承认悲伤不可耻

我们为了弱化自己非常真实、非常平常的情绪，常会这样告诉自己：“我的这种感觉很糟糕”“我有负面情绪就意味着我很脆弱”“我怎么了，我怎么会有这种感觉”“我就是个失败者，因为我总是很不安”，或者“没有人会爱上我，因为我无法控制自己的情绪”。

当我们对情绪做出负面评价时，我们会经历双倍的情感痛苦。除了最初的受伤与难过之外，自己平静下来仔细想想，这些痛苦感受实际上毫无意义。

告诉自己是一个弱者这种行为，不仅不能帮助你，而且是一种变本加厉的自我折磨。

以我的患者塔尼莎（Tanisha）为例。塔尼莎小的时候，每当她因为伤心或生气情绪崩溃时，她的父母就会立刻把她打发到一边，冷漠地告诉她“要克服它”，而且说她“太敏感了”。最后，每次她感到受伤、孤独、不知所措或是自我怀疑的时候，她都会对自己说同样的话：“你怎么了？”“要自己克服，没人会在乎你！”或是“为什么你不能像其他人一样冷静，控制自己的情绪呢？”长此以往，成年后的塔尼莎积累了很多无法处理的负面情绪，并且以惊恐发作的方式爆发出来。

虽然我们无法彻底消除内心的愤怒和悲伤，但当出现这些负面情绪时，我们可以对它们更加宽容、更加友好。接下来的策略，可以帮助你放下对自己的评判，允许自己把情绪表露出来。

策略1：评判愤怒

通过改变你对愤怒的联想或对它的评判，就可以让自己在情绪中感到更加自在。花点时间想想，哪些事物会让你联想到愤怒——是童年的回忆还是成年后的经历。

操作方法：

在本子上写下4～5个会让你联想到愤怒的特定词：

1.它们分别是什么？

2.你知道自己为什么把这些词和愤怒联系在一起吗？

3.这些评判是从何而来的？

4.是你从别人那里习得的，还是自己生气时亲身感受到的？

5.那些使你联想到愤怒的事物大多是消极的吗？

6.如果是消极的，又是为什么？

7.哪个词会让你最先联想到愤怒？现在，想想它的反义词，这个反义词又与愤怒有什么关联呢？

很多人都会把愤怒与“失控”“破坏性”等词汇联系在一起，而它们的反义词则包含了“积极性”或“有益性”等含义。

以合理的方式来表达愤怒是积极的、有益的，有助于我们设定自我界限，照顾好自己。

策略2：评判悲伤

悲伤是一种由苦恼、排斥、挫败感、不被需要或不为人所爱引发的情绪。这些情况都会给人带来失落感，悲伤如果不加处理，拖得越久，你就会越焦虑。

无论多么悲伤，你都得承认，自己的确会因为错过或失去某些非常珍贵的东西而感到难过。

操作方法：

回忆3～4个你不愿承认感受到失落、痛苦、失败或排斥等负面情绪的具体事例。

1.你是否对自己或他人诚实地说出了自己是多么难过？

2.除了伤心难过，你是否也已经坠入了焦虑的旋涡？

3.是什么让你不再想停留在悲痛中？

4.你会怎样评判自己的悲伤情绪？

5.从长远来看，逃避悲伤对你来说是有利还是有弊的？