情绪系统以及它们对我们大脑的影响

现在，让我们进一步了解大脑如何引领生活的航向，如何留意和试图避免危险，帮助我们追求那些我们想要的东西，以及如何在人际关系中影响我们的感受。大脑所做的这些运作非常复杂，但我们可以用一种有效的方式将它简化。我们有特定的脑神经系统（网络）调节三种不同形式的情绪和行动。

·系统1：帮助我们觉察、追踪那些威胁我们的事物，并做出反应。

·系统2：使人产生欲望和动机。

·系统3：让我们感到满足、平静、安全和快乐。这个系统对于我们所在意的人际关系尤为重要。¹

这些脑神经系统不断地相互作用，“心智”随之产生。图2.1演示了这些相互作用的脑神经系统。

一旦我们变得抑郁，这三个情绪系统之间的平衡就会出现变化，我们会产生更多与威胁有关的感受——焦虑、易激惹、悲观、羞耻和愤怒，更少的积极性、活力、乐观，以及同样少得多的满足感、平静和与他人的联结感。从情感系统和思维系统之间平衡的转变这个角度来看，我们会更容易理解这一点。这样，我们便可以从抑郁中抽身出来，认识到它是我们不得不处理的一种大脑的特定模式。至于导致脑神经系统之间失衡的原因，以及如何形成一种新的模式，我们将在之后的章节中讨论。

用这样的方式看待抑郁，让我们得以思考如何恢复三个情绪系统之间的平衡。如果你愿意，可以考虑对自己的大脑进行物理疗法。在本书的第二部分，我们将探讨怎样通过处理行为、想法和感受方面的问题，恢复脑神经系统之间的平衡。运动、调节饮食和药物也会有所帮助，但它们并非本书的重点（相关内容参考附录）。接下来，我们将更加细致地探讨这三个情绪管理系统。

威胁-保护和安全寻求系统

地球上的生物面对着各式各样的危险，从被其他物种视为盘中餐、同一族群间的战斗、缺少足够的食物和避难所，到病毒、细菌的危害等，不一而足。生命需要面对如此之多的危险，因此大脑需要发展出一套系统来侦察出这些危险，并对其做出反应。²

我们可以将其称为“威胁-保护和安全寻求系统”（threat-protection and safety-seeking system），或者简称为“威胁-保护系统”。这套系统旨在监测危险，激活带有保护色彩的情绪（如焦虑）和行为（如逃跑或回避），以确保我们的安全。不管是人类还是其他动物，大脑的这套系统都能被迅速激活，引发焦虑、愤怒或者厌恶感，并产生与之相关的行为——战斗、逃跑或者试图摆脱某些事物。还需要注意的是，如果看见其他人（尤其是我们爱的人）面临危险或者不幸，我们可能会想冲过去保护他们。

尽管这套系统的目的是自我保护，与之相关的许多情绪、感受和想法却可能给我们带来麻烦。并且，实际上也的确给诸多心理健康困扰埋下了伏笔。比如，导致我们很容易焦虑和生气、过于紧张以及情绪难以平复。我们可能会在不希望自己感到焦虑的场合（如排队、聚会或面试时）焦虑。情绪脑和逻辑脑（新脑）似乎差异很大，在体验到某些情绪妨碍了（逻辑上）想做的事或感受时，我们倾向于认为那些情绪是“坏的”，应该“被消除掉”，但实际上它们只是一种自我保护程序。由于不理解这些情绪是种警报，属于自我保护系统的一部分，导致我们对它们有如此消极的态度。一旦出现这些情绪，我们就倾向于与之战斗，或者回避，甚至怨恨它们，而不是与它们合作。

我们的新脑会反复琢磨危险和损失。以前，我不得不参加一个重要的考试。我发现在考试的前一夜，我很难不去想它，我根本没法去睡个好觉。当然，惦记着考试是有用的，我准备得很好（我希望如此）。在那次考试之后，我开始在脑海中回忆自己都写了一些什么，开始疑惑自己是否正确、完整地回答了问题，我在相信自己和怀疑自己中来回摇摆。这就是我们的大脑，担心未来，忧虑过去。有时，提防着威胁，并为之准备是非常有用的。然而，如果大脑不断地被迫去感受威胁和丧失，则毫无益处。那样的话，我们就会忧虑和烦躁。有时，甚至会完全放弃尝试，因为预测事情会变得很糟糕——于是认为做什么都毫无意义。

抑郁是一种威胁-保护反应

现在，许多研究者从进化的角度看待抑郁。³研究发现，在抑郁的时候，大脑的杏仁核区域（觉察危险，并做出相应的反应）会变得更加敏感。⁴事实上，有些抑郁者的焦虑和（或）愤怒、易激惹的程度的确大幅提高，你可以把它视为大脑的威胁-保护系统“发炎”了。究其原因，可能与当下面临的威胁、基因的敏感性、过去尚未解决的愤怒、焦虑议题等有关，但也可从抑郁与威胁-保护系统的生物敏感性这个角度来思考。这样，我们便可以考虑通过降低这种敏感性来帮助大脑平静下来。

某些特定的问题会引发大脑的抑郁状态，我们将在之后的两章里介绍这部分内容。我们如果被困在不想要的局面之中（如与挑剔、无情的人共处），挫折、精疲力竭等就可能使我们抑郁。另外，感到与世隔绝、孤独、被误解、不被人喜欢、与其他人失去联结也与抑郁紧密相关。抑郁类似于关机，是一种“逃回到洞穴，躲在那儿，直到情况好转”的反应。

愉悦的感受

抑郁并不只是更为焦虑和易激惹，抑郁的一个关键要素是积极情绪系统被削弱。我们无法享受生活，也不再心怀希望。过去曾令我们乐在其中的事情，比如与他人交流、参加聚会、计划假期，甚至做爱，竟然都变得令人生厌。抑郁让我们心中充满恐惧，只能看到问题并且觉得自己无法应对。

尽管感到被他人接受、与他人有联结都会带来幸福感，但在抑郁状态时，我们常常感到与他人之间缺乏联结。就好像我们与他人之间有一个栅栏，自己像是个局外人或者外星人。这些情况告诉我们，大脑内的积极情绪系统被削弱了。因此，为了走出抑郁，我们需要练习刺激自己的积极情绪系统，让它们在大脑里再次活跃。

近期研究显示，大脑实际上有两套非常不同的积极感受和情绪系统。⁵一套是激活和激励系统，它可以引发欲望，在自己或者自己在意的人遇到好事时（比如球队获胜）感到兴奋。这套情绪系统让我们充满活力地去追求美好的事物，努力追求、实现生活目标——它让我们有欲望和动力。

另一套积极情绪系统几乎与之相反，它与实现目标无关，但会带来安全感和平静。它起着安抚和镇定的作用，让我们感到满足和幸福。这是人们在做冥想时要激活的系统。

这几个系统有着数百万年的进化史，让我们更为细致地了解一下。

激活系统、威胁系统和驱力系统

这一系统激发我们去行动和实现目标，它让我们产生渴望以及实现这些渴望的动力。在好事发生时，这套系统让我们感到兴奋。例如，你今晚买的彩票中奖，成为百万富翁，你喜不自禁，还有些焦躁，有关未来的诸多设想在你的脑海中翻腾。你心花怒放，内心万马奔腾，哪里睡得着？激活系统会让双相情感障碍患者过度活跃。不过，如果你很抑郁，即便中了大奖，也没有多少高兴的感觉，因为你的积极情绪系统刚迸发出一粒快乐的小火花，就立刻被拉回到了威胁系统。你开始陷入金钱所带来的烦恼之中：给汤姆叔叔和贝蒂阿姨多少钱呢？如果让表弟阿尔弗雷德不高兴了，那可怎么办？——如果无论怎样，都会让你感觉糟糕，钱又有什么意义呢？

当然，通常驱力系统不会被这样高度激活，它只是稍微释放一点儿精力和兴奋感。如果紧张过度或把自己逼得太紧，这个系统就会被耗竭，进而我们就会失去做事情的动力和兴趣。于是，我们开始觉得自己不能被打扰，即便是决定中午吃什么也让人心烦，因为想不出任何自己喜欢的东西。就像滚石乐队（The Rolling Stones）的那首歌——《我得不到满足》［（I Can’t Get No）Satisfaction］。

有很多原因让驱力系统不堪重负。比如说，工作过于繁重导致很疲惫，让驱力系统苦苦挣扎，因为超负荷运转耗尽了它的燃料。长期处于巨大压力之下，也会影响积极情绪系统的运作，导致精力丧失和动力缺乏。无望感和失控感也会让这一系统筋疲力尽。如果你在家中或在工作场所被人欺凌和苛责；如果你处于一段不和睦的关系之中；如果你对要做什么内心很矛盾，对当前的工作或这段关系不知道是去是留……这些压力都会渐渐削弱驱力系统的活力。

所以在抑郁的时候，先想一想是不是自己的驱力系统被耗竭了。这么一来，治疗抑郁就可以从思考如何让驱力系统重新运作入手。如果你对自己的抑郁或疲惫进行自我批判，那样只会增加激活系统的耗竭感。在任何时候，自我批评都不会提高我们的积极性、动力和乐趣，因为它是通过威胁和对失败的害怕（也就是说，通过启动威胁系统）来运作的。

有时，我们不得不努力让自己变得更主动，尽可能地让生活中充满积极的事物。这意味着，我们需要有意识地关注那些积极的事情（我们珍视的事情，不管它是多么小）。比如，早上第一杯茶的味道，朋友的一个微笑，等等。如果我们认识到抑郁是大脑某个特定的系统出现了某种困难，就可以制订计划让它再次运转。另外，做运动也有助于刺激这一系统。

驱力系统是如此有用，又这么重要，但种种迹象表明，西方社会对它的刺激有些过度，以至于我们相信唯有拥有和实现目标才能快乐。这导致人们总是与他人攀比，带来了许多负面的影响——让自己非常沮丧，因为它剥夺了热情和成功的希望。而且，为了抢占“竞争优势”或证明自己的能力，于是我们超负荷工作，最后变得筋疲力尽。

满足、放松和友善

怎样才能把善意融合到抑郁和缺乏幸福感中？嗯，实现的方法很有趣。首先，我们应该注意到，大脑中有个系统主管“良好、满意和满足”之类的体验。动物们在没有危险也无须寻找食物或其他资源的时候，会很平静地休息，安宁得一动不动。我们已经知道，这种状态并不只是因为威胁系统处于低活跃期，还因为大脑中有一套能产生满足感的情绪系统。在满足的状态下，我们没有追求目标的渴望或动力，我们只是为自己而高兴，就在此时，此刻。你可以回想自己曾感到满足的某个时刻，满意于那一刻的自己。冥想、正念、花点儿时间让自己心态平静，常常能让我们体会到更多积极的满足感、幸福感和宁静感。

但这和关爱有什么关系？要理解这一点，你需要知道大脑和身体的进化离不开已有的系统，很难进化出完全新的东西。而让我们平静、安宁和放松的系统，离不开爱和被关心的感觉。这是怎么发生的？简单地说，数百万年以前，我们那些得到了喂养和保护，因而可以存活的年幼的哺乳动物祖先，将与照料和保护有关的基因遗传给了我们。

数百万年来，这些基因传播至世界各地。时至今日，无论是巢中的鸟儿照顾雏鸟，你家的狗照顾它的幼崽，猴子照顾它们的小猴，还是人类爱护自己的孩子，我们都可以看到在这个过程中，爱和亲情起着至关重要的作用。如果你仔细观察这些互动，便会发现一些很有意思的现象。在与自己的妈妈亲密接触时，幼崽常常是恬淡、安静的。唯一的例外是帝企鹅，年幼的帝企鹅坐在父母脚上动来动去，倘若不那样会被冻僵。

这些关爱给孩子带来了什么？首先，它关闭了孩子的威胁系统。想一想，母亲常常能让烦躁的婴儿镇定和放松下来。母亲的声音、拥抱和温柔的抚慰，让孩子的大脑意识到自己正被妈妈照料着，而这让威胁系统平静下来。因此，关爱可以缓解痛苦这一能力是大脑运转的基础。这是进化所决定的，大脑生来就渴望得到关爱，并会对它做出反应。

关爱并非只在亲子关系中充满力量，它是人们珍视的宝贵品质之一。我们渴望自己的长期伴侣、朋友能关爱自己，我们也期望自己的医生、护士、老师和心理治疗师能关爱自己（当然，还得有技术能力）。虽然我们并非总能关爱他人，有时我们像个暴脾气的癞蛤蟆，但人类的确珍视并渴望关爱，因为人类的大脑天生就是这样：在被关爱时感到更安全和舒服。

为了帮助你理解关爱是如何起作用的，请想象以下的场景。你有些不太高兴：可能是你计划的项目未能正常运转，或有些事令你十分失望，或与你交谈的某人很刻薄。假如你向朋友诉说自己的不愉快时，他们对你的遭遇不屑一顾，或者迅速地把话题转移到他们自己的困难上，甚至批评你，要你别再小题大做了。你会有什么感受？你身体会出现什么感觉？想一想这些问题。

现在，再想象一下，你去见一位朋友，他非常认真地聆听你的经历，对你的遭遇抱以同情，对你的难过感同身受，他说他理解你为什么不高兴。或许他还会拍一拍你的肩膀。现在，你有什么感受？你看，你心中已经明白关爱给你的身体带来很明显不一样的影响。你内在的智慧明白关爱的价值，而且你能够学会感受它，而不是卷入威胁系统的愤怒、挫折、失望和恐惧之中。正如稍后将看到的，我们对自己的想法和态度（有时候，它们相当暴力）也是如此，但我们能够训练它们对我们更为友好和支持。

关爱可以巩固信任，这也是它如此重要的另一原因。在信任他人时，我们不再被威胁所驱使，也不会努力让别人对自己有个好印象。在需要的时候，我们还可以向他人求助。在某种程度上，关爱和信任也可以减弱驱力系统和威胁-保护系统，让二者更加平衡。理解这一点很重要，因为有时在抑郁症的影响下，人们感到需要逼迫自己尽量给别人留个好印象，让别人喜欢和接纳自己。由于缺乏安全感，驱力系统失去了平衡，这意味着要让它放松下来需要培养一些安全感。在后面的章节中，我们将介绍一些练习，以帮助你培养安全感。

简而言之，不同类型的情绪关联大脑中不同的化学物质，兴奋感和成就感是不同的模式。⁶平静、幸福的感觉与内啡肽和一种名叫“催产素”（oxytocin）的激素有关。这种激素最近引起了很多人的兴趣，因为它关系到亲近感和对他人的信任，也与我们从归属感和喜爱中获得的温暖有关。⁷

新思维带来的问题

我们的想法也会影响这些情绪系统的运转以及它们彼此之间的平衡。在过去的两百万年中，人类大脑的思考、想象、预测、反思和计划的能力一直在不断地进化。人类可以想象未来，也可以思考如何创造自己想要的未来（或者被困在一个不想要的未来之中）。我们大部分时间都花在思考和规划自己想要的东西上了：心怀希望、规划未来、制定目标，以及担心遇到障碍和挫折。动物追求的只是活着，但人类是生命的规划者，并且努力实现自己的规划。这种思维相当复杂，事实上，我们之所以能够以这样的方式思考，是因为我们拥有心智能力——它是科学和技术的发展基础。而想象、思考和计划复杂事情是人类心智能力的关键。

稍后我们将会看到，那些我们在意和所想之事以及在意和思考它们的方式会大大影响我们的心情。猴子不用担心要不要偿还贷款，或者工作面试失败了怎么办，抑或是如何摆脱一段婚姻。它也不会在未来反思抑郁感受。但很明显，人类会，而且这正是导致其情绪低落的一个原因。

人类还有复杂的语言系统，可以交流、分享绝妙的主意和彼此的感受，可以分享和整合彼此的计划与目标，可以借助于符号来思考。人类还进化出了自我意识，意识到自己“活着”——作为一个有意识的自我而存在。这些神奇的能力孕育了科学、艺术和文化。因为具备自我意识，并且知道自己想如何向别人展示自己，所以我们创造了时尚，也会跟随潮流。我们根据自己生活的地方，建立各种不同的自我认同感。不难想象在寺庙里长大、生活在阿拉斯加边远地区、混迹于繁华的好莱坞地带、挣扎在城市贫民窟中的人们之间的差距有多大。

不过，这个绝妙的新思维能力有一个缺陷，因为如果在看待自己或未来时，紧盯着危险或损失，我们就会陷入对危险的担忧和一些非常不愉快的感受中。