手卫生是好好洗手，那你听过睡眠卫生吗？

在现实生活中，有很多不好的行为习惯会影响睡眠。有些行为你明确知道它不好，如睡前玩手机；有些行为你没有意识到它会对睡眠有影响，如吸烟；还有些行为，你以为它会对睡眠有好处，而事实却刚好相反，如睡前喝酒。

就像饭前要洗手这种手卫生习惯一样，和睡觉有关的好行为叫作睡眠卫生。主要的睡眠卫生有14条。

（1）避免在临近睡眠时间饮酒（如傍晚和晚上）。

（2）避免在睡前吸烟或摄入其他形式的尼古丁。

（3）避免在睡前长时间使用发光屏幕（如电脑、手机和电子书）。

（4）确保卧室的温度适宜。

（5）改善卧室环境，减少声光刺激。

（6）规律进餐，不要空腹上床。

（7）睡前不要喝太多水。

（8）睡前处理好担心与焦虑事件，不要把问题带到床上。

（9）不要强制自己入睡。

（10）夜间不要看时间，把闹钟放在床下或翻转。

（11）每天在固定时间起床，包括周末和节假日。

（12）午餐后避免进食含咖啡因的饮料和食物。

（13）避免白天小睡。

（14）规律锻炼。

其中，第1～10条是针对睡前和夜晚时段的行为建议，第11～14条是针对白天的行为建议。

你可能会发现有些行为很难改变，或者有些事情和你的直觉相悖。别着急，接下来我们详细拆解这些条目背后的科学依据，以及如何针对你的自身情况进行灵活调整。

第1条，避免在临近睡眠时间饮酒

在很多人的印象里，睡前饮酒是可以促进睡眠的。其实，酒精在一开始的确可以帮助入睡，但在后期的代谢过程中，它会导致反弹性的觉醒和早醒，总体上得不偿失。

另外，睡前饮酒可能会让你在夜间频繁去洗手间。一般来说，我们的身体本能地知道：主人在晚上睡着了，不要叫他去洗手间了，那个谁，膀胱，你也休眠吧。但如果你睡前喝了酒，那情况就不一样了。因为酒精是一种利尿剂，会刺激你频繁地想去厕所，导致你一晚上在卧室与洗手间的折返中度过。

还有，酒精会导致打鼾加重，严重的话会让你发生窒息。

你一定听过这样的例子，平时睡觉不打鼾的人，喝完酒睡觉却会打鼾。平时睡觉打鼾的人，喝完酒睡觉会打鼾更严重，甚至会呼吸暂停。

这是因为酒精会让气道内部的肌肉变松弛。这样一来，你的上气道就容易在睡觉时发生塌陷，从而出现气道狭窄，也就更容易出现打鼾和睡眠呼吸暂停。

所以，对那些体型肥胖的，尤其是平时睡觉就打鼾的朋友，我建议睡觉前不要饮酒。

第2条，避免在睡前吸烟或摄入其他形式的尼古丁

这一条对平时不吸烟的人来说很容易做到。但如果你平时就有很大的烟瘾，这一条对你来说是一个挑战。

因为尼古丁本身是一种刺激物，睡前吸烟会让你入睡困难；但如果你不吸，就有出现戒断反应的可能，而这种反应也容易让你在夜间觉醒。这是一个两难的处境。

如何解决？坦白讲，没有特别好的办法。比较保守的做法是：控制吸烟的时间段。

有研究人员搜集了美国费城1000多名成年人的数据（年龄范围22～60岁），数据包括：吸烟情况、吸烟时间段、失眠严重程度和睡眠时间。结果发现，在晚上11点到凌晨2点之间吸烟，会让严重失眠的概率增加2.4倍。就睡眠时间而言，在晚上11点到凌晨2点吸烟，睡眠时间变少的可能性最高。

因此，对于吸烟的人来说，如果你暂时没有戒烟计划，那为了减少吸烟对睡眠的影响，最好不要在晚上吸烟，尤其不要在晚上11点后吸烟。

第3条，避免在睡前长时间使用发光屏幕

睡前不玩手机，对绝大多数人来说几乎是难以想象的事。然而，这件事对睡眠的影响可能也会超出你的想象。

人在入夜以后，脑内的松果体会分泌较多的褪黑素，它的作用是帮助你入睡和维持睡眠。

然而，光线会影响褪黑素的分泌，尤其是波长在446～477nm的光线对褪黑素分泌的抑制作用最强。而蓝光的波长恰好在400～495nm这个范围，所以科学家认为，蓝光对褪黑素的分泌有很强的抑制作用。

现实生活中，夜间蓝光的主要来源就是电脑、手机等电子设备，所以夜间使用这些设备就有可能造成睡眠问题。

有一项研究比较了阅读有发光装置的电子书和阅读纸质书籍的人的差异，两组人员均在睡前阅读4小时、持续5天。结果发现，阅读电子书组受试者的前半夜褪黑素水平受到抑制，且分泌节律延迟。造成的结果就是睡前的困倦感降低，需要更长时间才能入睡，且第二天更容易困倦。另外，在这种情况下，就算你睡眠时间足够，睡眠质量也会大打折扣。

所以，基于现有的科学证据，建议你在睡前2～3小时尽量避免暴露在蓝光下，远离手机和电脑。实在无法避免的，建议想办法减少蓝光暴露，比如有的手机可以下载防蓝光的软件，或者调低屏幕亮度和改变屏幕颜色。建议把屏幕调成红色或黄色，它们的波长更长，对褪黑素水平的影响相对小。

第4条，确保卧室的温度适宜

环境温度会影响睡眠，太热或太冷都不行。不过相对来讲，偏冷更有助于睡眠。

美国国家睡眠基金会给出的适宜睡眠的参考温度是15.5～19.5℃。不过，每个人对温度的感知不同，如果这个温度对你来说太冷，你可以设定一个更适合自己的温度，总体原则是凉爽而不冷。

第5条，改善卧室环境，减少声光刺激

毫无疑问，噪声会干扰睡眠。你可能觉得轻微的声响并不会影响你，然而事实并没有这么简单。

曾经有一项试验对住在机场附近的人群进行了研究，发现在他们入睡以后，每当飞机经过，他们的脑电图都会呈现出被唤醒的特点，但是大多数人都没有意识到有飞机飞过。而这种“唤醒”对睡眠和白天的状态有很大的影响。

所以，不要小看那些低分贝的噪声。如果暂时很难避免环境噪声，建议你戴上隔音耳塞。

光线也有类似作用。不是只有明亮的光线才会影响睡眠。对失眠的人来说，哪怕是像电器上电源的红点那样微弱的光，都足以把他从睡眠中唤醒。

所以，建议不要在卧室里摆放电视。窗帘要厚，两边拉满，中间不留缝隙，避免室外的光线刺激。

第6条，规律进餐，不要空腹上床

很明显，饥饿会影响睡眠。如果你睡前感觉很饿的话，可以吃点小零食。由于碳水化合物对睡眠有些帮助，所以你可以适量吃点饼干或一小块面包。

当然，也不建议吃太饱或太油腻，否则容易引起胃食管返流和半夜觉醒。

第7条，睡前不要喝太多水

这个也很好理解，睡前摄入太多水分容易导致频繁起夜，尤其对老年人来说，睡前要减少饮水量。至于多少才算少，你可能需要花几天时间摸索一下。

第8条，睡前处理好担心与焦虑事件，不要把问题带到床上

从入睡到醒来，你会经历NREM（Non-rapid Eye Movement，非快速眼动）期和REM（Rapid Eye Movement，快速眼动）期的循环交替，人在REM期的脑电图和清醒时非常接近，因此，这个爱做梦的时期也常常容易让人醒来。

事实也的确如此，大多数人在经历REM期后会短暂醒来，每次持续10～90秒。因为时间太短，对于那些睡眠好的人来说，他们都感知不到觉醒，早上起来后也不会有印象。

然而，如果你习惯把未解决的问题带到床上，那么在容易觉醒的REM期，你就更有可能感知到这些问题，从而影响睡眠。

那怎样才能不把问题带进卧室呢？

有一个简单的方法，就是在上床前写下你的担忧或第二天需要处理的事情，然后简要列出处理思路和办法，暗示自己第二天可以继续处理和解决。

第9条，不要强制自己入睡

睡觉这件事与其他事情不同，不是努力就可以实现的。相反，你越努力，离目标可能越远。你要做的是打造一个好的睡眠环境和睡前心态，至于睡眠来不来，顺其自然。

打个比方，睡眠就像冲浪，你准备好所有装备，下了海，至于浪什么时候来，你只能等。所以，永远不要强制自己入睡。

第10条，夜间不要看时间，把闹钟放在床下或翻转

在试图入睡时频繁看时间，只会增加你的焦虑和挫败感，从而让你更加难以入睡。你只需要设定好闹钟，等它第2天早上响就行，夜晚其他时间段你不需要知道现在是几点。

所以，我建议你把闹钟放在床底下。如果你是用手机定的闹钟，建议你把手机放在远离床头的位置，并把屏幕朝下。

第11条，每天在固定时间起床，包括周末和节假日

只有固定起床时间，你才有可能实现规律的作息，最终帮助你稳定生物钟，让你的身体知道自己应该在哪个时间点有困意或醒过来。

你可能会有一个疑惑：周末和节假日为什么不能睡懒觉？

其实这是一个训练过程，目的是让你有稳定的睡眠驱动力。从早上睁开眼开始，在你清醒的时间里，你的身体会一直累积睡眠压力，到了一定程度，这种压力会让你产生困意，驱使你入睡。因此，前期的训练要严格一点。后期在生物钟稳定后，你可以适当放松一些。

第12条，午餐后避免进食含咖啡因的饮料和食物

在现实生活中，我们常常需要借助咖啡来缓解白天的困倦状态，而咖啡又的确会影响夜间的睡眠。那如何才能做好平衡？关键在于喝咖啡的时机和量。

咖啡因的半衰期大概是6小时。所谓半衰期，就是咖啡因被代谢掉一半所需要的时间。半衰期越长，说明物质在体内发挥作用的时间越长。

我们以中杯美式咖啡为例，为了讨论方便，我们假设一份中杯咖啡含有200mg咖啡因，按照半衰期6小时计算，如果你在上午8点喝了一杯，那么6小时后，也就是到下午2点的时候，你体内的咖啡因还有100mg；到晚上8点，你体内的咖啡因还剩50mg，到凌晨2点，你体内的咖啡因还剩25mg。

你会发现，咖啡因在你体内停留的时间比你想象的要长。如果你在晚上8点到12点之间感觉比平时更难入睡，那你在第二天早上就要减少咖啡的摄入量了，比如喝半杯，然后继续对比晚上的状态。由于不同的人对咖啡因的耐受性不同，因此，想要把咖啡喝得恰到好处，你需要花时间去摸索规律。

当然，如果你觉得这样很麻烦，或者你对咖啡因特别敏感，那就干脆不喝，同时采用其他方法来减轻白天的困倦感。

第13条，避免白天小睡

不是所有人都适合午睡，对于夜间失眠的人来说，午睡容易加重晚上的失眠。

睡觉就像滑滑梯，想要“滑”进睡眠，需要有力量推你一下，这个力量就是睡眠驱动力。你白天清醒的时间越长，累积的睡眠驱动力越大。而午睡会削弱部分睡眠驱动力，造成夜间入睡困难。

不过，关于白天小睡的问题，在学术上有两种意见。一种是完全避免小睡；另一种是允许小睡，但要遵循一些规则。

■ 小睡时间不能超过20分钟。

■ 下午3点以后就不再小睡。

■ 小睡多长时间，夜间入睡时间就相应推迟同等时间。

如果你觉得操作起来很麻烦，那你可以直接选择不小睡。在我的门诊，多数情况下我都建议失眠的人在白天不要睡觉。

第14条，规律锻炼

日间运动可以改善睡眠。不管是跑步这样的有氧运动，还是举铁这样的无氧运动，都对晚上的睡眠有帮助。这背后的原因有很多，其中之一就是体温的变化。多数睡眠专家认为，傍晚时段运动对睡眠最有益处。因为运动后体温会上升，6个小时后体温才会逐渐下降，这个时候刚好接近我们准备睡觉的时间，而体温下降的过程恰恰又可以帮助我们入睡。

综上，想要拥有好睡眠，先要做好基础的睡眠卫生，也就是养成良好的睡眠习惯，为睡眠打好基础。

不过，对于很多患有慢性失眠的人来说，单做这些还不够，需要结合其他行为疗法才能起到更好的效果。在下面的章节，我会告诉你认知行为疗法的两个大招——刺激控制和睡眠限制。