第1章　设定自行车健身目标

对许多人而言，骑行意味着享受激情和自由。当你读完这本书后，就会认同这样的感受。自行车运动是一个典型的有氧运动，适合所有年龄段和所有体质的人群。忙完了一天的工作，自行车载着你驰骋于广阔的个人世界，它可以成为一种社交手段，连接起友谊的桥梁，也可以是一把标尺，测量出你的毅力和体能极限。自行车考验你、提升你，并与时间一起见证你取得的进步。

这本书将带领你摆脱令人生厌的训练模式，重新回归骑行的乐趣，收获满满的自信。也许你并不想在环法大赛上一展风采，但你绝不愿意停下追求卓越的脚步，也许你只是希望通过骑行改善健康水平，在训练中提高意志品质，或者只为拥有令人艳羡的体能，这本书将为你勾画出奔向目标的途径。

运动理念和运动科学，这些字眼儿听上去有些“浮夸”，对于如何提高训练效率和效果，似乎我们也知道的够多了，各种信息甚至多到令人困惑。而这本书会让这样的信息更加浅显易懂、容易掌握，方便你在日常训练中加以运用。无论你的骑行目的是什么，都不能脱离日常训练，只有在日常训练中取得一点一滴的进步，才能最终实现这些目标。我们骑上自行车，不仅要享受它所带来的乐趣，还要享受优异成绩带来的成就感。无论如何，我们不能丢掉动力、激情和计划，就算你并非是职业车手也同样可以运用职业车手的训练方式，最终像他们一样通过科学的训练引爆你的能量小宇宙！

训练目标

想让训练更加科学严谨就需要制订相应的计划。其实，每次骑行都算是一次训练，问题是这种随意的运动是有效训练，还是仅仅实现了一点儿健身的目的。如果你是一名新手，刚刚接触这项运动，那么室外骑行就会收到立竿见影的效果，体能水平会显著提高，骑行也会变得更加流畅，整个人都将沐浴在畅快淋漓的动感中，你的身体也会对骑行压力立即做出反应并进行相应的调整。但是，如果你肯花点时间制订一项训练计划，就会发现一切都不一样了，你的战绩会节节攀升，甚至令人难以置信。

这本书要说的就是有效的训练。生活中，大多数人都会被俗事所累，要关心家庭、工作、朋友等，因此，如何充分利用骑行时间，取得时间利益最大化才是问题的关键。

有梦想的车手总会不断提升自己，执着于这项运动，紧盯着目标，绝不轻言放弃。因此，首先你需要知道自己的目标是什么。

骑行的目标是什么？为什么要骑上自行车？是为了健康、为了耍酷，还是为了超越自己？对这些问题，每个人都会给出不同的回答，这些回答才是关键。然后，你要做的就是完成整套训练，完成每一次蹬踏和每一次上坡，还要在周六强行把自己拽出温暖的被窝，骑车上路！

目标总是潜藏着失败的风险，这个法则令人生畏。可是，万无一失的目标意味着它可能是个毫无意义的目标，这本书要讲的不是这样的目标，而是讲述如何从骑行中获得最大收益。说到目标的合理性，要看目标是可能成功还是可能失败。在努力提高训练成绩的同时，你所面临的真正考验是知道其中潜藏着失败的可能，然而，正是这种可能性促使你走向成功。

为确保建立的目标切实可行，在设定目标时要运用四P原则，即个性化（Personalized）、积极（Positive）、可感知（Perceivable）和可行性（Possible）。

个性化是指这些目标只针对你个人，只属于你自己。世界上没有人比你更了解自己，你也最明白对自己而言什么最重要，什么是动力的源泉，什么能够带给你无可取代的成就感。

所有目标都应该是积极的，负能量总是令人消沉！迪士尼公司在其经营活动中生动地诠释了这一点。如果你问迪士尼的工作人员他们几点关门，他们会回答：“我们一直营业到8:00。”要知道，你是为了实现某个成果才设定目标的，而不是为了逃避失败，所以，要好好推敲设定目标时使用的字眼，它们要闪耀着积极向上的正能量。

给目标设定一个实在的成果，这样一来，无论是自己还是别人都可以感知这些目标，这样做会使目标更具责任感，更加可靠。

最后，你的目标必须是切实可行且具有挑战性的。当你想到这些目标时，内心要笃定，这些目标完全可以实现，却不一定必须实现，因为目标中存在失败的可能性。这会促使你更加渴望实现它们，于是你就更有动力，在执行训练计划时也更加卖力。

不要以为只有专业车手才需要目标。每个人都需要有目标。要以对待目标的严肃态度对待后续的训练计划。如果每次训练都取得应有的进展，那么实现目标自然水到渠成。训练一般都是从简单的任务开始，但随着一个个记录被打破，难度也将随之增加，你将要面对更加艰苦的训练。在实现终极目标的过程中，要以循序渐进的方式设定单个目标（图1.1），直至迎来终极目标。

设定目标过程中的四P原则

1.个性化（Personalized）

2.积极（Positive）

3.可感知（Perceivable）

4.可行性（Possible）

需要将目标写下来。在短期目标、中期目标和长期目标（图1.1）的时间框架内注明首要目标和次要目标。再次强调，这些首要目标和次要目标可以包含任何内容。比如，当你无法摆脱对电视的依赖时，想想有什么能刺激你投入训练，然后将它们写下来。实际上这样做是为了把那些无形的动力从大脑中抽离出来，让它们融入真实的世界。

训练是承诺、自律和坚持的结合体。它是一种长期而缓慢的磨炼过程，有时你会感觉毫无进展，甚至在倒退，但只要始终坚持执行这份计划，就一定会取得进步。写下的目标是需要攻克的第一座堡垒。

目标永远都是训练计划的一部分。每完成一个单独的目标时，你可以为这次的小小成功自我庆祝一下。喜欢摩卡、拿铁什么的，多来一杯犒劳一下自己。完成目标的成就感一旦消退，要立刻写下新的目标，并盯紧它！

RACE

我的训练理念包括4个基本方面，分别是休息（Rest）、责任感（Accountability）、连续性（Consistency）和效率（Efficiency），RACE是这一理念的4个关键词的首字母（图1.2）。

休息

讨论训练理念却首先说到休息，看似有点儿古怪，但我的确是这么做的。训练期间不能让我们的身体素质迅速提高多少，而积极的休息恢复才会使我们的身体变得更好。休息会让一切都停下来，就是在这期间，线粒体开始生长、血管更新加快、供氧能力更强，也就是说，所有提高骑行速度的因素都在进行优化。

许多车手因为未能让身体充分休息而浪费了训练时的大把汗水。训练就是为了让各项生理机能紧张起来，产生应激反应，以便进行后续的适应性调整。从根本上讲，训练本身会损伤肌肉组织，而这种损伤需要时间治愈，完成治愈才意味着你可以进入下一个阶段。艰苦的骑行过程可能让你历尽千辛万苦，但却不一定换来想要的效果，而那种效果会在完成骑行后才会出现，所以，要花时间休息、放松自己。

第2章将告诉你身体如何适应训练。如果训练负荷过高，身体就会进入疲劳状态，或称之为训练过度（overtraning）。在训练中，骑行会对身体产生一定的压力，这种压力会让身体感觉疲劳。如果不给它足够的时间休息，那么疲劳就会占据上风，将训练引向歧途。

责任感

责任感是训练的要素之一，是它让我们能够诚实地面对目标和训练计划。制订切实可行的目标和计划是提升身体素质的开始。要将总体训练计划分解成具体的训练课程和安排，并坚持记录训练日志。通过记录每天的表现，可以跟踪目前处于什么训练水平。同时，通过回顾这份记录，更容易发现优势和不足。但也不必被这些不足所吓倒，要想将这些不足变成优势，就需要在训练过程中进行调整，这样就一定能够实现目标，只是会比预计时间要长一些。

如果你有配偶、教练或志同道合的伙伴，你可以将目标告诉他，让他知道你有多想实现这些目标和计划。一旦你觉得有困难或者感到有些沮丧时，他能够鼓励你并提出建议。如果身边有人知道你的目标，这份自我承诺就会变得更有分量。

连续性

成功是需要持之以恒的。训练需要长期的忘我和自我牺牲精神。体质增强会让体能水平一点一点提升上去，逐步迈向成功，可是只要间断或停止训练，体能水平就开始退步，这是训练的可逆性。训练的难点就是体能水平倒退的速度比提升速度要快得多，因此，停训时间越长，恢复所需要的时间也就越长。

训练的连续性至关重要。也许你对骑行训练下过很大的决心，但是，除非你是职业自行车车手，否则，总是不得不忙于生计，总会有别的事情需要优先处理。如果能够提前知道什么时间会非常忙，就可以有针对性地制订训练计划。例如，可以针对一次大项目期间相对较长的休假或家庭度假的“休息周”制订训练计划。如果意外获得一次长假，则可以充分利用它尽量减少停训损失，哪怕一周训练一次也好过完全停训。如果训练只能暂停也不必灰心，从某种意义上说，这就是生活的真相。只要把目光放得长远，过段时间，你仍然可以再次回到训练轨道上来，只是切记，要坚持把训练损失降到最低。

效率

每次骑行都要有目的，这种说法听上去似乎过于功利，但这会有助于充分利用骑行。骑行时要想想除了“兜风”还有什么别的目的。这项运动可以磨炼意志、减轻体重、让人快乐、释放压力，这些都可以成为骑行的理由。在骑行之前、之中和之后有意识地想想这次骑行的目的，你会发现，身体也会给出不同的反应。关注骑行目的有助于强化训练效果。如果你对训练计划不再感兴趣，那就换掉它，因为你必须始终对骑行抱有激情。

你可能认为这第一章并不重要，可以轻松略过，后面的章节才是真材实料，实际上并非如此！在训练之前设定目标是极其重要的一个环节。RACE是各个级别车手都适用的“武功秘籍”，如果认真思考其中的每个关键词，你的训练必会提升到一个新的高度，认真想想RACE。