如何维持健康的昼夜节律？

虽然我们无法完全控制昼夜节律，但从以下6点做起，改变不好的作息习惯，培养健康的生活方式，可以帮助我们更好地适应24小时昼夜周期。

早起时间要固定

很多人在度假时，会在晚上熬夜，早上睡懒觉。当假期结束重新回到工作时，会感觉更加疲惫，上午的工作状态也不佳，这在度假回来的前几天尤其明显。

这是因为，假期的作息时间不规律会打乱体内原本的昼夜节律。当重新进入工作日后，你的身体分不清此刻应该让你睡觉还是让你清醒，导致出现晚上睡不着和白天想睡觉的尴尬局面。

因此，想要稳定昼夜节律，首先就要维持一个固定的作息时间，其中，早起的时间必须先固定，每天相差的时间最好不要超过1小时。

多接受户外阳光

光线是巩固昼夜节律最强的时间信号。建议清晨起床后，去自然光线下伸个懒腰，做一下拉伸运动，开启充满活力的一天。

运动

白天运动也可以巩固你的昼夜节律，这不仅让你在白天充满活力，还能让你在晚上更容易入睡。

小心咖啡因

如果你有睡眠问题，要谨慎摄入含有咖啡因的饮料和食物。这一点有很大的个体差异，具体可以参考第三章中关于睡眠卫生的内容。

午觉不要睡太“狠”

午睡时间太长，会削弱你的睡眠驱动力，让你更容易在晚上出现入睡困难。建议把午睡时间控制在20分钟以内，同时建议下午3点以后便不再午睡，除非你晚上需要值夜班。

睡前减少光线暴露

晚上的黑暗环境，可以提示大脑的昼夜节律中枢：现在是睡觉时间。因此，睡前暴露在人造光线下，也会干扰昼夜节律。多数专家建议，睡前应放下手机等电子设备，同时调暗环境光线。

如果你坚持这6个行为数周之后，还是没有达到让自己满意的状态，那就要考虑其他的细节问题了，可以咨询医生，制订更加个性化的治疗方案。