被误解的中学生——我不是厌学，我是真的困

有一位高中生，我们叫他刘同学吧。刘同学被他妈妈带到我的门诊。他妈妈说：“孩子总喜欢熬夜，经常凌晨1点钟才睡，早上又起不来，上课还打瞌睡。晚上叫他早点上床，他又说睡不着，怎么办？”

我询问了刘同学的睡眠情况及白天的精神状态，发现了一个非常重要的线索：他在周末和寒暑假的时候，白天精神状态非常好，但是一到上学的时候就变差。他妈妈在这时候插话说：“哎呀，你是不是不想读书啊。”刘同学赶紧反驳：“我没有，我是真的很困。”我也赶紧跟这位妈妈说，孩子没有厌学。

其实，刘同学的这种情况在医学上叫作睡眠-觉醒时相延迟障碍，通俗来说，就是属于“夜猫子”型生物钟，倾向于晚睡晚起。在周末和节假日，刘同学按照自己的生物钟入睡和醒来，睡眠和白天状态都没有问题。而在开学之后，因为要早起上课，他就会出现睡眠时间不足的情况，从而导致白天状态差，上课打瞌睡。

注意，这种情况和入睡困难型失眠不同。失眠，是不管你什么时候尝试入睡，都会出现入睡困难。而睡眠-觉醒时相延迟障碍的特点是，只要你按照自己的生物钟安排作息，你的睡眠时间、睡眠质量和白天的精神状态都能得到保障。

如果你是自由职业者，不需要早起，那也不用采取措施。但对于需要早起上学和上班的人来说，就需要改变这种昼夜节律了。因为“晚睡+早起”会导致睡眠不足，长期下去会给你带来很多健康风险。

其中最重要的，也是最容易被大家忽视的风险是抑郁。2011年，Sleep Med杂志发布了一项研究：在患有睡眠-觉醒时相延迟障碍的成人年中，有64%的人承认自己有至少中度的抑郁症状。而且，昼夜节律问题与抑郁的严重程度及抗抑郁治疗效果有密切关系。

如何判断自己是否患有睡眠-觉醒时相延迟障碍？

根据国际睡眠障碍分类的诊断标准，简单来说，如果你符合下面4条标准，就说明你是这种“夜猫子”节律了。

■ 倾向于晚睡（超过凌晨0点），早点上床也睡不着。

■ 在工作日早起困难，强行起床后白天状态不佳。

■ 如果能睡到自然醒，那么睡眠时间、睡眠质量和醒后状态都很好。

■ 症状持续3个月及以上。

这种“夜猫子”节律是怎么形成的？

目前为止，具体原因尚不明确。不过，部分专家认为其与以下3种因素有关。

第一种：遗传因素。睡眠-觉醒节律的改变和某些与生物钟相关的基因突变有关。

第二种：“夜猫子”对夜间光线更敏感，更容易受光线刺激。

第三种：内在的昼夜周期偏长。你可以把内在的昼夜周期理解为体内的生物钟“时刻表”。如果这个时刻表的周期比24小时长很多的话，那就不容易与外界的24小时相适应。研究发现，处于青春期的人体内的昼夜周期偏长，这可以从侧面解释为什么“夜猫子”多见于青春期。

如何改变“夜猫子”节律？

第一步，要避免一些让情况变得更严重的外部因素和行为。

■ 减少或戒除咖啡因、尼古丁和酒精的摄入。

■ 白天不要小睡。

■ 入睡前至少2小时不要参加容易让人兴奋的活动，如蹦迪、跑步等。

■ 避免夜间光照，尤其要减少蓝光暴露。太阳下山后，可以带上琥珀色的防蓝光眼镜。

■ 周末不要睡懒觉，和工作日相比，起床时间相差不要超过30分钟。因为赖床本身就容易导致节律延迟。

第二步，使用生物钟疗法。

这个方法要求你每天推迟入睡时间和起床时间3小时，直到实现你想要的作息时间，然后坚持下去。举个例子，假如你平时是凌晨2点睡觉，希望以后能调到晚上11点入睡，那你可以参考以下做法。

在周末的第1天（星期六）：凌晨5点睡觉。

第2天（星期日）：早上8点睡觉。

第3天（星期一）：上午11点睡觉。

第4天（星期二）：下午2点睡觉。

第5天（星期三）：下午5点睡觉。

第6天（星期四）：晚上8点睡觉。

第7天（星期五）：晚上11点睡觉。

此后固定这个节律，包括在周末和节假日。

你会发现，在使用这个方法的时候，你这一周的白天都无法正常工作，所以我建议你用一个小长假来执行这个方案。

此外，还有一种方法是向前调。对于每天都要早起的人来说，最简单的做法如下。

固定起床时间，如固定在早晨7点起床，然后将晚上上床时间向前调整半小时，坚持数天，一直调整能满足你白天工作状态的睡觉时间为止。

第三步，进行晨间光疗。

光线可以帮助你调整昼夜节律。晨间光疗，就是清晨起床后主动接触明亮光线，让大脑误以为日出提前，从而让昼夜节律向前移动。这就类似于从冬季到夏季身体适应季节变化的过程。

市面上有一种宽谱白光灯箱，你可以购买一台帮助自己进行光疗。如果你想让睡眠-觉醒时相提前，那么你可以在早上起床后立刻进行光疗，每次持续30分钟以上，不超过2小时。

直到达到你的作息目标，便可以尝试停止光疗。如果之后感觉有复发趋势，可以重新进行光疗。

在光疗过程中，你的眼睛不需要直视灯光，你只需要坐在旁边就好。为了更好地利用这段时间，你可以同时选择阅读、写东西或吃早餐。

一般来说，经过上述步骤，多数“夜猫子”可以逐渐把作息调回正常状态。如果效果不佳，还可以尝试在夜间服用褪黑素。如果你计划使用这个方法，那么我建议你先和医生沟通，讨论服用剂量和时机。

总之，睡眠-觉醒时相延迟障碍会造成入睡时间延迟和早起困难，这种情况多见于青少年。由于这个年龄段的人需要早起上学，因此他们一般会出现睡眠不足、白天犯困等影响学业的表现。

多数人可以通过生物钟疗法和早晨光疗来逐步实现作息时间的前移，部分人则需要在医生指导下使用褪黑素。

和晚睡晚起的“夜猫子”相反，另一种昼夜节律障碍叫作睡眠-觉醒时相前移障碍，多见于早睡早起的“早起鸟”，你属于这类人吗？如果想把作息调整到多数人的“标准模式”，又该怎么做呢？