第2章 昼夜节律——让身体在对的时间做对的事

什么是昼夜节律？它有什么作用？

老话说：日出而作，日落而息。表面上看，这句话描述的是一种作息很规律的生活。而从睡眠医学的角度看，这句话还藏着一个科学问题：为什么日出后（也就是白天）人能保持清醒的状态去做事，而日落后（晚上）人就会犯困，且能一直保持睡眠状态，直到第二天清晨自然醒来？

或者我换一种问法：为什么人不会永远睡下去？

先说结论：这一切，都是因为人体的昼夜节律系统在发挥作用。

昼夜节律作为生物钟的一部分，存在于所有类型的生物体中。比如，花朵的昼夜节律可以帮助它们在正确的时间“开”和“关”。某些夜间活动动物的昼夜节律可以让它们在白天待在自己的家里，以避开捕食者。

对人类来说，什么时候保持清醒，什么时候维持睡眠，也要按照一个时刻表去执行。在大脑中，有一个组织叫下丘脑，管理着人体的各种生理活动。下丘脑是个大部门，其中有一个聚集了大约20000个神经细胞的“办公室”，由它专门管理昼夜节律，这个“办公室”叫作视交叉上核，是昼夜节律的中枢。

虽然视交叉上核自己定了一个时刻表，但不是准确的24小时，一般都比24小时长一点。青少年的大约24.3小时，成年人的大约24.2小时。为了与我们生活中24小时的节律相适应，内在的时刻表必须每天根据外面的时间线索来进行自我调整，其中最强的时间线索就是光线。

还记得上一章讲的睡眠驱动力吗？昼夜节律需要和驱动力相互配合，才能让你在最合适的时间做最合适的事。具体来说，它们的工作方式是这样的。

从你早上睁开眼的那一刻开始，你清醒的时间越长，身体累积的困意就越多，这种困意叫作睡眠压力，也叫睡眠驱动力。日落后，你积累的困意已经相当多了。同时，光线暗下来，眼睛向视交叉上核“汇报”了天黑的信号，然后视交叉上核开始发出各种指令，比如让松果体分泌和睡眠有关的褪黑素，并且让褪黑素在夜间保持高水平，帮助维持睡眠。

到了第二天早上，良好的睡眠驱散了前一天的睡眠压力，后者没有力量继续驱动你睡觉了。同时，太阳出来了，眼睛把光线信号传递给视交叉上核，后者开始发出新的指令，比如让体温升高，产生皮质醇等。这一切都是在告诉你：该起床了。

简而言之就是：你累了，想睡觉了，刚好天黑了，内在时刻表也提示你可以睡了，遂顺利入睡；第二天早上，你睡好了，不累了，刚好天也亮了，内在时刻表提示你该起床了，于是人也就清醒了。

除了调整睡眠觉醒节律，昼夜节律还会调节血糖、血脂水平，参与体内新陈代谢。近几年的研究发现，昼夜节律问题还会影响心理健康，包括引发抑郁症和双相情感障碍等精神疾病。昼夜节律的紊乱和痴呆之间也有相关性。

此外，昼夜节律对免疫系统及参与预防癌症的DNA修复过程有重要影响。有研究显示，昼夜节律周期会影响抗癌药物的效果，而未来的药物可能会利用生物钟来杀死癌细胞。

总之，昼夜节律对人体的健康非常重要，那我们该如何维持健康的昼夜节律呢？