一说到治疗失眠就想到安眠药？该改变观念了

我有一位门诊患者，他对半夜醒这件事感到很焦虑，认为只有睡一个完整的觉才是正常的。因此，他每次睡觉前都很担心自己会在半夜醒来，醒来后又担心自己不能顺利入睡。毫无疑问，这种焦虑情绪影响了他的睡眠。时间一长，本来只是偶尔半夜醒的他，逐渐变得整晚都睡不着觉。

我告诉他，你其实不用在意半夜醒这件事，醒来上个厕所，喝点水也挺好的。偶尔醒一次，并不会影响你白天的状态，反倒是在你开始担心后，才会越来越睡不好，白天状态也跟着变差。这说明，影响你的不是半夜醒，而是对半夜醒这件事的过度担忧。

他听到我这么解释，才恍然大悟地说：“原来是我的错误执念把自己拖进了困境。”

现实中，相当多的失眠朋友都有这样或那样的错误执念，在对他们进行治疗时，要先纠正错误认知，重建正确认知，这个过程叫作认知教育。有了正确认知之后，再对他们进行正确的睡眠行为训练，帮助他们逐步找回优质的睡眠。认知教育和行为训练，合起来就是医学上的认知行为治疗，是慢性失眠的一线治疗方法。

2015年，Ann Intern Med杂志发表了一篇系统综述，总结分析了20项随机试验，发现经过认知行为治疗的人，睡眠的多种指标都可以得到改善。例如：睡眠潜伏期——也就是入睡所需要的时间——缩短了19分钟，入睡后醒来时间减少了26分钟，睡眠效率提高了10%。

在疗程结束后，这些好处还会持续存在。可以说，认知行为治疗其实是一堂让你终身受益的科学睡眠课。

认知行为治疗包含5个项目：

■ 认知教育——重建对睡眠的正确认知。

■ 睡眠卫生——打造睡眠好习惯。

■ 刺激控制——重建床与睡眠之间的关系。

■ 睡眠限制——压缩卧床时间，增加睡眠驱动力，提高睡眠效率。

■ 睡前放松——稳定情绪，减少睡眠阻力。

本节开头的例子，就属于认知教育。这种教育有时候很简单，即我直接告诉你正确的知识即可。有时候却没那么简单，需要“循循善诱”，最终让你发现自己原来的想法是多么荒谬。

比如，有位失眠多年的朋友，他很担心因为睡不好而被老板“炒鱿鱼”，担心在工作中出现重大失误。这种想法在医学上叫“灾难性想法”，这种极度负面的想法又让他的睡眠陷入了恶性循环。那要如何帮他从中解脱呢？

我常常使用一个名为“2步走”的方法。

第1步：计算差距。

第2步：否定想法。

所谓计算差距，就是先算出你所担心的事情在现实生活中发生的实际次数和概率，然后和你想象中的做对比。根据它们之间的差距，你会发现，所谓的灾难性想法其实都不太可能发生。

举个例子。比如你失眠有5年，每周有4天睡不好。为了方便讨论，就按一年50周来计算。这样算出来你失眠的天数一共是1000天。

然后，估算你最担心的事情发生的概率。假设你认为一天里被“炒鱿鱼”的概率是50%，一天里工作上出现一次重大失误的可能性是80%。根据这些概率，算出它们发生的次数，即被“炒鱿鱼”的次数是：1000×50%=500次；工作上出现重大失误的次数是：1000×80%=800次。

接着，回忆这5年来，你所担心的事情实际发生的次数。比如，被“炒鱿鱼”的次数：0次；工作重大失误：1次。再计算实际发生的概率：被“炒鱿鱼”：0%；工作重大失误：0.1%。

如果你想有更直观的感受，我建议你把这些数据做成表格，如表3-1所示。

对照这些数据，你会发现，你担心的事情其实是小概率事件，甚至是极低概率事件。只有把它们算出来，你才能真切感受到。如果只在脑子里想，你会夸大灾难性事件发生的可能性。

第二步是否认想法。基于上述计算，下次再出现这些负面想法的时候，你就要否定它们。你可以告诉自己：根据已有经验，这些事情不可能发生，或者几乎不可能发生。

不要小看这句话的力量，它会把你从想象的恐惧中拉回现实。

除了要纠正错误的认知，你还要培养正确的睡眠习惯。要知道，有些你以为的好习惯恰恰是睡眠“杀手”。