]”。

事实并非如此。

之所以能够实现这样的生活方式，正是因为我使用了本书即将介绍给你的“浓缩睡眠法”，实现了短时间深度睡眠。

改变睡眠，就是改变人生

我以往的睡眠状态和现在是截然不同的，能睡8小时就睡8小时，要是条件允许，我睡10小时也完全没有问题，甚至早上怎么都起不来。

尽管我实际所需的睡眠时间很长，但由于我从事的工作属于美容行业，每天的工作时间比较长，尤其是独立开办工作室之后，凡事都要亲力亲为，因此无论如何也无法确保8小时睡眠。

那时的我，每天早晨都极度困倦，必须费些工夫才能起床。我还是睡回笼觉的“惯犯”，总是要拖到最后一刻才起床，匆匆忙忙打点好自己后赶紧去上班。每天早上我都是踩着点到单位，白天常常昏昏沉沉，也无法长时间地集中注意力。

一到休息日，仿佛是为了弥补工作日的睡眠不足，我有时候能连续睡上12小时，甚至也有过睡14小时的情况。要是睡这么长时间能消除疲劳也就算了，结果身体反而更慵懒，头脑更昏沉了。那时候我经常会懊悔：“啊……我又浪费了宝贵的休息日。”

由于从事的是与美容和健康相关行业的工作，就算睡眠状况如此，我也不能在客户面前露出疲惫的神情。当我感觉困了就只能揉揉眼睛，打起精神投入工作。

看到这里，我想各位也会深有体会。没错，以前的我也因这类常见的睡眠烦恼而饱受困扰。这样的生活持续了一段时间之后，我的健康状况出现问题，这使我下定决心采取行动。

当决心将改善睡眠提上议事日程时，我注意到周围有这样的人：他们虽然每天都很忙碌，睡眠时间也很短，却还能精力充沛地工作。

我想，通过改变睡眠方式，我自己应该也能发生这样的变化。于是，我开始学习脑科学、生理学、解剖学、行为学等，在改善生活的过程中，总结出了一套行之有效的高效睡眠方法——浓缩睡眠法。

我的睡眠就这样得到了根本性的改变，现在的我每天只睡3小时也能精力充沛地工作。

现在我将这些方法用于帮助他人改善睡眠，并且通过本书把“浓缩睡眠法”传授给各位。

尽管如此，本书并不提倡从今晚就开始把睡眠时间缩短到3小时。本书的目的不是“缩短睡眠时间”。

本书将向你推荐的是，在有限的时间里切实可行地提高睡眠质量的方法。当然，睡眠质量提高之后会产生的一个结果就是睡眠时间的缩短。可能有的人会像我一样，睡眠时间变为3小时，也有的人可能变为4.5~5小时。

不管怎样，随着睡眠质量的提高，我们的注意力会更集中，工作表现也会更加出色。而工作效率的提高，自然会增加可由我们自由支配的时间。

我们还会变得充满活力、生活充实，或许还能尝试培养新的兴趣爱好，甚至去挑战新的事业。

事实上，我的很多学员在学习了“浓缩睡眠法”的理论并对其方法加以实践之后，都开始尝试新事物了。

有的人以前就对高尔夫有兴趣，现在开始练习了；有的人开始博览群书；有的人利用清晨的时光写书并且出版了；有的人改行到截然不同的行业；还有的人去海外拓展新事业。总之，诸如此类的变化时有耳闻。

睡眠质量的提升，可以改善身体和心理的状态，提高工作表现，其意义如此重大，以至影响到我们的人生。

“浓缩睡眠”能使睡眠质量产生如此大的变化

那么“浓缩睡眠”究竟是什么？先简单地介绍一下它的概念。

首先从定义开始解释。

所谓“浓缩睡眠”，是指入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。

由于夹带着专业术语，这句话可能较难理解。

说得再浅显易懂一些，就是：

卧床后马上进入深度睡眠，并且保持深度睡眠。由此可以在更短的时间里获得充足深度睡眠的一种方法。

通常情况下，入睡后大约需要经过90分钟才能达到深度睡眠。但是“浓缩睡眠”能让我们以3倍的速度达到深度睡眠，也就是在入睡后30分钟内进入深度睡眠。

相比长时间的浅睡眠，短时间的深度睡眠能使身体更放松，大脑运转更顺畅，工作表现更好。因此，我们的生活会变得更有活力、更充实。这就是“浓缩睡眠”的目标。

这里的重点在于“深度睡眠”。有的人总觉得自己睡眠不足，其实他们是深度睡眠的时间不足。现代人的生活中充斥着各种阻碍深度睡眠的要素，这一点将在本书的正文中详细阐述。不管睡多长时间，浅睡眠是无法帮助我们消除疲劳的。

有的人虽然有足够长的深度睡眠，可是如果进入深度睡眠的过程很漫长，那么整体的睡眠时间就会变长。

睡眠的好坏，在于质量，而不在于时长。

“浓缩睡眠法”是每个人都能实践的方法。我们既不需要为此去做任何有难度的事情，也不需要准备特殊的工具。

具体的方法将在本书中详细介绍，比如我会介绍一些简单的按摩手法、拉伸运动，或是用一条毛巾制作舒适的枕头等，都是简单而切实可行的改善方法。这些方法在日积月累的实践之后，便能帮助你实现理想的睡眠。

所以在阅读本书的过程中，一旦觉得某个方法自己可以做到，就请你立即尝试。我希望你能怀着轻松的心情，一边实践自己能做的方法，一边继续阅读下去。

“希望每天都能心情好，精力充沛。”

“想要挑战新鲜事物。”

“尽管很忙，但还是希望能有更多可以自由支配的时间。”

提高睡眠质量，是你实现这些愿望，让人生更充实的第一步。

如果你能通过本书轻松愉快地学习、实践“浓缩睡眠法”并由此改变人生的话，我将感到不胜荣幸。

睡眠治疗师　松本美荣

2019年9月

[1] 短睡者是指只需较短的睡眠时间就能保持精神抖擞、身体健康的人群。通常，能够保持身体健康的平均睡眠时间是7~8小时，但是短睡者的睡眠时间在6小时以内。——译者注