钙有利于强壮骨骼

钙与骨骼和高血压等疾病的关系

人体99%的钙存在于骨骼和牙齿中，直接关系骨骼和牙齿的健康，人体一旦缺钙，不仅仅会导致骨质疏松，还会诱发多种病，比如高血压、动脉硬化、心脏病、糖尿病、经前综合征等。因为钙不仅仅构建了骨骼，人体几乎所有的生命活动都离不开钙的支持，心脏的跳动、肌肉的收缩、消化的进行、激素的分泌甚至大脑的活动，都需要它的参与。

钙在人体中的作用：构成骨骼和牙齿；参与调节神经、肌肉兴奋性。

钙推荐摄入量：每天800毫克。

补钙的2种途径

多吃富含钙质的食物

从食物中补钙的来源以乳类及乳制品为好，虽然乳类的含钙量不是最高的，但是其吸收率是最好的。

另外，水产品中的虾皮、海带等含钙量也较高，坚果、豆类及豆制品、绿叶蔬菜中含钙也较多，它们都是补钙的良好来源。

常见食物中的钙含量（每100克可食部）

乳糖不耐受的人怎么办？

张晔答

首先，可以用酸奶代替牛奶，因为酸奶是经过发酵的奶，在发酵过程中大部分乳糖已经被分解为乳酸，乳糖不耐受的人也可以饮用。还可以选择乳糖含量极低的低乳糖牛奶，比如舒化奶。其次在喝牛奶的时候可以采取少量多次的原则，让肠道逐渐习惯，尽量克服乳糖不耐受。并且一定不要空腹喝牛奶，可以先吃一些面包、馒头等主食以降低不适感。

钙和维生素D要同补

维生素D是一种脂溶性维生素。维生素D可以全面调节钙代谢，增加钙在小肠的吸收，维持血中钙和磷的正常浓度，促使骨和软骨正常钙化。

多晒太阳可提升体内维生素D的转化，促进钙吸收。此外，适当的户外运动、戒烟酒都有助于骨骼健康。

张晔说营养

虾皮补钙要注意去咸味

虾皮含钙量很高，每100克中含近1000毫克钙，吃25克虾皮可以获得约250毫克钙。但是虾皮太咸，容易无意间摄入过多的盐，吃之前可以用温水泡2小时以上，再多次清洗后加入醋食用，以减少盐的摄入，加醋有利于钙的溶出。

喝骨头汤能补钙吗？

张晔答

骨头汤补钙很弱，骨头里面的钙溶解出来的较少。实验证明，在高压锅蒸煮2小时之后，骨髓里面的脂肪浮出水面，但汤里面的钙却很少。因此单纯靠喝骨头汤绝对达不到补钙的目的。经检测证明：骨头汤里的钙含量极低，更缺少具有促进钙吸收的维生素D。除孕妇外，成年人、老年人不宜用骨头汤补钙。

主食吃全谷杂粮，会影响钙和铁的吸收吗？

张晔答

全谷、杂粮豆类中含有较高水平的植酸，不少人担心食用过多会影响钙、铁等的吸收，发生缺钙、贫血等不良问题。其实，在吃豆类食物的时候，提前浸泡一下就能降低植酸含量。制作全麦馒头、全麦面包、杂粮发糕等食物，也可以通过发酵处理去掉植酸，提高矿物质利用率。此外，全谷、杂粮豆类本身就比白米、白面所含的钙、镁、铁等元素多，即便吸收利用率稍低一些，总量仍然较高。