第4章 饮食调节免疫系统（2）
灵芝猪心
主要原料
猪心500克，灵芝10克，食盐、生姜、葱、酱油、料酒、化猪油、湿淀粉各适量。
制作步骤
1.灵芝研成细末，猪心对半切成两块洗净，生姜剁碎，葱切成段。
2.炖锅内放清水，将猪心放入，文火炖至七成熟，捞出晾凉切片，原汁留下待用。
3.炒锅置旺火，倒入化猪油烧至六成热，先煸姜、葱，再倒煮猪心原汁、酱油、料酒，将猪心片和灵芝粉放入，翻炒几下，加味精、食盐，加湿淀粉收汁装盘即成。
食物功效
养心安神。运用于心气血虚所致的心悸、失眠、健忘、精神恍惚等症，是神经衰弱、冠心病、心律失常患者的常食佳品。平日食用，有益于保持精力，稳定情绪，消除脑疲劳。
北芪党参炖羊肉
主要原料
羊腿肉500克，北芪25克，党参25克，黑枣10粒，姜片25克，盐10克。
制作步骤
1.羊腿肉洗净后切成五大块，放沸水锅中焯一下，捞出后用清水冲洗净，放炖器中，生姜铺放在羊肉上。
2.黑枣洗净去核，与北芪党参同放入炖器中，加沸水250克，盖上盖，放入锅中隔水文火炖3小时。食用时加盐调味即可。
食物功效
羊肉温补，药材有补气血、驱风寒、畅血流之功效，是怕冷体弱者最合适的补品。
党参炖牛肉
主要原料
五花牛肉500克，党参100克，食盐、料酒、胡椒面、生姜、葱各适量。
制作步骤
1.牛肉切成块，入开水锅内焯水后捞出，洗去浮沫。党参洗净，切成段。
2.取沙锅1只，放入牛肉块、党参，加清水适量，再放入料酒、胡椒面、食盐、生姜、葱。大火烧开，改为小火炖煮3个小时左右，待肉烂后即可食肉。
食物功效
补中益气。适用于平素气虚所致的气短懒言，食少疲惫，四肢寒冷者进补。
虫草山药烧牛骨髓
主要原料
牛骨髓100克，冬虫夏草6克，淮山药30克，食盐、生姜、葱各适量。
制作步骤
1.将牛骨髓洗净蒸熟；冬虫夏草、淮山药洗净，山药切片。
2.蒸好的牛骨髓与冬虫夏草、淮山药片同时放入瓦盅内加生姜、葱、清水，盖好盖，上蒸笼隔水炖煮至熟烂。
3.食用时调好口味。
食物功效
大补之品，可益精填髓、强心肾、补脑安神、大补真阳、滋养强壮。
双冬鹿筋
主要原料
水发鹿筋750克，冬笋75克，冬菇75克，鸡汤500克，食盐、料酒、酱油、味精、白糖、葱段、姜片、湿淀粉、猪油各适量。
制作步骤
1.鹿筋剖开，切成段，用料酒、葱、姜、鸡汤泡入碗中，上旺火蒸20分钟，拣出葱、姜，滗出汤汁。
2.水发冬菇去蒂洗净，冬笋切成片。
3.炒锅坐旺火，加猪油，油热后，放葱、姜，炸出香味。加料酒、食盐、白糖、鸡汤、酱油，先放鹿筋，再放冬菇、冬笋，用旺火收调汁，加味精，淋人湿淀粉，翻炒几下即可出锅。
食物功效
鹿筋可强筋壮骨，补精益血。适用劳损、脚转筋、风湿关节痛、手足无力、畏寒等症滋补食疗。健康人食用也能精力充沛、步履轻盈。
清蒸人参鸡
主要原料
母鸡1只（重约1500克），人参15克，火腿10克，水发玉兰片10克，水发香菇15克，食盐、料酒、葱、生姜、味精、鸡汤各适量。
制作步骤
1.挑选新鲜活泼嫩母鸡，宰杀后，退净毛根，开膛除去内脏，用水洗净。火腿、玉兰片、香菇、葱姜均切成片。
2.人参用开水泡开，上笼蒸30分钟取出。
3.母鸡放入盆内，放入人参、火腿、玉兰片、香菇、葱、姜片，加食盐、料酒，添入鸡汤（以淹没鸡为度）。上笼，用大火蒸至烂熟。
4.将蒸熟的鸡放入大碗内，人参取出切碎，摆在鸡上，火腿、玉兰片、香菇亦摆在鸡上，蒸鸡的汤倒入锅内，置火上烧开，撇去浮沫，调好口味，浇在鸡肉上即成。
食物功效
大补元气，固本生津，安神。适用于劳伤虚损，食少，倦怠，健忘，眩晕头痛，阳痿，尿频，气血津液不足。
感冒患者禁食。
人参麦冬鸡腿
主要原料
鸡腿肉150克，人参15克，麦冬25克，食盐10克，生姜5片，
制作方法
1.将洗好去皮的鸡腿肉放入炖锅，加入冷水，在文火中煨开10分钟。
2.人参洗净切片，麦冬亦洗净，生姜切成片。
3.将人参、麦冬与姜片放入鸡腿肉汤内，炖煮直至内软烂。加入食盐调好口味。
趁热服食。
食物功效
此菜是心血管疾病患者治疗的辅助食疗佳品，尤其是心肌梗塞在服药过程中，消除药物的副作用，有良好的效果。
鹅肉羹
主要原料
鹅肉250克（去骨），生山药30克，太子参15克，党参15克，金银花10克，黄精10克，食盐15克，葱3段，姜3片。
制作步骤
1.鹅肉洗净，切成块，太子参、党参、金银花、黄精同装入干净纱布中，做成药袋。
2.鹅肉与药袋同放入炖锅中，加葱、姜以及食盐，大火煮沸后，改为小火炖熬，至八成熟时，将去皮切成了的山药倒入，再继续炖至肉烂为止。拣出药袋，即可食用。
食物功效
鹅肉益气补虚；党参、太子参补气和中；山药平补脾肾；银花解毒清火；黄精滋阴益气，诸品配伍有补益气阴之效。
冬虫夏草鹌鹑
主要原料
鹌鹑12只，冬虫夏草8枚，山茶15克，沙仁15克，豆蔻15克，肉果15克，丁香15克，食盐15克，料酒10克，酱油10克，香油5克，植物油50克，葱1根，姜5片。
制作步骤
1.鹌鹑宰杀后去毛，开膛洗净，砸断主骨，用沸水煮烫，捞出放碗中。
2.山茶、沙仁、豆蔻、肉果、丁香放干净纱布内，制成药袋，在装鹌鹑的碗中加入冬虫夏草、药袋、凋料及汤等，上锅蒸4～5分钟取出待用。
3.炒锅油热至油温六成时，将鹌鹑滗出汤汁，入油锅炸1分钟捞出盛盘即成。
食物功效
此菜酥香鲜嫩，功能为润肺益肾，理气和中。鹌鹑有益肺气、补五脏、实筋骨、耐寒暑、消热结等医疗作用，自古被视为珍禽，征为贡品。冬虫夏草有温和平补之能，其主要作用是益肺肾，补精髓，疗劳嗽，理诸虚百损。
阿胶鲤鱼
主要原料
鲤鱼1条（重约500克），阿胶15克，糯米75克，食盐5克，生姜3片，陈皮10克。
制作步骤
1.鲤鱼剖腹留鳞，去肠杂、鳃、血后，洗净。糯米淘洗干净。阿胶用温水化开。
2.糯米、陈皮、生姜与鲤鱼一同放人炖锅中，慢火炖煮至熟，加已经化好的阿胶，加盐调好口味，吃鱼喝粥，连服5-7次。
食物功效
此菜适于气血虚弱者。
百合蒸鳗鱼
主要原料
鳗鱼肉250克，百合100克，食盐10克，料酒10克，葱3段，姜5片，味精5克。
制作步骤
1.鲜百合撕去外皮用盐擦过洗净，放碗内。鳗鱼肉洗净后用少许盐、料酒渍10分钟。
2.姜切成姜末，葱剁碎成葱末。将腌渍好的鳗鱼肉放在百合之上，撒上姜末、葱末、味精。
3.火上坐蒸笼，将百合鳗鱼肉碗放于其中，旺火蒸30分钟，熟后即可食用。
食物功效
百合清热润肺止咳，鳗鱼养阴补肺，有抗结核成分。可补虚赢、治肺结核、淋巴结核等症。
但请注意，百合属性偏凉，不宜多食，凡风寒咳嗽、虚寒出血及脾虚便溏者应忌食。
龙眼猪骨炖乌龟
主要原料
乌龟肉500克，猪脊骨连向带髓250克，龙眼肉50克，食盐10克，料酒5克，葱、姜各适量。
制作步骤
1.将乌龟宰杀后，去肠脏，洗净切块。猪脊骨肉切成大块，在沸水中焯一下，洗去浮沫。龙眼内洗净。
2.炖锅置于火上，将乌龟肉、猪脊骨肉块、龙眼同放其中，加清水适量，再加人食盐、料酒、葱段、姜片，大火煮开后，小火炖煮。久熬至其肉酥烂即可。
食物功效
健脾生血，滋肾养阴。
龙眼肉性味甘温，人心、脾经，有益心脾、补气血的功效。猪脊骨性味甘平，既有猪肉滋阴补血之功，又有猪髓补阴益髓之效，适宜手术后身体虚弱者食用。乌龟性味甘、咸，人肝、肾经，有益阴补血、滋肾健骨的功效。
芪参泥鳅
主要原料
泥鳅120克，黄芪15克，党参15克，淮山药30克，红枣10枚，食盐5克，料酒5克，生姜5克，植物油30克。
制作步骤
1.泥鳅先在清水中养2天，在水中滴入几滴植物油，让其排出肚内脏物，然后用热水洗净滑涎，剖肚取出肚内肠杂，洗净。
2.黄芪、党参、淮山药，用温水泡后切成片，大枣去掉内核。
3.铁锅置旺火上，倒入植物油，放入泥鳅煎黄两面，加入黄芪、党参、淮山药、大枣、生姜、料酒、食盐，用水煎。煎好后，去渣服用汤汁。
食物功效
凡气血不足或营养不良、消瘦、倦怠乏力者均可食用本品。亦可用于小儿营养不良、自汗等症。
枸杞油爆虾
主要原料
河虾500克，枸杞30克，食盐5克，料酒10克，白糖10克，葱、姜、清汤、香油、植物油各适量。
制作步骤
1.枸杞用温水洗净，取一半装小碗中，上蒸笼蒸熟，另一半用温水泡发。
2.虾剪去虾须，洗净，控净水。葱、姜切成末待用。
3.将锅上火烧热，放入植物油烧至八成热，将虾炸至虾壳发脆，漏勺控净油。锅内留余油，放入葱末、姜末、白糖、料酒、食盐、味精、枸杞子汁和清汤，烧开，稍浓后倒入虾及蒸熟的枸杞子，翻炒几下，加人香油，炒匀即可出锅。
食物功效
河虾肉补肾助阳、益气托脓；枸杞子滋补肝肾。两者合用，相辅相成，对肾虚阳瘦，造精早泄，小便频数或失禁者，是较为理想的滋补药膳。
樱桃虾仁
主要原料
虾仁200克，樱桃30克，桔子150克，青豆50克，食盐5克，料酒5克，醋5克，白糖10克，味精5克，香油5克，蛋清1个，淀粉、香油各少许。
制作步骤
1.将虾仁洗净，挤去水分，加料酒、盐各少许略腌一下，再加蛋清、淀粉抓匆上浆，入90℃左右的水中划散，至熟，捞出后用水漂洗干净待用。
2.将青豆用盐水泡发，在开水中断生。把樱桃、桔子去核，在开水中烫一下，浸在凉水中。
3.把虾仁、青豆、樱桃、桔子等放在盆中，加盐、白糖、醋、香油调好口味即可。
食物功效
具有补肾壮阳，消食顺气，止渴生津的功效。
鹿茸香菇
主要原料
水发香菇200克，青菜心300克，玉兰片50克，鹿茸片2克，猪油75克，姜末10克，精盐、味精、料酒、清汤200克。
制作步骤
1.鹿茸片浸入20毫升白酒中，得到鹿茸浸泡酒液，浸泡后的鹿茸片留取备用。
2.将锅放在火上，加入猪油。油热时先将姜末下锅炝一下，随将香菇、青菜心下锅，用勺煸炒，加入味精、料酒、盐、清汤及鹿茸浸泡酒液，用勺搅匀收汁。汁浓时，勾入流水芡，起锅盛在盘内，把留取的鹿茸片点缀在菜上即成。
食物功效
壮元阳，补血气，益胃助食，强筋骨。对年老体弱或久病气虚、气短乏力、食欲不振、阳痿、滑精、腰膝酸冷、眩晕耳呜等症状，有较好的食疗作用。
蜜汁姜梨
主要原料
雪梨3个，生姜汁10克，白蜂蜜75克，山植15克，白糖70克，白矾7克。
制作步骤
1.白矾溶化清水2000毫升。雪梨削去皮，去核切成象牙块，漂人白矾水中。山植洗净，用沙锅熬两次，每次10分钟，去渣留汁。
2.锅中放入一半白矾水，沸后，将梨块倒入，煮熟后捞出，清水洗去矾水。
3.梨块整齐地装入蒸碗内，放入白糖，盖盖后上笼蒸20分钟取出。将梨拣入盘内，糖水留下。
4.取锅置火上，倒入梨原汁、山植汁、姜汁，待收汁（约40毫升）时将锅离火，放入白蜂蜜拌均匀淋在梨块上即成。
食物功效
生津润燥，清热化痰，解毒。适用于津伤烦渴，肺燥咳嗽，咳嗽黄疾等症。
糖醋核桃
主要原料
核桃仁500克，白糖50克，酱油10克，醋10克，食盐5克。
制作步骤
1.将核桃肉浸在开水中，逐一剥去核桃内衣，并晾干，倒入六七成热的油锅中翻炸，至呈淡黄色时捞出，控干油。
2.将白糖、酱油、食盐、醋倒入一小锅中，熬至白糖溶化，成浆状时倒入炸好的核桃肉，拌匀，装盘即可。
食物功效
核桃仁具有显著的药用与食疗功效。祖国医学认为，核桃仁味甘、性温、人肺、肾经，具有补肾固精、温肺定喘的功效，适用于腰膝酸软、虚寒喘嗽，遗精阳痿和老人病后津少便秘等症。对长期从事脑力劳动的人们，因肝肾和气血不足出现的神经衰弱症，也有着较为显著的疗效。难怪有人把核桃仁称为是“抗神经衰弱的食疗佳品”。但要注意的是，几内有痰火积热，或者是阴虚火旺的患者则不宜吃核桃仁。
5.提高免疫力的均衡营养
疾病预防和控制临床研究证明，人体的各种机能只有达到一种平衡的状态才能保证健康，也就是人体得到充足的营养补充，将大大提高从本身对疾病的防御能力。但在补充营养的过程中，要注意通过均衡营养保证机体的免疫能力。“均衡营养免疫四步曲”即为一种典型的搭建健全的免疫系统的方案。
首先，维生素A加锌构筑起“均衡营养免疫四步曲”的第一步，它们能够帮助阻止病毒进入人体，使呼吸道免受感染。医学实验表明：维生素A是维持上皮组织正常机能的必需物质，可以促进呼吸道等表皮细胞的分化和修复，保证表皮的完整性，从而抵抗病菌入侵；维生素A有“抗感染维生素”之称。锌与维生素A协同作用可以改善维生素A的吸收和运转。所以，维生素A和锌同时作用可有效阻止病毒的入侵。
富含维生素A的食物有奶油、蛋黄、干酪、乳脂、酸奶、胡萝卜、香菜、南瓜、菠菜、西红柿、杏、山楂等。富含锌的食物有牡蛎、麦芽、瘦肉、鱼类、牛奶、核桃、花生、芝麻、紫菜、动物肝脏等。
维生素C构筑起“均衡营养免疫四步曲”的第二步，帮助杀灭进入人体的病毒。因为它可以干扰病毒侵害白血球，激活全身的白细胞，增强白细胞对病毒的吞噬能力，杀灭病菌，从而增强人体的免疫力，使人体免受病毒侵害。感冒病人的白细胞中维生素C的含量明显下降。
富含维生素C的食物有白菜、葱、红辣椒、菜花、绿叶菜、草莓、柑橘、猕猴桃、西瓜、葡萄等。
摄取微量元素和矿物质是“均衡营养免疫四步曲”的第三步。人体内的矿物质有钾、钠、氯、钙、镁、磷；微量元素有铁、锌、铜、铬、锰、硒、碘、钴、钼、硅、钒、镍、锡等。其中，钾、钠和氯对维持人体内的水、盐和酸碱平衡起重要作用，钙、镁和磷则对维持骨骼的结构及功能，维持神经及肌肉的兴奋性，以及维持各种酶的活性起重要作用；微量元素含量虽少，但在体内作用重要，缺铁可引起贫血，缺锌可引起生长发育停滞，缺铜可引起多种代谢障碍，缺硒可引起老化和癌变。人体若因任何一种必需矿物质和微量元素缺乏或过量，都会造成机体组织结构变化紊乱或功能异常，具体表现就是不健康和发生疾病。矿物质和微量元素缺乏需要进行补充，最简便而又安全的办法就是“食补优于药补”。
牛磺酸是一种氨基酸，能促进免疫系统淋巴细胞的生长和繁殖。另外，它还能清热、镇痛，缓解人体自身因抵御病毒而启动自动调节防御系统产生的症状——发烧，这就是“均衡营养免疫四部曲”的第四步。当人体受到严重侵害时，牛磺酸还发挥清热、退烧作用，进而增强人体的抵抗力。
6.提高免疫力的饮食事项
科学用餐
中医认为，调节免疫功能最根本的措施是调节肺、脾胃、肾和经络气血。因此，科学饮食就显得尤为重要。
不要吃得过饱
进食过量，超过了胃肠道的消化能力，久而久之，会使胃功能逐渐下降。
不要吃得太快
吃饭太快，唾液不能充分和食物混合，极不利于食物的消化。
吃饭时不要分神
吃饭时不要高声谈笑和看书看报，否则，消化器官获得的血液会相对减少。
不要吃汤泡饭
汤泡过的饭会冲淡胃液，如果再不细嚼，就更难于消化。
不要吃太烫的饭
吃过热的饭容易把口腔、食道、胃粘膜烫伤引起炎症，时间长了容易减弱粘膜防卫病毒的作用。
不要偏食
人体对营养的需要是多方面的，长期食用单一的食品，会造成不同程度的营养缺乏。
饭前不要大量喝水
吃饭前大量喝水，会加重肠的负担，冲淡胃液，影响消化。
不要轻视早餐
早饭吃的太少或不吃，造成消耗超过储存。久之，会出现头晕、心慌、记忆力减退等症状。
吃饭时不要生气
吃饭时训斥因为不良情绪的刺激，可通过大脑皮层使消化腺体的正常分泌受到抑制，引起消化和吸收功能障碍。
进食注意事项
食前准备
餐具一餐一消毒，饭前洗手，进食前先饮少量（30～50ml）开胃酒（雷司令、山葡萄酒、黑加仑）。因少量酒精能够刺激胃粘膜分泌胃酸和胃蛋白质酶等消化液，促使胃做好进食前的准备。不爱饮酒的人可以用少量肉汤、果汁、茶水代替。但决不可进食前饮用大量汽水或啤酒，因为，这不仅会冲淡胃液，而且会使胃快速扩张刺激饱感中枢降低食欲。进食前可同时细嚼少许花生米或开心果或面包干，以增进唾液、胃液的分泌。
餐中注意事项
情绪饱满，切忌谈不愉快的伤心事，不教训批评别人。细嚼慢咽。进食不分散精力，如看报、看电视等，可播放旋律优美的轻音乐。
食后注意事项
食后适当活动，可使四肢的血液回到循环中，重新分配到胃肠道，以助消化。但饭后立即进行剧烈运动或从事紧张的脑力劳动既不利胃肠消化、吸收，更不利健身或健脑。饭后大量血液集中到胃肠道，使脑和胃肠道以外部位血量减少，常常出现困乏。对患有某些疾病的老年人，餐后宜平卧或小睡片刻，以防止发生心绞痛和脑缺血，有利健康。千篇一律地追求“饭后百步走”或做其他活动，不顾自身条件，往往会弄巧成拙。
对部分消化功能较差，而且体弱的人可带上腹部理疗带（10～20分钟）进行腹部按摩，促进胃肠蠕动。食后一定要养成反复漱口习惯，去除口腔残渣，保持口腔清洁，保健牙齿（有条件立即刷牙一次更好）。
食用新鲜饭菜
饭菜做好后随着时间拖长，饭菜中的各种营养成分都会发生变化。变化最快的是维生素失活、淀粉老化、各种呈香物质（肉香、果菜香）损失。如蔬菜烹热后放置15分钟，维生素损失20%，放置90分钟，维生素损失75%。如用碘食盐，碘也损失。凉菜一般应在加醋10分钟后食用，这样可发挥食醋的杀菌作用。以淀粉为主的饭食，在温度较高时，松软可口，冷却后淀粉老化，人体消化吸收率也下降。
通常活的动植物体可抵御微生物的侵染，而死亡的动植物体则变成了多种微生物的培养基。饭菜中的微生物在适宜的环境中，约20～30分钟即可繁殖一代，所以加工好的饭菜不及时吃掉，极易被致病微生物污染。有的人图方便，利用节假日多做些菜，吃剩的放进冰箱，第二、三天拿出来热热吃；有时将炒好的一大碗肉丝、肉片，放在冰箱，供一星期炒菜用，省得每天操作。这种吃法是极不科学的。
剩余饭菜除被微生物污染外，如存放不当，还会发生化学反应。如用劣质陶器长时间存放酸性食品，可使铅大量溶于食品而在人体内蓄积。铝是人体不太需要的元素，若将食品存放在铝锅内，时间越长，则铝析出越多，也会引起铝在人体内蓄积中毒。
由此看来，吃剩菜、剩饭的弊端很多，饭食一定要保证食品新鲜度，不可拿自己的身体去冒险。
慎食“三低食品”
“三低食品”指低脂肪、低胆固醇、低盐食品。应用“三低食品”对某些人群，如高血压、心脏病人确实有益，但若施之于所有的人，特别是康健人，那就有问题了。
低脂肪食品
肥胖者少吃脂肪是有益的，但对体重正常的人为预防心脏病而食用低脂食品，长时间可招致一种胰岛素分泌过多的综合症乘虚而入。以蔬菜水果等低脂肪食品取代肉类与奶制品，会导致人体分泌更多的胰岛素，从而使体内发生一连串有害变化，如血液中的好胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇降低。甘油三酯含量升高，血压上升，血糖浓度增加，从而损害血管，诱发心脏病、中风等病。因此，维持脂肪食品的合理比重，对健康人来说很有必要。
低胆固醇食品
常期吃低胆固醇饮食可使心脏减少发病机率，但却有招致中风、肝病、肺炎乃至癌症的可能。胆固醇低的人患心脏病的比例比一般人低50%，但患脑溢血的人却多2倍，患肝癌的人多3倍，总的死亡率反而上升。南方居民常吃肥肉等高胆固醇食品，遭受脑中风之害的人反比北方少吃肥肉的人少。原因在于低胆固醇使细胞膜脆性增加，血管壁脆弱，脑内小血管缺乏外围组织的支撑，抵抗血压变化的能力减弱，从而易发生破裂。因此，只应限制那些体内胆固醇已经超标者（超过230%毫克）吃低胆固醇食物。对体内胆固醇低于160%毫克者，不仅不应限制，还应适当增加胆固醇的摄取，以维持体内胆固酵的正常水平（180%毫克～220%毫克），保护自身健康。
低盐食品
过多吃盐虽然与高血压发病有关，但也不可食之过少。吃盐较多的人大脑处理信息的能力较强，注意力较集中，短期记忆也较好；吃盐过少的人则相反，上述能力均明显降低，一旦增加盐的摄入量，种种与脑功能有关的能力明显增强。因此，吃盐太少会对脑功能带来消极影响。凡血压正常的人不宜盲目吃低盐食品。
饥饿时不宜吃的食品
人往往因“饥不择食”，误食些对身体不利食品，造成各种不适感，直接有损健康。
柿子、西红柿、黑枣
柿中含有较多的单宁、柿胶酚、胶质、果质；黑枣中含有大量果胶和鞣酸等。这些物质均能与人体饥饿时分泌出的高浓度胃酸反应，形成难以溶解的小颗粒沉淀——胃结石，引发胃溃疡等疾病。
白薯
刺激胃壁分泌更多的胃酸液，出现胃酸过多而“烧心”。
桔子
桔汁含有大量糖分和有机酸，会刺激胃粘膜，使脾胃满盈，嗝酸。
茶
高浓度茶的鞣酸刺激胃肠而引起“醉”茶，使人心慌、头晕、四肢乏力，甚而肌肉颤动等。
酒
酗酒容易急性酒精中毒，使人失态，引起呕吐、胃痛，甚至休克。
山楂
味酸能行气消食，耗气，增加饥饿感，但加重胃痛。
冷饮
刺激胃使胃加速痉挛，增加饥饿感，引起胃肠痛感。
肥胖人控制饮食的方法
肥胖人减肥主要包括三个方面：运动法；饮食疗法；药物疗法。
饮食疗法很重要的一条是避免油腻食物。减少脂肪摄入而又不感到饥饿的有效方法是加食水果、蔬菜及粗粮。同时也可降低心血管病和癌症的发病率。
肥胖人多数食欲较好，要节食相对较难。采用下述方法可使人自然降低食欲，取得好的效果。
（1）饭前30～40分钟先进食一定量的水果或饮1～2杯果汁，这样进餐时可减少热量摄入20%～40%。水果中含较多的果糖，它可降低人对热量的需求，还能减少人对脂肪性食物的需求。
（2）细嚼慢咽。对食品仔细品味能促使血糖迅速升高。当血糖达到一定水平时，大脑食欲中枢便发出停止进食的信号。若进食过快，大脑发出信号时已经吃下了很多食物，那就很难取得节食效果了。因此，细嚼慢咽是节食的又一要法。餐桌上咸食甜食兼备，应先吃甜食。因为糖类食品可引起体内血清素升高，而足量的血清素能作用于脑神经，产生饱腹感。
吃过水果、甜食之后，维生素、无机盐、糖都已具备，剩下需要补充的主要是蛋白质。因此，对肥胖人来说，餐桌上的菜肴应多数是蛋白类食物，其中以鱼、禽、豆制品、食用菌类为最佳。
克服饮食的误区
对于饮食，人们往往会不自觉地陷入误区，而克服这些误区科学地饮食，是人们健康的最佳选择之一，主要误区有下列几种。
口渴才饮水
口渴表明身体已轻度脱水，犹如田地龟裂后才浇水一样，显然是不利于健康的。正确的饮水方法是，除每天饭菜、汤、水果外，还应补充白开水1500～2000毫升，夏秋季节适当饮些淡盐水。
喜喝新茶
新茶虽然叶色鲜活，味醇香爽，但饮用弊大于益。因为存放不到一个月的新茶，含未经氧化的多酚类、醛类和醇类较多，易引起腹胀、腹痛等症，单方面加重慢性胃炎患者的病情。
用过热油锅炒菜
在烧得过热的油锅中，容易生成一种硬脂化合物，对人体健康极为有害。人若常吃过热油锅炒出的菜，易患低酸性胃炎和胃溃疡，如不及时治疗，还可诱发胃癌。
用生水冷却熟蛋
即将煮熟的蛋浸在生水中，蛋壳虽好剥，但病菌却有机可乘。若食用这种带菌的蛋，对人体健康极为不利。
长期进食植物油
花生、玉米油中易混杂致癌物黄曲霉素，棉籽油中有使人中毒的棉酚，菜油中的芥酸不利于高血压、心脏病人的健康，故植物油不能多吃常用。正确用油比例，应是1份植物油搭配0.7份动物油。
虾米直接煮汤喝
虾米或虾皮在加工过程中容易染上一些致癌物，所以直接煮汤喝，不利于人体健康。可将虾米煮数分钟后再换水煮汤，或在汤中加1～2片维生素C就能阻断致癌物的体内合成。
饭后马上吃水果
水果中含有大量单糖类物质，很容易被小肠吸收，但若被饭菜堵塞在胃中，就会因腐败而形成胀气。胃部不适。所以，吃水果宜在饭前一小时饭后二小时。
多添佐料调味
胡椒、桂皮、五香、丁香、小茴香、生姜等天然调味品中有一定的诱变性和毒性，如多用调味品，可导致人体细胞畸变、癌变，会带来口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用，还会诱发高血压、胃肠炎等多种病变。
饮食的禁忌
忌偏食，防营养不良。
忌零食，常吃零食破坏胃肠道消化活动规律，容易引起胃肠疾病。
忌暴食，暴饮暴食会产生胃肠疾病。
忌快食，快食咀嚼不细，食物在口腔停留时间短，唾液分泌不足，食物不易消化，吸收困难。
忌咸食，食物过咸，会使体内水钠潴留，水肿，增加心脏负荷，容易引起高血压和肾脏病。
忌甜食，糖吃得过多（特别是蔗糖）易得肥胖症、糖尿病和心脏病。
忌看食，一边吃饭一边看书读报，会影响消化液的分泌，造成胃肠消化不良。
忌蹲食，蹲着吃饭，腹部受压，胃肠消化腺分泌受阻，蠕动不良，而影响消化吸收。
忌走食，边走边吃，不文明不卫生，空气中的微生物、尘土及有害气体进入食道有害健康。
忌笑食，边吃边说边笑，不卫生，不文明，饮食中发笑，食物易呛入气管。
健康防病的饮食方法
姿势要正确
端正坐姿进食，不压胃，食物由食道进胃较快，吃时自然呼吸，消化液分泌畅顺。
两次进食
间隔4～6小时为宜。进食后，食物要4个小时才能全部消化、吸收。过早进食就会加重胃肠负担；6小时后，血液营养便会降低。
吃好早餐
不吃早餐，最低限度血糖不足，人就不够活力。早餐吃得太少，午餐就狼吞虎咽，热量吸收便大多了。
晚餐要吃够
晚餐时间充裕，可以舒适地吃自己喜欢的东西，吃够才能补足必要的营养。
注意勿偏食
以避免营养不均衡。进餐前不宜做激烈运动，不仅食欲不振还易存皮下脂肪。
饥饿时可饮水
过分饥饿，喝一杯水，停留在胃约有20分钟，可暂缓饥饿感。
先喝热水，然后进食，对减肥有利，喝热水，能活跃交感神经，抑制食欲。
用酒下菜，适可而止
酒的热量很高，加上菜肴，能量太多，容易引起发胖或糖尿病。
不要怕吃菜渣，菜有渣，只要不太韧，就吞下去。
经常改变饮食方式
每天吃同样东西，按同样方式饮食，久之营养就不平衡，要注意多样化。
睡前不要吃东西
睡前吃东西，肠胃不能充分休息，易导致胃病，睡眠也受影响。
饭前喝碗汤
能促进胃酸分泌，食物因被濡润也易消化。一碗汤水分不多，不会冲淡胃酸。
食物宜淡
味道太浓或太咸就会口渴喝水多，也是虚胖原因之一，同时也易得高血压，因此食物宜清淡。
餐桌上只摆醋
餐桌上摆满酱油类调味品，很容易多摄盐，而多用醋能促使唾液和胃液分泌，增进食欲，此外又能抑制能破坏维生素C的酵素。
每口饭至少嚼20下
人的唾液能把淀粉质化为糊精乃至麦芽糖，仔细嚼饭，在麦牙糖状态下进入胃肠，营养容易被吸收。
每天一定要吃一次纤维质食品
人们摄取了多余的脂肪和蛋白质，经大肠杆菌作用，会变成有害的腐败物质。纤维质可把它们包裹起来排掉。
二、饮食提高免疫力的主要种类与方法
1.摄取蛋白质的数量与方法
蛋白质不仅是生命的基础构造材料，体内的肌肉、骨骼和内脏主要是由蛋白质组成的，参与各种生理活动，食物的消化、氧的运输、心脏跳动、肌肉收缩等有关。而且还合成调节新陈代谢过程中的激素，如甲状腺素、胰岛素以及催化其化学反应的各种酶，能增强人体防御功能的抗体等。此外，蛋白质还为机体提供能量和修补组织。可以这样说，没有蛋白质就没有生命。
人体组织本身不能产生蛋白质，而且食物都是各种不同的氨基酸组成，所以人们必须从食物中摄取。人需要的氨基酸有20余种，其中有8种必需氨基酸人体不能合成，必须从食物中获取，有赖氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和撷氨酸；其余非必需氨基酸并非必须从食物中获取，人体自己可以合成，或由其他氨基酸转变而来。为了满足将各种氨基酸合成蛋白质的需要，人体每天就要吃进相应的不同营养食物。
人类摄取的蛋白质资源可分为两大类：一是肉、禽、鱼、蛋、奶等所提供的动物蛋白；二是谷、豆、菜、果等提供的植物蛋白。动物蛋白含蛋白质最多的动物是鸡，每百克鸡肉中含蛋白质23.3克，蛋白质含量多于牛肉，更重要的是脂肪含量低，仅为牛肉的1/5。同时，鸡肉还可以提供磷、铜和碘，且易于消化和吸收。干贝是水生动物中含蛋白质最高的食品，依次是肉、禽、鱼、奶、蛋等，均属优质蛋白质，其营养价值一般高于植物蛋白；含蛋白质最多的植物是黄豆，每百克含36.3克，依次是豆类、芝麻、葵花籽、谷物等，除谷类蛋白质含量低不属优质蛋白质，其他均属优质蛋白质。
当膳食中蛋白质供应不足时，控制人体新陈代谢的酶减少，抗体降低，免疫力减弱，制造结缔组织的胶原细胞合成速度减慢，出现水肿、心悸、乏力、贫血、易困、影响儿童发育、产生智力障碍、月经障碍、抵抗力低、伤口不易愈合、肌肉萎缩、骨折不易愈合等症状。食物中的蛋白质吃得过多，蛋白质在体内代谢中会产生氨、尿素、肌酥等含氮物质，其中氨是有毒的，要经过肝脏解毒处理再从肾排泄，蛋白质吃得越多，肝脏的负担就越重，弊多利少，特别是对肝、肾病患者，反而加重病情，造成肝肾损害。
为了能达到人体对氨基酸需要，最好是吃多种食物，充分发挥各种氨基酸在蛋白质合成中的互补作用。在摄取食物时，为了提高蛋白质的营养价值，选择食物时应遵守三个原则：一是食物的生物种属愈远愈好，如采取荤素搭配；二是各种食物吃的时间愈近愈好，最好是同时吃；三是食物的种类吃得愈多愈好，营养平衡。例如在玉米中赖氨酸含量少，大豆中含量多；而对蛋氨酸来说则正好相反，在玉米中含量多，大豆中含量少。混吃两种食物，这两种必需的氨基酸可互相补充，其利用价值也就获得了提高，合成蛋白质的利用率就比单一品种要高。
一个人一天应当摄入的蛋白质为：一般健康成人每日摄入蛋白质量应为每千克体重1克蛋白质，就可以保持体内蛋白质的平衡。在人体摄入的蛋白质总量中，应该包括25%大豆和油料蛋白质。人体每天摄取的油料蛋白质需要总量的10%左右，过量反而无益。我们吃的食物或多或少均含有蛋白质，主食中米面蛋白质含量为7%～10%，每天食用400～500克，即可供应40克左右的蛋白质，占人体需要量的50%。副食中大豆含蛋白质36%，各种畜、禽、水产等肉类含蛋白质15%～21%，蔬菜水果中也含有2%左右。一天一瓶牛奶、一个蛋、50克豆制品、100克肉类，一般能满足人体的需要。当然，对发育阶段的青少年、孕妇、乳母、手术康复病人应增加一些。
此外，老年人应多食蛋白质，多食牛奶、鱼、大豆等含蛋白质高的食物，一次数量不宜过多，需要少食多餐，经常补充为好。
2.摄取脂肪的数量与方法
脂肪是一种十分重要的营养素，占人体体重的10%～20%。而且，脂肪是人体重要的能源贮备库。脂肪包括三酸甘油（甘油三酯）、胆固醇和磷脂三大类。三酸甘油（甘油三酯）又称中性脂肪，通常所说的脂肪主要指这一类。中性脂肪是甘油及脂肪酸组成的化合物，肥肉、猪油、牛油、植物油和各种果仁含量较高。脂肪是体内重要的供能物质，脂肪所含热量要比蛋白质及碳水化合物高出一倍以上。根据其来源不同，脂肪酸分饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，其主要区别在于：饱和脂肪酸会增加血液中的胆固醇，特别是动物性脂肪，大多属饱和脂肪；鱼、鸡及大多数植物油所含的脂肪，属不饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸会使血液中的胆固醇降低。
人们一提脂肪，很快就想到肥胖，似乎害了“恐脂症”，走入了“吃脂色变”的误区。事实上完全没有必要，营养学家提出少吃脂肪，并不是不吃脂肪。脂肪在体内必不可少，特别是青少年正值生长发育期，绝对不能少。脂肪摄入过量会导致肥胖、血液中甘油三酯和胆固醇浓度增高，摄入过少会使机体维护生命活动的原料缺乏。这是因为：
脂肪是热能最好的来源，正常人每日需30～40克。
脂肪是维生素最好的溶剂。人体需要的维生素A、D、E、K是脂溶性的，脂肪溶解后才能被吸收。否则，会造成糖及蛋白质代谢紊乱。
脂肪有保持身体丰满、皮肤润泽、头发光亮的作用。
脂肪能协调内分泌功能。女孩的脂肪达到体重的17%，才会出现月经初次来潮。低于13%，则会引起内分泌失调，月经推迟，周期紊乱，甚至闭经。
脂肪含有人体需要的胆固醇、类脂质。如果缺少，会影响构成细胞，影响生殖功能和生长发育，减弱机体的免疫力。
脂肪有健脑作用。脂肪中的磷脂，如脑磷脂、卵磷脂是大脑神经细胞的重要成分。人体每天必需0.5克，才能保证脑细胞需要，延缓大脑功能衰退和老年性痴呆发生。
医学专家研究发现，一个人若食饱和脂肪酸（鱼油除外）过多，胆固醇含量升高，血液的粘性增大，流动缓慢，胆固醇就会沉积在血管，尤其是离心脏远的细血管内侧壁上。时间一长，就会促成血凝及形成血栓，为冠心病、高血压、中风和胆结石症等种下祸根。
胆固醇是一种质醇类化学物质，动物性脂肪含胆固醇高，适量的胆固醇不仅对制造及维护神经细胞相当重要，而且有助于自然激素的合成，便于合理地选择不同胆固醇含量的食物，把握好“适度”，根据其胆固醇含量顺序列表于下：
每百克含胆固醇1500～3000毫克的食物：猪脑、牛脑、羊脑、鹅蛋黄、鸡蛋黄、鸭蛋黄。
每百克含胆固醇600～700毫克的食物：小虾米、全鸡蛋、全鸭蛋、全鹅蛋、全松化蛋、全鹌鹑蛋。
每百克含胆固醇400～500毫克的食物：猪肾、鸡肝、鸭肝、蟹黄、蚬子。
每百克含胆固醇300～400毫克的食物：猪肝、猪肺、羊肝。
每百克含胆固醇200～300毫克的食物：牛肝、黄油、乌贼、鲸鱼、鸡肋、甲鱼、螃蟹、蚶肉。
每百克含胆固醇100～200毫克的食物：肥猪肉、猪心、猪肚、猪肠、猪舌、腊肠、猪肉松、牛肚、肥羊肉、羊肚、鸡肉、鸽肉、鲢鱼、黄鳝、鳗鱼、梭鱼、对虾、青虾、螺肉、全脂奶粉、干酪。
每百克含胆固醇100毫克以下的食物：海参（不含胆固醇）、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、兔肉、鸭肉、鲫鱼、青鱼、草鱼、带鱼、大黄鱼、鳝鱼、鲑鱼、马鲸鱼、白鱼、桂鱼、白虾、海蜇、牛奶、脱脂奶粉、羊奶。
含优质脂肪的动物是鹅和鸭，其脂肪的化学结构更接近橄榄油，不仅不会损害心脏，反而起到保护的作用。
花生、豆类、芝麻等植物食物和菜子油、麻油、豆油等植物油，属不饱和脂肪。在植物中含有一种植物固醇，它不能被人体吸收，而且还能阻止人体吸收胆固醇。因此，中老年人及有心脑血管病的人，应以食植物油为主，而少吃动物油。但是，对正在发育的青少年来说，单纯植物油并不好，应该适度吃一点动物油，才有助于健康。营养专家认为，成人每天摄入的植物脂肪以25克为标准。专家们指出，植物脂肪摄入过多同样危害不浅。因此过多食用植物油，也会导致血脂高，造成心、脑血管疾病，还会诱发胆囊炎、胰腺炎等疾病。
总之，脂肪对于人的生命活动有着重要的作用，是人体不可缺少的营养素。而且科学试验告诉人们，一般正常人每天从主、副食中摄入50克脂肪，才能满足身体对脂肪的需要。在吃净瘦肉的同时，多少带一点肥肉，有助于弥补植物油的不足。动物脂肪和植物脂肪，其最科学合理比例是1:2。这样，两者之间才能实现科学平衡，互相补充，互相制约，有益于健康。
3.摄取糖类的数量与方法
糖类又叫碳水化合物，包括单糖、双糖和多糖。糖类是由碳、氢、氧组成的化学物质，是机体的主要组成部分之一，同时又是食物的主要成分，在五谷杂粮、食糖、水果中含量较高。糖类是人类最主要最经济的热能来源，其经消化、吸收而成葡萄糖。人体生命活动和躯体运动所需热的55%～70%都是由糖类所供给，甚至在缺氧的情况下也能酵解。它不但是肌肉活动时最有效的燃料，也是心肌收缩时的应激能源。此外，糖类是构成神经和细胞的主要成分，具有保肝解毒作用；参与代谢，维护健康；多余的碳水化合物可转化为脂肪或蛋白质在体内成为储备能源。
单糖由一个分子组成，如葡萄糖、果糖和半乳糖等，能很容易地被人体所吸收。水果中的糖类主要是葡萄糖及果糖。
双糖由两个单糖分子组成，如蔗糖（由一个葡萄糖和一个果糖分子组成）、麦芽糖（由两个葡萄糖分子组成）、乳精（由一个葡萄糖和一个半乳糖分子组成）等。双糖在体内的消化和吸收也比较容易。
多糖由多个葡萄糖分子组成，如糖原、淀粉、纤维素等。糖原是人体的主要组成成分，储存在肝脏和肌肉组织中的糖原是人体重要的储备能源。
糖类是植物性食物的主要成分，包括以下几类：
一是五谷杂粮类，谷物类以小麦、大米、玉米、高梁、青梨、糯米、燕麦、荞麦等谷物类；豆类以大豆、绿豆、青豆、赤豆、黑豆、蚕豆、豌豆等为主；薯类以马铃薯、红薯、木薯、芋头等为主。
二是瓜果类，果类如苹果、柑橘、香蕉、红枣、红果、栗子、柿子、梨、桃、李、杏、猕猴桃、草毒等；瓜类有西瓜、香瓜、哈蜜瓜等。
三是蔬菜类，以茄果类为主的西红柿、红辣椒、红萝卜胡萝卜茄子等红色蔬菜；以叶菜类为主的韭菜、芹菜、菠菜等绿色蔬菜；以块根菜类为主的黄化菜、卷心菜、大白菜等黄色蔬菜；冬瓜、竹笋、茭白等为主的白色蔬菜类。一般来说，颜色深的蔬菜营养价值要高于颜色浅的蔬菜。
四是豆制品类：豆腐、豆干、豆浆、豆鼓、豆腐脑等。
五是红糖、砂糖、白糖、冰糖、蜜糖等类。
糖是人体的“能源”，是人生命活动和劳动所需能量的主要供给者，是构成神经、骨骼、眼球角膜玻璃体的重要成分；是人体各组织细胞不可缺少的原料；是脑神经系统热能的惟一来源。人体进行呼吸、血液循环、肢体运动及体温保持等，都少不了糖，特别是儿童生长发育，糖更是不可缺少的营养素。
但是，如果人体内摄入过多的糖也有着不利的一面，据世界卫生组织经过对几十个国家的调查研究认为，人口死亡率与糖的消费量有着直接的关系。首先是中老年人的心脑血管病的发生与吃糖过多有关，由于糖的摄入量多，血液中的胆固醇和三酚甘油（甘油三酸）脂也多，这便易导致心脑血管疾病。肥胖症的一个主要原因，与吃糖过多也有关系，因糖促使肝脏产生中性脂肪，血液中性脂肪大部分会转化成皮下脂肪。糖尿病的病因中，也与吃糖过多有关，过多的糖使参与糖代谢的胰岛素负担过重，逐渐形成糖尿病。所以，糖尿病患者要限制吃糖类食物。
对儿童来说，糖类摄取过多，可使血糖升高，抑制大脑的食欲中枢而带来厌食症。特别是儿童的牙齿，骨质脆弱，抗酸能力差，糖性软发粘，沾上牙齿或残留在牙缝中，经过细菌的作用，转化酸性物质，侵蚀牙齿组织，造成龋齿。更应注意的是，儿童正处于生长发育阶段，糖吃多了，还会妨碍骨骼发育。据现代医学研究证明，日常食用过量的糖类，还会发生近视，这是由于糖属酸类食品，体内吸收过多的糖分，势必消耗大量钙质，而钙的缺乏又会引起生理的连锁反应，降低血液渗透压，通过视觉神经的传导，最显著的特征是导致眼球内房水渗透压低于晶状体，造成房水渗透晶状体囊，而进入晶体内，引起晶状体突出，加之眼球壁的睫状体因缺钙而失去坚韧度，易发生眼球变形，前后径增大，使视网膜上的感光细胞产生兴奋，无法沿着视觉神经传入大脑皮层的神经中枢，自然视觉便模糊起来。
此外，摄取糖类过多还会带来肾结石、畜脓症、鼻炎等疾病的发生。科学研究表明，摄取糖类过多还是造成胃溃疡、胃癌的病因之一。对于烟酒之害，大家都已高度警惕，但对于糖却没有人注意。事实上很多人因疏忽糖害，已具有癌症的症候，但仍不改喜食甜食的嗜好。事实上，糖具有超过想象的刺激力，它使胃酸分泌过剩，致成胃酸过多症，其酸又刺激胃肠，引起胃溃疡。
碳水化合物中的红糖、白糖、冰糖、蜜糖等糖类，虽含有一定的营养物质，具有养血、益气、健脾、散寒等作用，但总的来说弊大于利，尤其是白糖，而应以其他甜味剂，诸如甜素、甜叶菊、甜茶、木糖醇、还原糖等代替。再说这类糖也不是特别重要的食物，更不是能量的主要来源。因为其他碳水化合物诸如五谷杂粮、水果蔬菜、豆制品等类食物才是人体必需要的重要糖源。
特别需要强调的一点，摄入过多糖类会降低人体免疫力。在正常情况下，人体血液中一个白血球平均吞噬病毒能力为14，吃了一个甜馒头以后变为10，吃了一块糖点心之后变为5，吃了一块奶油巧克力之后变为2。
中国人的传统饮食习俗是以植物性食料为主，主食是五谷杂粮，辅食是蔬菜瓜果，很少吃动物性食物。但伴随着社会的进步，生产力的提高，人们的饮食结构发生了变化，高糖、高脂肪、高热量的饮食结构改变了人们几千年的生活饮食习惯，出现了越来越多的动脉硬化、高血压、冠心病、糖尿病等疾病患者。因此，人们在摄入糖类方面应有所节制。一般情况下，正常人每天摄入糖应控制在300～400克为宜，而且应以富含淀粉的米、面、玉米、薯类食物为主。
4.摄取维生素的数量与方法
维生素是维持生命的特殊营养素，具有调节机体活动的功能。维生素的主要功用表现在它是一些酶和辅酶的重要组成部分，并参与一些激素的合成，促进人体的物质代谢与能量转变的全过程，对维持人体的生长发育和调节各系统的生理功能，进而维持生命。维生素种类很多，已知的维生素就有几十种，大致可分为脂溶性和水溶性两大类。前者包括维生素A、D、E、K，后者包括维生素B族、维生素C以及许多类维生素。水溶性维生素被吸收部分外的多余部分一般可随尿液排出体外，脂溶性维生素A、D等多余者不能排出。维生素大多数不能在体内合成，需要从食物中得到供给。人体需要量并不大，但缺乏时可引起人体发病——维生素缺乏病。已知与人体健康密切的维生素有十几种：维生素A、B₁、B₂、B₆、B₁₂、C、D、E、K、PP、泛酸、叶酸、胆碱、生物素等。健康人只要保持良好的膳食结构，平衡饮食，从一日三餐的合理饮食中摄取足够的营养物质，就完全可以满足人体对维生素的需要。人们日常所吃的蔬菜中就含有丰富的维生素、胡萝卜素等，这些物质参与身体组织牙、骨、肌肉、血管等的构建，进行正常的生理活动。
维生素A
维生素A包括胡萝卜素（或称β-胡萝卜素，又称维生素A原）、类胡萝卜素（果菜中少量存在）、视黄醇（动物肝脏中含量高，食入剂量过多会中毒）、类视黄醇（人工化学合成）等几种物质。维生素A作为一种“抗癌营养素”，缺乏易引发呼吸道癌、皮肤癌、膀胱癌和结肠癌，适量补充维生素A就可消除这些危险，可以为气管、支气管、乳房、食管、胃、肠道及肺的癌变提供防护作用。
研究证实，如果以药物的形式大剂量地补充维生素A，有可能引起头痛、骨痛、倒胃口、皮疹、疲劳和烦躁等症状，当剂量大到中毒边缘；不但对抑制癌症无效，而且可促进癌的发展。
动物肝脏、蛋黄中含维生素A较多。β-胡萝卜素因其在人体中会转换成维生素A，是饮食中最重要的维生素A的来源。人体自身无法合成β-胡萝卜素，而必须从日常膳食中方可获得。β-胡萝卜素的食物来源主要是绿色蔬菜及红黄色蔬菜和水果。如果维生素A以吃水果和蔬菜中的胡萝卜素来进行补充是不会过量的。
人们每天要吃富含胡萝卜素的水果和蔬菜，绝对有好处。水果和蔬菜不仅含胡萝卜素，还有多种多样的营养成分。营养专家认为，多吃胡萝卜素要比吃动物性维生素A更有效、更安全。维生素A在肝、乳、蛋中含量高，其他有胡萝卜、薯类、南瓜、青椒、韭菜、菠菜、豆苗等，绿、黄色蔬菜含量也较多。
维生素B族
维生素B₁，又名硫胺素，参与糖类代谢，刺激胃肠收缩、蠕动、增进食欲，缺乏时可致脚气病（多发性神经炎，水肿，心扩大，记忆力严重受损），含维生素B₁最多的是花生，每百克含1.03毫克，其他如粮谷类、豆类、硬果、酵母中均含有丰富的维生素B₁。维生素B₂，又名核黄素，缺乏时可致口角炎、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎，眼角膜炎、阴囊炎、外阴炎等，含维生素B₂最多的是羊肝，每百克含3.67毫克，其他如动物肝脏、蛋类、奶类、干豆类、绿色蔬菜及蘑菇、野菜如苜蓿等含维生素B₂较多。维生素B₆缺乏，使血清胆固醇升高，促成动脉粥样硬化，可导致心肌梗死，维生素B₆主要来源于肉类、面包、乳制品，其次为水果、蔬菜。维生素B₁₂缺乏，可引起脑神经基底核发生不可恢复的病理改变，引起神经营养障碍、神经变性等，导致老年性痴呆症，维生素B₁₂可预防老年人痴呆的发生，对已发生了老年痴呆的轻型病人，也有一定的疗效。
维生素D
维生素D缺乏可引起老年性骨质疏松。维生素D在素食中含量不多，但人体通过阳光的作用在皮肤中合成可满足需要。此外，可多吃一些酸牛奶、水果、蔬菜以补充维生素D。同时，可以每日补1～3克钙，每日补氟化钠40～100毫克，或者补给少量雌激素，效果会更明显。
维生素PP
维生素PP又名尼克酸，参与体内氧化还原过程，促进消化功能，维护皮肤和神经的健康。缺乏时患癫皮病，表现为对称性皮炎，有色素沉着，口、舌炎症，腹泻、精神痴呆等。动物内脏、花生、酵母、谷类中维生素PP含量较多。
叶酸
叶酸参与细胞增殖，产生抗体，预防感染等，具有减少心血管病、老年痴呆、结肠癌发生的作用。肝、肾、蛋、鱼、梨、菠菜、蚕豆、芹菜、莴苣、柑橘、芦笋、香蕉、坚果之类叶酸含量较多。
偏食、少食、素食、疾患者及孕妇需药物补充维生素，须应引起足够重视，维生素药补并非越多越好，过量服用维生素则有害机体，甚至会发生中毒。过量的维生素C（每日超过2克）容易导致尿路及肾结石；阻碍微量元素吸收，使人体对铁的吸收储存量增大。多余的铁会损害基因的氧化作用，有致癌的危险。过量的维生素B可引起恶心，加重胃溃疡，导致腹泻、过敏、肝功能损害。过量的B₁、B₂、酪氨酸可诱发肿瘤。
维生素缺乏易引起代谢紊乱，导致各种各样症状。程度轻者，免疫功能下降；重者可因缺乏种类的不同而表现为不同病症。
如果补充并保持体内维生素的平衡，营养学专家认为，只要饮食结构合理，膳食平衡，有良好饮食习惯，不偏食，少吃油炸食品，一般无需额外补充维生素。然而，在实际生活中，由于食品加工、烹调不当等因素，会造成维生素流失。补充时，宜服多种维生素，如维生素B族有B₁、B₂、B₆、B₁₂等，可服用复合维生素B。总之，若某种维生素缺乏需药片补充时，应在医生指导下进行，但最好是在食物中摄取。
5.摄取维生素C的数量与方法
维生素又名抗坏血酸，溶于水，怕热，对氧敏感，惧铜和碱，在酸性环境中稳定，是一种很好的还原剂和抗氧化剂。某些化学物质，只有被氧化后才会转化为真正的致癌物，而维生素C对抗氧化，可以阻断这些致癌物的产生，从而保护机体。人体肝脏里有一种复杂的酶系统，称为混合功能氧化酶，它能催化化学物质的活化，变成致癌物。抗氧化剂可以抑制这种酶类作用，从而减少机体内致癌物的来源。增加维生素C的摄入，不但可以保护氨基葡聚糖，而且可促进合成更多的胶原纤维，这两种物质结合在一起组成细胞间质，就好比铜墙铁壁把癌细胞紧紧围住，不让它到处侵犯与扩散，甚至可能把它困死在里面。这就是维生素C的抗癌机制。
维生素E本身有抗癌作用及抗衰老作用，维生素C有助于保护维生素E。因此，这两种维生素合用是最有效的。维生素C和维生素E的抗癌作用由于相互协同都得到加强，这也是维生素C抗癌的重要机制之一。
缺铁性贫血需补充铁，然而摄入机体内的铁一般只有10%能被吸引，因此，增加铁的吸收而不是增加铁的摄入才是改善铁质营养的关键。医学界研究发现，维生素C有助于机体对铁的吸收。中等水平的维生素C量，可使铁的吸收率提高50%，更大剂量可致更高的吸收率。既然维生素C能促进铁质的吸收，对贫血患者是很好的补血途径。贫血可促进癌症发生，而患癌之后可导致更加贫血，这是一种恶性循环。增加维生素C的适当摄入量，改善癌症患者的贫血状况，无疑会给癌症患者带来治疗的希望。
维生素C具有抗氧化作用，有助于保护心血管系统。研究发现，高水平的维生素C会增加高密度脂蛋白的数量，而减少低密度脂蛋白的数量，从而防止低密度脂蛋白、胆固醇附着在血管壁上。这个过程与胆固醇的运输与沉着有关。原来低密度脂蛋白专门将胆固醇运入血管，沉积于血管内膜，而高密度脂蛋白专门将血管上的胆固醇运出去。这就促成血管内的胆固醇降低，动脉硬化得到改善，极大降低了心血管病的发病率。同时，它还可以将胆固醇变成胆汁酸排出体外，促进血管壁的胶原生成，防止血管破裂。
在免疫方面，维生素C参与酶激素的合成，增进机体抗体形成，提高白细胞的吞噬功能，从而增强免疫功能；具有广泛的解毒作用。
人体每天所需的维生素约为50～100毫克。维生素C大多来自蔬菜和水果，特别是鲜枣、山楂、猕猴桃、刺梨、青椒、西红柿等。
维生素C经常同维生素A的胡萝卜素存在于同一食物中，因此，摄入胡萝卜素的饮食方法，多半也适用于维生素C。从维生素A及维生素C成分可以看到，确有不少食物同时是两种营养素的上等来源，称为“全星级食物”。
维生素A和维生素C都是高水平的食物有甘薯、小白菜、油菜、塌古菜、芥菜、雪里蕻、觅菜、菠菜、香菜、香椿、芹菜（叶）、韭菜、青菜、辣椒、山楂、金花菜。
维生素C高水平而维生素A中水平，或者反过来维生素A高水平而维生素C中水平的食物：属于前一种情况的有毛豆、蒜苗、柿子椒（青）、栗子等，而胡萝卜、杏、小葱属于后一种情况。
二者均属中等水平的食物有番茄、丝瓜、菜豆。
学者们劝告说：“每天要吃水果和蔬菜，尤其是富含维生素C的水果和蔬菜。”水果和蔬菜是维生素的极好来源。
维生素C是十分敏感的物质，光、热、氧都会影响它，损失难免，但可尽量避免：含维生素C的食物，尽量不要曝晒，阳光可破坏维生素C；新鲜的食品，尽快吃掉，愈快愈好，贮存期间会使维生素C分解；不要将其切得太细，切得愈细，它们与氧的接触面就愈大，而氧会破坏维生素C；水煮富含维生素C食物时，将水先烧开，放入食物，盖紧，减少氧的进入和接触食物；煮维生素食物，水尽量要少，因为维生素C会释出到汤水里；煮的时间尽量要短，时间愈长，损失的维生素C愈多，汤里含维生素C多，最好尽量地喝掉。
6.摄取维生素E的数量与方法
人类寿命的长短主要与细胞分化、衰退速度相关，而维生素E则能有效保护细胞正常功能，延缓衰老。
人类胚胎的肺细胞，其繁殖分裂的传代数仅为50次，若在人胚细胞培养液中加入维生素E，那么，其繁殖分裂的传代数可超过120次。再者，维生素E尚可降低恶性肿瘤的发生率。
在人的生命活动过程中，会不断地产生一种称之为“自由基”的物质，随着年龄老化，自由基随之增多，它是一种强氧化剂，活性很强，当自由基过多时，极易改变细胞膜的通透性，使之破裂失去正常功能，引起疾病，加快衰老。此外，自由基能加速不饱和脂肪酸的氧化，使不饱和脂肪酸的分解产物过氧化脂质增多，后者进而形成褐质的前体蜡样质和脂褐素。脂褐质沉积于神经细胞、心肌细胞、肝细胞内，随着年龄增长，各种细胞中脂褐质越积越多，使脑、心、肝等功能受到损害，使人体逐渐衰老。
由于维生素E具有抗氧化作用，是机体内最重要的抗氧化剂，因此，维生素E有增强细胞消除自由基对机体的损害作用，防止不饱和脂肪酸的氧化，阻抑过氧化脂质和脂褐质的形成，维持细胞膜的正常功能，使脑、心、肝功能少受损害或不受损害。由此可见，维生素E具有很强的抗衰老作用，是延缓老化、延长寿命的一种有效物质。
此外，老年人皮肤上的“老年斑”也是脂褐质在皮肤中沉积的结果。适量补充维生素E也有助于对抗老年斑的形成。
缺乏维生素E可使巨噬细胞吞噬细菌等功能受到抑制，亦可使脾组织杀菌力降低。相反，给予维生素E，则可使胸腺重量增加，脾脏合成抗体的细胞数目增多，以及血清溶菌酶活性增强。
此外，维生素E可强化溶酶体而消灭病毒。维生素E确有增强机体免疫系统功能和消灭入侵机体病毒的作用。
人们经常说女性的平均寿命要比男性长，这除了因男女性染色体不同外，还有一个原因就是妇女体内骨组织中可以贮存8000毫克的维生素E，而男人只能贮存3450毫克维生素E。
正常成年人、孕妇、乳母每日所需的维生素E供应量约为15国际单位。对维生素E缺乏症的治疗，通常口服维生素E胶丸，每丸含维生素E50毫克，一次口服1～2丸，每日1～3次。口服这一剂量的维生素E，可增强氧利用率、保护细胞膜、增强免疫力、可减少衰老时脑组织中出现的脂褐质。可用于防治冠状动脉硬化、早衰及记忆力减退。
若能经常食用富含维生素E的食物，可收到补充维生素E的良好效果。
富含维生素E的食物有麦芽油、向日葵油、麻油、玉米油、大豆油、棉籽油、棕榈油、人造奶油。此外，在豆类、青菜和菠菜等绿色植物中也含有丰富的维生素E。
7.摄取钙的数量与方法
钙是人体含量较高的元素之一，成人体力总含量为1200克，其中99%集中在骨及牙齿，只有1%存在于软组织、细胞外液和血液中，这些统称为“混溶钙池”，而“混溶钙池”里的钙与骨骼中的钙维持着动态平衡，即骨中的钙不断地释出进入“混溶钙池”，而“混溶钙池”里的钙又不断地沉积于骨细胞中。这种钙的更新，成年人10～12年更新一次。这1%的钙对肌肉收缩、心脏跳动、大脑思维等起着重要的作用。缺钙严重时，人的骨骼、牙齿发育不正常，生长迟缓，并会发生佝偻病、软骨病、骨质疏松症等。但补钙必需要慎重，盲目补充会使机体造成严重损害。
合理补充钙质的方法是：首先到正规医院进行含钙量的科学检测，当被告之确实缺钙后，再行补钙。其实，最好的补钙是通过改善和调整膳食结构，进行有计划的食补。食物中钙的来源以牛奶为主，牛奶不仅含钙丰富，而且富含乳糖，钙与乳精结合形成低分子可溶性物质，有利于钙的吸收。此外，含钙最多的是小虾皮，每百克含2克钙。其他如奶制品、瘦肉、鸡蛋、鱼、蟹、鱼松、骨头汤、海藻、海带、紫菜、大豆、花生、蔬菜等含钙量都很丰富。
儿童、青少年和成人完全可以从每天吃的食物内摄取足够的钙质，配合适量户外运动，日光浴，通过皮肤吸收紫外线促进体内维生素D的合成，帮助钙的吸收。
8.摄取铁的数量与方法
铁对于造血功能和牙齿及骨骼的构成相当重要，人体中含铁量不足，会导致贫血和乏力，还会产生心情压抑、易怒及皮肤干皱等后果。同时，缺铁会使免疫机制受到损害，减弱免疫力，易感染疾病。
但并不是人人都缺铁，人人都要补铁。即或需要补铁也应以食补为主，或至正规医院经化验血液，谨遵医嘱，做到适量药补。成人每日需铁含量为10～15毫克。食物补铁，含铁最多的是黑木耳，每百克含0.185克。其他红色肉类、肝、海藻、蚬子、黄花菜、血豆腐、蘑菇、油菜、芝麻、腐竹、酵母含铁量较丰富。
9.摄取锌的数量与方法
锌是人体必需的微量元素，存在于骨骼、性腺、垂体、肝、胰之中，参与蛋白、胰岛素合成，促进性激素活性等。人体缺锌，胸腺萎缩，胸腺因子渗透性降低，T细胞功能减退，免疫功能下降，导致机体极易受到病毒和病原菌的感染。
宜补锌的人群有：吃素者，由于长期素食单一，造成体内缺锌，引起营养不良、发育缓慢、皮肤病、伤口不易愈合，味觉衰退。早衰者，缺锌加速人的衰老，锌对高血压、糖尿病、心脏病、肝病、未老先衰等症有阻止作用。营养不良儿童，小儿处于生长发育阶段，对锌的需要量较多，儿童体内缺锌，出现食欲不振、味觉减退、疲乏、消瘦、厌食、甚至出现胃食癣等征候，至医院化验血清中锌的含量，就可以确诊。视力差者，锌有保护视力的作用，可使夜间视力增强。免疫力差者，锌在核酸合成中起重要作用，可提高免疫力。味觉差的老人，老人缺锌对苦、辣、酸、甜、咸的感觉愈差，锌有参与味觉合成，增强味蕾机能和营养味觉以及促进食欲的作用。
但长期不适当过量补锌，会产生胃纳不适、恶心、呕吐等消化道症状，影响铜、铁离子代谢，不利于缺铁性贫血、心脏病的治疗；还会影响硒的吸收，以致出现维生素E缺乏的各种症状，如神志不安、贫血、皮疹、水肿等，甚至出现锌中毒。
正常人每日锌的需要量为：6个月以下3毫克，6～12个月5毫克，1～12岁10毫克，13岁至成人15毫克，孕妇20毫克，乳母25毫克。补锌最好的方法，是适当多吃一些含锌量高的食物。如含锌最多的是蛤蜊油，每百克蛤蜊油中含锌174.5微克。其他有鱼虾、牡蛎、瘦肉、牛肉、羊肉、肝、蛋、奶、可可、大豆制品、核桃、花生、樱桃、杏仁、苹果、茶叶等含量较多。
10.摄取钾与锰的数量与方法
钾是人体内重要元素，主要存在人体细胞内，与细胞外的钠协同维持着细胞内外渗透压和酸碱平衡，以保持神经、肌肉功能，特别是心肌的正常活动。炎夏热天，由于大量出汗，钾排出增加，加之睡眠少，食欲差，进食少，就会不同程度地产生缺钾现象，引起倦怠乏力、食欲减退、耐热能力和体力下降。严重缺钾时，会出现酸碱平衡失调、代谢紊乱、心律失常和全身骨肉无力等症状。而过多饮用盐开水，又容易增加心脏负担，使体内钾、钠比例失调。因此适当补充钾，显得十分重要。
最好的补钾办法是食植物性食物，鲜柑橘水果汁中含钾较多。大热天比较理想的是多喝茶水。茶叶含钾丰富，据测定，每100毫升茶水中钾含量为：绿茶10.7毫克，红茶241毫克。因此，夏季多喝茶不仅可消暑解渴，补充因出汗丢失的水分，而且可补充钾，有利身体健康。
茶叶中含锰最多。锰能改善动脉粥样硬化患者脂质的代谢作用。锰与蛋白质、核糖核酸的合成、胰岛素的分泌、性激素的合成、细胞内氧化自由基的清除、内环境的稳定等多项生理机能关系密切，人体每天的生理需要量约为3.8毫克，一杯浓茶含锰量高达1毫克。
锰含量较丰富的食物有：水芹、金花菜、韭菜、坚果、谷类、菠菜、荠菜、苋菜、蓬蒿菜、洋葱、茄子、茭白、青蒜、菇类、标准粉、蛋类等。
11.摄取镁的数量与方法
镁在维持心脏、肾和骨骼的正常方面起着关键作用。如果饮食中维生素D、磷和脂肪的摄入量过多，缺镁会导致动脉粥样硬化、血栓和心肌梗死等疾病的发生。当镁的摄入量偏少，血液中镁的水平呈现不足时，心脏就会受损。镁的不足也会使人情绪趋于紧张，从而增加紧张激素的分泌，而紧张激素的分泌又反过来造成镁的损失，形成恶性循环，最终增加心脏病突发的危险。
人体摄取镁的主要途径是多食用含镁高的食物，如绿叶蔬菜、鲑鱼、沙丁鱼、贝壳、豆类、坚果类、麦片、小麦胚、虾、大豆、糙米、养麦、大麦等。因此，多食鱼类、全谷类和蔬菜，避免过多食用脂肪和精制粮食，可以有效提高对镁的摄入量，并补充其他有益于心脏功能的矿物质。
12.摄取硒的数量与方法
硒是人体内必不可少的一种微量元素，与机体的免疫功能关系密切。硒是一种良好的抗氧化剂，能刺激免疫球蛋白及抗体产生，从而有助于消除体内产生的各种抗原。硒可保护细胞膜的完整性，即保护膜的结构和功能不受抗原的破坏。硒能抑制致癌物的活力并加速解毒。硒具有抗毒作用，能对抗汞、锰、砷等环境污染物的毒性。硒可抑制癌细胞的合成，甚至能使恶性细胞发生逆转，起修复作用。发现硒还可保护染色体，使之少受损害。
成人每日硒的需要量为0.5毫克，主要是从食物中摄取，含硒丰富的食物有海产品、大豆、大麦、玉米、鸡蛋、猪肉、牛肉、大蒜、芦荟、蘑菇以及动物内脏等。
13.摄取纤维素的数量与方法
纤维素广泛存在于各种蔬菜瓜果及粮谷之中。纤维素进入人体后不产生热量，并会大量吸收水分而膨胀起来，膨胀的纤维素能加速肠道的蠕动，促使其他营养物的消化吸收。另外，它还可将食物残渣、机体代谢产物和细菌等有害物质包裹成形排出体外。在正常人的大肠中存在大量的细菌并产生多种毒物，如果食物中的纤维素少，粪便体积就小，粘滞度增加，在肠中停留时间长，这些毒性物质就会对肠壁发生毒害作用。含纤维素多的食物能稀释毒素，刺激肠蠕动，减少毒素对肠壁的毒害作用，有预防肠癌的特殊功效。纤维素过多食用也会影响蛋白质、脂肪、微量元素等营养素的吸收。每天适量吃些蔬菜，水果、粮食，就可满足人体对纤维素的需要，无需补充高纤维膳食。
14.摄取水的数量与方法
水是人体赖以生存的基本要素，成人体重的60%～70%是由水组成了。水分既是人体细胞外物质的重要组成部分，又是细胞内物质代谢的主要媒介，人体内的新陈代谢无一不是在水中进行的。水在人体中作用包括：维持细胞形态；调节血液和组织液的正常循环，溶解营养素，促进人体的新陈代谢，如吸收和运送营养物质和排泄体内废弃物质等；维持血液的水、盐以及酸碱平衡；通过排汗散发热量，调节体温；润滑关节和眼睛，维持这些器官的正常功能等。
水是液体药品。有病多喝水，可以缓解病情；没病多喝水，可以防病。正常条件下，人体每天需2升水，人体每天从食物中摄取所需水分约60%，此外至少还需要补充3杯水或果汁、饮料等液体。
喝水要喝新鲜开水，因为新鲜开水不但无菌，而且还含有有机体所需要的多种矿物质。反复煮沸的开水虽干净无菌，但也煮掉了人体所需要的矿物质。蒸锅水则更不宜饮用，因为其内含有害微量元素及亚硝酸盐。喝水也应讲究方法，要经常补充水分，切莫等渴了才喝水。喝水不单是为解渴，主要是为维持机体生理的需要，不能等人体组织细胞失水达到一定程度，感觉“渴”后才喝水。空腹喝水好。空腹喝下的水，在胃内只停留两三分钟，很快进入小肠，再被吸收入血液，1小时左右就可以补充给全身的组织细胞。由于体内水分达到平衡，吃饭时就可以保证分泌充足的消化液，增进食欲，帮助消化。开水宜温不宜过凉，温开水能较快地渗透到粘膜组织中，既能迅速解渴，又不会引起胃肠不适。而太凉的水进入胃肠道，会引起局部血管收缩，容易发生腹痛、腹泻。要少量多次喝，不要暴饮。暴饮会加重胃肠负担，造成胃液稀释，降低胃酸的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。胃内水量过大还容易患胃下垂，心脏病人暴饮，会诱发心力衰竭。运动或体力劳动人体大量出汗后，应补充淡盐水，这样才能解渴。每天中、晚餐半小时前喝水，冲洗胃肠，分泌消化液，有助消化，吸收营养。
15.摄取核酸的数量与方法
核酸是较蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水及纤维素更为重要的维持生命的物质，是支持整个生命活动的核心，是人类最基本的生命源。没有核酸，人体代谢就不能进行；没有核酸，就不能传宗接代。人体如果缺乏核酸，即使吃再多含蛋白质的食物，也不会转化成体内的蛋白质。核酸是合成蛋白质的基础，在人体生长、发育、繁殖、遗传过程中起着极为重要的作用，具有抗病毒、抗衰老、促进营养消化吸收的功能，能够预防心血管病、老年性关节炎，预防动脉硬化、类风湿性关节炎、支气管炎、溃疡性结肠炎、糖尿病、老年痴呆等疾病。人体有了充足的核酸，细胞才可以健康成长。
人体内的核酸有两大来源：一是食物中摄取；二是人体肝脏自身合成。20岁以后，这种合成能力逐年下降。若在下降过程中不及时经常补充，就会加快衰老。因此，通过食补是最方便的途径。含核酸多的食物是豆类，如大豆、蚕豆、豌豆、扁豆、红小豆、绿豆等，以及各种豆制食品，其次是海产品，如各种鱼类、贝类、藻类，其中海产品鱼类又比淡水鱼类含核酸多。花粉中也含有大量核酸，含量是肝脏的4倍、猪肉的40倍。
除吃核酸含量高的食物外，多饮水和维生素，特别是维生素C，或富含维生素C的食物，也可以使补充核酸的效果倍增。每人每天应摄取核酸1克，而一般人仅摄取0.2克。补充核酸的最好办法是：每天至少吃鱼、肉、肝中的一种；吃一种蔬菜、豆类；服维生素及菜汁或果汁；至少喝3杯水。