第7章 睡眠是一种重要的生理需要

人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。好的睡眠对恢复体力、保证健康十分重要。科学证明：睡眠还是提高身体免疫力的一个重要因素。

日出而作，日落而息，这是人类长期以来适应环境的结果。可是现在许多人由于各种原因养成了熬夜习惯，长期如此，对我们的健康产生了不利的影响。所以我们要尽量避免熬夜，养成良好的睡眠意识，做到正常作息。

1．了解不良睡眠的表现

睡眠与我们的生活息息相关，它既能使人精神焕发，但有时也会像杀手一般，让人醒后感到身体不适。我们许多人有不良的睡眠习惯，具体来说有哪些呢？

（1）强迫熬夜

我们很多人晚上一回家，困倦感就变成了亢奋，开始上网，或者看小说、看电影、看连续剧，再或者和朋友吃饭唱歌，一玩就到了凌晨。然后天亮了我们还要按时起床上班，这样一般都是带着布满血丝的眼睛、哈欠连天地走进办公室，然后不断喝咖啡、浓茶或者抽烟提神。

（2）饭后立即睡觉

吃完饭后，大量食物在胃里，为了更好地消化吸收，我们人体就会增加肠胃的血流量。而身体里的血量却是相对固定的，所以大脑的血容量就会减少，血压也随之下降，如在这时睡觉，很容易因脑供血不足而发生意外。所以吃完饭后应先活动活动再睡觉，以免发生意外。

（3）强迫入睡

每个人有每个人的生物钟，我们很多人迷信如果睡不到8小时，就会影响身体健康，而强迫自己躺下入睡。殊不知躺得越久，睡得越差。

（4）睡前做计划

我们有时喜欢在睡前想事情，兼做明天的“行动计划”。在床上想得出神，自然就难成眠。

（5）过分担心

一旦有失眠经历，往往就不相信自己睡得好，一到天黑，就开始担心害怕。其实睡眠是正常生理要求，该睡就要睡，越担心只会越睡不着。

（6）坐着睡觉

坐着睡觉会使我们的心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液减少。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕。尤其是老年人，心肌功能较差，就更应该注意别坐着睡觉。

（7）醒后马上起床

刚刚睡醒我们觉得心跳比较慢，全身的供血量也比较少，心脑血管也会相对收缩。如果我们马上起床，使得心脑血管迅速扩张，大脑兴奋性也加强，这样很容易出现不适。所以，醒后应在床上养神三五分钟再起床。老人及有心脑血管疾病的人更应注意这点。

2．认识不良睡眠的危害

不良的睡眠会严重损害我们的身体健康，因为，人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。而不良的睡眠，会大大影响我们身体的正常运转。具体来说，不良的睡眠对我们有哪些危害呢？

（1）不良性格

我们患有晚睡强迫症的人性格中容易有拖延的一面，不自觉地在工作、学习中形成拖拖拉拉的风气，不到最后一刻不完成任务，面对压力形成拖的解决办法。此外，我们还有过于执着、敏感的心理，还会导致失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经症状，如果这些长期存在就会构成亚健康的人格特征。

（2）免疫力下降

我们经常熬夜造成的后遗症，最严重的就是疲劳、精神不振；人体的免疫力也会跟着下降，感冒、肠胃感染、过敏等自律神经失调症状都会出现。

（3）头痛

熬夜的隔天，上班或上课时经常会头痛脑涨、注意力无法集中，甚至会出现头痛的现象，长期熬夜、失眠对我们的记忆力也有无形的损伤。

（4）熊猫眼

夜晚是人体生理休息时间，该休息而没有休息，就会因为过度疲劳，造成眼睛周围的血液循环不良，引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布满血丝。

（5）皮肤老化

晚上11时到第二天凌晨3时是我们的美容时间，也是人体的经脉运行到胆肝的时段。这两个器官如果没有获得充分的休息，就会表现在皮肤上，容易出现皮肤粗糙、脸色偏黄、长黑斑和青春痘等问题。

（6）影响生育力

正值育龄的男女，若经常熬夜，会影响男性精虫的活动力与数量，也会影响女性荷尔蒙的分泌及卵子的品质，也容易影响月经周期。

（7）慢性病

熬夜族的肾上腺素等激素分泌量也比一般人高，使新陈代谢的压力增加，进而产生慢性疾病，如高血压、糖尿病等。

（8）视力下降

熬夜对于视力危害最大，建议每熬夜1小时，做一次眼保健操，否则后果严重，一定要注意。

3．养成良好的睡眠习惯

既然不良睡眠对身心有如此多的不良影响，那我们一定要认真克服，养成良好睡眠的习惯。平时该如何才能养成良好的睡眠习惯呢？

（1）准时作息

如果你想有健康的睡眠习惯，准时作息这是最重要的。我们身体会因为规律的生活而倍感舒适，并且，一个保持不变的睡眠习惯对于生物钟的增强再好不过了。每天在同一个时间醒来或睡去就有利于保持一个不变的睡眠节奏，同时提醒大脑在特定的时间释放睡眠或清醒荷尔蒙。

（2）学会小憩

如果小憩是绝对必需的，那么你就要确定一天只能一次并且要在每天16时之前。通常，短时间的休息不会影响工作，实际上，午饭后或半小时或20分钟的午休，只要在下午4时之前，于大多数人还是有益的。

（3）充分准备

晚上11点过后，就别坐在电脑屏幕前了，关掉所有的电器。这些东西对大脑的刺激很大，能让你很长的一段时间里保持清醒。

在你入睡前一个小时，先把电灯亮度调暗，洗个热水澡，听一些令人安静的音乐，做一些恢复性的瑜伽或放松的动作。让你的身体与心理都准备入睡是很有必要的。把一切阻止你睡眠的、让你分心的东西统统拿走。

（4）关闭光源

发着红光的闹钟显示、你手机或个人数字助理设备的充电器上的红色指示灯、电脑显示屏、无绳电话的指示灯，都要关闭。要知道，即便是最微弱的一点亮光，也会影响松果体分泌睡眠激素并因此影响你的睡眠节奏。

隐藏或移去闹钟，遮盖所有电子设备的亮光，如果窗户对着亮光，就使用暗色或不透光的布帘。如果以上这些做不到，那就戴个眼罩吧！如果你在半夜醒来，去卫生间的时候也尽量保持灯是熄灭的。

（5）拒绝安眠药

安眠药掩盖了我们睡眠的问题，但事实上并没有解决失眠的深层次问题。无论是处方的还是非处方的，从长期来看都是有害的。它们都有很强的易上瘾性，并且有潜在的危险。

短期使用安眠药，也许有一定效果，但是一段时间后，它们只会让失眠的状况更糟，而不是更好。如果你已经服用安眠药一段时间，那么就请求医生帮你制定一套养生的方法，脱离对它们的依赖。

（6）学会放松

抛开身体的因素，压力应该是致使我们睡眠紊乱的头号杀手。暂时性的压力就会导致慢性的失眠和睡眠节奏的紊乱。

现在让我们做些呼吸练习吧！恢复性的瑜伽或冥想一些恬静的事情都是有帮助的。这些都有助于你的大脑宁静，减轻惊恐与担忧带来的压力。

（7）拒绝酒精

酒精对于我们最初的入睡是有些许帮助的，但是随着身体的分解，它往往会在后半夜损害睡眠质量，使睡眠的整体时间减少。经常性地在睡前喝酒会削弱它促进入睡的功效；相反，破坏性的效用却会保持甚至增加。

总之，正常作息是一个好习惯，是需要长期坚持才能形成的，现在让我们一起安排好自己的作息，做快乐健康的自己吧！